Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ağırlıq qaldırma və ya müqavimət məşqləri güclü əzələlər və sümüklər qurmağın ən yaxşı yoludur, sağlam çəkini saxlamağa kömək edir, beyin sağlamlığını qoruyur və qan şəkəri səviyyəsini tənzimləyir. Daha da əhəmiyyətlisi, bütün idman növləri kimi, ağırlıq qaldırma məşqləri də qan təzyiqini sağlam bir diapazonda saxlamağa kömək edir. Amma yüksək qan təzyiqiniz (hipertoniya) olduqda, onu daha da artıran ağırlıqqaldırma kimi fəaliyyətlər etmək qorxulu ola bilər.
Həqiqət budur ki, ağırlıq qaldırmaq, düzgün şəkildə etdikdə, yüksək təzyiqi aşağı salmağın ağıllı və təhlükəsiz yolu ola bilər. Bu, Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) və Avropa Kardiologiya Cəmiyyəti kimi əsas ürək qrupları tərəfindən dəstəklənən əsas həyat tərzi vasitəsidir. Əgər yüksək təzyiqli insanlar üçün ağırlıq qaldırma məşqlərinin pis fikir olub-olmadığı barədə qarışıq mesajlar eşitmisinizsə, bu, məşq zamanı baş verənlərlə aylarla müntəzəm məşqdən sonra baş verənlərin fərqinə bağlıdır.
Qısa müddətdə, aktiv şəkildə ağırlıq qaldırarkən qan təzyiqiniz müvəqqəti olaraq yüksəlir. Bu təzyiq reaksiyası normaldır. Nəfəsinizi tutsanız (Valsalva manevri) və ya çox ağır yüklər qaldırsanız, daha yüksəklərə qalxa bilər. Nəzarətsiz, ağır hipertoniyası olan insanlar üçün bu kombinasiya riskli ola bilər, buna görə də düzgün məşq, müvafiq yüklər və sabit nəfəs alma vacibdir.
Uzunmüddətli perspektivdə, yaxşı hazırlanmış ağırlıq məşq planına əməl etsəniz, istirahət zamanı qan təzyiqi aşağı düşməyə və daha aşağı qalmağa meyllidir. AHA-ya görə, ağırlıq məşqlərinin qan təzyiqini aşağı salan təsirlərinin bir çox birinci dərəcəli qan təzyiqi dərmanlarının nəticələrinə bənzər nəticələr verəcəyini gözləyə bilərsiniz. Çünki siz təkcə əzələlərinizi deyil, damarlarınızı və ürəyinizi daha səmərəli işləməyə öyrədirsiniz.
Düzgün müayinədən keçmiş və ağıllı planla məşq edən biri üçün müqavimət məşqinin uzunmüddətli faydaları çox böyükdür: istirahət zamanı qan təzyiqi aşağı, damarlar daha sağlam və bədən tərkibi daha yaxşı olur.
Ağırlıq məşqləri qan təzyiqini bir neçə güclü yolla, bəziləri birbaşa, bəziləri isə dolayı yolla aşağı salmağa kömək edir.
Rahat və sabit bir səylə müntəzəm olaraq qaldırdığınız zaman bədəniniz qan damarlarınıza daha çox "rahatlama" siqnalı və daha az "gərginləşdirmə" siqnalı göndərir. Bu, damarların bir az açılmasına kömək edir, beləliklə qan daha az müqavimətlə hərəkət edir. Daha az müqavimətlə ürəyiniz o qədər də güclü basmaq məcburiyyətində deyil və bu da qan təzyiqinizin göstəricisindəki ən aşağı rəqəmi (diastolik) aşağı sala bilər.
Orta səviyyəli setlər etdikdə və divara söykənmək və ya əl sıxmaq kimi qısa, sabit tutmalar əlavə etdikdə, arteriyalarınız sərt borular kimi hərəkət etmək əvəzinə daha elastik qalır. Çevik arteriyalar hər ürək döyüntüsünə qanın daha asan hərəkət etməsinə imkan verir ki, bu da qan təzyiqinizin yuxarı sayını (sistolik) aşağı sala bilər. Sirr mümkün qədər ağır qaldırmaqda deyil, həddindən artıq gərginlik yaratmadan qan dövranını yavaşca artıran ardıcıl, təkrarlanan səylərdədir.
Lifting sizə yağları azaltmaqla yanaşı, arıq kütləni saxlamağa və ya artırmağa kömək edir. Tərəzidəki kiçik, sabit itkilər belə qan təzyiqini aşağı sala bilər. Həmçinin qan şəkərinin daha yaxşı idarə olunması və lipid profilləri əldə edirsiniz ki, bu da ürək-damar sisteminizə düşən yükü azaldır.
Yüksək qan təzyiqi çox vaxt həddindən artıq aktiv "mübarizə apar ya qaç" sistemi ilə müşayiət olunur. Davamlı çəki məşqləri bu vəziyyəti azaltmağa kömək edir və barorefleksinizi (bədənin təzyiq sensoru) daha həssas edir, beləliklə, kiçik yüksəlişlərə daha sürətli reaksiya verir. Bu o deməkdir ki, istirahət zamanı bədəniniz daha az həyəcanlı olur, damarlar daha az sıxılır və nəbz daha sabit olur.
Liftinqdən sonra damar və metabolik yüksəlişlərlə yanaşı, bu sinir sistemi təsiri ürəyinizə gündəlik yükü azaldır və qan təzyiqinin aşağı göstəricilərini dəstəkləyir.
Əsas ürək təşkilatları artıq hipertoniya üçün müqavimət məşqləri təyin edirlər. Təhlükəsiz, təsirli və lazım olduqda dərmanlarla yaxşı birləşir. Başlamazdan əvvəl nəzərə alın ki, əgər qan təzyiqiniz 180/110 mm civə sütunu və ya daha yüksəkdirsə və ya müalicə olunmamış 2-ci mərhələ hipertoniyanız varsa, əvvəlcə səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
Qan təzyiqini aşağı salan iki təhlükəsiz çəki məşqi yolu var. Necə etməyinizdən asılı olmayaraq, təhlükəsiz şəkildə rahatlaşmaq və həftələr ərzində tədricən irəliləmək üçün 5-10 dəqiqə isinmə hərəkətləri edin və 5-10 dəqiqə soyumağa çalışın.
Bütün bədən gücü məşqləri əzələləri inkişaf etdirir/saxlayır, yağları azaldır və insulinə həssaslığı artırır ki, bunların hər biri ürəyinizin gündəlik iş yükünü yüngülləşdirir. Həmçinin damarların rahatlamasına kömək edən və zamanla həm yuxarı, həm də aşağı rəqəmləri aşağı sala bilən azot oksidi siqnallarını gücləndirir.
Məşqlər: Tam hərəkət diapazonu ilə yerinə yetirilən çömbəlmələr, menteşələr, itələmələr, presləmələr və dartmalar.
Necə edilir: Həftədə 2 gün, bütün bədən üçün, orta güclə (təxminən 5-7/10) 8-12 təkrardan ibarət 1-3 set.
Əgər piylənmə və ya 2-ci tip diabetdən əziyyət çəkirsinizsə, hər həftə əlavə 3 20 dəqiqəlik güc məşqi riski daha da azalda bilər.
Statik tutmalar, damar funksiyasını yaxşılaşdırmaqla və ağır yüklənmədən arterial sərtliyi azaltmaqla qan təzyiqini azaltmaq üçün xüsusilə təsirlidir. Əslində, son zamanlar aparılan geniş meta-analizlər göstərir ki, təzyiq reaksiyası ilə bağlı keçmiş narahatlıqlara baxmayaraq, izometrik müqavimət təlimi qan təzyiqini aşağı salmaq üçün ən təsirli tək məşq ola bilər.
Məşqlər: Divara söykənmək, əl sıxmaq və ya əzələlərin hərəkət etmədən işlədiyi taxta tipli tutmalar.
Necə edilir: Həftədə 3-5 gün, cəmi təxminən 14 dəqiqə: 30-60% səylə 4 dəfə 2 dəqiqəlik duruş, setlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət.
Əgər istirahət zamanı qan təzyiqiniz 180/110 mm civə sütunu və ya daha yüksəkdirsə və ya qeyri-sabit ürək xəstəliyiniz varsa (bu yaxınlarda ürək tutması, qeyri-sabit angina, kəskin ürək çatışmazlığı), əvvəlcə tibbi yardım alın. Əgər istirahətdə olanda təzyiqiniz 160/100 mm civə sütunundan yüksəkdirsə, məşqdən əvvəl fasilə verin və ehtiyat tədbirləri və ya dərman tənzimləmələrini müzakirə etmək üçün səhiyyə işçinizlə danışın.
200/110 mm civə sütunu və ya daha yüksək təzyiq göstəriciləri yeni bir fəaliyyətə başlamamalı olduğunuz və mümkün qədər tez bir zamanda həkiminizə müraciət etməlisiniz deməkdir. Diabet, ürək xəstəliyi, yüksək xolesterol və ya oturaq həyat tərzi keçirmisinizsə, iştirakdan əvvəl müayinə vacibdir. Rəqəmləriniz nəzarətdə saxlanıldıqdan və imtahandan keçdikdən sonra müqavimət təlimi planınızın təhlükəsiz və çox dəyərli bir hissəsi olacaq.
Ağırlıq məşqləri qan təzyiqinizi aşağı salmağa, damarları daha elastik etməyə, insulinə həssaslığı artırmağa və "həmişə aktiv" olan stress reaksiyasını sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Bütün təhlükəsizlik tövsiyələrinə əməl edin və daha yüksək göstəriciləriniz və ya başqa bir sağlamlıq probleminiz varsa, səhiyyə xidməti göstərəninizlə danışın. İstər standart güc məşqi, istərsə də izometrik məşq (və ya hər ikisinin qarışığı) seçməyinizdən asılı olmayaraq, irəliləyişinizi və qan təzyiqi göstəricilərinizi izləyin.
Kiçik, davamlı sessiyalar nəticədə nəticə verir. Bu həftəyə başlayın, sadə saxlayın və ağır işlərin ardıcıllığa əsaslanmasına icazə verin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
