7 Sadə Məsləhət və Otla Həzmi Yaxşılaşdırın

Həzm sisteminiz inkişaf etdikdə, bədən sistemləriniz sinergetik şəkildə işləyə bilir. Qida maddələri sorulur, enerji axır, maddələr mübadiləsi yerində qalır və toksinlər təsir göstərir. Üstəlik, sağlam mikrobiomla xoşbəxt bağırsaq sadəcə rahat həzm deyil - o, immunitet sisteminizin ən yaxşı dostu, beyninizin gizli silahı və əhval-ruhiyyənizin dəstəkçisidir.

Daxili aləminizə sevgi göstərməyə hazırsınız? 

Bu məqalədə həzmi optimallaşdırmağa, bədəninizi qidalandırmağa və daxildən sağlamlığa dəstək olmağa kömək edəcək sadə və təsirli məsləhətlər paylaşılacaq.

Həzm Sağlamlığını Anlamaq

Bütün həzm sisteminiz bir komanda şəklində birlikdə işləyir. Yemək ağzınıza daxil olduğu andan çıxdığı ana qədər bədəniniz qidanı parçalamaq, qida maddələrini çıxarmaq və hər şeyin problemsiz işləməsini təmin etmək üçün əlavə vaxt sərf edir.

Həzm sisteminiz ən yaxşı vəziyyətdə olduqda, özünüzü enerjili hiss edirsiniz və immunitet sisteminiz güclü qalır. Amma bir şey pozulduqda — şişkinlik, qəbizlik və ya qarın nahiyəsində narahatlıq — bu, bədəninizdən gələn tarazlığın pozulduğuna dair bir siqnaldır.

Qidalanma vərdişləri, həyat tərzi və stress kimi amillər sisteminizi sıradan çıxara bilər. Buna görə də susuz qalmamaq, meyvə və tərəvəzlərdən alınan sağlam lif daxil olmaqla balanslı bir pəhriz yemək və stressi idarə etməyin yollarını tapmaq vacibdir. Bədəninizə sağlam vərdişlər bəxş edin və mədəniz də sizə qarşılıq verəcək.

Mikrobiom Niyə Vacibdir

Həzm sağlamlığının mərkəzində yaxşı və pis bakteriyaların qaynar bir icması olan bağırsaq mikrobiomu dayanır. Bu kiçik mikroorqanizmlər bədəninizin pərdəarxası qəhrəmanlarıdır, qidanı parçalayır, qida maddələrini mənimsəməyinizə kömək edir və immunitet sisteminizi dəstəkləyir.

Bağırsaq bakteriyalarınız harmoniyada yaşadıqda, hər şey qaydasına düşür. Lakin onlar tarazlıqdan çıxdıqda (disbioz da daxil olmaqla), dalğalanma effektləri qida maddələrinin zəif mənimsənilməsi, həzmin yavaşlaması və yeməkdən sonra narahatlıq kimi həzm problemləri ilə nəticələnə bilər.

Düzəliş? Bağırsaqlarınızı ehtiyac duyduğu kimi qidalandırın: probiotiklər, prebiotiklər və tam, qidalı qidalarla zəngin müxtəlif pəhriz. Əlavə səy göstərmək istəyirsinizsə, yüksək keyfiyyətli probiotik əlavəsi bağırsaq bakteriyalarınızın inkişaf etməsinə kömək edə bilər. 

Həzmi necə yaxşılaşdırmaq olar: Addım-addım təlimat

1. Yeməkdən əvvəl rahatlayın

Həzm prosesi ilk dişləmənizi yeməzdən çox əvvəl başlayır. Zehni vəziyyətiniz qidanın bədəninizin necə yaxşı emal olunmasında böyük rol oynayır və döyüş və ya uçuş rejimində heç kim yaxşı həzm edə bilmir.

Daha yaxşı həzm üçün enerjinizi necə dəyişdirmək olar:

• Səs tonu təyin edin: Əsl masanın arxasında oturun (bilirsiniz, masanızda və ya maşınınızda deyil). Telefon və ya televizor kimi diqqətinizi yayındıran şeyləri söndürün. Sakit bir mühit beyninizə sürəti dəyişməyi və həzmə hazırlaşmağı əmr edir.
• İstirahət və Həzm Rejimini Aktivləşdirin: Yavaşlayın. Bir anlıq dincəlin və bir neçə dərin nəfəs alın. Sakit olduğunuz zaman həzmin qəhrəmanı olan parasimpatik sinir sisteminiz işə düşür.

2. Daha çox çeynəyin, asanlıqla həzm edin

Çeynəmə: həzmin sadə və vacib hissəsi. Əlbəttə ki, bu, sadə görünür, amma yeməyi yavaşlatıb yaxşıca çeynədiyiniz zaman daha rahat həzm və daha yaxşı qida udulması üçün zəmin yaradırsınız.

Çeynəmək niyə daha çox sevgiyə layiqdir:

• Kiçik Qida, Daha Böyük Təsir: Dişləriniz qidanı dişləmə ölçüsündə hissələrə ayırır və bu da mədə və bağırsaqlarınızın həyatını asanlaşdırır.
• Fermentlərin gücləndirilməsi: Çeynəmək tüpürcək istehsalını tetikler və tüpürcəyiniz karbohidratları parçalamağa başlamaq üçün amilaza kimi fermentlərlə yüklənir.
• Toxluq hissi verin, doymaq yox: Yavaş-yavaş çeynəmək beyninizə toxluq hissini yaşamağa və hiss etməyə imkan verir.

3. Bağırsağınızı düzgün qidalandırın

Mədə-bağırsaq traktınız sadəcə bir orqan deyil — həzm sisteminizin yaxşı yağlanmış bir maşın kimi işləməsini təmin edən milyardlarla mikroorqanizmə ev sahibliyi edir. Bu dost mikrobları yaxşı qidalandırın və onlar sizi daha yaxşı həzm və daha güclü immunitetlə mükafatlandıracaqlar.

Bağırsaq mikrobiomunuzu necə inkişaf etdirmək olar:

• Probiotik Qidalar: Qatıq, kimçi və turş kələm kimi fermentləşdirilmiş qidalar bağırsağınızın sevdiyi faydalı bakteriyaları gətirir.
• Yüksək Lifli Qidalar: Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar və paxlalılar prebiotik qızıldır — onlar öz işlərini görə bilmələri üçün həmin faydalı bakteriyaları qidalandırırlar.
• Qarışdırın: Müxtəlif pəhriz bağırsaq bakteriyalarının müxtəlif ştammlarını xoşbəxt saxlayır və inkişaf edən mikrobiom yaradır.

4. Rahat həzm üçün susuz qalmayın

Susuz qalmamaq həzm sisteminizin rahat işləməsini təmin edir - sözün əsl mənasında.

Xoşbəxt həzm üçün susuzlaşdırma tövsiyələri:

• Su Qalib Gəlir: Gün ərzində su için. Klassik "8x8 qaydası" (səkkiz 8 unsiyalıq stəkan) yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir, lakin fəaliyyətə, yüksəklikdə yaşamağa və digər fərdi ehtiyaclara əsasən tənzimlənməlidir.
• Şəkər bombalarından imtina edin: Şəkərli içkilər və qazlı içkilər bağırsaq bakteriyalarınıza zərər verə bilər. Su və bitki çayları ilə qalın.
• Vaxtınızı düzgün təyin edin: Mədənizi hazırlamaq üçün yeməkdən əvvəl su için. Yemək zamanı qucaqlamaqdan çəkinin, çünki bu, həzmi yavaşlada bilər.

5. Bağırsaq sağlamlığınıza zərər verən vərdişlərdən imtina edin

Bəzən həzminizi yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu əlavə etmək deyil, çıxarmaqdır. Müəyyən vərdişlər bağırsaq sağlamlığınızı gizlicə pozur, ona görə də onları yıxmaq hər şeyi dəyişə bilər.

Mədəni qıcıqlandıran vərdişlərdən imtina etmək:

• Süni tatlandırıcılar: Aspartam kimi tatlandırıcılar kalorisiz ola bilər, lakin tədqiqatlar onların bağırsaq bakteriyalarınıza zərər verə biləcəyini göstərir.
• Həddindən artıq spirtli içki:  Spirtli içki bağırsaq astarını qıcıqlandıra və faydalı bakteriyaları məhv edə bilər.
• Gecə Yeməkləri: Yatmazdan əvvəl böyük şam yeməkləri? Bağırsağınızın ən yaxşı dostu deyil. Çox tez uzanmaq həzmsizlik və turşu balansının pozulmasına səbəb ola bilər.
• Dərmanların həddindən artıq istifadəsi: Antibiotiklər, QSİƏP (məsələn, ibuprofen) və antasidlər həddindən artıq istifadə edildikdə bağırsaq mikrobiomunuzu poza bilər.

6. Bədəninizi hərəkət etdirin, həzmi dəstəkləyin

İdman etmək üçün daha çox motivasiyaya ehtiyacınız varmı? Hərəkət yalnız kalori yandırmaq üçün deyil - o, bağırsağınızın xoşbəxt şəkildə zümzümə etməsini təmin edir.

Gününüzə hərəkətlilik qatmağın asan yolları:

• Yeməkdən Sonra Gəzintilər: Yeməkdən sonra 15 dəqiqəlik gəzinti peristaltikanı (qida hərəkətini təmin edən bağırsaq daralmaları üçün nəzərdə tutulmuş söz) stimullaşdırmağa kömək edir.
• Zərif Məşqlər: Yoqa, xüsusən də Pişik-İnək və ya Oturmuş Bükülmə kimi pozalar, həzm orqanlarınızı masaj edir və qan axınını təşviq edir.
• Hər gün aktiv qalın: Bağçılıq və ya mətbəxdə rəqs etmək kimi yüngül fəaliyyətlər belə sağlam həzm ritmini dəstəkləyə bilər.

Əsas məsələ? Bir az hərəkət həzm sisteminizin rahat və stresssiz qalması üçün çox faydalıdır.

7. Həzm üçün bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edin

Bitki mənşəli müttəfiqlərə gəldikdə, təbiətin bir neçə təsirli variantı var. Müəyyən otlar və ədviyyatlar həzm superqəhrəmanlarıdır , bağırsağınızı mümkün olan ən təbii şəkildə sakitləşdirməyə, təmizləməyə və dəstəkləməyə kömək edir. Bitki mənşəli dərmanlar əsrlər boyu həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və qarın ağrısını aradan qaldırmaq üçün istifadə edilmişdir.

Həzm Alətlər Dəstinizdə Saxlanılacaq Otlar:

• Zəncəfil kökü: Ürəkbulanma və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün uzun müddətdir sevilən zəncəfil həzmi və qida maddələrinin mənimsənilməsini dəstəkləyir.
• Nanə: Həzm sisteminə faydaları səbəbindən geniş istifadə edilən nanə çayı mədəni sakitləşdirir və yeməkdən sonra yaranan narahatlığı aradan qaldırır.
• Şüyüd: Həzmə kömək edə və qaz əmələ gəlməsini aradan qaldıra bilər.
• Pişik otu: Mədəni sakitləşdirən və narahatlığı aradan qaldıran mülayim rahatladıcı.

Həzm və mədə-bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu otları çaylara dəmləyin və ya tez təsir edən maye bitki mənşəli tinktura kimi qəbul edin. Bu otlar sağlam həzmi dəstəkləyə və xroniki mədə-bağırsaq narahatlıqlarını idarə edə bilər.

Aparılan yemək

Həzm sağlamlığınız canlı enerjiyə, güclü immunitet sisteminə və tarazlı bir zehnə açılan bir qapı ola bilər. Kiçik, ardıcıl dəyişikliklər etməklə - daha çox çeynəmək, yaxşı nəmləndirmək və gündəlik işinizə otlar əlavə etmək kimi - bağırsağınıza layiq olduğu sevgini verə bilərsiniz.

Ən yaxşı həzm sisteminizi açmağa hazırsınız? Bu məsləhətlərlə başlayın və otların sizin etibarlı müttəfiqləriniz olmasına icazə verin. Bağırsağınız (və bütün bədəniniz) sizə təşəkkür edəcək!

İstinadlar:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Bağırsaq/beyin oxu və mikrobiota. J Clin Invest. 2015;125(3):926-938.
2. Quigley EM. Bağırsaq mikrobiotası və probiotiklərin terapiyada rolu. Curr Opin Pharmacol. 2011;11(6):593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R və b. Həzm və bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında prebiotiklərin və probiotiklərin klinik rolu. Curr Top Med Kimya. 2015;15(1):1-10.
4. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Yeməyin enerji qəbuluna və aclığa kəskin təsirləri daha çox çeynəməkdən asılıdır. İştaha. 2008;51(3):693-696.
5. Mertz W, Young VR. Triptofan tələbləri və maddələr mübadiləsi: 50 illik tədqiqat və mübahisələr. J Nutr. 2006;136(6 Əlavə):1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. Suyun mədə-bağırsaq tranzitinə təsiri. Am J Clin Nutr. 1998;68(3):750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P və b. Funksional mədə-bağırsaq xəstəliklərində nanə yağı. Evid Əsaslı Komplement Alternat Med. 2008;5(3):295-301.
8. Zəncəfil ML. Zəncəfil kökü: Fitokimya və effektivliyinin klinik sübutları. Crit Rev Qida Elmi Qidalanma Jurnalı. 2014;54(2):171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Qida maddələrinin udulması və pəhriz lifinin bağırsaq sağlamlığına təsiri. Qastroenterol Klinikası Şimali Amerika. 2010;39(2):385-399.
10. Gənc SN. Həzm sağlamlığında həyat tərzi amillərinin rolu. J Physiol. 2012;590(Pt 9):2401-2411.