Əzələləri necə inkişaf etdirmək olar: Məşq və qidalanma üçün 7 məsləhət

Əsas Nəticələr

• Proqressiv Həddindən Artıq Yüklənmə Əsasdır: Zamanla çəki, təkrar və ya setləri tədricən artıraraq əzələlərinizi davamlı olaraq məşq etdirməlisiniz.
• Kifayət qədər zülal qəbul edin: Əzələlərin bərpasını və böyüməsini dəstəkləmək üçün gün ərzində kifayət qədər zülal qəbuluna (məsələn, bədən çəkisinin hər funtuna 0,7-1 qram) diqqət yetirin.
• Kalori qənaət etməyin: Əzələ qurmaq üçün lazım olan enerjini təmin etmək üçün bir az kalori artıqlığı (yandırdığınızdan daha çox kalori yemək) tələb oluna bilər.
• Yuxuya üstünlük verin: Dərin yuxu zamanı əzələlərin bərpası və böyümə hormonunun ifrazı pik həddə çatır; gecə 7-9 saat yatmağa çalışın.
• Əsas Əlavələri Nəzərə Alın: Kreatin və protein tozu əzələ qurmağı dəstəkləmək üçün ən çox elmi cəhətdən dəstəklənən əlavələrdir

Əzələ qurmağın faydaları

Əzələ kütləsi qazanmağın bir çox faydası var, məsələn, gücü artırmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və ya sadəcə daha formalı bədən quruluşuna sahib olmaq. 

Çətinlik? Effektiv əzələ inkişafı böyüməni stimullaşdırmaq üçün strateji məşqlərdən, bərpa və inkişafa təkan verən hədəflənmiş qidalanmadan və əzələlərinizin daha güclü şəkildə bərpa olunmasına imkan verən adekvat bərpadan asılıdır. Bunlardan hər hansı birini atlamaq irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlada bilər.

Unutmayın ki, heç bir tövsiyə dəsti hər bir şəxs və ya hər kontekst üçün işləmir. Qidalanma və əzələ kütləsinin artırılması məsələsinə gəldikdə, fərdlərin ehtiyacları məhz fərdidir. Kalori artıqlığı və onların əzələ kütləsi ilə necə əlaqəli olduğu barədə düşünərkən, bədən çəkimiz və bədən yağımızla bağlı hazırda harada olduğumuz və şəxsi məqsədlərimizin nə olduğu barədə daha geniş təsəvvürə sahib olmalıyıq.

Bu səyahətdə effektiv şəkildə irəliləməyinizə kömək etmək üçün bu təlimat bütün bu vacib sahələri əhatə edən vacib, elmi əsaslı məsləhətlər təqdim edir. Əzələləri effektiv şəkildə inkişaf etdirməyin yeddi sütunu bunlardır.

1. Master Progressive Overload 

Əzələ ölçüsü və gücünün artırılmasının ən fundamental prinsipi mütərəqqi həddindən artıq yüklənmədir. Bu o deməkdir ki, əzələ böyüməsini (hipertrofiyanı) stimullaşdırmaq üçün zamanla əzələlərinizə qoyulan tələbləri tədricən artıraraq onları daim məşq etdirməlisiniz. Əzələlər yüksək dərəcədə uyğunlaşa bilir; stressə cavab olaraq daha güclü və böyüyürlər. Stress artmazsa, əzələlərin uyğunlaşmağa davam etməsi üçün heç bir səbəbi yoxdur.

Bunu belə düşünün: hər məşqdə eyni sayda təkrarlama ilə eyni çəki qaldırsanız, əzələləriniz nəticədə həmin xüsusi yükə uyğunlaşacaq və böyüməsini dayandıracaq. Tərəqqi etməyə davam etmək üçün məşqlərinizi sistematik şəkildə bir az çətinləşdirməlisiniz.

Proqressiv həddindən artıq yüklənməni tətbiq etməyin ümumi yolları bunlardır:

• Müqaviməti/Çəkini artırın: Eyni sayda təkrarlama üçün tədricən daha ağır çəkilər qaldırın. Bu, ən sadə üsuldur.
• Təkrarları artırın: Eyni çəki ilə daha çox təkrar yerinə yetirin.
• Dəstləri artırın: Verilmiş əzələ qrupu üçün məşqlərinizə daha çox dəst əlavə edin.
• Məşq Tezliyini Artırın: Həftədə bir əzələ qrupunu daha tez-tez məşq etdirin (adekvat bərpa təmin edərkən).
• İstirahət vaxtını azaldın: Yorğunluq altında əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edərək, setlər arasında istirahət müddətlərini azaldın.

Uzunmüddətli əzələ kütləsi qazanmaq üçün ardıcıl olaraq mütərəqqi həddindən artıq yüklənmənin tətbiqi vacibdir.

2. Böyümənizi Zülalla Gücləndirin 

Zülal əzələ qurmaq üçün olduqca vacibdir, çünki o, ağır məşqdən sonra bədəninizin əzələ toxumasını bərpa etməsi və böyüməsi üçün lazım olan tikinti bloklarını (amin turşularını) təmin edir. Ağırlıq qaldırdığınız zaman əzələ liflərinizdə kiçik cırıqlar əmələ gətirirsiniz. Zülal istehlakı, bədəniniz bu cırıqları bərpa etmək və əzələləri daha böyük və güclü etmək üçün amin turşularından istifadə etdiyi Əzələ Zülal Sintezi (MPS) adlanan bir prosesi tetikler. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün MPS sürətiniz əzələ zülalının parçalanma sürətini (MPB) ardıcıl olaraq üstələməlidir və bunun üçün kifayət qədər protein qəbulu vacibdir.

Nə qədər protein lazımdır?

Əzələ qurmağı hədəfləyən şəxslərin zülal ehtiyacları orta səviyyəli oturaq həyat tərzi sürən insanlara nisbətən daha yüksəkdir. Əksər tədqiqatlar aşağıdakı qəbul diapazonunu dəstəkləyir:

• Gündə bədən çəkisinin hər funtuna 0,7-1 qram protein
• (Və ya gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6-2,2 qram protein)

Bu protein qəbulunu gün ərzində 3-5 yemək arasında nisbətən bərabər şəkildə bölüşdürmək də MPS-i maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər.

Yüksək Keyfiyyətli Zülal Mənbələri

Pəhrizinizə müxtəlif yüksək keyfiyyətli protein mənbələrinin daxil edilməsinə diqqət yetirin:

• Yağsız ətlər: Mal əti, donuz əti, bizon
• Quş əti: Toyuq döşü, hinduşka döşü
• Balıq: Qızılbalıq, tuna, treska, tilapiya
• Yumurta: Bütöv yumurta və yumurta ağı
• Süd məhsulları: Yunan qatığı, kəsmik, süd, pendir
• Paxlalılar: Mərci, lobya, noxud, noxud
• Soya Məhsulları: Tofu, tempeh, edamame
• Zülal Tozları: Zərdab, kazein, soya və ya bitki mənşəli qarışıqlar (qəbulu tamamlamaq üçün əlverişlidir)

3. Kifayət qədər kalori qəbul edin 

Əzələ qurmaq anabolik bir prosesdir, yəni yeni toxuma qurmaq üçün enerji tələb olunur. Bu enerjini təmin etmək üçün ümumiyyətlə bədəninizin hər gün yandırdığından bir az daha çox kalori istehlak etməlisiniz. Bu, kalori artıqlığında olmaq kimi tanınır. Bu əlavə enerji olmadan, ağır məşq etsəniz və kifayət qədər protein yesəniz belə, bədəniniz yeni əzələ toxuması qurmaqdansa, digər funksiyalara üstünlük verə bilər.

Yalnız Kəmiyyətə deyil, Keyfiyyətə Diqqət yetirin

Artıqlıq zəruri olsa da, bu, sadəcə "hər şeyi yeməlisiniz" demək deyil. Kalorilərinizin keyfiyyəti çox vacibdir. Bədəninizi qida ilə zəngin qidalarla - yağsız zülallar, mürəkkəb karbohidratlar (məsələn, yulaf, qəhvəyi düyü, kinoa), meyvələr, tərəvəzlər və sağlam yağlar (məsələn, avokado, qoz-fındıq, zeytun yağı) ilə qidalandırmaq, intensiv məşqləri gücləndirmək və optimal bərpanı dəstəkləmək üçün lazım olan vitaminlər, minerallar və davamlı enerji təmin edir. Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalara və ya şəkərli qəlyanaltılara çox güvənmək həddindən artıq yağ yığılmasına və iltihaba səbəb ola bilər ki, bu da əzələ qurma prosesinizə mane olur. 

Əvvəlcə izləməni nəzərdən keçirin

Daim az miqdarda kalori artıqlığına (adətən, saxlama səviyyənizdən təxminən 250-500 kalori yüksək olması tövsiyə olunur) nail olub-olmadığınızı bilmək çətin ola bilər. Qısa müddət ərzində bir tətbiq və ya jurnal istifadə edərək qida qəbulunuzu izləmək dəyərli bir vasitə ola bilər. Bu, istənməyən yağ yığılmasına səbəb ola biləcək həddindən artıq yemək yemədən əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər enerji təmin etməyinizə kömək edir. Ehtiyaclarınızı və porsiya ölçülərinizi daha yaxşı başa düşdükdən sonra, o qədər də diqqətlə izləməyə ehtiyac olmaya bilər.

Kalori ehtiyacları təcrübəyə görə dəyişir

• Yeni başlayanlar və daha yüksək bədən yağı olan şəxslər: Əgər müqavimət məşqlərində təcrübəsizsinizsə və ya daha yüksək bədən yağ faizinə sahibsinizsə, əvvəlcə əzələ qazanmaq üçün çox vaxt kalori artıqlığına ehtiyacınız yoxdur. Yeni bir məşq stimulunun və protein qəbulunuzu optimallaşdırmağın birləşməsi (ümumi kalori miqdarı eyni qalsa belə) adətən əzələ böyüməsini tetiklemek üçün kifayətdir. Bu proses tez-tez "bədənin yenidən qurulması" adlanır, burada eyni zamanda əzələ qura və yağ itirə bilərsiniz. Sadəcə pəhrizinizi kifayət qədər protein daxil etmək üçün dəyişdirmək, əlavə kalori olmadan əzələ qurmaq üçün müsbət bir mühit yarada bilər.
• Orta və Təkmil Qaldırıcılar (1+ İllik Təcrübə): Bir il və ya daha çox müddət ərzində ardıcıl olaraq məşq etdikdən və möhkəm əzələ bazası qurduqdan sonra (çox vaxt bədən yağının az olması ilə), əzələlərin daha da böyüməsini optimallaşdırmaq üçün ümumiyyətlə bir az kalori artıqlığı tələb olunur. Daha çox arıq kütlə qazandıqca, bədəniniz əlavə əzələ toxumasını effektiv şəkildə qurmaq üçün daha çox enerji mənbəyinə ehtiyac duyur. Artıqlıq olmadan da güclənə bilsəniz də,-i maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.

4. Sağalma üçün Yuxuya üstünlük verin

Yuxu, mübahisəsiz olaraq, əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün ən vacib, lakin tez-tez nəzərdən qaçırılan komponentlərdən biridir. Dərin yuxu zamanı bədəniniz bərpa üçün ən yaxşı vəziyyətə keçir. Məhz bu zaman əzələ zülalının sintezi (MPS) sürəti arta bilər və bu da məşq zamanı zədələnmiş əzələ liflərinin daha güclü şəkildə bərpa olunmasına imkan verir.

Bundan əlavə, yuxu əzələ qurmaq üçün vacib olan hormon tənzimlənməsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir:

• Böyümə Hormonu (BH): Dərin yuxunun (yavaş dalğalı yuxu) ilkin mərhələlərində əhəmiyyətli dərəcədə BH impulsu ifraz olunur. GH toxuma bərpasını, əzələ böyüməsini və ümumi bərpanı stimullaşdırmaqda mühüm rol oynayır.
• Kortizol: Yuxu bədənin əsas stress hormonu olan kortizolun tənzimlənməsinə kömək edir. Xroniki olaraq yüksəlmiş kortizol (çox vaxt yuxu çatışmazlığı və ya yüksək stress səbəbindən) katabolik təsir göstərə bilər, yəni əzələlərin parçalanmasını təşviq edə və əzələ böyüməsini ləngidə bilər. Keyfiyyətli yuxu kortizol səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək edir.

7-9 saat hədəfləyin

Əzələlərin bərpasını, hormon balansını və ümumi performansı optimallaşdırmaq üçün gecə ərzində davamlı olaraq 7-9 saat keyfiyyətli yuxuya çalışın. Fərdi ehtiyaclar bir qədər fərqli ola bilsə də, bu diapazon bədənin effektiv bərpa və hormonal tənzimləmə üçün lazımi yuxu mərhələlərindən keçməsi üçün kifayət qədər vaxt təmin edir.

5. Təlimdə ardıcıl olun

Fərdi məşqlərdə özünüzü sınamaq vacib olsa da, uzunmüddətli əzələ qazancının əsl açarı ardıcıllıqdır. Mütəmadi olaraq məşqlərə gəlmək və strukturlaşdırılmış bir plana əməl etmək, hətta bəzi məşqlər mükəmməl olmasa belə, sporadik, gərgin səylərdən daha yaxşı nəticələr verir. Əzələ qurmaq sprint deyil, marafondur və həftələr və aylar ərzində davamlı stimullaşdırma uyğunlaşmanı sürətləndirir.

Ardıcıllıq və balanslı inkişafı təmin etmək üçün strukturlaşdırılmış təlim planına əməl edin. Ümumi effektiv yanaşmalara aşağıdakılar daxildir:

• Bütün Bədən üçün Məşq: Bütün əsas əzələ qruplarını həftədə 3 dəfə məşq etdirin (məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə). Bu, tez-tez yeni başlayanlar üçün idealdır.
• Bölünmüş Rejim: Məşqləri həftə ərzində əzələ qrupuna və ya hərəkət tərzinə görə bölmək (məsələn, Yuxarı Bədən/Aşağı Bədən bölməsi, İtələmək/Çəkmək/Ayaq bölməsi). Bu, hər əzələ qrupuna daha çox həcm verir və orta və yüksək səviyyəli qaldırıcılar üçün adi haldır.

Uyğun bir plan seçmək, "mükəmməl" planı tapmaqdan daha vacibdir.

6. Stress Səviyyələrini İdarə Edin

Xroniki stress əzələ qurma səylərinizə əhəmiyyətli dərəcədə mane ola bilər. Daim stress altında olduğunuz zaman bədəniniz daha yüksək səviyyədə kortizol istehsal edir. Kortizolun mühüm funksiyaları olsa da, xroniki olaraq yüksək səviyyələr katabolik təsir göstərə bilər, yəni əzələlərin parçalanmasını təşviq edə və əzələ zülalının sintezini (böyüməsini) maneə törədə bilər. Yüksək kortizol yuxu keyfiyyətinə də təsir göstərə bilər və anabolik hormonlara mənfi təsir göstərərək sağalmanı və böyüməni daha da poza bilər.

Stress idarəetmə üsullarının tətbiqi təkcə zehni rifah üçün deyil, həm də əzələ qurmaq üçün fizioloji mühitinizi optimallaşdırmaq üçün vacibdir. Aşağıdakı kimi təcrübələri daxil etməyi düşünün:

• Meditasiya və ya diqqətlilik: Hətta gündə 10-15 dəqiqə belə stress qavrayışını azalda bilər.
• Yüngül Fiziki Aktivlik: Təbiətdə yüngül gəzintilər kortizol səviyyəsini azalda bilər.
• Hobbilərlə məşğul olmaq: Əyləncəli fəaliyyətlər üçün vaxt ayırmaq stressi aradan qaldırmağa kömək edir.
• Dərin Nəfəs Alma Məşqləri: Sadə üsullar sinir sistemini tez bir zamanda sakitləşdirə bilər.

7. Elmi əsaslı əlavələri nəzərdən keçirin

Əlavələr sehrli həb olmasa da və məşq, qidalanma və bərpanın təməl sütunlarını əvəz etməsə də, elmi cəhətdən əsaslandırılmış bir neçə seçim əzələ qurmaq məqsədlərinizi dəstəkləməkdə faydalı bir üstünlük təmin edə bilər. Onlar onsuz da möhkəm bir rutinə əlavə edildikdə ən yaxşı şəkildə işləyirlər.

Kreatin Monohidrat

Kreatin monohidrat, gücü, güc çıxışını və əzələ kütləsini artırmaq üçün ən çox araşdırılmış və davamlı olaraq təsirli əlavələrdən biridir. Bu, əsasən bədəninizdəki fosfokreatin ehtiyatlarını artırmaqla işləyir və bu da ağırlıq qaldırma kimi qısa və intensiv fəaliyyətlər zamanı ATF-in (əzələlərinizin əsas enerji mənbəyi) sürətlə bərpa olunmasına kömək edir. Bu, daha çox təkrar yerinə yetirməyə və ya bir az daha ağır çəkilər qaldırmağa imkan verir ki, bu da zamanla daha çox mütərəqqi həddindən artıq yüklənməyə səbəb olur.

Zülal Tozu (Zərdab, Kazein, Bitki Əsaslı)

Gündəlik protein hədəfinizə çatmaq əzələ zülalının sintezi (MPS) üçün çox vacibdir. Əsas mənbəyiniz tam qidalar olmalıdır, protein tozları (zərdab, kazein və ya bitki mənşəli seçimlər kimi), xüsusən də məşqdən sonra və ya yeməklər arasında qəbulunuzu artırmaq üçün rahat və səmərəli bir yol təqdim edir. Onlar əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün lazım olan vacib amin turşularının konsentratlaşdırılmış dozasını təmin edir və bu da protein hədəflərinizə ardıcıl olaraq çatmağı asanlaşdırır.

Tez-tez Verilən Suallar (FAQ)

Əzələ qurmaq nə qədər vaxt aparır? 

Nəzərəçarpan əzələ kütləsinin artırılması nisbətən yavaş bir prosesdir və insandan insana çox dəyişir. Nəticələr genetika, məşq ardıcıllığı və intensivliyi, qidalanma (kifayət qədər protein və kalori qəbulu), yuxu keyfiyyəti və məşq təcrübəniz kimi amillərdən asılı olduğundan (yeni başlayanlar tez-tez daha sürətli ilkin nəticələr əldə edirlər) sabit bir zaman xətti yoxdur. Səbirli olun və ardıcıllığa diqqət yetirin.

Həqiqətən nə qədər proteinə ehtiyacım var? 

Effektiv əzələ kütləsi qurmaq üçün gündəlik bədən çəkisinin hər funtuna 0,7-1 qram (və ya hər kiloqrama 1,6-2,2 qram) protein qəbul etməyə çalışın. Bu hədəfə davamlı olaraq çatmaq, əzələlərin bərpasını və böyüməsini (əzələ zülalının sintezini) dəstəkləmək üçün lazımi amin turşularını təmin edir.

Əzələ qurmaq üçün əlavələrə ehtiyacım varmı? 

Xeyr, əzələ kütləsi qazanmaq üçün əlavələr tələb olunmur. Ən vacib amillər ardıcıl və çətin məşq, kifayət qədər protein və kalori qəbulu və kifayət qədər istirahətdir. Bununla belə, kreatin monohidrat və protein tozu kimi elmi əsaslı əlavələr nəticələrinizi optimallaşdırmaq və qidalanma məqsədlərinizə çatmağı daha rahat etmək üçün faydalı vasitələr ola bilər, lakin onlar əsasları əvəz etmir.

Əzələ qurmaq üçün hər gün məşq etməliyəmmi? 

Xeyr, hər gün məşq etmək ümumiyyətlə əzələ böyüməsi üçün optimal deyil. Əzələləriniz məşq zamanı böyümür; onlar məşqdən sonrakı bərpa dövründə böyüyürlər. İstirahət günləri bu vacib təmir və böyümə prosesinin baş verməsinə imkan verir.

İstinadlar: 

1. Şönfeld, BJ (2010). Əzələ hipertrofiyasının mexanizmləri və onların müqavimət təliminə tətbiqi. Güc və Kondisioner Tədqiqatları Jurnalı, 24(10), 2857–2872. (Bu icmalda hipertrofiyanın əsas səbəbi olan və mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə yolu ilə əldə edilən mexaniki gərginlik geniş şəkildə müzakirə olunur).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Əzələ Hipertrofiyasını Maksimumlaşdırmaq: Qabaqcıl Müqavimət Təlimi Texnikaları və Metodlarının Sistematik İcmalı. Beynəlxalq Ətraf Mühit Tədqiqatları və İctimai Səhiyyə Jurnalı, 16(24), 4897. (Bu icmal müxtəlif məşq metodlarını əhatə edir və davamlı böyümə üçün əzələlərin tədricən inkişaf etdirilməsi ehtiyacını dolayı yolla dəstəkləyir).
3. Churchward-Venne, TA, Burd, NA, & amp; Phillips, SM (2012). Müqavimət məşqləri ilə əzələ zülal sintezinin qidalanma tənzimlənməsi: anabolizmi artırmaq üçün strategiyalar. Qidalanma və Metabolizm, 9(1), 40.
4. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... və Phillips, SM (2018). Sağlam yetkinlərdə müqavimət təliminin yaratdığı əzələ kütləsində və gücündə qazanclara protein əlavələrinin təsirinin sistematik icmalı, meta-analizi və meta-reqressiyası. Britaniya İdman Tibbi Jurnalı, 52(6), 376-384.
5. Şonfeld, BJ və Araqon, AA (2018). Bədən əzələ qurmaq üçün tək bir yeməkdə nə qədər protein istifadə edə bilər? Gündəlik protein paylanmasına təsirlər. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı, 15(1), 10.
6. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Zərdab hidrolizatının, kazeinin və ya soya zülalı izolatının qəbulu: gənc kişilərdə istirahətdə və müqavimət məşqindən sonra qarışıq əzələ zülalının sintezinə təsirlər. Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı, 107(3), 987-992.
7. Slater, GJ, Dieter, BP, Marsh, DJ, Helms, ER, Křehánek, M., & Tinsley, GM (2019). Müqavimət Təlimi ilə Əlaqəli Skelet Əzələ Hipertrofiyasını Maksimumlaşdırmaq üçün Enerji Artıqlığı Tələb Olunurmu? Qidalanmada Sərhədlər, 6, 131.
8. Helms, ER, Aragon, AA, & Fitschen, PJ (2014). Təbii bodibildinq yarışına hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: qidalanma və əlavələr. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı, 11(1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, HKM, Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, HSD, Tufik, S., & de Mello, MT (2011). Yuxu və əzələlərin bərpası: yeni və perspektivli bir fərziyyə üçün endokrinoloji və molekulyar əsas. Tibbi Hipotezlər, 77(2), 220–222. (Yuxu, GH və kortizol kimi hormonlar və əzələlərin bərpası/zülal sintezi arasındakı əlaqəni müzakirə edir).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Çin universitet tələbələri arasında yuxu və əzələ gücü arasındakı əlaqə: kəsişən bir araşdırma. Əzələ-skelet və neyron qarşılıqlı təsirləri jurnalı, 17(4), 327–333. (Yuxu müddəti/keyfiyyəti ilə əzələ gücü arasındakı əlaqəni vurğulayır, dolayı yolla yuxunun bərpa və adaptasiyadakı rolunu dəstəkləyir).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Yuxunun metabolik nəticələri və yuxu itkisi. Yuxu Təbabəti, 9(Əlavə 1), S23–S28. (Yuxunun GH və kortizol da daxil olmaqla hormonlara təsirini və əzələ böyüməsi ilə əlaqəli ümumi metabolik sağlamlığa təsirini izah edir).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... və Adams Hillard, PJ (2015). Milli Yuxu Fondunun yuxu müddəti tövsiyələri: metodologiya və nəticələrin xülasəsi. Yuxu Sağlamlığı, 1(1), 40-43. (Böyüklər üçün 7-9 saatlıq tövsiyənin elmi əsasını təqdim edir).
13. Şonfeld, BJ, Ogborn, D., və Krieger, JW (2016). Müqavimət Təlimi Tezliyinin Əzələ Hipertrofiyasının Ölçülərinə Təsiri: Sistematik İcmal və Meta-Analizə. İdman Tibbi, 46(11), 1689–1697. (Bu meta-analiz göstərir ki, hipertrofiya üçün əzələ qruplarını həftədə bir dəfə məşq etdirməkdənsə, həftədə ən azı iki dəfə məşq etdirmək daha yaxşıdır və bu da ardıcıl stimullaşdırmanın vacibliyini vurğulayır).
14. Izquierdo, M., Hakkinen, K., Gonzalez-Badillo, JJ, Ibanez, J., & Gorostiaga, EM (2002). İdmançılarda yuxarı və aşağı ətrafların maksimum gücünə və gücünə uzunmüddətli məşq spesifikliyinin təsiri. Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı, 87(3), 264-271. (İdmançılara yönəlmiş bu tədqiqat, müəyyən bir məşq proqramına uzunmüddətli riayət etməyin hipertrofiya üçün vacib şərt olan güc kimi arzuolunan uyğunlaşmalara necə gətirib çıxardığını vurğulayır).
15. Hill, EE, Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, AC (2008). Məşq və dövran edən kortizol səviyyələri: intensivlik eşik effekti. Endokrinoloji Tədqiqatlar Jurnalı, 31(7), 587–591. (Bu məqalədə kortizolun rolu müzakirə olunur, xüsusilə də xroniki olaraq yüksəldikdə əzələ kimi periferik toxumalarda ümumi katabolik təbiəti qeyd olunur).
16. Stults-Kolehmainen, MA, & amp; Sinha, R. (2014). Stressin Fiziki Fəaliyyətə və İdmana Təsiri. İdman Tibbi, 44(1), 81–121. (Bu icmalda psixoloji stressin məşqlərə riayət etməyə və bərpa proseslərinə necə mənfi təsir göstərə biləcəyi müzakirə olunur).
17. Şarma, M., və Raş, SE (2014). Sağlam Fərdlər üçün Stress İdarəetmə Müdaxiləsi Kimi Diqqətliliyə Əsaslanan Stress Azaldılması: Sistematik Bir Baxış. Sübutlara Əsaslanan Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Jurnalı, 19(4), 271–286. (Bu icmal stress göstəricilərinin azaldılmasında diqqətlilik texnikalarının effektivliyini dəstəkləyir).
18. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Kreatin əlavəsinin idmanda, idmanda və tibbdə təhlükəsizliyi və effektivliyi. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı, 14(1), 18.
19. Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... və Antonio, J. (2007). Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: kreatin əlavəsi və məşq. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı, 4(1), 6.
20. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... və Phillips, SM (2018). Sağlam yetkinlərdə müqavimət təliminin yaratdığı əzələ kütləsində və gücündə qazanclara protein əlavələrinin təsirinin sistematik icmalı, meta-analizi və meta-reqressiyası. Britaniya İdman Tibbi Jurnalı, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... və Antonio, J. (2017). Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Mövqeyi: protein və məşq. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı, 14(1), 20.