Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Kreatin ən populyar və təsirli qida əlavələrindən biridir. Əsasən əzələ sağlamlığını və məşq performansını dəstəkləmək üçün istifadə edilən kreatin, yaşlanma əleyhinə, beyin sağlamlığına və digər müsbət sağlamlıq faydalarına da malikdir.
Kreatin, qida əlavəsinə əlavə olaraq bədəndə istehsal olunan təbii bir maddədir. Üç amin turşusundanibarətdir: L-arginin, L-qlisin və L-metionin. Qaraciyər, böyrəklər və mədəaltı vəzi bədənin kreatin tədarükünün təxminən yarısını, gündə təxminən 2 qramı istehsal edir.
Kreatin həmçinin qırmızı ət və dəniz məhsulları kimi qida mənbələrindən də təmin edilir. Bir funt çiy mal əti və ya qızılbalıq 1-2 qram kreatin təmin edir. Bitki mənşəli pəhrizlərdə heyvan əti və dəniz məhsulları kimi kreatinlə zəngin mənbələr olmadığı üçün kreatin əlavələri bədəndə ümumi kreatin səviyyəsini kifayət qədər saxlamaq üçün vacib ola bilər.
Pəhriz əlavəsi olaraq kreatin bir neçə müxtəlif formada mövcuddur. Kreatin monohidratı elmi dəlillərə əsaslanaraq tövsiyə olunan formadır.
Kreatin fosfat şəklində olan kreatin, əzələlərdə enerji istehsalını gücləndirərək sürətli güc və sürət artımına səbəb olur. Əzələ hüceyrəsi yığıldıqda, adenozin trifosfatdan (ATP) bir fosfat qrupunun sərbəst buraxılması nəticəsində yaranan enerji tələb olunur və bu qrup daha sonra adenozin difosfata (ADP) çevrilir. Kreatin fosfat, ADP-ni ATF-ə çevirmək üçün öz fosfat qrupunu bağışlayır. Kreatinininin enerji istehsal edən təsirləri digər toxumalarda, xüsusən də beyində də özünü göstərir.
Enerji mənbəyi kimi roluna əlavə olaraq, kreatin antioksidan, iltihab əleyhinə və immun dəstəkləyici təsirlər göstərir.
Kreatin ən yaxşı tədqiq edilmiş qida əlavələrindən biridir. İdman qidalanmasında, fiziki performansı artırmaq, əzələ böyüməsini və bərpasını təşviq etmək üçün istifadə olunur. Kreatinin yüksək intensivlikli və/və ya təkrarlanan güc məşqlərinin performansını 10-20% artıra biləcəyini göstərən 1000-dən çox dərc olunmuş insan klinik sınaqlarından əldə edilən məlumatlar o qədər güclüdür ki, Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti (ISSN), Amerika İdman Tibbi Kolleci (ACSM), Amerika Dietetika Assosiasiyası (ADA) və digərləri "kreatin məşq performansını və əzələ kütləsini artırmaq üçün ən təsirli pəhriz əlavəsidir" qənaətinə gəliblər.1
Kreatinin enerji istehsalındakı rolunu nəzərə alsaq, onun effektivliyi məntiqlidir. Kreatin ATF-ni bərpa etməyə kömək etdiyindən, idmançılara və fitness həvəskarlarına daha çox və daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir. Bu fayda həmçinin əzələlərin güc, əzələ kütləsi və performansını artırmaq üçün güc və sürət məşqlərinə cavab verməsinə imkan verir.
Lakin, kreatin performansı, gücü və sürət məşqlərini artırmaq üçün işləsə də, dözümlülük idman növləri və ya aerobika məşqlərində kreatin əlavələrinin qəbulunu araşdıran tədqiqatların nəticələri təlim keçmiş şəxslərdə performansın artırılması baxımından heç bir fayda göstərməyib.1,2 Dözümlülük idman növləri və ya aerobika məşqləri 3 dəqiqə ərzində böyük əzələ kütləsi olan fəaliyyətlər kimi müəyyən edilir. Kreatin əlavəsi dözümlülük idmançılarının performansını birbaşa artırmasa da, əzələ zədələnməsinin qarşısını almağa və daha sürətli sağalmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.3 Bundan əlavə, kreatin əlavəsi çoxsaylı intensivlik artımları tələb edən dözümlülük fəaliyyətlərində və/və ya yarışın və ya tədbirin sonunda sıçrayış zamanı performansı artıra bilər.4 Bu idman növlərinə dağ velosipedi, velosiped sürmə, triatlon, kross-kantri xizəyi və avarçəkmə daxildir.
Kreatin əlavəsinin insan üzərində aparılan ikiqat kor tədqiqatlarda arıq bədən kütləsinin ölçülərini artırdığı göstərilmişdir.1,5,6 Bu faydalar əsasən kreatin artırıcı məşq səyləri ilə bağlıdır. Bununla belə, kreatin əzələ zülalının sintezi üçün böyümə faktorlarını da artırır və əzələ parçalanmasını azaldır ki, bu da onun arıq bədən kütləsini artırmaq qabiliyyətinə töhfə verə bilər.
Kreatin əlavəsinin əzələ böyüməsi üçün faydalarının xüsusiyyətlərini müəyyən etmək üçün tədqiqatçılar bu yaxınlarda 28 insan üzərində aparılan klinik tədqiqatın nəticələrini təhlil etdilər.6 Statistika göstərir ki, yaşından asılı olmayaraq kişilərdə kreatin əlavəsi çəki və ya müqavimət məşqləri ilə birləşdirildikdə, arıq bədən kütləsində orta hesabla 1,46 kq (3,2 funt) artım müşahidə olunur, qadınlarda isə bu artım 0,29 kq (0,6 funt) ilə xeyli azdır. Kreatin, müntəzəm güc məşqləri ilə məşğul olmayanlarda arıq bədən kütləsini artıra bilmədi.
Yaşlı insanlarda əzələ kütləsinin faydaları xüsusilə vacibdir. Yaşlandıqca əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir azalma olur. Bu proses sarkopeniya kimi tanınır. Sağlam yaşlanma üçün əsas məqsəd sarkopeniyanın qarşısını almaqdır ki, bu da fiziki funksiya və həyat keyfiyyətində əsas amil olduğundan vacibdir. Kreatin əlavəsinin yaşlı kişilərdə və qadınlarda fiziki performansı, əzələ funksiyasını və arıq bədən kütləsini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.7-10 Məşqdən dərhal sonra kreatin əlavəsi (hər kq bədən çəkisinə 0,1 q) ən böyük faydanı vermişdir.
Kreatin, yüksək intensivlikli məşqlərə cavab olaraq enerji artırıcı və əzələ böyüməsini təşviq edən əlavə təsirlər də göstərir. Kreatinin əsas təsirlərindən biri suyun saxlanmasını təşviq etməsidir ki, bu da nəmlənməni təşviq edir,1 ki, bu da məşq performansını və istiliyə dözümlülüyü artıra bilər. Kollec futbolçuları üzərində aparılan ikiqat kor, plasebo ilə nəzarətli bir araşdırmada, dörd ay ərzində gündə 5 q kreatin qəbul edənlərdə plasebo qrupundakılara nisbətən əzələ qıcolmaları və ya gərginlik, susuzlaşma və istilik xəstəliyi xeyli az müşahidə olunub.11
Kreatin həmçinin əzələ zədələnməsini azaltmağa və məşqdən sonra bərpa olunmasına kömək edir. Bu nəticələr yenə də kreatinin əzələ enerjisi istehsalına təsiri və bəzi iltihab əleyhinə təsirləri ilə əlaqədardır. Məşq zamanı əzələlərin daha az zədələnməsi məşqdən sonra daha az əzələ ağrısı və daha sürətli sağalma ilə nəticələnir. İnsanlar üzərində aparılan ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan tədqiqatlar kreatinin qanda iltihab markerlərini azaltdığını və dözümlülük və yüksək intensivlikli məşqlərdə digər metabolik markerləri yaxşılaşdırdığını göstərib ki, bu da kreatin əlavəsinin aerob və anaerob məşqlərdən sonra bərpa prosesində faydalı ola biləcəyini göstərir.3,12-15 Xüsusilə elit idmançılar üçün daha az əzələ zədələnməsi və məşqdən daha yaxşı bərpa vacib məqsədlərdir.
Kreatin beyin sağlamlığına müəyyən dərəcədə yaşlanma əleyhinə və müsbət təsir göstərir. Yaşlanmanın əzələ kütləsinin, sümük sıxlığının, idrak funksiyasının və yaddaşın azalmasına səbəb olduğu hamıya məlumdur. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin funksional qabiliyyətdəki azalmaların gedişatını yavaşlatmaqla və qan şəkərinə nəzarəti, xolesterol və triqliserid səviyyələrini artırmaqla yaşlandıqca ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər. Beyin sağlamlığına gəldikdə, yaşlı yetkinlərdə aparılan bir neçə tədqiqat göstərir ki, altı həftə ərzində gündəlik 5 q kreatin qəbulu yaddaşı və zəka və idrak funksiyası testlərində performansı yaxşılaşdırır.16-18
Kreatin əhval-ruhiyyəni və rifah hisslərini yaxşılaşdırmaqda böyük ümidlər verir.19 Bir neçə insan üzərində aparılan ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan tədqiqatlar kreatin əlavəsinin plasebo ilə müqayisədə əhval-ruhiyyə ballarını artıra biləcəyini təsdiqləyib.20,21 Kreatin təkcə əhval-ruhiyyə ballarını yaxşılaşdırmaqla kifayətlənməyib, həm də tədqiqatçılar kreatin əlavəsinin əsas beyin sahələrində beyin enerjisi istehsalını artırdığını göstəriblər. Beyin enerjisinin daha yüksək səviyyələri daha müsbət əhval-ruhiyyə balları ilə əlaqələndirilib.
Son tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi qlükoza tolerantlığını və insulin həssaslığını artıra bilər. Bu təsir əzələ kreatin ehtiyatlarının artması ilə vasitəçilik olunur ki, bu da əzələ hüceyrələrinə daha çox qlükoza qəbulunu asanlaşdırır, hüceyrə enerjisi metabolizmasını yaxşılaşdırır və əzələ kütləsində və funksiyasında əlverişli dəyişikliklərə səbəb olur və nəticədə ümumi metabolik sağlamlığı dəstəkləyir.
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti, kreatininin həm qısa, həm də uzunmüddətli istifadədə, o cümlədən sağlam fərdlərdə 5 il ərzində gündə 30 qrama qədər yüksək dozada təhlükəsiz və yaxşı tolere edildiyi qənaətinə gəlib. Bu fikir, körpəlikdən yaşlılara və zəiflərə qədər müxtəlif iştirakçıların iştirak etdiyi mindən çox insan klinik tədqiqatına əsaslanır. Kreatin də 1990-cı illərdən bəri bazarda milyardlarla porsiya kreatin ilə mövcuddur. Yan təsirlər və ya potensial mənfi reaksiyalar haqqında əvvəlki məlumatlar yaxşı nəzarət edilən insan klinik tədqiqatlarında təkzib edilmişdir. Əksinə, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kreatin monohidrat əlavəsinin bu anekdot şəklində bildirilən yan təsirlərin çoxunun baş vermə tezliyini azaltdığı aşkar edilmişdir.1
Bəli, qadınlar mütləq kreatin qəbul etməlidirlər. Kişilərin daha yüksək nisbəti tarixən kreatin istifadə etsə də - əsasən əzələ qurulması və idman performansı ilə əlaqəsi səbəbindən - son tədqiqatlar göstərir ki, qadınlar kişilərlə müqayisədə kreatin əlavəsindən bərabər və ya daha çox nisbi ümumi sağlamlıq faydaları əldə edə bilərlər. Qadınlarda kreatin yalnız güc, dözümlülük, arıq bədən kütləsi və funksional performansın yaxşılaşdırılmasını dəstəkləməklə yanaşı, həm də qadınlara metabolik və idrak üstünlükləri təklif edə biləcəyi göstərilmişdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu üstünlüklər əzələ və beyin kreatin ehtiyatlarındakı və hormonal təsirlərdəki fərqlərdən qaynaqlanır.24,25
Ümumiyyətlə, gündəlik 3-5 qram doza tövsiyə olunur. Məşqdən sonra qəbul etmək ən yaxşı nəticələr verə bilər. Faydaları daha tez artırmaq üçün əzələləri kreatinlə doyurmaq üçün gündə dörd dəfə 5-7 gün ərzində 5 qram kreatin qəbul etmək tövsiyə olunur. Kreatin əzələlərə su çəkdiyindən, düzgün funksiyanı dəstəkləmək üçün kifayət qədər su qəbulunu təmin etmək vacibdir. Bu, xüsusən də yükləmə mərhələsində gündə təxminən 8-10 stəkan su deməkdir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
