Vegan Pəhrizi: Faydaları, Təlimatlar, Əlavələr və Daha Çoxu

Əvvəlcə 2018-ci ilin aprelində / 2023-cü ilin martında yenilənib

Vegan Pəhrizi Nədir?

Vegan pəhrizi ət və balıq, dəniz məhsulları, süd məhsulları, yumurta, həşəratlar və bitki mənşəli qida hesab edilməyən digər qidalar da daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarından tamamilə çəkinir.     

Vegan pəhrizinə tərəvəz, meyvə, paxlalı bitkilər, dənli bitkilər, qoz-fındıq və toxum kimi bitki mənşəli qidalar daxildir. 

Bir çox veqanlar bu qidalanma tərzini etik səbəblərdən seçirlər, ona görə də çox vaxt həyatlarının başqa heç bir hissəsində heyvan məhsullarından istifadə etmirlər. Vegan qidalanma ilə yanaşı, bir çox veqan dəri geyinməkdən və ya heyvanlar üzərində sınaqdan keçirilmiş məhsullardan istifadə etməkdən çəkinir.

Vegan Pəhrizinin Sağlamlığa Faydaları

Ümumiyyətlə, bitki mənşəli qidaların daha çox, heyvan mənşəli qidaların isə daha az qəbul edilməsi ürək xəstəliyi, piylənmə, osteoporoz və 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Həmçinin ürək xəstəliklərindən ölüm riskini azaltdığı və bütün səbəblərdən ölüm hallarını azaltdığı da göstərilmişdir. 

Vegan pəhrizləri həmçinin aşağı bədən kütlə indeksi (BKİ) və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Vegan pəhrizlərinin həm də hər şey yeyən, süd-ovo vegetarian və ya pesko-vegetarian pəhrizindən daha çox çəki itirmək üçün daha təsirli olduğu göstərilmişdir. Yağ və kalori baxımından zəngin heyvan qidalarını aşağı kalorili bitki qidaları ilə, hətta qoz-fındıq və toxum kimi qida maddələri ilə zəngin bitki qidaları ilə əvəz etmək insanların bədən çəkilərini daha effektiv idarə etməsinə kömək edir.^5,6

Vegan pəhrizi xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər. 2017-ci ildə elmi məlumatların icmalına görə, veqan pəhrizi insanın xroniki xəstəlik riskini 15%-ə qədər azaltmağa kömək edə bilər.3 Bu nəticə gözlənilir, çünki bitki mənşəli qidalarla zəngin olan pəhriz xroniki xəstəliklərə qarşı mübarizə aparan pəhriz lifi və fitokimyəvi maddələrlə (bitkilərdə olan bioloji aktiv birləşmələr) zəngindir.³

Bitki mənşəli qidanın növü vacibdirmi?

Vegan pəhrizinin faydaları ilə bağlı elmi araşdırmalara baxarkən, sağlam vegan pəhrizini (HVD) sağlam olmayan vegan pəhrizindən (UVD) fərqləndirmək vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, veqan pəhrizində yüksək qlisemik indeksli qidalar, məsələn, təmizlənmiş taxıl məhsulları (məsələn, ağ undan), meyvə şirələri, şəkərli içkilər, şirniyyatlar və desertlər varsa, bu, əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları vermir. 

Sağlam olmayan veqan pəhrizi ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və bütün səbəblərdən ölüm riskini artıra bilər.^1-4  Beləliklə, istehlak edilən bitki mənşəli qidaların keyfiyyəti veqan pəhrizinin sağlamlıq faydalarına nail olmaq üçün vacib amildir. 

Sağlam Vegan Pəhrizinə dair Təlimatlar

Sağlam veqan pəhrizindən zövq almaq üçün bəzi vacib qaydalar. 

1. Sağlamlığı təşviq edən müxtəlif qidaların qəbuluna diqqət yetirin – veqan pəhrizində müxtəlif qidaların qəbulu vacibdir. Bunu etməyin asan yollarından biri, göy qurşağının bütün rənglərindən mümkün qədər çox məhsul seçməkdir. Bu təcrübə sağlamlığı təşviq edən geniş çeşiddə karotenoidlər və flavonoidlər təmin edəcəkdir. Paxlalılar, qoz-fındıq və toxum kimi yüksək proteinli bitki mənbələrinin seçimini qarışdırmaq da vacibdir.  
2. Yalnız Tam Taxıl Məhsulları İstehlak Edin – Ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü və ağ çörəyi əvəzinə tam taxıl çörəyi istifadə edin. Və kinoakimi qədim dənli bitkilərin artan mövcudluğundan yararlanın. 
3. Zülala üstünlük verin – Veganlarda, xüsusən də idmançılarda zülal qəbulu çox vaxt kifayət etmədiyindən, zülal qəbulunu artırmaq üçün vegan zülal tozu əlavələrindən istifadə etmək əla fikirdir. Zülal əzələ kütləsinin qurulmasında, qan şəkərinin səviyyəsinin idarə olunmasında, immun funksiyasının dəstəklənməsində və ümumi sağlamlıq üçün vacib tikinti materiallarının təmin edilməsində vacibdir. Veganlar üçün zülal qəbulunu artırmaq üçün səhərlər 20-25 qram vegan zülalı sağlamlığa faydalı smuzi və ya kokteylinin bir hissəsi kimi qəbul etmək fantastik bir yoldur. Vegan mənbələrinə noxud, çətənə, balqabaq, soya, düyü və kinoa daxildir. iHerb-dən olan California Gold Nutrition, Bitki Əsaslı Zülal , noxud zülalı izolyatı, qəhvəyi düyü zülalı konsentratı, kətan toxumu, çia toxumu və cücərmiş qara düyü tozlarından hər porsiyada 20 q protein təmin edir.
4. Vegan Faydasız Qidalardan Çəkinin – bir şeyin veqan olması onun mütləq sağlam olduğu anlamına gəlmir. Qidanın şəkər baxımından çox yüksək olmadığından əmin olmaq üçün etiketləri diqqətlə oxuyun.

Vegan pəhrizi üçün vacib əlavələr

Ümumiyyətlə, əksər qida maddələrinin qida qəbulu veqanlarda ət yeyənlərə nisbətən daha aşağıdır. Xüsusilə vurğulamaq lazım olanlar B12 vitamini, dəmir, sink və yoddur. Bu qida maddələri veqanlar tərəfindən qida əlavələri kimi qəbul edilməlidir.^7,8

B12 vitamini

B12 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda əhəmiyyətli miqdarda olur. Ən zəngin mənbələr qaraciyər və böyrəklərdir, ardınca yumurta, balıq, pendir və ət gəlir. Veganlara tez-tez tempeh kimi fermentləşdirilmiş qidaların B12 vitamininin əla mənbəyi olduğu deyilir. Lakin, fermentləşdirilmiş qidalarda B12 tərkibinin çox müxtəlifliyinə əlavə olaraq, bu qidalardakı B12 formasının bədənimizin tələblərinə cavab verən formadan fərqli olduğuna və buna görə də faydasız olduğuna dair bəzi dəlillər mövcuddur. Eyni şey bəzi bişmiş dəniz tərəvəzlərinə də aiddir. 

Tədqiqatlar göstərir ki, vegetarianların pəhrizlərini B12 vitamini ilə tamamlaması vacibdir.7 B12-nin bir neçə forması mövcuddur. Ən çox yayılmış əlavə forma siyanokobalamindir. Lakin metilkobalamin daha aktivdir. Veganlar üçün gündəlik 1000 mkq metilkobalamin dozası tövsiyə olunur.

iHerb-də mövcud olanCalifornia Gold Nutrition, Liposomal Vitamin B12 vegetarianlar və veqanlar üçün uyğundur və bağırsaqlarda və hüceyrə səviyyəsində sorulmanı yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün hazırlanmışdır.

Dəmir

Dəmir , xüsusilə də menstruasiya edən qadınlarda və hamiləlik dövründə veganların tez-tez çatışmayan digər bir qida maddəsidir. Dəmir insan həyatı üçün vacibdir. Qırmızı qan hüceyrələrinin (RBC) hemoglobin molekulunda mərkəzi rol oynayır. O, oksigeni ağciyərlərdən bədənin toxumalarına, karbon qazını isə toxumalardan ağciyərlərə çevirir. Dəmir həmçinin DNT sintezi də daxil olmaqla bir sıra vacib enerji istehsalı və metabolizma fermentlərində də iştirak edir.

Dəmir çatışmazlığı ABŞ-da ən çox yayılmış qida çatışmazlığıdır. Dəmir çatışmazlığı üçün ən yüksək risk qrupları iki yaşınadək körpələr, yeniyetmə qızlar, hamilə qadınlar və yaşlılardır. Tədqiqatlar bu qruplardakı insanların 30-50%-də, veqanlarda isə daha yüksək səviyyədə dəmir çatışmazlığına dair dəlillər aşkar etmişdir.

Veganlar üçün adətən müsbət dəmir statusunu qorumaq üçün gündəlik 30 mq elementar dəmir tövsiyə olunur. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) mədəyə yumşaq təsir göstərən və veqanlar üçün uyğun olan dəmir formasıdır.

Sink

Veganlar üçün sink qəbulu da çox vaxt qeyri-kafi olur. Bu, bədəndə, xüsusən də immunitet sistemində əhəmiyyətli bir pozğunluqla nəticələnir. Bir sözlə, kifayət qədər sink qəbul etmədikdə, viruslarla mübarizə aparmaq və iltihaba səbəb olan həddindən artıq aktiv immun reaksiyalarını tənzimləmək qabiliyyətimizi itiririk. 

Veganlar üçün sink əlavəsi qəbul etmək tövsiyə olunur. Yetkinlərdə ümumi sağlamlığı dəstəkləmək və hamiləlik və ya laktasiya dövründə sink əlavəsinin adi dozası 15-20 mq-dır. Uşaqlar üçün doza 5 ilə 10 mq arasında dəyişir.

Sinkin bir çox forması var. Bir çox klinik tədqiqatlarda sink sulfat istifadə olunsa da, bu forma digər formalara nisbətən daha az sorulur, məsələn, sink pikolinat, asetat, sitrat, bisqlisinat, oksid və ya monometionin hamısı sinkin əla formalarıdır.

Yod

Veganlardayod qəbulu daha az olmağa meyllidir, bu, ehtimal ki, yodlaşdırılmış duz və dəniz məhsulları qəbulunun azalması ilə əlaqədardır. Vakame, yosun, nori və kombu kimi dəniz yosunlarının istehlakı bir seçimdir, lakin kifayət qədər qəbulu təmin etmək üçün veqanlar yetkinlər üçün 150 mkq, hamilə qadınlar üçün 220-250 mkq və əmizdirən qadınlar üçün 250-290 mkq tövsiyə olunan qida qəbulunu qəbul etməlidirlər.

İstinadlar:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Bitki mənşəli pəhrizlər orta yaşlı yetkinlərin ümumi əhalisində ürək-damar xəstəliklərinin, ürək-damar xəstəliklərindən ölüm hallarının və bütün səbəblərdən ölüm hallarının daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir. J Am Heart Associ. 2019 Avqust 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Sağlam Bitki Əsaslı Pəhrizlər ABŞ Yetkinlərində Bütün Səbəblərdən Ölüm Riskinin Aşağı olması ilə Əlaqəlidir. J Nutr. 2018 Aprel 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, veqan pəhrizləri və çoxsaylı sağlamlıq nəticələri: Müşahidə tədqiqatlarının meta-analizi ilə sistematik icmalı. Crit Rev Qida Elmi Qidalanma Jurnalı. 2017 Noyabr 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannuççi EL. Bitki mənşəli pəhriz keyfiyyəti və ümumi və xəstəliyə xas ölüm riski: Əhaliyə əsaslanan perspektivli bir tədqiqat. Clin Nutr. 2021 Dekabr;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Bitki mənşəli pəhrizlərin çəki itkisi üçün müqayisəli effektivliyi: beş fərqli pəhrizin təsadüfi nəzarətli sınağı. Qidalanma. 2015 Fevral;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Artıq çəkili yetkinlərdə az yağlı veqan pəhrizinin bədən çəkisinə, insulin həssaslığına, yeməkdən sonrakı metabolizmə və miyosellüler və hepatosellüler lipid səviyyələrinə təsiri: Randomizə edilmiş klinik sınaq. JAMA Şəbəkəsi Açıq. 2020 Noyabr 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Ət yeyənlərlə müqayisədə bitki mənşəli pəhriz saxlayan yetkinlərdə qida qəbulu və statusu: Sistematik icmal. Qida maddələri. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Vegetarian Yetkinlərin Dəmir Statusu: Ədəbiyyatın İcmalı. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.