Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Səhər yeməyi yuxudan "iftar açmaq" və bədəni yeni günə enerji vermək üçün nəmləndirmə və qida ilə təmin etmək üçün vacib bir yeməkdir. Düzgün səhər yeməyi yemək idrak funksiyasına, enerji səviyyələrinə və həzmə böyük təsir göstərə bilər və hətta gün ərzində qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunması üçün təməl qoya bilər.
Balanslaşdırılmış səhər yeməyi zülal, karbohidrat və yağ kimi makronutrientlərin qarışığını ehtiva edir.
Zülal səhər yeməyində enerji səviyyəsini, toxluq hissini və qan şəkəri balansını dəstəkləmək üçün vacibdir. Daha yaxşı səhər yeməyi protein seçimlərinə paxlalılar, yumurta, yunan qatığı, tofu, çia toxumları və yüksək keyfiyyətli protein tozu ilə hazırlanmış smuzilər daxildir.
Karbohidratlar bədənin üstünlük verdiyi enerji mənbəyidir və beyin və əzələlərin enerji ilə təmin olunmasına kömək edir. Daha yaxşı səhər yeməyi karbohidratlarına yulaf, tam taxıllar, şirin kartof kimi nişastalı tərəvəzlər və giləmeyvə, alma, kivi, portağal və banan kimi meyvələr daxildir.
Yağlar həmçinin bədən üçün enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Daha yaxşı səhər yeməyi yağlarına badam, qoz və pekan kimi qoz-fındıq, eləcə də balqabaq, çia və çətənə toxumu kimi toxumlar daxildir. Yağlar təbii olaraq yumurta və süd məhsulları kimi heyvan zülallarında da olur.
Sağlam və balanslı bir səhər yeməyi, davamlı və balanslı enerji səviyyələri üçün zülal, yağ və karbohidratların yaxşı qarışdırılmış qarışığını əhatə etməlidir.
Karbohidratlar müxtəlif uzunluqlu zəncirlər şəklində düzülmüş karbon, oksigen və hidrogen atomlarından ibarət birləşmələrdir. Bu zəncirlərin uzunluğu karbohidratın monosaxarid, disaxarid və ya polisaxarid kimi təsnif edilib-edilmədiyini müəyyən edir. "Mono" termini bir, "saxar" isə şəkər deməkdir - buna görə də monosaxaridlər yalnız bir şəkər molekulundan ibarət olan ən sadə karbohidrat formasıdır.
Sadə karbohidratlar adətən monosaxaridlərdən və disaxaridlərdən ibarətdir. Onlar asanlıqla həzm olunur və bədən üçün sürətli enerji axını təmin edir. Sadə karbohidratlı qida mənbələrinə meyvə, süd, süd məhsulları və emal olunmuş və təmizlənmiş tatlandırıcılar daxildir.
Kompleks karbohidratlar adətən nişasta, lif və qlikogendən ibarət polisaxaridlərdir. Onların həzm olunması daha uzun çəkir və buna görə də bədəni daha davamlı enerji mənbəyi ilə təmin edir.1 Kompleks karbohidratlı qida mənbələrinə nişastalı tərəvəzlər, paxlalılar və tam taxıllar daxildir.
Karbohidratlar beyin və əzələlər üçün enerji və yanacaq təminatında mühüm rol oynayır. Düzgün karbohidrat növünü qəbul etmək enerji səviyyələrini, əhval-ruhiyyəni, idrakı, həzmi və bağırsaqların nizamlılığını yaxşılaşdıra bilər.
Balanslı bir səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi kimi tam taxıllar və ya səhər yeməyində şirin kartof kimi nişastalı tərəvəzlər kimi mürəkkəb karbohidratlar seçin. Sadə karbohidratlı qidalardan qaçınmaq lazım olmasa da, qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunması və davamlı enerji üçün onları zülal, yağ və mürəkkəb karbohidratlarla birləşdirin.
Balanslı səhər yeməyi üçün yaxşı kompleks karbohidratlar bunlardır:
Emal olunmuş səhər yeməyi dənli bitkilərini, səhər yeməyi batonlarını və protein batonlarını, eləcə də əlavə şəkərlə zəngin protein tozlarını və ya qarışıqlarını minimuma endirin. Qablaşdırılmış səhər yeməyi qidaları istehlak edərkən, tərkibində zülal və lif çox, şəkəri isə az olan qidalara üstünlük verin.
Zülallar karbon, hidrogen, oksigen və azot atomlarından ibarət amin turşusu zəncirləridir. Təxminən 20 amin turşusu var. Doqquzu vacibdir, yəni bədən onları istehsal edə bilmir və biz onları qida ilə qəbul etməliyik. Digər 11-i vacib deyil, ona görə də bədən onları özü sintez edə bilər.
Ət, quş əti, balıq, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan mənbələri, həmçinin qoz-fındıq, toxum, paxlalılar və bəzi dənli bitkilər kimi bitki mənşəli mənbələr də daxil olmaqla müxtəlif qidalar protein təmin edir . Zülal bir çox bədən funksiyalarında mühüm rol oynayır, böyümə və inkişafı, qan laxtalanmasını və sümüklərin, dərinin və saçın quruluşunu dəstəkləyir.2
Yağlar triqliseridlərdən, fosfolipidlərdən və sterollardan ibarət birləşmələrdir. Yağ turşusu karbon atomları ilə hidrogen atomlarından ibarətdir. Zəncirdəki hidrogen atomlarının sayı yağ turşusunun doymuş, tək doymamış və ya çox doymamış olub olmadığını müəyyən edir.
Qida yağ mənbələrinə ət, quş əti, balıq, süd və süd məhsulları kimi heyvan zülalları, eləcə də qoz-fındıq, toxum, avokado, zeytunvə yağlar kimi bitki mənşəli mənbələr daxildir. Yağ orqanların qorunması, hormon istehsalını dəstəkləmək və yağda həll olan vitaminlər kimi qida maddələrinin mənimsənilməsi üçün vacibdir . Bu, həmçinin bədən üçün vacib enerji mənbəyidir.3
Qablaşdırılmış və emal olunmuş məhsullardan təbii olaraq daha qidalı olan təbii, tam qidalarla daha yaxşı bir səhər yeməyi hazırlamağa başlayın. Enerji artıran səhər yeməyi qidalarına yulaf ezmesi, yumurta, qoz və ya toxum yağı, qoz-fındıq və toxumlar, meyvə, avokado və yunan qatığı daxildir. Bu qidaların hamısının ortaq bir mövzusu var — onlar birlikdə yeyildikdə uzunmüddətli enerji təmin edən yüksək keyfiyyətli protein, sağlam yağlar və/və ya karbohidratlar mənbəyidir.
Yulaf ezmesi, qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunması üçün enerji verən mürəkkəb karbohidratlar, bol lif və az miqdarda protein təmin edən güclü bir səhər yeməyi qidasıdır. Tez üyüdülən yulaf əvəzinə bükülmüş və ya polad doğranmış yulaf seçin. Yayılmış və poladdan doğranmış yulaf ezmesi daha az emal olunur və həzm olunması daha uzun çəkir ki, bu da qan şəkərinin kəskin şəkildə artmasının qarşısını almağa kömək edir.
Balanslı bir səhər yeməyi üçün yulaf ezməsini tamamlamaq üçün zülal və yağ əlavə edin. Bir az qoz yağı, çia və ya balqabaq toxumu əlavə etməyə çalışın və ya yulaf ezməsini yumurta, yunan qatığı və ya az şəkərli proteinli smuzi ilə birləşdirin. Lif tərkibini artırmaq üçün smuzilərinizə yulaf da əlavə edə bilərsiniz !
Üyüdülmüş badamdan hazırlanan badam yağı, təbii protein, lif və antioksidant E vitamini kimi bir çox vitamin və mineral mənbəyidir. Qidalı bir səhər yeməyinə daxil edildikdə, badam yağı, xüsusən də yulaf ezmesi, banan, alma və ya tost kimi karbohidrat mənbəyi ilə birlikdə istifadə edildikdə, davamlı enerji təmin etməyə kömək edir.
Bir xörək qaşığı badam yağı smuziyə, vafli və ya pancake, tost, yulaf ezmesi və ya evdə hazırlanmış səhər yeməyi yeməklərinə, məsələn, badam yağı proteinli peçenyelərə əlavə etməyə çalışın! Badam yağı hamar, iri, sadə və ya təbii olaraq bal və ya şokoladla dadlandırıla bilər. Daha sağlam bir səhər yeməyi üçün hidrogenləşdirilmiş yağları olan və ya əlavə şəkərlə zəngin olan fıstıq yağlarından çəkinin.
Yumurta səhər yeməyinin klassikidir. Bir yumurta təxminən 6 qram proteinlə yanaşı, dəmir, selen və B12 vitamini kimi vitamin və minerallarla da təmin edir.4 Yumurtalarda lif olmadığı üçün səhər yeməyinizi tamamlamaq üçün onları şirin kartof, yulaf ezmesi və ya tost kimi mürəkkəb karbohidratlarla birləşdirin.
Yumurta alarkən daha sağlam bir səhər yeməyi üçün üzvi, otlaqda yetişdirilən və ya açıq havada yetişdirilən toyuqları seçin. Otlaqda yetişdirilən yumurtalar adi yumurtalardan daha qidalıdır, çünki toyuq pəhrizi yumurta və sarısının qida tərkibinə təsir göstərir. Qaynadılmış, günəşli tərəfi yuxarı və omletdən əlavə, qida dəyərini artırmaq üçün yumurta evdə hazırlanmış səhər yeməyi peçenyeləri, çörəklər və ya mafinlər kimi bişirilə bilər.
Yunan qatığı ənənəvi qatıqdan zərdab süzülərək daha qatı və daha yüksək proteinli qatıq əldə etməklə hazırlanır. Bir porsiya yunan qatığı, markadan asılı olaraq, 15-20 qram protein təmin edir.5 Yüksək proteinli səhər yeməyi davamlı enerji səviyyəsi üçün idealdır. Zülal karbohidratlardan daha uzun müddət həzm olunur, buna görə də qan şəkərində kəskin artım və kəskin azalma əvəzinə yavaş və davamlı enerji təmin edir.
Qidalanma və dadını artırmaq üçün yunan qatığına sağlam yağlar və karbohidratlar əlavə edin. Giləmeyvələr, banan, doğranmış alma, çia toxumları, balqabaq toxumları və darçın hamısı əla əlavələrdir. İnək südündən, keçi südündən və ya hətta badam və ya hindistan cevizi südündən hazırlanmış südsüz yunan qatığından hazırlanmış yunan qatığını axtarın.
Giləmeyvələr antioksidanlar və lif baxımından zəngin olan, az şəkərli bir meyvədir. Qidalanma profilinə və aşağı qlisemik indeksinə görə giləmeyvələr qan şəkərinin kəskin artımını minimuma endirmək üçün ideal səhər yeməyi meyvəsidir. Giləmeyvələri smuzilərə, yulaf ezməsinin üzərinə əlavə edin və ya yumurta və avokado tostu ilə birlikdə adi şəkildə yeyin.
Qaragilə, böyürtkən, moruq və çiyələk kimi giləmeyvələr, xüsusən də pik böyümə mövsümündə təzə yeyildikdə çox dadlı olur. Mövsümdənkənar giləmeyvələrdən zövq almaq üçün qida baxımından təzə giləmeyvələrə bənzər dondurulmuş giləmeyvələr alın. Dondurulmuş giləmeyvələr asanlıqla smuzilərə əlavə edilə və ya əridilib yulaf ezməsinin üzərinə, bişmiş reseptlərdə və ya qatığa qarışdırılaraq dadlandırıla bilər.
Giləmeyvə tozları smuziyə giləmeyvənin sağlamlığa faydalarını qatmaq üçün ləzzətli və rahat bir yoldur! Yüksək lifli bir meyvə olaraq, giləmeyvələr bağırsaq sağlamlığını da dəstəkləyir, mikrob müxtəlifliyini və bağırsaqların nizamlılığını yaxşılaşdırır.
Avokado, beyin və ürək sağlamlığını dəstəklədiyi bilinən lif və sağlam tək doymamış yağlarla zəngin qaymaqlı bir meyvədir. Avokado, qoz-fındıq və toxum kimi sağlam yağlar balanslı bir səhər yeməyinin vacib komponentləridir. Onlar yalnız müxtəlif qida maddələri əlavə etmir, həm də həzmi yavaşlatmağa və qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunmasına kömək edir. Avokadonu smuzilərə, tostun üzərinə əlavə edin və ya yumurta ilə dadından həzz alın.
Bananlar lif, vitamin və minerallarla zəngin olan kremli bir meyvədir. Sadə bir karbohidrat olaraq, bananlar, məşqdən əvvəl, səhər tezdən verilən və tez bir zamanda enerji verən mükəmməl bir qəlyanaltıdır. Bananlar badam yağı, fıstıq yağı, yumurta və ya zülal və ya yağla zəngin olan digər qidalarla birləşdirildikdə balanslı və enerji verən səhər yeməyinin bir hissəsi ola bilər. Bananları smuziyə əlavə edin, yulaf ezməsinin üzərinə əlavə edin və ya dairəvi doğrayın və badam yağı ilə ləzzətli qarnir kimi qarışdırılmış yumurta ilə qarışdırın.
Çia toxumları beyin və ürək sağlamlığını dəstəklədiyi bilinən protein, lif və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Bir porsiya çia toxumu — adətən 2,5 xörək qaşığı — 5 qram protein, 10 qram lif və 9 qram yağ təmin edir.6 Onların yüksək lif və protein tərkibi davamlı enerji təmin etməyə kömək edir və təbii olaraq yeməkdən sonra özünüzü daha tox hiss etməyinizə kömək edir. Sağlamlığa faydaları ilə zəngin olançia toxumları smuzi, yulaf ezmesi, gecə yulafı, çia pudinqi kimi istifadə edilə bilər və ya evdə hazırlanmış səhər yeməyi çörəklərinə və ya mafinlərə əlavə edilə bilər.
Balanslı səhər yeməyi seçmək daha yaxşı enerji səviyyəsi, qan şəkərinin idarə olunması və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Əksər rahat səhər yeməyi yeməklərində beyninizin və bədəninizin günə ən yaxşı hisslərlə başlamaq üçün lazım olan qida maddələri çatışmır. Qablaşdırılmış, emal olunmuş səhər yeməyi qidalarından çəkinin və ya minimuma endirin və bunun əvəzinə, təbii olaraq zülal, yağ və lif kimi makroelementlərlə, eləcə də vitamin və minerallar kimi vacib mikroelementlərlə zəngin olan həqiqi, tam qidalar istehlak etməyə çalışın .
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
