Kişilər üçün əzələ necə inkişaf etdirilir: Proqramınızı təkmilləşdirin

Əvvəlki kişilər üçün əzələ quruculuğu məqaləmizdəəzələ quruculuğunun nə olduğunu və əzələ quruculuğunun əsaslarını müzakirə etmişdik. Əgər həmin məqaləni qaçırmısınızsa, mütləq oxuyun, çünki bu, əzələ qurmaqla bağlı bu məqalə üçün çərçivə rolunu oynayacaq.

Əzələ qurmağın bir neçə yolu var. Ən əsası, əzələ qurmaq məqsədlərinizə həyat tərzinizə uyğun strategiya və oyun planı ilə çatmağınızdır. Əzələ qurma planınızı yaratmağın faydalı bir yolu, keyfiyyətli, arıq əzələ qurmaq üçün tələb olunan müxtəlif aspektləri kəsməkdir.

Bu məqalədə əzələ qurma planınızı təkmilləşdirmək üçün ata biləcəyiniz praktik addımları əhatə edəcəyik. Məqsədləriniz üçün ideal təlim planını tapmaqla başlayacağıq, sonra qidalanma və bərpa məsələlərini əhatə edəcəyik.

‌‌‌‌1. Düzgün Təlim Planını Tapmaq

İdeal təlim planınızı axtararkən, heç bir planın mükəmməl olmadığını unutmamalısınız. Bəzən fitnes həvəskarları həmişə mükəmməl plan axtarmaq və uyğunsuzluq üzündən heç vaxt sabit irəliləyiş əldə etməmək tələsinə düşə bilərlər.

Mükəmməl proqram axtarmaq əvəzinə, düşüncə tərzinizi mövcud vəziyyətiniz üçün ideal olanı tapmağa yönəldin. İdeal olanı tapmaq konsepsiyasına yanaşmağın ən yaxşı yolu hədəflərinizi nəzərdən keçirmək və araşdırma aparmaqdır.

Məqsədlərinizi Müəyyən Edin

Bir anlıq vaxt ayırın və məşq üçün məqsədlərinizi yazın. Özünüzə sual verin: “Niyə məşq edirəm? Mən nəyə nail olmaq istəyirəm? Bunu etdikdən sonra, mikro, mezo və makro hədəflər siyahısı yaradın.

• Mikro: Mikro məqsədlər, təxminən bir ay və ya daha az vaxt apara bilən qısamüddətli məqsədlərdir. Nümunələr, bir həftə ardıcıl olaraq idman zalına getmək və ya həftənin 6/7 günü yeni bir qidalanma planına əməl etmək ola bilər. Mikro məqsədlər proseslərə və vərdiş dəyişikliklərinə əsaslandıqda ən yaxşı şəkildə yerinə yetirilir.
• Meso: Meso məqsədləri bir neçə aydan bir ilə qədər davam edən orta müddətli məqsədlərdir. Mezo hədəflərinə misal olaraq yeni 1 təkrar maksimumlarına çatmaq, 10 funt arıqlamaq və ya arıq kütlənizi artırmaq ola bilər. 
• Makro: Makro məqsədlər, çatması uzun müddət çəkən uzunmüddətli ümumi məqsədlərdir. Buna misal olaraq, uşaqlarınız böyüdükcə onlarla oynamaq üçün sağlam və güclü bir bədən qurmaq olar. Makro məqsədləri ardıcıl məşqlərinizin əsas "səbəbi" kimi nəzərdən keçirin.

Təlim məqsədlərinizi yazarkən hər bölmədə 1-4 ilə başlayın və onları sizin üçün əhəmiyyətini əks etdirən ardıcıllıqla sadalayın. Bunu etdikdən sonra, onlara ən uyğun təlim planını axtara bilərsiniz. 

Təlim Planında Nələrə Baxmaq Lazımdır

Keyfiyyətli təlim planı, məqsədlərinizə çatmağınıza necə kömək edəcəyi barədə aydın və təsviri addımlar təqdim edəcək. İdeal təlim planınızı axtararkən nəzərə alınmalı üç məsləhət bunlardır:

• Tezliyi nəzərə alın: Real olaraq nə qədər tez-tez məşq edə bilərsiniz? Məşq tezliyi olduqca vacibdir, çünki məşqə riayət etməkdə böyük rol oynaya bilər. Məsələn, yalnız ən yaxşı hesab etdiyiniz plana deyil, həm də cədvəlinizə və istəklərinizə uyğun bir plan tapın. Daha çox şey mütləq daha çox demək deyil, xüsusən də bu daha çox şey plana çata bilməməyinizə və ya həvəslə onu izləyə bilməməyinizə gətirib çıxarırsa.
• Məşq üsullarını qiymətləndirin: Məşq proqramına əlçatan avadanlıqlar və yerinə yetirməkdən zövq aldığınız məşqlər daxil edilməlidir. Çox vaxt gördüklərimizə və oxuduqlarımıza əsasən bizim üçün "uyğun" olduğunu düşündüyümüz təlim proqramlarına üstünlük veririk, amma etdiklərimizi həqiqətən sevmədiyimiz üçün onlara əməl etmirik. Bəyəndiyiniz fəaliyyət formalarını özündə birləşdirən bir plan tapın, çünki bu, daha yaxşı riayət etməyə səbəb olacaq.
• Vaxt çərçivələrini qəbul edin və real olun: Mezo və makro hədəflərimizin əksəriyyətinə çatmaq üçün vaxt və ardıcıllıq tələb olunur. Təlim planı axtararkən, irəliləyişinizi daha dəqiq izləyə və növbəti addımı hara aparacağınızı qiymətləndirə bilmək üçün ən azı bir neçə ay davam edən planlar tapmağa çalışın. Qısa məşq planları bəzən məqbuldur, lakin uzun planlardan sonra bədən quruluşumuz və gücümüzlə fərq edə biləcəyimiz trendləri qiymətləndirmək üçün ən yaxşı seçim deyil.

‌‌‌‌2. Qidalanma Planınıza Zəng Edin

Ən yaxşı qidalanma planı hansıdır? Realistcəsinə yapışa biləcəyiniz biri. Bu sadə mantra çox vaxt diqqətdən kənarda qalır. Xüsusilə qidalanma seçimlərinə gəldikdə, vərdişlərin formalaşması və onlara uyğunlaşması vaxt tələb edir. 

Qidalanma planınızdakı kəskin dəyişikliklər pəhrizə daha az riayət etməyə səbəb ola bilər ki, bu da yalnız məqsədlərinizə çatma sürətinizi yavaşlatacaq. Qidalanma planını strategiya ilə həll etmək üçün bəzi gözəl məsləhətlər.

Ümumi Kalorili Qiyməti Təyin Edin

Bədən quruluşunuz və bədən çəkinizə dair hədəflərinizi müəyyən etdikdən sonra, məqsədlərinizi dəstəkləyəcək ümumi kalori və makroelement bölgüsü ilə boşluqları doldura bilərsiniz. Bu rəqəmləri tapmağın ən yaxşı yolu bir mütəxəssislə işləməkdir, amma bu sizin üçün real deyilsə, aşağıdakı addımlardan istifadə edə bilərsiniz.

Cari kalori qəbulunuzu müəyyən etməyin əla yolu aşağıdakıları etməkdir:

• Maye və qida qəbul etməzdən əvvəl səhər özünüzü çəkin.
• 2-3 gün ərzində nə yediyinizi izləyin (kalorili olan hər şeyi qeyd edin).
• Hər səhər maye və qida qəbul etməzdən əvvəl özünüzü çəkin.

Əgər çəkinizi ölçdüyünüz bütün günlərdə eynidirsə, deməli, çox güman ki, normanıza uyğun qidalanırsınız, ona görə də qeyd etdiyiniz günlərin kalori ortalamasından istifadə edərək kalori hədəfi yarada bilərsiniz.

• Çəki artırmaq üçün: Hər həftə kalori qəbulunuzu 300-500 kalori artırmağı hədəfləyin.
• Təmizləmə üçün: Təxminən eyni miqdarda yeyin.
• Arıqlamaq üçün: Hər həftə kalori qəbulunuzu 300-500 kalori azaltmağa çalışın.

Yavaş və davamlı çəki itkisi üçün real məqsəd həftədə təxminən 1-2 funt arıqlamaqdır.

Makrolarınızı qiymətləndirin

Makroslara gəldikdə, gündəlik cəmlər əsas məqsədlərinizə əsasən dəyişəcək. Makrolar bir çox amillərdən asılı olaraq çox dəyişə bilər.

Əsas başlanğıc nöqtələrini aşağıda tapa bilərsiniz:

• Yağ: Gündəlik kalori qəbulunuzun 20-30%-i gündəlik yağ makrolarını müəyyən etmək üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir.  kokos yağı, avokado və avokado yağıvə çia toxumlarıkimi sağlam yağlara diqqət yetirin.
• Karbohidratlar: Gündəlik kalori qəbulunuzun 35-65%-i yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir. Tam dənli bitkilərə, meyvələrə və nişastalı tərəvəzlərə diqqət yetirin.
• Zülal: Məqsədlərinizə əsasən gündəlik kalori qəbulunuzun 15-35%-i. İdmançılar, aktiv fərdlər, yaşlı əhali və arıqlamağa çalışanlar kimi əhali qruplarında bu faiz adətən daha yüksək olur. Yağsız heyvan zülalına, yaxud ət yemirsinizsə, bitki mənşəli zülalavə zülal tozlarınadiqqət yetirin.

Müəllifin qeydi: Unutmayın ki, yuxarıdakı faizlər ümumi məqsədlərinizə əsasən DƏYİŞƏCƏK. Makrolarınız həmyaşıdlarınıza bənzəməyəcək. 

‌‌‌‌3. Bərpa prosesinizi mükəmməlləşdirin

Mütəmadi olaraq irəliləmək üçün sağalmanı prioritet etməlisiniz. Bədənimizi müntəzəm olaraq kifayət qədər qida, mineral və yuxu ilə təmin etməklə, hər seansdan sonra tam sağalmaq üçün davamlı olaraq çalışa bilərik.

Yuxu, sağalma və böyümənin ən böyük müəyyənedicisidir. Bu, xüsusilə əzələ qurmağa, arıqlamağa və güclənməyə çalışan aktiv insanlar üçün doğrudur.

Əgər hələ də yuxunuz yoxdursa, dərin və rahat yuxuya hazırlaşmağınıza kömək edəcək gündəlik yuxu rejimi qurmaq yaxşı bir fikirdir. 

Bu 6 sağlam gecə vərdişini sınayın:

• Realist olmaq üçün uyğun olan sabit bir yatma vaxtı tapın.
• Yatdıqdan 60-90 dəqiqə sonra maye və qida qəbulunu məhdudlaşdırmağa başlayın.
• Başınız yastığa dəydikdən sonra texnologiyanı 30-60 dəqiqə ərzində məhdudlaşdırın.
• Rahatlamağınıza kömək etmək üçün yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl maqnezium qəbul etməyi düşünün.    
• Sinir sisteminizi sakitləşdirmək üçün 10 dəqiqəlik yüngül yoqa və/və ya meditasiya etməyə çalışın.
• Yatmazdan əvvəl daha çox oxuyun!

Yuxudan kənarda, sağalmanızı sürətləndirmək üçün edə biləcəyiniz başqa şeylər də var. Tez-tez tövsiyə etdiyim bəzi əsas qidalar müntəzəm olaraq Epsom duzu və ya mineral vannalar qəbul etmək , immunitet sistemini dəstəkləmək üçün sink qəbul etmək və soyuq aylarda D vitamini səviyyəsini artırmaqdır. Bundan əlavə, bir çox məşq sonrası bərpa formulları əzələlərin bərpasını dəstəkləmək üçün hazırlanmış qida maddələrini ehtiva edir. Bütün bu amillər bədəninizin daha yaxşı bərpa olunmasına kömək edə bilər.