Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Kreatin , idmançılar və bodibilderlər tərəfindən gücü artırmaq, yorğunluğa qarşı durmaq və sağalmanı yaxşılaşdırmaq üçün yüksək intensivlikli məşqlər üçün tez-tez istifadə edilən bir əlavədir. İdman qidalanmasında ən çox araşdırılan əlavələrdən biri olsa da, hələ də onun haqqında bir çox yanlış təsəvvürlər mövcuddur. Beləliklə, gəlin bu məşhur əlavə haqqında ən çox yayılmış miflərdən bəzilərini ifşa edək.
Tədqiqatlar göstərir ki, əzələ distrofiyası olan və idman etməsələr də kreatin qəbul edənlərdə güc artımı müşahidə olunub. Lakin, sağlam insanlarda nəzərəçarpacaq bir təsir əldə etmək üçün kreatin istehlakı müqavimət məşqləri ilə birləşdirilməlidir.
Kreatin qəbuluna ilk başladıqda çəki artımı yağ yığılması ilə deyil, əzələ toxumanızdakı suyun miqdarının artması ilə əlaqədardır. Kreatin molekulu suyu güclü şəkildə cəlb edir və onu əzələlərinizə çəkir.
Uzun müddət ərzində kreatin istifadə edənlər davamlı çəki artımı ilə qarşılaşa bilərlər. Lakin bu, ümumiyyətlə, bədən yağının artması ilə deyil, əzələ böyüməsinin artması ilə əlaqədardır.
Kreatin istifadə edən bir çox bodibilder inanır ki, kreatin əlavəsi bədəndə əlavə su saxlamağa səbəb olur və bu da onların əzələ quruluşuna təsir edərək onları "yumşaq" göstərir. Buna görə də yarışdan bir neçə həftə əvvəl kreatin qəbul etməyi dayandırırlar.
Lakin, artıq təsvir edildiyi kimi, kreatinin böyük əksəriyyəti əzələlərinizdə saxlanılır. Beləliklə, suyun dərialtı ("dəri altında" mənasını verən) necə toplanmasına səbəb olduğunu izah etmək çətin olardı. Dərialtı suyun yaratdığı "yumşaq" görünüş, daha çox ehtimal ki, kreatinin özü ilə deyil, sizə artıq natrium verə biləcək aşağı keyfiyyətli kreatin məhsulunun istifadəsi ilə əlaqədardır.
Kreatin qəbulunu dayandırdıqdan sonra əzələ ölçünüzün azalması mümkündür. Bununla belə, adekvat qidalanma və müqavimət məşqləri də daxil olmaqla, rejiminizin bütün digər aspektlərinə davam etdiyiniz müddətcə gücünüzü və quru əzələ kütlənizi qoruyub saxlaya bilərsiniz.
Kreatin müəyyən qidalarda təbii olaraq tapılsa da, orta hesabla bir kreatin əlavəsi dozası ilə eyni faydanı əldə etmək üçün bu qidalardan ağlasığmaz dərəcədə çox miqdarda istehlak etməlisiniz.
Kreatininin yalnız kişi idmançılar və bodibilderlər üçün uyğun olduğu barədə geniş yayılmış yanlış təsəvvür var. Bununla belə, digər əhali qrupları da mütləq faydalana bilər. Kreatinin qadınlar və hətta yaşlılar üçün uyğun olmadığına dair heç bir dəlil yoxdur. Əslində, kreatinin qadın sağlamlığı üçün müstəsna faydaları ola biləcəyinə dair dəlillər mövcuddur.
Əslində, kreatin kimyəvi quruluşuna görə steroid molekuluna heç yaxın da deyil. Kreatin, amin turşusundanəldə edilən bir birləşmədir. Təbii olaraq bədəninizdə və qidalarda (ət və balıq kimi) tapılır. Bədəninizdəki kreatin miqdarının təxminən 95%-ni əzələlərinizdə saxlayırsınız. Qalan 5% beyninizdə, qaraciyərinizdə və böyrəklərinizdə yerləşir.
Kreatin bədəninizin hüceyrələrinə, xüsusən də əzələlərinizə enerji təmin etmək funksiyasını yerinə yetirir. Adenozin trifosfat və ya ATF, bədəninizin əsasən enerji üçün istifadə etdiyi molekuldur. Kreatin bədənin ATF istehsalını artırmasına kömək edir. Beləliklə, kreatin artan ATF təmin etməklə məşq performansını artıra bilər.
Ən çox yayılmış “yükləmə protokolu” 5-7 gün ərzində bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,3 qram gündəlik dozadır. Bundan sonra gündə beş qramdan çox qəbul etməyin. Lakin dörd həftə ərzində gündə cəmi üç qram kreatin qəbul etməyin yükləmə ilə eyni nəticələr verə biləcəyini göstərən bir araşdırma var.
Əvvəlcə mütəxəssislər 2-3 ay ərzində kreatin qəbul etməyi və sonra ondan imtina etməyi məsləhət görürdülər. Kreatinin təhlükəsizliyi ilə bağlı qeyri-müəyyənlik səbəbindən bu dövr tövsiyə edildi. Lakin, artıq çoxlu sayda araşdırma aparıldığı üçün bu, artıq narahatlıq doğurmur.
Həmçinin, uzun müddət kreatin qəbulunun udulma və effektivliyin azalmasına səbəb ola biləcəyi iddia edilmişdi. Lakin bu, insan üzərində aparılan tədqiqatlarda da özünü doğrultmadı.
Kreatin bədəndə doyma nöqtəsinə çatdıqda təsir göstərdiyindən, kreatin qəbulunun ardıcıl olaraq aparılması məsləhət görülür.
Kreatin suyu cəlb etdiyindən və əzələlərinizdə saxlanıldığından, bir çoxları kreatin əlavəsinin bədəninizin suya olan tələbatını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını və susuzlaşma və qıcolmalara meylli olduğunu düşünür. Lakin, kreatinin qıcolmalara və susuzluğa səbəb olduğunu göstərən heç bir araşdırma yoxdur. Əslində, bu xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər mövcuddur.
Britaniya İdman Tibbi Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərir ki, kreatin qəbulu isti havada ürək döyüntüsü və tərləmə sürətini azaltmaqla bədən istiliyinin qorunması yolu ilə atletik performansın artmasına səbəb olur. Kollec idmançıları üzərində aparılan başqa bir araşdırma, kreatin istifadəçilərində kreatin istifadə etməyənlərə nisbətən daha az qıcolma, susuzlaşma və ya əzələ zədələnməsi hallarının olduğunu göstərdi.
Təhlükəsiz və effektiv məşqlər üçün susuz qalmadığınızdan əmin olmalısınız, lakin həddindən artıq miqdarda su qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.
Əzələlərin parçalandığı bir vəziyyət olan rabdomiolizi diaqnoz etmək üçün istifadə edilən testlərdən biri qanda kreatin kinaz (CK) səviyyəsidir. CK zədələnmiş əzələlər tərəfindən ifraz olunan bir fermentdir. KK kreatin əlavəsi ilə cüzi bir artım göstərsə də, rabdomiolizlə əlaqəli nəzərəçarpacaq dərəcədə KK yüksəlməsinə yaxın deyil.
İstənilən əlavənin həddindən artıq dozası həzm problemlərinə səbəb ola bilsə də, tövsiyə olunan kreatin dozaları nadir hallarda mədə pozğunluğuna səbəb olur. Bir tədqiqatda tövsiyə olunan beş qram doza həzm problemi ilə nəticələnməyib. Lakin 10 qramlıq doza ilə ishal riski 37% artdı.
Beləliklə, tövsiyə olunan doza gündə 3-5 qramdır. Gündəlik 20 qram qəbul etsəniz belə, gün ərzində hər biri beş qram olmaqla dörd dozaya bölmək məsləhətdir.
Kreatin qanınızda kreatinin səviyyəsini bir qədər artıra bilər. Kreatinin əzələləriniz tərəfindən istehsal olunan tullantı məhsuludur. Sağlam böyrəklər kreatinin süzür, onu qanınızdan götürür və sidiklə xaric etmək üçün çatdırır.
Həkimlər böyrəklərinizin nə dərəcədə yaxşı işlədiyini öyrənmək üçün kreatinin səviyyələrini ölçürlər. Lakin yüksək kreatinin səviyyəsi potensial sağlamlıq probleminin göstəricisi kimi xidmət edir və mütləq özü bir problem deyil.
Beləliklə, kreatin əlavəsi kreatinin səviyyənizi artıra bilsə də, bu, böyrəklərinizə zərər verdiyi anlamına gəlmir. Sağlam böyrəklər bu əlavə miqdarda kreatinin öhdəsindən gələ bilir.
Araşdırmalar göstərir ki, nə qısamüddətli, nə ortamüddətli, nə də uzunmüddətli kreatin əlavələri böyrək funksiyasına mənfi təsir göstərmir. Əgər əvvəlcədən böyrək xəstəliyiniz yoxdursa, kreatinin böyrəklərinizə zərər verəcəyi ilə bağlı az narahatlıq var.
Uzun məsafəli yarışdan əvvəl məşqdən əvvəl əlavə olaraq kreatin qəbul etmək performansınıza kömək etməyəcək. Yüksək intensivlikli məşqlərin faydası tədqiqatlarla güclü şəkildə dəstəklənsə də, kreatin aşağı intensivlikli dözümlülük məşqlərinə az təsir göstərib. Bununla belə, qaçışçılar məşq rejimlərinə yüksək intensivlikli məşqlər daxil etsələr, kreatindən faydalana bilərlər. Yüksək intensivlikli məşqlərdən istifadə edərək qaçışçılar əsas gücünü artıra, dözümlülüyü artıra və qaçış performansını artıra bilərlər.
Kreatinin təhlükəsizliyi və effektivliyi ilə bağlı aparılan tədqiqatların böyük əksəriyyəti (95%-dən çoxu) kreatin monohidratını qiymətləndirib. Kreatinin digər formaları da mövcuddur və onların öz üstünlükləri ola bilər, lakin onlarla bağlı o qədər də çox tədqiqat aparılmayıb.
Əzələ toxumanız kreatinini öz-özünə kifayət qədər effektiv şəkildə udmaq qabiliyyətinə malikdir. İnsülin kreatininin əzələ udulmasını artıra bilər. Lakin insulin bunu yalnız çox yüksək konsentrasiyalarda olduqda edir.
Absorbsiyaya hər hansı bir təsir göstərmək üçün kifayət qədər böyük bir dozada (100 qramdan çox) şəkər və ya sadə karbohidrat qəbul etməlisiniz ki, bu da sağlamlığınıza və ya idman məqsədlərinizə kömək etməyə bilər.
Qeyd: Pəhriz və ya əlavə rejimində hər hansı bir dəyişiklikdə olduğu kimi, kreatin əlavəsinə davam etməzdən əvvəl səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşməlisiniz. Bu, qan şəkərinə təsir edən və ya qaraciyər və ya böyrək funksiyasına təsir edən dərmanlar qəbul edirsinizsə, xüsusilə vacibdir. Hamilə və ya ana südü verən qadınlar, eləcə də hər hansı tibbi vəziyyəti olanlar kreatin qəbuluna başlamaq planlarını səhiyyə işçiləri ilə müzakirə etməlidirlər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
