Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əks pəhriz mövzusu bəzən səhv başa düşülə bilər. Bu, sosial platformalarda tez-tez təriflənən və ümumiyyətlə səhv başa düşülən bir mövzudur. Nəzəri olaraq, tərs pəhrizlər əla səslənir və bir çox faydası var, amma gəlin tərs pəhrizlərin əslində nə olduğunu təhlil edək.
Tərs pəhrizlərdə kontekstin həmişə tələb olunduğunu və yanaşmanızın həmyaşıdlarınızdan bir az fərqli olacağını və olmalı olduğunu anlamaq vacibdir. Bu məqalədə tərs pəhrizlərin xüsusiyyətlərini, onların əslində necə işlədiyini və pəhriz mərhələlərindən çıxmaq üçün onlardan istifadə etmək istəyirsinizsə, onlara daha yaxşı yanaşmağın yollarını müzakirə edəcəyəm.
Tərs pəhrizlər, nəzəri olaraq, uzunmüddətli pəhriz mərhələsindən sonra maddələr mübadiləsini sürətləndirən gündəlik kalori miqdarını strateji və yavaş-yavaş artırmaq üçün bir vasitədir. Əsasən, onlar gündəlik qəbulu artırmağa kömək edən bir vasitədir və eyni zamanda metabolizm müəyyən bir müddət ərzində insanın pəhriz mərhələsinə uyğunlaşdırıldığı üçün bu prosesdə ümumi yağ artımını azaltmağa çalışır.
Tərs pəhrizlər mütləq doğru olmayan bir çox vədlər verir və bu vədlər bir çoxlarının inandığı kimi işləmir. Tərs pəhrizlərin vəd etdiyi bəzi şeylər bunlardır:
Bunların bəziləri müəyyən dərəcədə doğru olsa da, kontekst çatışmır və bir çoxlarının tərs pəhriz təklif etdiyi qədər sadə və ya aydın deyil.
Pəhrizinizdə istifadə etdiyiniz kəsirdən asılı olaraq, "tərs pəhriz" şəklində tədricən kaloriləri artırmağa başladıqda, hələ də kəsirdə olduğunuz üçün arıqlamağa davam edəcəksiniz. Məsələn, gündəlik 600 kalori kəsiri ilə pəhrizi bitirsəniz, sonra çox tədricən kalori əlavə etməyə başlasanız, arıqlamağa davam edəcək və nəticələri görəcəksiniz.
Bu, "tərs pəhriz"in sehrli olması və ya maddələr mübadiləsini tənzimləməsi üçün deyil, hələ də kalori çatışmazlığında olmağınız üçündür. Bundan əlavə, tərs pəhrizlərin istifadəsi ilə "daha sürətli" irəliləyiş barədə məlumatlar tez-tez enerji sərfiyyatının artması və su ilə çəki itkisi ilə əlaqədardır.
Uzun müddətli pəhriz mərhələlərində stress və kortizolun artması səbəbindən bədənimiz daha çox su saxlaya bilər. Ümumiyyətlə, kaloriləri geri əlavə etməyə başladıqda, stress və kortizolun təbii olaraq azalmağa başladığını görəcəyik ki, bu da bədənimizdə nə qədər su saxladığımızı məhdudlaşdıra bilər. Bu vəziyyətdə çəki itkisi bədən yağı ilə əlaqəli deyil, sadəcə suyun tutulması ilə əlaqədardır.
Əks pəhrizlə yanaşı, xüsusən də strategiya və səbrlə riayət edildikdə, bir çox faydası var.
Uzunmüddətli pəhriz mərhələsində maddələr mübadiləmiz gündəlik qəbulumuza uyğunlaşmaq üçün tez-tez yavaşlayacaq. Bu o deməkdir ki, birdən-birə kalori qəbulumuzu kəskin şəkildə artırsaq, maddələr mübadiləsinin bir qədər yavaşlaması ilə yanaşı, daha çox yemək yediyimiz üçün tez bir zamanda çəkimizi geri ala bilərik.
Tərs pəhrizlər, çəkini tez bir zamanda artırmadan, insanın çəkisini yavaş-yavaş izləmək üçün əla vasitələrdir. Bu, ölçmək və izləmək üçün daha çətin ola bilər.
Bunu yuxarıda müzakirə etdik, lakin uzun müddətli kəsirdən sonra kaloriləri yavaş-yavaş artırdıqda, ümumiyyətlə, kalorilərin artması və eyni zamanda bir az daha çox çəki itirilməsi səbəbindən performansımızın artdığını görəcəyik.
Bunun səbəbi, hələ də az qidalanmağımızdır, lakin indi əvvəlkindən daha çox kalori performansımız üçün istifadə edə bilərik. Keçid mərhələsində bu, motivasiya və riayət üçün gözəl bir vasitə ola bilər, çünki çəkini bərpa etmək fikri pəhriz saxlayanlarda müəyyən tərəddüd və reaktivliyə səbəb ola bilər.
Yavaş-yavaş artırmaqla, müəyyən bədən çəkilərini və bədən yağlarını qorumaq üçün qəbulumuzun nə qədər olması lazım olduğu barədə daha yaxşı bir fikir yarada bilərik. Bu, yavaş-yavaş və strateji olaraq yeni bir saxlama və ya təyin etmə nöqtəsi qurmağa çalışan ağırlıqqaldıranlar və idmançılar üçün faydalı ola bilər.
Əgər pəhriz saxlayan şəxs hər həftə kalori miqdarını 600-dən 50-100-ə qədər artırarsa, bu cüzi artımlara baxmayaraq, bir neçə həftə ərzində yenə də kəsir içində qalacaq. Əks pəhriz saxlayanlar bir az daha çox yesələr də, hələ də irəliləyiş əldə etdiklərini gördükdə, bu, əks pəhrizin sehrli biohacking məhsulu səbəbindən deyil, hələ də kiçik bir kalori çatışmazlığı içində olduqları üçündür.
Yuxarıda qeyd olunan digər vacib məqam odur ki, izləmə ilə bağlı bu qədər ətraflı məlumat vermək çox yorucu və çətin ola bilər. Məsələn, bir çox pəhriz saxlayanlar hər həftə yalnız 50-100 kalori əlavə etdiklərini dəqiq ölçməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Bu, həyatın daim dəyişən təbiəti ilə əlaqədardır, bu təbiət normal və sağlamdır.
Həftələrlə yavaş-yavaş kalori əlavə etdikdən sonra, hər kəs sonda çəki itkisinin dayanmasına səbəb olan sabit kalori miqdarına çatacaq. Bu nöqtəyə çatdıqdan sonra, nə qədər istehlak edildiyini bilmək çox yaxşı bir fikirdir, çünki bu, bir müddət yeni baxımınız kimi xidmət edəcək.
Həftədə 50-100 kalori artımını izləməyə çalışmaq əvəzinə, "tərs pəhriz" mövzusuna yanaşmağın və nəzarətinizdən kənar ola biləcək detalları vurğulamadan bu strategiyanın gətirdiyi performans faydalarından yararlanmağın başqa yolları da var.
Kalori əlavə etməyə hazır olduğunuz bir nöqtəyə çatdıqdan sonra "yeni" bir pəhriz qurmaq istəyəcəksiniz. Bu pəhriz, kalori əlavə etməyə tələsmədən uzun müddətli pəhriz mərhələsini nəzərə almaq üçün hazırlanmışdır.
Pəhrizdən sonrakı mərhələdə, kalori qəbulunuzu yenidən hesablamaq üçün bədəniniz üçün hazırda mövcud olan ölçülərdən istifadə edin. Pəhriz mərhələnizi təyin etmək üçün etdiyiniz "yeni" qidalanmanı hesablamaq üçün eyni metoddan istifadə etmək yaxşı bir fikirdir. Əsasən, pəhriz mərhələlərinizi təyin etmək üçün əvvəllər istifadə etdiyiniz eyni kalkulyatordan və ya vasitələrdən istifadə edin. Artıq üzləşdiyiniz kəsiri göstərən bu "yeni" texniki xidmət nömrəsini əldə etdikdən sonra, ondan 7%-i çıxın.
Tutaq ki, yeni kalori miqdarını yenidən hesabladınız və 2500 kalori əldə etdiniz, sonra isə bunun 7%-ni çıxardacaqsınız ki, bu da 175 kaloriyə (2500 x 0,07) bərabər olacaq. Yeni pəhrizinizə keçid üçün gündəlik kalori miqdarı 2225-dir.
7% bədəninizin yeni bədən yağı və bədən çəkisi göstəricilərini nəzərə almaq və uzun müddətli pəhriz zamanı yaşana biləcək dəyişkənliyi azaltmağa kömək etmək üçün istifadə olunur. Unutmayın ki, bu mərhələdə əzələ böyüməsinə və bərpasına kömək etmək üçün kifayət qədər keyfiyyətli protein qəbul etmək faydalı ola bilər. Yüksək keyfiyyətli heyvan zülalı, zərdab zülalı tozu, kazein zülalı tozuvə bitki mənşəli zülal tozu protein qəbulunu artırmaq üçün yaxşı seçimlərdir.
Bu "yeni" qidalanmanı qurduqdan sonra, kaloriləri yavaş-yavaş artırmaq əvəzinə, sadəcə müəyyən bir müddət ərzində bu miqdarı yeyəcək və onu əsas gündəlik kalori hədəfiniz kimi istifadə edəcəksiniz.
Vaxt cədvəlləri bu addımla dəyişə bilər, ona görə də bu "yeni" texniki xidmət məqsədinə sadiq qalmaq və irəliləyişi qiymətləndirmək üçün bir neçə həftə səbirli olmaq yaxşı bir fikirdir. Performansa və bədəninizin bu ümumi nəticəyə necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin. Uyğunlaşarkən, məşq zamanı susuz qalmamağı və enerji səviyyənizi dəstəkləmək üçün kifayət qədər vitamin və mineral qəbul etməyi unutmayın. Böyük təkrar istifadə edilə bilən su şüşəsi və yüksək keyfiyyətli multivitamin bu məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
Bu müddət ərzində çəki ala bilərsiniz və bu, normaldır. Bu çəki artımı, çox güman ki, qlikogenin su çəkisi şəklində əlavə karbohidratlar hesabına bərpa olunmasıdır ki, bu da performans üçün yaxşı olacaq. Bu qazanc bir neçə gündən sonra azalmalı və bərabərləşməlidir, ona görə də hər hansı reaktiv qərarları azaltmaq üçün bunu nəzərə alın.
Bu mərhələdə işləyərkən, performans nəticələrinə diqqət yetirməyə çalışmaq və bundan təlim motivasiyasına kömək etmək üçün istifadə etmək də faydalı ola bilər. Məşqinizə təkan vermək üçün məşq öncəsi formulalar və ya kofein kimi şeylər qəbul edirsinizsə, onların təsirini və ümumi performansınızı ayırmağa və obyektiv olmağa çalışın.
Bu üsul, adətən, ağırlıqqaldıranlar və idmançıların əksəriyyəti üçün yaxşı seçimdir, çünki ona əməl etmək daha asandır və insanı normal vəziyyətinə qayıtmadan ənənəvi tərs pəhrizlə gələn eyni məqsədlərə aparacaq.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
