Onurğanızı Hər Gün Dəstəkləmək Üçün Sadə Duruş Məşqləri

Əsas Nəticələr

• Duruş məşqləri bədən quruluşunu və şüurunu dəstəkləmək üçün nəzərdə tutulub: Bu hərəkətlər çox vaxt boyuna, çiyinlərə, arxaya və əzələnin əsas hissəsinə yönəlir.
• Pis duruş gündəlik vərdişlərdən yarana bilər: Uzun müddət oturmaq, ekrandan istifadə və təkrarlanan hərəkətlər ümumi amillərdir.
• Güc və hərəkətlilik həm rol oynayır: Bir çox duruşa yönəlmiş məşqlər dartınma ilə dəstəkləyici əzələ qruplarını hədəf alan məşqləri birləşdirir.
• Ardıcıllıq tez-tez intensivlikdən daha çox vurğulanır: Kiçik gündəlik duruş vərdişləri və hərəkət fasilələri ümumiyyətlə təşviq olunur.
• Duruşun yaxşılaşdırılması ümumi rahatlığı da dəstəkləyə bilər: Daha yaxşı uyğunlaşma çox vaxt gün ərzində gərginliyin azalması və daha asan hərəkətlə əlaqələndirilir.

Masaüstü işlər, telefonla danışmaq və işə getmək üçün sərf olunan vaxt sürətlə üst-üstə düşür və zaman keçdikcə bədəniniz yeni normal vəziyyətə uyğun olaraq yumru çiyinləri və irəli başı yerinə qoyaraq reaksiya verir. Bu, boyun gərginliyinə, bel ağrısına, əzələ zəifliyinə və başın yuxarı hissəsindəki hərəkətlərin narahat hiss olunmasına səbəb ola bilər. Fizioterapevt Dr. Heather Jeffcoat deyir ki, "Duruş əzələlərimizin necə uyğun şəkildə yığılması, sabitləşməsi və optimal şəkildə hərəkət etməsi üçün əsasdır". "Əzələlər gərgin və ya məhdud olduqda, bu, gündəlik hərəkətləri yerinə yetirməkdə çətinliklərə, optimal olmayan idman strategiyalarına və ağrıya səbəb ola bilər."

Əlbəttə ki, işləmək və maşın sürməkdən tamamilə qaçınmaq mümkün deyil, amma idman kömək edə bilər. Osteopatik həkim Dr. Mariam Zaxari deyir ki, "Davamlı olaraq korreksiyaedici hərəkətlər onurğanı yenidən düzəldə, ağrıları aradan qaldıra və idman performansını, eləcə də gündəlik rahatlığı yaxşılaşdıra bilər".

Faydalarını görmək üçün idman zalı üzvlüyünə və ya saatlarla səy göstərməyə ehtiyacınız yoxdur. Tədqiqatlar göstərir ki, bu məşqləri həftədə ən azı iki dəfə etmək, 2-4 həftə ərzində tarazlığı neytral vəziyyətə qaytara bilər. Zaxari deyir ki, "Pis duruşun düzəldilməsi üçün ən yaxşı məşqlər onurğanı sabitləşdirən, sinəni açan və gövdəni gücləndirən əzələləri hədəf alır".

Araşdırmalara görə, zamanla duruş məşqləri gündə 4-6 saat əyilmiş vəziyyətdə oturan insanlarda belə çiyinlərdə, belin ortasında və belin aşağı hissəsində əzələ-skelet ağrılarını azalda bilər.

Aşağıdakı üç hərəkəti gündə bir dəfə ardıcıllıqla sınayın. Əgər sağalma yaxşı hiss edirsinizsə, iki həftədən sonra ikinci kurs əlavə edə bilərsiniz.

Boyun və bel sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün duruş məşqləri

1. Çənə Dartması

Zaxari deyir ki, “Ən təsirli hərəkətlərdən biri dərin boyun fleksorlarını gücləndirən və “texnoloji boyun”a qarşı təsir göstərən çənə dartmasıdır”. Çənəni yumşaq bir şəkildə geri çəkməklə, neytral baş mövqeyini gücləndirir və boyunu yenidən düzəltməyə kömək edirsiniz ki, bu da kəllənin yuxarı çiyinlərindən və bazasından təzyiqi azaldır. Üfüqi hərəkət etmək əvəzinə, başınızı aşağı əyməkdən və ya çənənizi qaldırmaqdan çəkinin.

1. Gözləriniz düz, çiyinləriniz isə rahat oturun və ya dik duruşu təmin edin.
2. Hərəkəti aşağı əymək əvəzinə, üfüqi saxlayaraq, ikiqat çənə əmələ gətirirmiş kimi çənənizi yavaşca geri çəkin.
3. Yumşaq çənə və rahat çiyinlər şəklində 5 saniyə saxlayın.
4. Buraxın və təkrarlayın.

Gündəlik 5-8 təkrardan ibarət 2-3 dəsti sınayın.

2. Yan tərəfə uzanaraq açıq kitab uzanması

Jeffcoat-dan olan bu orta bel hərəkətliliyi məşqi, onurğanın yuxarı hissəsində fırlanmanı sərbəstləşdirir və beləliklə, boyun və çiyinlər sərtliyi kompensasiya etməyi dayandırır. "Duruş təkcə 'düzləşmək' deyil, həm də onurğanın ümumi hərəkətliliyi deməkdir", - deyə o bildirir. Bu kimi nəfəs alma hərəkətləri, belin aşağı hissəsini əymədən qabırğalarınızı və onurğanızı açmağa kömək edir və bu da işin lazımi yerə yönəlməsini təmin edir.

Dizlərinizi bir-birinə sıxılmış saxlayın ki, fırlanma belin aşağı hissəsinə və ya çiyinə işləmək əvəzinə, belin orta hissəsində qalsın.

1. Sol tərəfiniz üstə uzanın, çanaq və dizləriniz bükülmüş, hər iki qolunuz önünüzə uzadılmış, sağ əliniz sol əlinizin üzərinə qoyulmuş vəziyyətdə.
2. Dərindən nəfəs alın.
3. Nəfəs verərkən sağ əlinizi tavana qaldırın, sonra arxanıza uzadın, kürəyinizin ortasından yavaşca bükün və sinənizin açılmasına icazə verin. Qabırğalarınızı sakit saxlayın və yavaş-yavaş nəfəs alın.
4. Tam nəfəs almaq üçün fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəsinizi verin.
5. Bütün təkrarları bir tərəfdə tamamlayın, sonra sağ tərəfinizə keçin.

Həftədə 4-7 gün, hər tərəfdə 6-10 təkrardan ibarət 2-3 dəst sınayın.

3. Köpüklü Rolikli Sinə Dartılması

Jeffcoat, çiyinləri irəli çəkən gərgin sinə əzələlərini açmaq üçün bu passiv dartılmanı özündə birləşdirir. Qollarınızı açıb köpük diyircəyinin üzərində uzanmaq, sinə və çiyinlərin ön hissəsində yumşaq bir dartma yaradır və bu da bədənin yuxarı hissəsinin daha neytral istirahət vəziyyətinə qayıtmasına kömək edir.

“Əgər hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə və ya dartılma zamanı rahatlamaq üçün çox sıxılırsınızsa, başınızın və/və ya hər əlinizin altına kiçik bir yastıq qoyun. "Elastikliyinizi artırdıqca daha kiçik yastıqlara keçə və nəticədə heç yastıqsız qala bilərsiniz", - deyə Jeffcoat bildirir.

1. Döşəməyə uzunluğu boyunca 3 futluq köpük diyircəyini yerləşdirin.
2. Bütün başınız və onurğanız diyircək boyunca uzanın, dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız yerə düz olmalıdır.
3. Əllərinizin arxasını yerə qoyaraq, hər iki qolunuzu yanlara açın.
4. Hər nəfəs verərkən sinənizin və çiyinlərinizin daha dərindən boşalmasına imkan verərək 6 yavaş, dərin nəfəs alın.

Bu məşqi həftədə 4-7 gün sınayın.

4. Çiyin geri çəkilməsi ilə ön qol plankası

Zaxari izah edir ki, “Çənə sümüyü geri çəkilməsinə malik plank dərin nüvə və kürək sümüyünün stabilizatorlarını aktivləşdirir”. Bu əzələlər gün ərzində hündür və yığılmış duruşu dəstəkləyir.

Kiçik, idarə olunan çiyin bıçağı hərəkəti, yuxarı çiyinlərin üzərində işləməsinə imkan vermədən, bölgəni bərkitən əzələləri məşq etdirir. Qabırğalarınızı yerə doğru əyməkdən və ya çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru yuxarı çəkməkdən çəkinin.

1. Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında, bədəninizi isə başdan dabana qədər düz bir xətt üzrə ön qolunuzda planka şəklində yerləşdirin.
2. Dirsəklərinizi bükmədən, kürək sümüklərinizi bir yerə yığın və onurğanıza doğru bir az aşağı çəkin.
3. Yuxarı kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan və ya çiyin bıçaqlarınızı qanadlarınızı çıxarmadan neytral vəziyyətə qaytarın. Orta hissənizi möhkəm və boynunuzu uzun saxlayın.
4. Dəst müddəti ərzində bu iki mövqe arasında yavaş və hamar hərəkət edin.

Hər gün 20-30 saniyəlik 2-3 dəst hamar və nəzarətli hərəkətlərlə məşq edin. 

İstinadlar:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H., və Yang, Y.-A. (2015). Duruş korreksiyası üçün məşq proqramının əzələ-skelet ağrısına təsiri. Fiziki Terapiya Elmləri Jurnalı, 27(6), 1791–1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães, & Hugo, V. (2024). Məşqin duruş uyğunluğuna təsiri: Sistematik bir baxış. Bədən İşləri və Hərəkət Terapiyaları Jurnalı, 40, 99–108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X