Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əgər əksəriyyətimiz kimisinizsə, dövrü bilirsiniz — yeni bir məşq sınayırsınız və ya adi məşqinizdə gərginliyinizi artırır, sonra ertəsi gün əzələləriniz olduğunu heç bilmədiyiniz yerlərdə ağrı ilə oyanırsınız.
Yeni hərəkətlər və ya təkrarlanan ekssentrik əzələ daralmaları (əzələni uzadan hərəkətlər, məsələn, təpədən aşağıya doğru yürüş və ya biseps qıvrımından sonra qolunuzu aşağı salmaq) əzələ ağrısına səbəb olur.1
Heç bu ağrının niyə baş verdiyini düşünmüsünüzmü? Məşq əzələlərinizdə kiçik cırıqlara səbəb olur ki, bu da iltihaba səbəb olur. Bu iltihab gec başlayan əzələ ağrısına, həmçinin DOMS-ə səbəb ola bilər.2
DOMS ümumiyyətlə məşqdən bir-iki gün sonra baş verir. DOMS zərərli olmasa da — əzələlərinizin yeni məşqlərə uyğunlaşmasının və güclənməsinin təbii bir simptomudur — məşq performansını, əzələ gücünü və hərəkət diapazonunu müvəqqəti olaraq azalda bilər və ağrı və narahatlığa səbəb ola bilər.1
Hamımız bədənimizi yeni yollarla hərəkət etdirməkdən qaynaqlanan ağrı olmadan güc və dözümlülük inkişaf etdirmək istərdik. Xoşbəxtlikdən, tədqiqatlar, istər elit idmançı, istərsə də həftəsonu döyüşçüsü olun, DOMS-i azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox qida və fiziki müdaxiləni işıqlandırır.
Bu məqalədə məşqdən sonra ağrıları azaltmağa kömək edəcək ən perspektivli, tədqiqatlarla dəstəklənən üsullar vurğulanır.
Zülal əzələlərin bərpası və bərpası üçün ən vacib qida maddəsidir.3 DOMS-i məhdudlaşdırmaq üçün hər gün kifayət qədər protein qəbul etməyi prioritet edin.
Ümumi tövsiyə olunan protein qəbulu gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, güc və ya müqavimət məşqləri ilə məşğul olanlar əzələ kütləsini və bərpasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün daha çox - gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında proteinə ehtiyac duyurlar.4
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl və ya sonra bir dəfə protein qəbul etmək DOMS-ə təsir etmir. Məşqlə əlaqəli əzələ ağrısını azaltmaq üçün hər məşqdən sonra mütəmadi olaraq protein qəbul etməlisiniz.3
Əzələlərin düzgün bərpası üçün məşqdən sonra ən azı 20-40 qram protein qəbul etməyə çalışın.4
Əgər zülal ehtiyaclarınızı ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, zülal tozları, kokteyllər və ya batonlar kifayət qədər zülal qəbul etməyinizə kömək etmək üçün əla qəlyanaltı seçimləri ola bilər.
Turş albalı, çuğundur və nar kimi tünd qırmızı meyvələr güclü antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik polifenollarla zəngindir.1 Son tədqiqatlar göstərir ki, bu meyvələrdən alınan polifenollarla zəngin şirələr iltihabı azaltmağa və intensiv məşqdən sonra sağalmanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.1,2
Xüsusilə Montmorensi albalılarından alınanturş albalı şirəsi polifenollarla olduqca zəngindir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, ağır məşqdən 4-5 gün əvvəl və ya məşqdən 2-3 gün sonra gündə iki dəfə 250-350 ml — təxminən 1-1 1⁄2 stəkan — turş albalı suyu (və ya 30 ml turş albalı suyu konsentratı) içmək DOMS-i azaltmağa kömək edə bilər.2
Çuğundur şirəsi, DOMS-i azaltdığı göstərilən polifenollarla zəngin olan geniş şəkildə öyrənilmiş başqa bir şirədir. Tədqiqatlarda, məşqdən sonra üç gün ərzində gündə 125 ml - təxminən yarım stəkan - çuğundur suyu içmək DOMS-i azaltmağa kömək etdi.2 DOMS-i azaltmağa kömək etməklə yanaşı, çuğundur suyu qan təzyiqinin idarə olunmasını, damar funksiyasını və böyrək sağlamlığını da yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.2
Başqa bir tünd qırmızı, polifenollarla zəngin şirə, nar suyu DOMS-i azaltmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlarda, məşqdən doqquz gün əvvəl gündə iki dəfə nar şirəsi içməyin DOMS-i effektiv şəkildə azaltdığı göstərilmişdir.1
Yağlı balıq, qoz və çia toxumu kimi qidalarda olan sağlam yağlar olan Omega-3sbədəndə enerji istehsalı, ürək-damar sağlamlığı və immun sistemi də daxil olmaqla bir çox vacib rollarda iştirak edir.5
Onlar həmçinin məşqdən qaynaqlanan əzələ zədələnməsini (EIMD) azaltmağa və öz növbəsində DOMS-i azaltmağa kömək edə biləcək iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdirlər.1 Bir tədqiqatda, gündəlik 3 q omeqa-3 əlavələri həm EIMD, həm də DOMS-i azaltmağa kömək etmişdir.6
Üç əsas omeqa-3 yağ turşusu var — alfa-linolenik (ALA), dokosaheksaenik (DHA) və eikosapentaenik turşu (EPA). ALA vacib yağ turşusudur, yəni bədənin onu öz-özünə istehsal edə bilməməsi deməkdir. Bədənimiz ALA-nı EPA və DHA-ya çevirə bilsə də, çevrilmə məhduddur.
Buna görə də, bədənimizin bu vacib yağ turşusuna olan ehtiyacını ödəmək üçün yediyimiz qidalar və ya pəhriz əlavələri vasitəsilə EPA və DHA qəbul etməliyik. Çoxumuz pəhrizimizdən kifayət qədər omeqa-3 yağ turşusu ala bilmədiyimiz üçün tez-tez əlavələr tövsiyə olunur.
Tədqiqatlar göstərir ki, əvəzolunmaz amin turşusu olan L-qlütaminəzələ zədələnməsinin bərpasına kömək etməklə DOMS-i azaltmağa kömək edə bilər.7 Tədqiqatlarda gündə iki dəfə 5 q L-qlütamin və ya həftədə üç dəfə gündə bir dəfə bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,1 q qəbul edilməsi DOMS-i azaltmağa kömək etmişdir.7,8
Əzələlərdə təbii olaraq əmələ gələn bir amin turşusu olan Taurin, oksidləşdirici stressi azaltmaqla DOMS-i azaltmağa kömək edə bilər.2
Bir tədqiqatda, məşqdən üç həftə əvvəl və məşqdən bir həftə sonra gündəlik 50 mq taurin qəbul etmək DOMS-də əhəmiyyətli dərəcədə azalmaya səbəb olmuşdur.9
Başqa bir araşdırma göstərib ki, məşqdən 18 gün əvvəl gündə üç dəfə qəbul edilən 2 q taurin və 3,2 q şaxələnmiş zəncirli amin turşularının (BCAA) DOMS-i əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. BCAA-lar əzələlərin bərpasını təşviq edə bilən və məşqdən sonra DOMS-in baş verməsini azaltmağa kömək edə bilən üç vacib amin turşusundan — valin, lösin və izolösin — ibarət qrupdur.11
Kurkumin parlaq narıncı ədviyyatlı zerdeçalda olan polifenoldur. Güclü iltihab əleyhinə və antioksidan xüsusiyyətlərinin kəskin və xroniki ağrılarda ağrı həssaslığını azaltdığı və DOMS-i yüngülləşdirməyə kömək edən əla bir əlavə olduğu göstərilmişdir.2
Kversetin yaşıl çay, soğan, alma və tünd yaşıl tərəvəzlərdə olan sarı bitki piqmentidir. Tərkibində DOMS ilə əlaqəli iltihabı və ağrını azaltmağa kömək edə biləcək iltihab əleyhinə və antioksidant xüsusiyyətlər var.1
Artıq kofeinin atletik performansı yaxşılaşdırdığı məlumdur. Lakin bir çox idman zalına gedənlər kofein qəbulunun DOMS-i azaltmağa da kömək edə biləcəyini eşitməkdən məmnun olacaqlar.1,12
Kofein adenozin reseptorlarını bloklayır və bu da mərkəzi sinir sistemini deaktiv etməklə DOMS-i azaltmağa kömək edə bilər. Məşqdən təxminən bir saat əvvəl hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5 mq kofein qəbul etmək atletik performansı artırmağa və DOMS-i azaltmağa kömək edə bilər.1,12
Qidalanmadan əlavə, əzələ ağrısını azaltmağa kömək edən bir çox fiziki yol var. Kompressiya geyimləri, masaj və məşqdən sonra suya batırma (yəni, krioterapiya) DOMS-i yüngülləşdirməyə kömək edə biləcək təsirli fiziki bərpa üsullarıdır.13
Bütün bu üsullar arasında masaj ən təsirli görünür. DOMS əzələ toxumasında mikro göz yaşları səbəbindən yaranır. Masajdan artan qan axını, məşqdən qaynaqlanan əzələ zədələnməsindən qaynaqlanan iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Məşqdən iki saat sonra 20-30 dəqiqəlik masaj, məşqdən 24 saat sonra DOMS-i effektiv şəkildə yüngülləşdirə bilər.13 Bunu özünüzə gözəl bir masaj etmək üçün bəhanə kimi istifadə edin!
Əzələ ağrısı narahatedici hiss olunsa da, DOMS bədəninizin gücünü artırmasının və yeni məşq üsullarına uyğunlaşmağınızın normal bir əlavə məhsuludur. Ağrı şiddətlidirsə və məşq çox ağrılıdırsa, bir gün istirahət edin və bədəninizin sağalmasına icazə verin. Lakin, ağrı yüngüldürsə, məşqə davam edin.14
DOMS-dən qaynaqlanan narahatlığı azaltmaq üçün eyni əzələ qruplarını günbəgün məşq etdirməkdən çəkinin. Optimal məşq performansı üçün əzələlərinizə özlərini bərpa etmək və bərpa etmək üçün vaxt verin.
Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) həftədə beş gün ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fiziki fəaliyyət və ya həftədə üç gün ən azı 20 dəqiqə güclü intensivlikli aerobik fəaliyyət tövsiyə edir.15
İlk dəfə məşqə başlayanda və ya yenidən məşqə başladıqda şiddətli əzələ ağrısının qarşısını almaq üçün ACSM, əzələlərin düzgün bərpası və böyüməsi üçün eyni məşqi təkrarlamadan əvvəl yavaş-yavaş irəliləməyinizi və bədəninizə iki-üç gün istirahət verməyinizi tövsiyə edir. Həmişə isinmək və soyumaq üçün vaxt ayırın.14 Bu istirahət günləri, hətta təcrübəli idmançı olsanız belə, keçərlidir!
Bədəninizə sağalmaq üçün vaxt verməklə və DOMS-i azaltmaq üçün bəzi qidalanma və fiziki müdaxilələr etməklə, əzələ ağrısından əziyyət çəkməyəcəksiniz və ya bunun sizi məşq etməkdən çəkindirməsinə imkan verməyəcəksiniz.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
