Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Veganizm getdikcə daha çox sağlamlığa fikir verən insanlar bitki mənşəli pəhrizlərlə təcrübə apardıqca populyarlığını artır. veqan pəhrizinə əməl edərkən, pəhrizin həm uzunömürlülüyünü, həm də davamlılığını təmin etmək üçün kifayət qədər qida, vitamin və mineral qəbul etməyinizi təmin etmək məqsədilə müntəzəm olaraq şüurlu düzəlişlər edilməlidir.
Məsələn, veqan pəhrizinə riayət edərkən uğur qazanmaq üçün vitamin B-12, sink, kalsium, dəmirvə omeqa yağ turşularına və onların qəbuluna diqqət yetirmək vacibdir.
Vegan pəhrizində dəyişikliklər və əlavələr vegan idmançılar və aktiv fərdlər üçün daha vacibdir, çünki onların gündəlik bədən tələbatları və ehtiyacları oturaq həyat tərzi sürən fərdlərdən daha yüksək olacaq. Həmişə hərəkətdə olan və performansa diqqət yetirən bir bədənlə, atletik performans üçün lazım olan bir neçə əsas qida maddəsinə, vitaminə və minerala diqqət yetirmək vacibdir.
Aktiv insanlara yönəlmiş veqan idman əlavələri , veqan fitness həvəskarlarının qida və enerji ehtiyatlarını artıra və performanslarını daha da artıra biləcəkləri yeganə birtərəflidir. Bu məqalədə, aktiv insanların gündəlik pəhrizlərinə əlavə etməyi düşünə biləcəyi və düşünməli olduğu üç vacib vegan idman əlavəsini əhatə edəcəyik.
Zülal performans, bərpa və davamlı böyümə üçün mütləq vacibdir və bu, xüsusilə veqan idmançılar və sağlamlıq həvəskarları üçün doğrudur. Vegan pəhrizində kifayət qədər protein əldə etmək mümkün deyil, amma adətən istehlakın arxasında daha çox strategiya olmalıdır və məhz bu zaman vegan protein tozu işə düşür.
Vegan protein tozu gündəlik protein qəbulunu artırmaq üçün əladır və nəzərdən qaçırılmaması lazım olan bir neçə faydaya malikdir. Başlanğıc üçün, əksər vegan protein tozları vacib amin turşuları ilə zəngindir. Amin turşuları zülalın əsas tərkib hissələridir və bir çox vegan protein mənbələrində vacib amin turşularının tam siyahısı yoxdur. Vegan protein tozları gündəlik amin turşusu qəbulunu artırmaqla bu boşluğu doldura bilər.
Vegan idmançılar gündəlik protein qəbulunu artırmaqla, həmçinin əzələ zülalının sintezinə nail olduqlarını təmin edə bilərlər. Bu, bədənin əzələ qurmaq və bərpa etmək üçün zülaldan istifadə etməsi prosesidir. Əzələ zülalının sintezinə gəldikdə, əzələlərdə anabolik mühit yaratmaq üçün vacib amin turşularının tam çeşidi vacibdir.
2012-ci ildə Journal of Physiology jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada, vacib amin turşularının tam çeşidi olan əlavələrin fiziki fəaliyyətdən sonra əzələ zülalının sintezini tetiklemekde daha böyük rol oynadığı irəli sürülmüşdür. Bunu nəzərə alaraq, veqan idmançıların istehlak etdikləri protein mənbələrini və özləri ilə gələn amin turşusu profillərini nəzərə almaları vacibdir.
Vegan pəhrizində zülalın əhəmiyyəti ilə bağlı yuxarıdakı məqamı daha da aydınlaşdırmaq üçün vegetarian zülallarının bədən tərkibini, performansını, əzələ qalınlığını və hətta güc istehsalını necə artıra biləcəyini göstərən bir neçə tədqiqat aparılmışdır. Xüsusilə istinad etməyə dəyər bir araşdırma 2019-cu ildə Sports jurnalında dərc olunmuş və səkkiz həftəlik yüksək intensivlikli funksional məşqə necə təsir etdiyinə dair zərdab və noxud zülalını müqayisə etmişdir.
Bu tədqiqatdakı subyektlər zərdab zülalı qrupuna və noxud zülalı qrupuna bölündülər. Müəlliflər iştirakçıların məşqdən əvvəl və sonra, eləcə də məşqdən kənar günlərdə yeməklər arasında müvafiq protein kokteyllərini içmələrini tələb etdilər. Təlim müdaxiləsindən əvvəl və sonra müəlliflər hər bir subyektin əzələ qalınlığını, çömbəlmə və ölü qaldırma üçün 1-Rep Maksimum gücünü, bədən tərkibi üçün Bioelektrik İmpedans Analizini (BIA) və güc istehsalı üçün budun orta hissəsinin dartılma testini qeydə almışlar.
Səkkiz həftəlik təlimdən sonra müəlliflər hər iki qrupun əzələ qalınlığını, bədən quruluşunu, 1-RM gücünü və güc istehsalını yaxşılaşdırdığını və hər iki zülalın da oxşar nəticələr verdiyini irəli sürdülər. İndi qeyd etmək lazımdır ki, bu nəticələr, çox güman ki, ardıcıl məşqlərin nəticəsidir və bu, yalnız protein tozu ilə bağlı deyil, lakin fəaliyyətlə birlikdə keyfiyyətli proteinin əhəmiyyəti baxımından düşünüləsi maraqlı bir mövzudur.
Kreatin , aktiv veqanların böyük fayda əldə edə biləcəyi başqa bir idman əlavəsidir. Kreatin gündəlik həyat üçün vacibdir və fiziki fəaliyyətdə böyük rol oynayır. Bədəndə kreatin, hüceyrələrimizdə tapılan ən əsas enerji forması olan və beyin və əzələ toxumasında çox miqdarda olan adenozin trifosfatı (ATP) təkrar emal edən üzvi bir birləşmədir.
İdman zamanı kreatin enerji istehsalının, enerjinin, əzələ böyüməsinin və ölçüsünün yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla bir çox fayda ilə əlaqələndirilir. Bu, oxşar faydaları göstərən çoxsaylı tədqiqatlara malik azsaylı əlavələrdən biridir, buna görə də ən azı aktiv fərdin həyat tərzini tamamlamaq üçün nəzərə alınmalı bir əlavədir. Kreatinlə bağlı yeganə xəbərdarlıq, təbii olaraq pəhrizlərdə əsasən heyvan məhsullarında olmasıdır ki, bu da veqanların, xüsusən də yüksək aktiv insanlar üçün gündəlik olaraq kifayət qədər qəbul etməsini çətinləşdirir.
Ümumiyyətlə, heyvan məhsullarından azad pəhrizlərdə daha az miqdarda kreatin olur və bitki mənşəli pəhrizin uzun müddət davam etməsi bədəndə mövcud olan kreatinin təbii azalmasına səbəb ola bilər.
2017-ci ildə Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada, aktiv veqan idmançılar üçün ən yaxşı istifadə üsulları ilə bağlı çoxsaylı vitaminlər, minerallar və əlavələr araşdırılmış və müzakirə edilmişdir. Kreatin, vegan pəhrizlərində ümumiyyətlə kifayət qədər kreatin olmadığı üçün ən dəyərli olduğu sübut edilmiş idman əlavələri siyahısında idi.
Vegan idmançıların nəzərdən keçirə biləcəyi digər faydalı əlavə beta-alanindir. Beta-alanin, əsasən ət və quş ətində olan təbii bir beta-amin turşusudur. Kreatin kimi, heyvan məhsulları olmayan pəhrizlərdə də bu faydalı amin turşusu az ola bilər.
Bədəndə və məşqdə beta-alanin əzələlərdə və sinir sistemində olan antioksidan və hüceyrə buferi olan karnozinilə qarşılıqlı təsirinə görə faydalıdır. Aktiv fərdlər üçün beta-alanin əzələ karnozin səviyyəsinin artırılmasında mühüm rol oynaya bilər.
Beta-alanin əlavəsi sayəsində əzələ karnosininin artmasının yüksək intensivlikli məşq performansının yaxşılaşması ilə əlaqələndirildiyi və irəli sürüldüyü bildirilir. Bu, adətən 60 saniyə və daha az müddətə qısa müddətli məşqlər edən idmançılar üçün faydalıdır. Yüksək intensivlikli performansın yaxşılaşdırılması ilə yanaşı, beta-alanin uzun məşqlərdə başlayan yorğunluğu azaltmaqda da faydalı olduğu irəli sürülmüşdür, buna görə də həm Yüksək İntensivli İnterval Məşqləri (HIIT), həm də kardio həvəskarları üçün nəzərdən keçirməyə dəyər ola bilər. Beta-alanin məşqdən əvvəl qəbul edilə və asanlıqla qəbul edilməsi üçün şirələr və ya ətirli mayelərlə qarışdırıla bilər.
Bu siyahıya daxil edilən əlavələr, onların performans üçün dəyərli olduğunu davamlı olaraq irəli sürən tədqiqatlar, eləcə də veqan idmançıların nəzərə almalı olduğu unikal pəhriz mülahizələrinin siyahısına malik olması sayəsində belə olmuşdur.
Əgər pəhrizdə performansı artırdığı və kömək etdiyi sübut edilmiş vitamin, mineral və ya birləşmə təbii olaraq azdırsa, ən azı məqsədlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq necə effektiv şəkildə istifadə edilə biləcəyini araşdırmaq yaxşıdır. Axı, əgər bu, az təsir göstərə bilirsə, deməli, performansı artırmaq üçün buna dəyər.
Yuxarıda göstərilən əlavələri müntəzəm olaraq qəbul etmək ümumiyyətlə təhlükəsizdir, lakin həmişə olduğu kimi, gündəlik rejimə və pəhrizə hər hansı yeni əlavəni tətbiq etməzdən əvvəl əvvəlcə tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
