Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Qidalanma elmi çox vaxt qidanın — qidalarda olan qida maddələrinin, qida seçimlərinin sağlamlığa necə təsir etdiyinin və balanslaşdırılmış bir boşqabın necə yaradılacağının öyrənilməsi kimi düşünülür. Bunların hamısı qidalanma elminin vacib aspektləri olsa da, əslində qidalanma bir çox rəqəmləri əhatə edir. Kalori, qida maddələrinin qramları və bu qida maddələrinin nisbətləri “qidalanma riyaziyyatı”na bir neçə nümunədir.
Gəlin bu rəqəmlərə nəzər salaq və kalorinin əslində nə olduğunu, enerji balansı dedikdə nəyi nəzərdə tutduğumuzu, niyə kalori çatışmazlığını seçə biləcəyinizi və bunu sağlam şəkildə necə edəcəyinizi araşdıraq.
"Kaloriya" termini qidanın verdiyi enerji miqdarını təsvir edir. Tərifinə görə, kalori, bir qram suyun temperaturunu bir dərəcə Selsi artırmaq üçün lazım olan istilik enerjisinə bərabər olan enerji vahididir.
Qidanın müəyyən bir hissəsinin verdiyi enerji miqdarını bilmək, fərdi enerji ehtiyaclarımızı ödəyən qida miqdarını seçməyə imkan verir. Gündə istifadə etdiyiniz enerji miqdarı ilə təxminən eyni miqdarda enerji istehlak etdikdə enerji balansınız olur. Mütəmadi olaraq enerji balansına nail olduqda, çəkinizin minimal dalğalanmalarla eyni qalması ehtimalı var. Bunu "enerji-daxil olma enerji-xaric olma bərabərliyi" adlandıra bilərsiniz. Qidalanmaya bu yanaşma ümumiyyətlə çəki saxlamağa gətirib çıxarır.
Enerji artıqlığı, bir gün ərzində yandırdığınızdan daha çox enerji və ya kalori istehlak etdiyiniz zaman baş verir. Enerji artıqlığında, məşq növünüzdən, tezliyinizdən və intensivliyinizdən asılı olaraq, yağ və ya əzələ hesabına çəki alma ehtimalınız daha yüksəkdir.
Əksinə, kalori çatışmazlığı gündə yandırdığınızdan daha az kalori yediyiniz zaman yaranır. Sağlam kalori çatışmazlığını qorumaq arıqlamağın bir yoludur. Kalori çatışmazlığı bədəninizi bir gündə istehlak etdiyiniz enerji ilə istifadə etdiyiniz enerji arasındakı fərqi kompensasiya etmək üçün bədən yağı kimi ehtiyat enerjidən istifadə etməyə təşviq edir.
Kalori çatışmazlığını qorumaq arıqlamağınıza kömək etsə də, makronutrientlər, vitaminlər və minerallarla zəngin olan yüksək keyfiyyətli qidalar qəbul etmək xüsusilə vacibdir. Çox böyük və ya uzun müddət kalori çatışmazlığının qorunması bədəninizə mənfi təsir göstərə bilər. Beləliklə, çəki itirmək üçün kalori qəbulunuzu dəyişdirərkən qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla işləmək vacibdir.
Yediyiniz qidalardakı kalori üç makronutrientdən - karbohidratlar, zülallar və yağlardan gəlir. Hər bir makronutrient növü bədəninizə müəyyən miqdarda kalori enerjisi verir:
Vitaminlər və minerallar kimi mikroelementlər sağlamlıq üçün vacib olsa da, heç bir enerji vermir.
İllər ərzində əsasən qazanılmamış və qeyri-dəqiq şəkildə pis qiymətləndirilsələr də, karbohidratlar vacib kalori mənbəyidir. Əslində, karbohidratlar beyniniz də daxil olmaqla bütün sinir sisteminiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Kalori çatışmazlığında olduğunuz zaman bədəninizin əsas ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər karbohidrat qəbul etmək vacibdir. Kifayət qədər karbohidrat olmadan, bədəniniz sinir sisteminiz üçün vacib karbohidratlar yaratmaq üçün əzələ toxumasını və zülalları parçalaya bilər.
kinoa, qəhvəyi düyüvə yulaf ezmesikimi tam taxıl karbohidratları yüksək keyfiyyətli karbohidratların yalnız bir neçə nümunəsidir. Bunların hər biri vacib qram karbohidrat ehtiva edir və həmçinin lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Hətta bir az protein də təmin edirlər.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA) gündəlik taxılların ən azı yarısının tam taxıllardan ibarət olmasını tövsiyə edir. Yaşınızdan, cinsinizdən və enerji ehtiyacınızdan asılı olaraq, yetkinlər gündə altı ilə doqquz unsiya ekvivalentində ümumi taxıl qəbul etməlidirlər.1
Qəhvəyi düyü və kinoa, toplu şəkildə bişirilə və həftə ərzində yeməklərə əlavə edilə bilən asan yan yeməklərdir. Yulaf ezmesi isti və ya soyuq şəkildə yeyilə bilər, bişmiş məhsullara əlavə edilə bilər və ya smuzilərə qarışdırıla bilər. Rahat tam taxılların digər nümunələrinə popkorn, dənli bitkilərvə makarondaxildir.
Bütün dənli bitkilərin eyni dərəcədə yaradılmadığını xatırlamaq vacibdir. Adi yemək və qəlyanaltı növbənizə daxil etmək üçün məhsullar seçərkən bu məqamları nəzərə alın:
Karbohidratlara və tez-tez karbohidratlı qidalarda olan vacib qida maddələrinə olan ehtiyacınızı ödəyərkən kalori çatışmazlığını qorumaq üçün tam taxıl məhsulları alarkən bu məqamları nəzərə alın.
Doyma qabiliyyəti və toxuma bərpası, saxlanması və böyüməsindəki funksiyaları ilə tanınan zülal bədənin bir çox sahəsində mühüm rol oynayır. Karbohidratlarda olduğu kimi, kalori çatışmazlığı zamanı kifayət qədər protein qəbul etmək vacibdir. Zülal maye balansı, immun sisteminin tənzimlənməsi və düzgün pH səviyyəsinin saxlanılması kimi vacib funksiyalar üçün çox vacib olduğundan, pəhriz qəbulu çox aşağı olduqda bədəniniz vacib funksiyalarda istifadə etmək üçün protein ehtiyatlarını parçalayacaq.
Bədəniniz uzun müddət öz protein ehtiyatlarından istifadə etdikdə ciddi nəticələrlə qarşılaşa bilər. Buna görə də, gün ərzində hər yeməkdə və qəlyanaltılarda protein qəbul etmək vacibdir.
Məşhur, qida baxımından zəngin protein mənbələrinə mal əti, quş əti, donuz əti, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan zülalları daxildir. Əgər az və ya heç bir hazırlıq işi tələb etməyən daha rahat seçimlər axtarırsınızsa, qablaşdırılmış tuna, qızılbalıq və ya qurudulmuşsınayın. Tuna və qızılbalıq asanlıqla salatlara və sendviçlərə əlavə edilə, krakerlərin üzərinə servis edilə və rahat bir protein mənbəyi kimi reseptlərə daxil edilə bilər. Əsas protein təmin edən balanslı bir qəlyanaltı üçün qril meyvə və ya tərəvəz ilə birləşdirilə bilər.
Bitki mənşəli pəhriz saxlayanlar və ya heyvan mənşəli məhsulların istehlakını məhdudlaşdırmağa üstünlük verənlər üçün qurudulmuş edamame, qoz-fındıq, toxumvə qoz yağı gün ərzində qəbul edilə bilən protein mənbələridir. Hər biri əla qəlyanaltı olsa da və digər qidalı qidalarla birləşdirilə bilsə də, onlar həmçinin salatlar, sendviçlər kimi adi yeməklərə və ya bento qutu tipli yeməkdə yan yemək kimi əlavə edilə bilər.
Kalori çatışmazlığına nail olmaq üçün qidalanarkən, yüksək doyma dəyəri üçün hər yeməyə zülal daxil etmək vacibdir. Bu o deməkdir ki, karbohidratlardan alınan bərabər kalorilərlə müqayisədə daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edir. Kalori çatışmazlığı zamanı aclıq hiss edə bilərsiniz, buna görə də protein və lif tərkibli qidalar kimi doyurucu qidalar növbəti yeməyiniz və ya qəlyanaltınıza qədər sizi tox saxlamağa kömək edə bilər.
Yağ illər ərzində haqsız yerə pis nüfuz qazanan başqa bir qida maddəsidir. Yağlar doymamış yağ kimi ürək üçün faydalı formalarda və doymuş yağ və xolesterol kimi daha az faydalı formalarda olur. Yağ qəbulunuzun çox hissəsini doymamış yağlardan almağa çalışmalısınız, lakin az miqdarda digər yağlar yenə də sağlam pəhrizin bir hissəsi ola bilər və hər gün qəbul etməli olduğunuz kalorilərə töhfə verə bilər.
Bir çox qida sağlam yağlar təmin edir, bunların çoxu inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və çoxsaylı hazırlıqlara və reseptlərə əlavə edilə bilər. Zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum, qoz yağıvə hətta qızılbalıqkimi balıqlarda da sağlam doymamış yağlar var.
Ev sousu hazırlamaq, tam taxıl çörəyi ilə islatmaq və ya zülallarınızı marinadlamaq üçün zeytun yağından istifadə edə bilərsiniz. Fındıq və toxumlar ayrıca yeyilə bilər və ya salatlardan tutmuş bişmiş məhsullara qədər hər şeyə əlavə edilə bilər. Qoz yağı meyvə və ya qəlyanaltı və ya yemək komponenti olaraq krekerkimi daha duzlu seçimlərlə birlikdə istifadə edilə bilər.
Yağ qramına görə zülal və karbohidratlardan daha çox kalori ehtiva edir, buna görə də kalori kəsirini qorumaq üçün porsiyalarınıza diqqət yetirmək vacibdir. Daha kalorili bir qida olsa da, hər yeməyin vacib bir hissəsidir və qəlyanaltılarınıza da daxil edilə bilər.
Yağ həmçinin yüksək toxluq dəyərinə malikdir və bu da gün ərzində özünüzü tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. Beləliklə, yağ bədəninizin müəyyən vitaminləri mənimsəməsinə və vacib hormonların istehsalına kömək etməklə yanaşı, yeməklər arasında da toxluq hissi yaradır - xüsusən də kalori çatışmazlığı ilə qidalandığınız zaman.
Qidalı qidalar yalnız karbohidratlar, zülallar və yağlar ehtiva etmir, həm də müxtəlif vitaminlər və minerallar təmin edir. Kalori çatışmazlığı ilə qidalanarkən, mikroelement ehtiyaclarınızı ödəmək üçün geniş çeşiddə qidalar qəbul etmək idealdır. Bundan əlavə, hər bir qida maddəsini kifayət qədər qəbul etməyinizi təmin etmək üçün vitamin və mineral ilə əlavələr etməyi düşünün. Hərtərəfli pəhriz qida ehtiyaclarınızı ödəmək üçün ideal olsa da, əlavələr çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
