Bitki mənşəli pəhrizin faydası üçün ən yaxşı 7 əlavə

Çoxumuz uşaq olanda, səhər rutinin ən vacib hissəsi Flintstones vitaminlərini qəbul etmək idi. Bəs kim deyir ki, əyləncə sadəcə böyüklər olduğumuz üçün bitməlidir? Qida ehtiyaclarımızı ödəmək üçün vitaminləri gündəlik prioritet halına gətirmək hələ də vacibdir. Ənənəni yaşadın və bu vegetarian dostu əlavələrlə gündəlik sağlam qalın. 

Bütün həyat tərzi və pəhriz seçimləri üçün müxtəlif növ əlavələr mövcuddur. Bəziləri veqanlar və vegetarianlar kimi bitki mənşəli qidalananlar üçün daha yaxşıdır, digərləri isə pəhrizindən asılı olmayaraq hər kəs üçün əla seçimdir. Bu məqalədə vegetarianlar üçün ən yaxşı əlavələr vurğulanır. 

Vegetarian və qeyri-vegetarian ehtiyacları arasındakı fərq

Əlavələrə gəldikdə, vegetarianlar və vegetarian olmayanların qida ehtiyacları bir qədər fərqlidir. Yediyiniz qidalar bir çox vacib qida maddəsi təmin edir - buna görə də müəyyən qida qruplarını pəhrizinizdən çıxarsanız, həmin qida maddələrini əlavələrdən almalı ola bilərsiniz. 

Bitki mənşəli qidalarla qidalananlar tez-tez dəmir, B12 vitaminivə omeqa-3 yağ turşularıkimi qida maddələrinə olan gündəlik tələbatlarını ödəməkdə çətinlik çəkirlər. Bu spesifik qida maddələri əsasən ət kimi heyvan məhsullarında olur. Bəzi veqan seçimləri zənginləşdirilmiş olsa da, əmin olmaq üçün qidalanma etiketini oxumalısınız. 

Vegetarian əlavələri qeyri-vegetarian əlavələrindən iki cəhətdən fərqlənir: 

• Hədəfli formulalar: Vegetarian məhsulları, bitki mənşəli qidalandırıcıların qida ehtiyaclarını ödəmək üçün xüsusi olaraq hazırlana bilər və əsas qida maddələrinin miqdarı artırıla bilər. 
• Vegetarian tərkib hissələri: Vegetarian əlavələrinin tərkibində vegetarian olmayan heç bir tərkib hissəsi yoxdur. Vegan əlavələrində heyvan mənşəli maddələr yoxdur. 

Vitaminləri veqan olmayan edən nədir?

Vitaminlərin özləri təbiətcə qeyri-vegan deyil. Əksəriyyəti bitki mənşəli mənbələrdən sintez edilə və ya çıxarıla bilən üzvi birləşmələrdən ibarətdir. Lakin bəzi vitaminlər heyvan məhsullarından gələ bilər və ya istehsalında heyvan sınaqlarını tələb edə bilər ki, bu da onları veqan hesab etməməyə səbəb olardı. 

Vegan olmayan vitamin əlavələrində tapılan bəzi ümumi maddələr bunlardır:

• Jelatin: Heyvan kollagenindən əldə edilən bir protein olan jelatin, tez-tez kapsulalarda və jelatinlərdə bağlayıcı maddə kimi istifadə olunur.
• Laktoza: Laktoza süddən alınan və bəzi vitaminlərdə doldurucu kimi istifadə edilən bir şəkərdir.
• Arı mumu: Bu təbii bal arısı mumu bəzi vitamin kapsulalarının üzərində örtük kimi istifadə olunur.
• D3 vitamini: D3 vitamini çox vaxt qoyun yununda olan mumlu maddə olan lanolindən əldə edilir.
• Balıq yağı: Balıq yağı omeqa-3 əlavələrinin tərkibində geniş yayılmış bir tərkib hissəsidir və veqan deyil.

Xoşbəxtlikdən, adətən veqan olmayan bəzi əlavələrin, məsələn, veqan D3 vitamini və omeqa-3 yosunlarıkimi veqan versiyaları var. D2 vitamini kimi bir çox veqan alternativləri və təbii olaraq veqan seçimləri mövcuddur.

Əlavənin qidalanma seçimlərinizə uyğun olduğundan əmin olmaq üçün satın almadan əvvəl onun mənbəyini və istehsal prosesini yoxlamaq həmişə ən yaxşısıdır. iherb.com saytında vegetarian və ya vegan seçimlərini asanlıqla süzgəcdən keçirə bilərsiniz.

Vegetarianlar üçün ən yaxşı vitamin və minerallar + onların faydaları

Bitki mənşəli qidalandırıcı kimi, optimal sağlamlığı qorumaq üçün bütün lazımi qidaları qəbul etməyiniz vacibdir. Qidalanma və Dietetika Akademiyası yaxşı planlaşdırılmış vegan pəhrizinin bütün vacib qida maddələrini təmin edə biləcəyini aşkar etsə də, bəzi veqanlar müəyyən əlavələr qəbul etməkdən faydalana bilərlər.1 Əlavə qəbul qaydalarınızı dəyişdirməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. 

Bunlar veqanların qəbul etməyi düşünməli olduğu ən yaxşı əlavələrdir.

1. B12 vitamini 

B12 vitamini demək olar ki, yalnız heyvan məhsullarında olur, ona görə də veqanlar və bəzi vegetarianlar üçün onu yalnız qida rasionlarından kifayət qədər qəbul etmək çətin ola bilər. B12 vitamini sinir funksiyası, DNT sintezi və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün vacibdir. Veqanlar B12 əlavəsi qəbul etməyi və ya bitki mənşəli süd və qida mayaları kimi B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalar qəbul etməyidüşünməlidirlər.

B12 vitamini əlavələrinin ən çox yayılmış növləri bunlardır: 

• Metilkobalamin: Dilaltı (dil altında) əlavələrdə tez-tez istifadə edilən B12 vitamini forması olan metilkobalamin, siyanokobalamindən daha asan bədən tərəfindən sorulur.
• Sianokobalamin: Bu, bazarda ən çox yayılmış B12 vitamini əlavəsidir və sintetik yolla hazırlanır. 
• Hidroksokobalamin: Bu, bakteriyalar tərəfindən istehsal olunan B12 vitamininin təbii bir formasıdır. Tez-tez B12 əlavələrinin inyeksiya formalarında istifadə olunur.

2. D vitamini

D vitamini sümük sağlamlığı və immun funksiyası üçün vacibdir. Dəri günəş işığına məruz qaldıqda bədən D vitamini istehsal edə bilsə də, bitki mənşəli qidalar yeyənlər də daxil olmaqla bir çox insan kifayət qədər D vitamini istehsal etmək üçün kifayət qədər günəş işığına məruz qala bilməz. 

Əksər insanlar, xüsusən də qış aylarında və ya günəş işığına az məruz qalan ərazilərdə yaşayırlarsa, D vitamini əlavəsi qəbul etməyi düşünməlidirlər. D vitamininin yuxarı həddi böyüklər üçün 4000 BV-dir, buna görə də həkiminiz başqa cür məsləhət görmədikcə bu həddi aşmaqdan çəkinin. 

3. Omeqa-3 yağ turşuları

Omeqa-3 yağ turşuları ürək sağlamlığı və beyin funksiyası üçün vacibdir. Çia toxumu və kətan toxumu kimi bəzi bitki mənşəli qidalarda tapıla bilsə də, bu bitki mənşəli mənbələrin omeqa-3-lərin aktiv formasına çevrilmə nisbəti daha aşağıdır. Ehtiyaclarınızı ödəmək üçün gündəlik nə qədər istehlak etməli olduğunuzu bilməlisiniz. 

Vegan olsun ya olmasın, pəhrizləri ilə kifayət qədər omeqa-3 qəbul etməyən insanlar omeqa-3 əlavəsininəzərdən keçirməlidirlər. Bitki mənşəli omeqa-3 əlavələri balıq yağı əvəzinə yosunlardan hazırlanır. 

4. Dəmir

Dəmir qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı və bədən boyunca oksigen daşınması üçün vacibdir. Dəmir mərcimək, ispanaq və tofu kimi bitki mənşəli qidalarda tapılsa da, milyonlarla amerikalıda qida qəbulundan asılı olmayaraq dəmir səviyyəsi aşağıdır. Dəmir çatışmazlığı riski altındasınızsa, səhiyyə xidməti təminatçınız dəmir əlavəsi qəbul etməyi tövsiyə edə bilər. 

5. Sink

Sink immun funksiyası, yaraların sağalması və DNT sintezi üçün vacibdir. Paxla, qoz-fındıq və tam taxıl kimi bitki mənşəli qidaların hamısı sink təmin edir, lakin bir çoxumuz yalnız pəhriz vasitəsilə kifayət qədər sink qəbul etmirik. Sink xüsusilə soyuqdəymə və qrip mövsümündə vacibdir. Sink əlavəsi qəbul etmək gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyinizə kömək edə bilər. 

Böyüklər gündə 40 mq-dan çox sink qəbul etməkdən çəkinməlidirlər, çünki uzun müddət ərzində həddindən artıq qəbul etmək qoxu hiss etmək qabiliyyətinə mane ola bilər. Vegan multivitaminqəbul etməklə pəhrizinizi sinklə tamamlaya bilərsiniz. 

6. Yod

Yod, bədənin tiroid hormonlarının istehsalında mühüm rol oynayan vacib bir mineraldır. Bu hormonlar düzgün böyümə və inkişaf, eləcə də maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsi üçün vacibdir.

Veganlar yod çatışmazlığı riski daha yüksək ola bilər, çünki yodun bir çox qida mənbələri dəniz məhsulları, süd məhsulları və yumurta kimi heyvan mənşəlidir. Bununla belə, bir neçə bitki mənşəli yod mənbəyinə dəniz yosunu, yodlaşdırılmış duz və quru ərik və lima paxlası kimi bəzi meyvə və tərəvəzlər daxildir. Əgər ehtiyaclarınızı ödəmək çətindirsə, dəniz yosunu əlavəsi faydalı ola bilər. 

7. Kalsium

Vegan və ya vegetarian olan şəxslərin gündəlik kalsium tələbatını ödəməsinə kömək etmək üçün bir neçə veqan kalsium əlavəsi mövcuddur.     Ən populyar seçimlərdən bəziləri:

• Kalsium sitrat: Kalsium sitrat bədən tərəfindən asanlıqla sorulan və tablet və ya toz şəklində mövcud olan geniş istifadə olunan kalsium əlavəsidir. Kalsium sitrat əlavələri yalnız 21% kalsiumdan ibarətdir, bu da gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün daha çox qəbul etməyiniz lazım ola biləcəyi deməkdir, lakin onlar acqarına qəbul edilə bilər və turşuluğu azaldan və ya ürəkbulanma dərmanları qəbul edən insanlar üçün daha yaxşı seçimdir.
• Kalsium karbonat: Kalsium karbonat başqa bir geniş yayılmış kalsium əlavəsidir. Təxminən 40% kalsium ehtiva edir ki, bu da çəkiyə görə ən yüksək miqdarda elementar kalsiumdur. Kalsium karbonatının udulması üçün mədə turşusu tələb olunur, buna görə də bunları qida ilə qəbul etmək yaxşıdır. 
• Yosun əsaslı kalsium: Bu əlavələr yosunlardan əldə edilir və kalsiumla yanaşı maqnezium və dəmir kimi digər vacib mineralları da ehtiva edir.
• Kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki südləri: Bəzi bitki mənşəli südlər, o cümlədən soya və badam südləri kalsiumla zənginləşdirilmişdir. Bu südləri içmək, fərdlərin gündəlik kalsium ehtiyaclarını əlavə qidalanma xaricində ödəməsinə kömək edə bilər. 

Əlavələri necə seçmək olar

Bazarda bu qədər çox məhsul olduğu üçün yüksək keyfiyyətli və təhlükəsiz əlavələr seçmək çətin ola bilər. Ən yaxşı əlavələri seçməyinizə kömək edəcək bəzi məsləhətlər:

• Etiketə baxın: Adını, tərkib hissələrinin miqdarını, tövsiyə olunan dozanı və digər vacib məlumatları göstərən etiketli əlavə axtarın. Etiketdə həmçinin əlavənin təmizlik və təsir gücünə görə sınaqdan keçirildiyi göstərilməlidir.
• Nüfuzlu brendləri seçin: Keyfiyyət və təhlükəsizlik baxımından yaxşı nüfuza malik nüfuzlu brendlərdən və ya istehsalçılardan əlavələr alın. Amerika Birləşmiş Ştatları Farmakopeya (USP) və ya NSF International kimi üçüncü tərəf təşkilatları tərəfindən sertifikatlaşdırılmış brendlərə baxın.
• Əlavəni araşdırın: Maraqlandığınız əlavəni almadan əvvəl araşdırın. Onun effektivliyini və təhlükəsizliyini dəstəkləyən yaxşı hazırlanmış klinik tədqiqatlar axtarın. Daha da yaxşısı, əlavənin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin ola biləcək həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşin. 
• Həmişə səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin: Hər hansı yeni əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya ixtisaslı səhiyyə xidməti göstərəninizlə danışın. Onlar sizə əlavənin təhlükəsizliyi və effektivliyi barədə məsləhət verə və onun sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilərlər.
• Şübhəli tərkibli əlavələrdən çəkinin: Yaxşı tənzimlənməmiş və ya sağlamlıq riskləri ilə əlaqəli tərkibli əlavələrdən ehtiyatlı olun. Tərkibindəki hər bir tərkib hissəsini sadalamayan xüsusi qarışıqlardan çəkinin. 
• Potensial qarşılıqlı təsirlərə diqqət yetirin: Bəzi əlavələr reseptli dərmanlarla və ya qəbul edə biləcəyiniz digər əlavələrlə qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Hər hansı yeni əlavəyə başlamazdan əvvəl, potensial qarşılıqlı təsirlər barədə həkiminizlə və ya ixtisaslı səhiyyə xidməti göstərən şəxslə danışın. 
• Tövsiyə olunan dozalara əməl edin: Etiketdə göstərilən tövsiyə olunan dozaya riayət edin və tövsiyə olunan miqdardan artıq qəbul etməyin. Həddindən artıq əlavə qəbul etmək təhlükəli ola bilər və ciddi sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər. Həmçinin, qəbul etdiyiniz digər əlavələrin etiketlərini də yoxlayın - onlarda eyni vitamin və ya minerallar ola bilər və siz təsadüfən həddindən artıq qəbul etmək istəməzsiniz.  

Nəhayət, əlavələr sağlam, balanslı bitki mənşəli pəhrizi əvəz etməməlidir. Yeməkdən əvvəl yanaşmadan istifadə etmək həmişə ən yaxşısıdır, amma bəzən bir az köməyə ehtiyacımız var və bu, problem deyil. Əgər bitki mənşəli qidalanma həvəskarısınızsa və əlavə qida qəbulu ilə bağlı narahatsınızsa, kömək üçün bir tibb işçisinə müraciət etməkdən çəkinməyin. 

İstinadlar:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Qidalanma və Dietetika Akademiyasının Vəzifəsi: Vegetarian Pəhrizləri. J Acad Nutr Pəhrizi. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025