Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əgər məşq performansınızı artırmaq istəyirsinizsə, onda beta-alaninəlavəsi haqqında eşitmiş ola bilərsiniz. Bu əlavənin dözümlülük performansı üçün əhəmiyyətli faydaları olduğuna inanılır. Bəs bədəndə tam olaraq nə edir? Beta-alanin yalnız müəyyən növ dözümlülük işlərinə fayda verirmi, yoxsa bütün növ məşqlər üçün faydalıdır?
Yeni bir əlavəyə investisiya qoymazdan əvvəl, onun nə etdiyini, potensial faydalarını və yan təsirlərini anlamaq yaxşı bir fikirdir. Bu məqalədə beta-alanin nədir, necə işləyir, performansınıza necə fayda verə bilər və strateji olaraq necə istifadə edəcəyinizə nəzər salacağıq.
Beta-alanin bir amin turşusudur. Bu, əvəzolunmaz amin turşusu hesab olunur, yəni bədəndə istehsal olunur. Əksər amin turşuları zülal üçün tikinti blokları kimi xidmət etsə də, bəziləri - beta-alanin kimi - bədəndə digər funksiyaları yerinə yetirir.
Beta-alanin, bədənin skelet əzələlərində saxlanılan təbii bir antioksidant olan karnozinintikinti blokudur. Karnozin beta-alanin və zülal sintezi zamanı istifadə olunan bir amin turşusu olan histidindən ibarətdir. Karnozin, pH səviyyəsinin düşdüyü dövrlərdə əzələlərdə həddindən artıq hidrogen ionlarının sərbəst buraxılmasının qarşısını almağa kömək edir.
İnsan bədənində olmaqla yanaşı, beta-alanin digər heyvanların bədənində də mövcuddur. Beta-alanin qida mənbələrinə ət, quş əti və balıq daxildir.
Skelet əzələlərində çoxlu hidrogen ionu sərbəst buraxıldıqda, nəticədə asidoz yaranır ki, bu da əzələ pH səviyyəsinin azalmasına səbəb olur. Bu turşu yığılması yorğunluğa səbəb ola bilər və yüksək intensivliklərdə performansa təsir göstərir. Beta-alanin bu yorğunluğun başlanğıcını gecikdirə və ümumi pH idarəçiliyinə kömək edə bilər. Ciddi məşq keçən şəxslərdə əzələ karnozin səviyyəsinin daha yüksək olduğu göstərilmişdir.
Əgər bədəndə mövcud olan beta-alanin miqdarını artıra və karnozin üçün mövcud olan resursları yaxşılaşdıra bilsək, əzələlərdə karnozin səviyyəsi arta bilər. Bu, beta-alaninin performans baxımından dözümlülük faydasına malik ola biləcəyini göstərir.
Nəzəri olaraq, beta-alanin yüksək intensivlikli məşq zamanı yorğunluğun başlanğıcını uzatmaq üçün mükəmməl əlavə kimi səslənir. Lakin, hər aktiv mühitdə mükəmməl işləmir.
2012-ci ildə "Journal of Amino Acids" jurnalında dərc olunmuş meta-analizdə beta-alaninin idman üçün faydaları qiymətləndirilən 15 tədqiqat təhlil edilmişdir. Müəlliflər beta-alaninin müxtəlif test meyarlarını əhatə edən birdən çox tədqiqatda performansa necə təsir etdiyini araşdırmaq istəyirdilər.
Təhlillər zamanı müəlliflər beta-alanin və onun aktiv fərdlər üçün ən yaxşı təklif olunan istifadə üsulları haqqında bir neçə qeyd etdilər.
Meta-analizlərini yekunlaşdıraraq müəlliflər qeyd etdilər ki, beta-alanin üzərində tədqiqatlar hələ körpəlik mərhələsindədir və qəti nəticələr çıxarmazdan əvvəl daha ətraflı tədqiqatlar aparılmalıdır.
Beləliklə, beta-alanin 60-240 saniyəlik yüksək intensivlikli məşqlərə fayda verə bilər, bəs güc və güc necədir?
2018-ci ildə dərc edilmiş bir araşdırma, beta-alaninin 5 həftəlik müqavimət təlim proqramından sonra iştirakçılarda güc çıxışına necə təsir etdiyini araşdırdı. Müəlliflər 30 təlim keçmiş şəxs üzərində sınaq keçiriblər - bəziləri plasebo, bəziləri isə beta-alanin qəbul edib - və onlardan həftədə üç dəfə kürək çömbəlməsi, ştanqla qaldırma və ağır tullanma hərəkətlərindən ibarət ayaq məşqi etməyi xahiş ediblər.
Beş həftə ərzində iş həcmi ilə birlikdə iş həcmi tədricən artırıldı. Beşinci həftənin sonunda müəllif subyektləri yenidən sınaqdan keçirdi və beta-alanin qrupunun plasebo qəbul edən qrupa nisbətən daha yüksək güc çıxışı göstərdiyini aşkar etdi.
Karnozininantioksidan xüsusiyyətlərinin yalnız idman performansından daha çox faydası olduğu göstərilmişdir. Sərbəst radikalları neytrallaşdırmaq və oksidləşdirici stressi azaltmaqla, beta-alanin əlavələrinin qəbulu qocalma əleyhinə faydalara malik ola bilər və bədənin immun sisteminin reaksiyasını da gücləndirə bilər.
Tədqiqatlar həmçinin beta-alanin yaşlı insanlarda əzələ keyfiyyətinə və funksiyasına kömək edə biləcəyini göstərib. Bu, yıxılmaların qarşısını almağa və yaşlı insanların həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Ümumiyyətlə, beta-alanin səviyyələri məşq öncəsi formulalar, amin turşusu əlavələri və digər qarışıqlar kimi məhsullarda dəyişəcək. Əgər kimsə kifayət qədər beta-alanin qəbul etdiyinə əmin olmaq istəyirsə, o zaman müstəqil beta-alanin əlavəsinin istifadəsini nəzərdən keçirməlidir.
Optimal dozaya gəldikdə, aktiv fərdlər üçün 2 q-6 q ən faydalı olduğu irəli sürülmüşdür. Müəyyən fərdlərin nə qədər ehtiyacı olduğuna dair tədqiqatlar hələ də azdır, buna görə də bu diapazon fəaliyyət səviyyəsi və bədən tərkibi kimi amillərdən asılı olaraq dəyişəcək.
Məşqdən faydalanmaq üçün beta-alanin qəbulunun vaxtını təyin etmək məsələsinə gəldikdə, ümumi qayda məşqdən təxminən 30-45 dəqiqə əvvəl qəbul etməkdir. Bu, əksər məşq öncəsi formulalar üçün tövsiyələrə də bənzəyir.
Məşqdən əvvəl 30-45 dəqiqəlik məşq norma olsa da, beta-alanin qəbul etmək üçün tətbiq oluna bilən yeganə metod deyil. Yuxarıda istinad edilən və beta-alaninin enerji çıxışına təsirini araşdıran 2018-ci il tədqiqatında istifadəçilərin gündə altı dəfə və ya hər 1,5 saatdan bir 800 mq dozada qəbul etdiyi müəyyən edilmişdir. Qeyd etmək vacibdir ki, iştirakçılara hər gün verilən ümumi miqdar təklif olunan diapazondan bir qədər yüksək olan 6,4 qram təşkil etmişdir.
Beta-alanin ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Beta-alanin haqqında qeyd etmək lazım olan bir şey, yüksək dozalarda dərinin karıncalanma hissi olan paresteziyaya səbəb ola bilər. Aktiv insanlar beta-alanin əlavələri qəbul edərkən bu fenomeni tez-tez üz, boyun və əllər ətrafında hiss edəcəklər.
Yaşanan karıncalanma miqdarı, ümumiyyətlə, qəbul edilən beta-alaninin ümumi dozası ilə uyğun gəlir. Paresteziya o qədər də xoşagələn bir hiss olmasa da, təhlükəli deyil və ümumiyyətlə 5-10 dəqiqə ərzində yox olur.
Beta-alanin hamilə və ya əmizdirən qadınlar üçün tövsiyə edilmir.
Nəticə olaraq, beta-alanin 60-240 saniyə arasında dəyişən yüksək intensivlikli məşqlər üçün faydalar təklif edir və eyni zamanda güc çıxışını da artıra bilər. Beta-alanin əlavələri qəbul etməzdən əvvəl, ümumi məşq məqsədləriniz barədə həkiminizlə danışmaq və dozaj tövsiyələri almaq yaxşı bir fikirdir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
