Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əzələ qurmaqdan danışarkən əslində nəyi nəzərdə tuturuq? Sadəcə mövcud əzələlərimizin ölçüsünü artırmaqdan danışırıq, yoxsa qaldırma hərəkətlərimizə çəki əlavə edib daha güclü olmağı nəzərdə tuturuq? Əzələ qurmağı necə təyin edirsiniz?
Çox vaxt əzələ qurmaq ideyası bir çox məşqçinin nəzərində aydın olmur ki, bu da təsadüfi məşqlərə, qidalanmaya və əlavələrin qəbuluna səbəb ola bilər. Nəyə nail olmaq istədiyinizi dəqiq müəyyən etməklə, məqsədlərinizə doğru düzgün addımlar ata bilərsiniz.
Məsələn, hipertrofiya üçün məşq etməyiniz güc, güc və sair kimi amillərdən bir qədər fərqlənəcək. Texniki olaraq "əzələ quruculuğu" sahəsinə aid olan bu spesifik məqsədlər, dəlilik üçün bir quruluş və vasitə yaratmaq üçün kontekstual ipucları verə bilər.
Bu iki hissəli seriyada əzələ qurmağa çalışan kişilər üçün məşq, qidalanma və əlavə qidalanma mövzularını əhatə edəcəyik.
Aydınlıq üçün qeyd edək ki, bu seriyada əzələ quruculuğundan bəhs edərkən, onu əzələ liflərində mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə yolu ilə hipertrofik uyğunlaşma və reaksiya kimi təyin edirik. Əslində, əzələ qurmaq, əzələlərə strateji olaraq stress qoymaq, sonra isə onların həm ölçüdə, həm də gücdə böyüməsi üçün bərpa olunmasına imkan vermək aktıdır.
Əzələ inkişafı məsələsində ölçü və güc bir-birini istisna etmir. Əgər əzələ hipertrofiya (böyümə) vəziyyətindədirsə, güc dəyişkən şəkildə artacaq. Güc artım sürəti istifadə etməyi seçdiyimiz məşq metodologiyalarından asılı olaraq dəyişəcək.
Buna görə də bütün metodik məşq üslublarında güc artımlarının müxtəlif templərini görəcəksiniz. Beləliklə, sırf hipertrofiya, güc və ya güc üçün məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, əzələ lifləri böyüyəcək və güclənməyə davam edəcək - yalnız seçdiyiniz məşq tərzindən asılı olaraq fərqli sürətlə.
Müəllifin qeydi: Qidalanma digər bərpa üsulları ilə yanaşı əzələ qurma sürətində də mühüm rol oynaya bilər. Bu seriya boyunca əzələ qurmağı müzakirə edərkən, bu aspektlərin tərifinə görə mütləq əzələ qurma demək olmasa da, əzələ qurma sürətimizə təsir göstərməkdə böyük rol oynaya biləcəyini unutmamalıyıq. Daha böyük şəkli yadda saxla!
Əzələnin böyüməsi üçün uğur qazanmaq üçün birdən çox dəyişəni uyğunlaşdırdığımızdan əmin olmalıyıq. Bütün "qanad çalmaq" və kifayət qədər yemək yemək yalnız məqsəd bədən quruluşunuza əzələ əlavə etmək olduqda kifayət edəcək.
Gəlin irəliləyiş əldə etmək üçün hər kəsin nəzərə almalı olduğu üç əzələ qurma əsasını müzakirə edək.
Kifayət qədər sadə, elə deyilmi? Bu aspekt saysız-hesabsız ağır atletikaçı tərəfindən daim nəzərdən qaçırılır. Məşq planınız əzələ qurma sürətinizi təyin edə bilər və bunu anlamaq vacibdir.
Niyə vacibdir: Əla məşq proqramı, əzələ qurmaq üçün tələb olunan bir çox məşq dəyişənini, məsələn, mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə, həcmdə kifayət qədər artım və səyi izləmə sistemini nəzərə alacaq. Və bunlar əsas aspektlərdən yalnız bir neçəsidir. Əgər bu aspektləri olmayan bir təlim proqramını izləyirsinizsə, izlədiyiniz təlim proqramını yenidən nəzərdən keçirməyə və ya sizə kömək etmək üçün bir məşqçi işə götürməyə dəyər ola bilər.
Ağırlıq qaldırma idmançılarının səhv etdiyi yerlər: Ümumiyyətlə, ağırlıq qaldırma idmançısı tez-tez məşq etsə də, əzələ kütləsi artırmırsa, bu, onların proqramındakı uyğunsuzluqdan irəli gəlir. Proqramın sıçrayışı əzələ quruculuğunun ölümüdür. Bu, nə olursa olsun, "ən yaxşı" və ya "mükəmməl" plan tapmaq ümidi ilə tez-tez bir proqramdan digərinə keçməyi nəzərdə tutur.
Sosial media, səbirsizlik və əzələlərin necə qurulduğunu anlamamaqla yanaşı, proqram sıçrayışına da təsir göstərə bilər. İrəliləyişi izləmək üçün uyğun bir proqram(lar) olmadan, əzələ qurmaq bacarıqlarımızı satmırıq.
Hazırkı pəhrizinizlə idman zalına gedib məşq edə və əzələ kütləsi artıra bilərsiniz. Bu, bədəninizə yeni bir stimul yerləşdirməyiniz və bunu etməyə davam etdikcə bədəninizin uyğunlaşacağı ilə bağlıdır.
Niyə vacibdir: "Yeni başlayanların qazancları" (qaldırmanın yeniliyi səbəbindən əzələ/gücün sürətli artması) adlandırdığımız müddətdən sonra əzələ qurmaq getdikcə çətinləşir. Təlimdə olduğu kimi, irəliləməyə davam etmək üçün nəticədə bir az daha çox şeyə ehtiyacımız var - bu halda bu, qidalanma strategiyasıdır.
Gündəlik ümumi kaloriləri, makronutrientləri (zülal, yağ, karbohidratlar) və hətta yemək yediyiniz vaxtları nəzərə alaraq, əzələ qurma sürətinizi artıra bilərsiniz. Məsələn, makrolarınızı izləmirsinizsə və az yeyirsinizsə və ya kifayət qədər protein qəbul etmirsinizsə, əzələ qurma sürətiniz bunlardan xəbərdar olan həmyaşıdlarınızla müqayisədə daha yavaş olacaq.
Əzələ qurma məqsəd olduqda,zülal olduqca vacibdir. Kifayət qədər protein qəbulu, qidalanma zamanı və artıq miqdarda olduqda keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmağınıza kömək edə bilər və qidalanma çatışmazlığı zamanı yağsız əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.
Pəhrizinizə daha çox protein daxil etməyin bir çox müxtəlif yolu var. Mal əti, quş əti, balıq və süd məhsulları kimi heyvan mənbələrinə əlavə olaraq, seçim etmək üçün müxtəlif protein tozları mövcuddur. Heyvan zülalı istehlak edənlər üçün zərdab zülalı və kazein zülalı əla seçimlərdir. Vegetarianlar və veqanlar üçün, noxud zülalı , soya zülalı , çətənə zülalı və daha çoxundan hazırlanmışlar da daxil olmaqla, bir çox müxtəlif növ bitki mənşəli zülallar mövcuddur. Bir çox məşq sonrası bərpa formulları həmçinin protein, BCAA və digər vacib amin turşuları kimi əzələləri dəstəkləyən qida maddələri ehtiva edir.
Təlimdə qidalanmanın əhəmiyyəti haqqında daha çox məlumat əldə edin:
Qaldırıcıların Səhv Etdiyi Yerlər: Başladığınız zaman işə yarayan şey yalnız müəyyən bir məsafəyə qədər davam edəcək. Fiziki məşqlər vasitəsilə bədənimizə nə qədər çox stress versək, qidalanma baxımından özümüzü necə enerji ilə təmin etdiyimizə və bunun məqsədlərimizlə necə uyğunlaşdığına bir o qədər diqqət yetirməliyik.
Məsələn, əzələlər kalori çatışmazlığı zamanı qida qəbulunun davamlı və ya bir qədər artıq olması ilə müqayisədə daha yavaş sürətlə inkişaf edir. Qidalanmanı nəzərə alaraq, inkişaf etdirməyə çalışdığımız keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmaq üçün məqsədlərimizi necə qidalandığımızla dəqiq şəkildə uyğunlaşdıra bilərik.
Keyfiyyətli əzələ qurmaq üçün sadəcə idman zalına getmək, məşq etmək və düzgün qidalanmaq kifayət deyil. Həmçinin yadda saxlamalıyıq ki, yuxu kimi bərpaedici amillər də əzələlərin qurulmasında böyük rol oynaya bilər.
Niyə vacibdir: Yatarkən bədənimiz əzələ böyüməsində və güc uyğunlaşmalarında əsas rol oynayan insan böyümə hormonu (HGH) ifraz edir. Bundan əlavə, yuxu əzələ zülalının sintezi vasitəsilə bərpa və böyüməmizi artıra bilər ki, bu da bədənimizin əzələ liflərini (bir çox digər şeylər arasında!) bərpa etmək və bərpa etmək üçün zülaldan istifadə etmə vasitəsidir.
Bu iki əsas elementdən əlavə, REM yuxusunda bədən qan axınını artırmağa meyllidir. Qan axınının artması faydalı bərpa məhsullarını əzələ liflərinə daşımaq üçün olduqca faydalıdır. Həmçinin, yuxu əzələlərin rahatlamasına kömək edir ki, bu da gün ərzində və məşq zamanı onlara düşən gərginliyi azalda bilər.
Yuxuya əlavə olaraq, masaj almaq, buzlu vanna qəbul etmək, saunalardan istifadə etmək və meditasiya ilə məşğul olmaq kimi bərpa üsulları əzələ qurmaq məqsədlərimizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Ağır atletika idmançılarının səhv etdiyi yerlər: Çox vaxt ağır atletika idmançıları yuxarıdakı ilk iki açarı dəqiq bilirlər, lakin yuxu və digər bərpa protokollarının nə qədər vacib olduğunu unudurlar. Əzələlərimizi bərpa etmək və uyğunlaşmaq üçün lazımi vasitələrlə təmin etməsək, əla məşq planları yalnız bu qədər irəli gedə bilər.
Bundan əlavə, yuxu kimi bərpaedici aspektlər pozulduqda, yaxşı bir pəhriz uğursuz ola bilər. Qeyri-kafi yuxu kortizol (stress hormonu) kimi hormonların artmasına səbəb ola bilər ki, bu da əslində əzələ qurulması və böyüməsi üçün zərərlidir. Kontekst baxımından, kortizol katabolikdir, yəni molekulları parçalayır və bu hormonun artması bədənimizin əzələ zülalının sintezinə mane ola bilər.
Növbəti əzələ qurma məqaləsində yuxarıdakı üç məqamı nəzərdən keçirəcəyik, lakin bütün bu əzələ qurma əsaslarını mənimsədiyinizdən və irəliləyiş əldə etdiyinizdən əmin olmaq üçün spesifik məqamlara və ən yaxşı tövsiyələrə nəzər salacağıq.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
