Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əgər diz osteoartritiniz varsa, məşqin oynaqlarınızın daha pis hiss olunmasına səbəb olacağını düşünə bilərsiniz. Əslində, aktiv qalmaq ağrıları idarə etməyin və sevdiyiniz şeyləri etməyə davam etməyin ən təsirli yollarından biridir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşqlər diz osteoartriti ağrısını azaldır və funksiyanı adi ağrıkəsicilərlə müqayisə edilə bilən səviyyədə yaxşılaşdırır və daha az yan təsir göstərir.
Birləşmiş Krallığın Hampshire şəhərindəki South Coast Home Physiotherapy şirkətinin baş fizioterapevti və direktoru Çarli Peyc deyir: "Əsas məsələ diz ətrafındakı əzələlərdə hipertrofiya yaratmaq üçün kifayət qədər iş görməklə onsuz da qıcıqlanan oynağı həddindən artıq yükləməmək arasında yaxşı nöqtəni tapmaqdır".
Diz osteoartriti olan insanlar üçün məşq bir neçə səviyyədə işləyir. Oynağı dəstəkləyən əzələləri gücləndirir, hərəkət diapazonunu qoruyur və hətta iltihabı azalda və zamanla qığırdaq parçalanmasını yavaşlada bilər. ABŞ Fizioterapiya Mərkəzinin Təhsil üzrə vitse-prezidenti, fizioterapevt Dr. Milica McDowell izah edir: “Hərəkət losyondur və biz hər gün oynağın hərəkətli qalmasına və ətrafındakı əzələlərin güclü olmasına diqqət yetirməliyik.”
Diz osteoartriti üçün tək bir mükəmməl məşq yoxdur. Ən təsirli proqramlar bir neçə fərqli hərəkət növünü birləşdirir və ən yaxşı proqram həyatınıza uyğun olan və riayət etmək üçün kifayət qədər idarəolunan hiss olunan proqramdır.
Gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi az təsirli aerobika məşqləri ağrıları azaltmaq və ümumi funksiyanı yaxşılaşdırmaq üçün ən faydalı variantlardan biri hesab olunur. Page, ilk başda ağırlıq qaldırmağı ağrılı hesab edən insanlara üzgüçülük və velosiped sürməyi tövsiyə edir. "Sıxılma qüvvələrinin olmaması onsuz da kiçik olan oynaq boşluğunun daha da sıxılmaması deməkdir", - deyə o izah edir.
Gücləndirici məşqlər də eyni dərəcədə vacibdir. Ayaqların (dördbaşlı əzələlər, bud əzələləri) və kalça əzələlərinin inkişafı daha sabit oynaq yaradır. Tədqiqatlar göstərir ki, 8-12 həftə ərzində quadriseps gücləndirmə məşqləri etmək ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və funksiyanı yaxşılaşdırır və kalça gücləndirmə məşqləri əlavə etmək nəticələrinizi daha da sürətli əldə edə bilər.
Tay çi, yoqa və Pilates kimi zehni-bədən məşqləri ağrı və funksiya üçün aerobika məşqləri qədər təsirli ola bilər və həyat keyfiyyətinə əlavə faydalar təqdim edə bilər ki, bu da çox kardioya dözə bilmirsinizsə, yaxşı xəbərdir. Əgər ağrınız şiddətlidirsə və ya əlavə çəki daşıyırsınızsa, su idmanı oynaqlarınıza ağır yük düşmədən rahatlıq və sağlamlıq təmin edir.
Doktor Makdauellin sözlərinə görə, əzələləri gücləndirən məşqlər çox vaxt nəzərdən qaçırılır, lakin nəzərə almağa dəyər. "Diz osteoartriti olanlar üçün əsas güc üzərində işləmək çox vaxt təəccüblü bir məşqdir." Bədənin əsas hissəsi nə qədər güclü olarsa, dizinizə bir o qədər az yük düşür."
Həm Peyc, həm də Dr. Makdauell xüsusi avadanlıq olmadan diz ətrafındakı əzələləri gücləndirən sadə, funksional hərəkətləri tövsiyə edir.
Bu funksional hərəkət gündəlik müstəqilliyə birbaşa təsir edərkən kvadriseps və omba əzələlərinin gücünü artırır. Page bunu bütün yaş qrupları üçün ən çox istifadə etdiyi məşqlərdən biri adlandırır.
Bu aşağı sıxılmalı stul əsaslı məşq diz sabitliyi üçün vacib olan quadriseps əzələlərini təcrid edir. Klinik tədqiqatlar təsdiqləyir ki, quadriseps və bud əzələlərinin gücləndirilməsinin birləşdirilməsi həm ağrını, həm də səhər sərtliyini azaldır.
Doktor Makdauell körpünü tövsiyə edir, çünki o, dizi qorumağa kömək edən bütün əzələləri - baldırları, bud əzələlərini və omba əzələlərini hərəkətə gətirir.
Page, diz sərtliyi ilə oyanan hər kəs üçün bu hərəkət diapazonu məşqini tövsiyə edir. Oynaq hərəkətliliyinə üstünlük verir və xüsusilə səhər tezdən oyananda faydalıdır.
Araşdırmalar ardıcıl olaraq göstərir ki, həftədə 3-5 dəfə, hər dəfə 20-60 dəqiqə ərzində orta səylə bədəninizi hərəkət etdirmək həqiqətən fərq yaradır. Ən böyük irəliləyişi 6-8 həftə ərzində hiss edəcəksiniz. Unutmayın ki, uzun müddət ərzində buna sadiq qalmaq qısa müddət ərzində hər şeyə əl atmaqdan daha vacibdir və əgər dayansanız, faydaları yox olur.
Səhifə ümumiyyətlə uzun və nadir hallarda deyil, az və tez-tez seanslar tövsiyə edir. "Yaşlı yetkinlərin əksəriyyəti üçün bu, həftədə beş dəfə, ən azı bir və ya iki istirahət günü olmaqla, 10-20 dəqiqəlik hədəflənmiş məşqlərə bənzəyir", - deyə o bildirir.
Doktor Makdauell, alevlenmələrin tez-tez baş verdiyini nəzərə alaraq, həftədə ən azı iki gün idman etməyi tövsiyə edir. "Əgər diz və ya diz ətrafındakı əzələlər ağrıyırsa, məşqləri təkrarlamadan əvvəl əlavə bir gün sağalma vaxtı ayırın", - deyə o məsləhət görür.
Həm aşağı, həm də yüksək intensivlikli müqavimət məşqləri gücü, ağrını və funksiyanı yaxşılaşdırır, buna görə də yük hazırkı ağrı səviyyənizə və özünəinamınıza uyğun olmalıdır.
Məşq zamanı bəzi narahatlıqlar normaldır, xüsusən də osteoartritli dizlər ilk hərəkətə başladıqda sərt və ağrılı olur. Peyc deyir ki, "Məşq sizi çətinliyə salmalıdır, amma sizi narahat etməməlidir".
Bununla belə, diqqət yetirilməli bir neçə xəbərdarlıq əlaməti var. Əgər diziniz kəskin şişibsə, toxunduqda istidirsə və adi haldan daha çox ağrıyırsa, bu, alovlanmanın əlamətidir və istirahət etmək üçün yaxşı vaxtdır. Hərəkət zamanı hər hansı bir qəfil, kəskin ağrı, həmin məşqi dayandırmaq üçün bir siqnal olmalıdır. Oynağın bir vəziyyətdə ilişib qalması və ya dizin gözlənilmədən bükülməsi kimi hallar peşəkar qiymətləndirmə tələb edən mexaniki problemi göstərə bilər.
Doktor Makdauell əlavə edir ki, yüksək səsli çatlama və ya partlama səsləri (krepit adlanır) və ya üç-dörd gündən çox davam edən ağrı davam etməzdən əvvəl peşəkar müayinə tələb edir. Əgər ağrı məşqdən sonrakı gün xeyli pisləşirsə və 24 saat ərzində keçmirsə, Page deyir ki, bu, adətən bir və ya iki günlük azalma əlamətidir.
Ən yaxşı məşq proqramı, həqiqətən edəcəyiniz proqramdır. Hətta cəmi 10 dəqiqəlik yumşaq hərəkət demək olsa belə, olduğunuz yerdən başlayın və oradan inkişaf edin. Aşağı təsirli aerobik fəaliyyət, bud və kalça əzələlərinin gücləndirilməsi və yumşaq hərəkət diapazonunun kombinasiyası tədqiqatların ən çox dəstəklədiyi əsasları əhatə edir. Haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, fizioterapevt və ya fiziki terapevt ağrı səviyyənizə və məqsədlərinizə uyğun bir rejim hazırlamağınıza kömək edə bilər. Peyc deyir ki, "Ardıcıllıq intensivlikdən daha vacibdir və bu, uzunmüddətli bir vərdiş qurmağın ən yaxşı yoludur".
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
