Sitrulinin Faydaları: Bu Əlavə ilə Dözümlülüyü və Sağlamlığı Artırın

Qarpız şirin dadına görə geniş sevilir, lakin təbii olaraq kalori baxımından azdır (axı 92 faizi sudan ibarətdir) və antioksidantlarla zəngindir. Lakin fitnes həvəskarlarının onu seçmələrinin başqa bir səbəbi var: yüksək sitrulin tərkibi. 

Bu məqalədə sitrulinin nə olduğu, nə kimi təsir göstərdiyi və dözümlülüyə, performansa və ümumi sağlamlığa necə fayda verə biləcəyi izah ediləcək.

Sitrulin nədir?

Sitrullin qan dövranı funksiyasında mühüm rol oynayan əvəzolunmaz amin turşusudur.  Bu vacib deyil,  yəni bədəniniz onu qida rasionunuzdakı digər xammallardan istehsal edə bilər.

Sitrulin nəyə təsir edir? 

Sitrulilin bədəndə vazodilatator kimi təsir göstərir. Bu, sadəcə oksigen və qida maddələrini çatdıran qan damarlarının açılmasına kömək edir deməkdir.

Bu, sitrulinin sağlamlığınızda mühüm rol oynaya biləcəyini göstərir. İdman həvəskarları üçün sitrulin əzələ-zülal sintezini artırmağa, məşq performansını yaxşılaşdırmağa və aerobik tutumu artırmağa kömək edə bilər.¹ Əlavə tədqiqatlar onun sidik cövhəri dövründəki bir mexanizm vasitəsilə yorğunluğu gecikdirməkdəki rolunu təsdiqləyir, bədəninizə bədən üçün zəhərli olan və əzələ yorğunluğuna səbəb olan ammonyakın xaric olmasına kömək edir.¹ Bu, daha çox təkrar və daha çox anabolik stimul deməkdir.

Tövsiyə olunan Doza

Tədqiqatçıların idman zalında nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşmalar üçün kifayət qədər miqdarda qarpız istehlak etmək istəyirsinizsə, iştahınızın çox olması məsləhətdir. Çünki doza baxımından şirin nöqtə təxminən 6-8 qramdır ki, bu da təxminən 18-24 stəkan qovuna bərabərdir. Bu, sitrulin əlavələrini gündəlik qəbulunuzu daha asan bir şəkildə təmin etməyə imkan verir.

Sitrulinin Faydaları

Tədqiqat sitrulinin sağlamlıq və fitnes faydaları haqqında bizə nə deyir? Gəlin daha yaxından nəzər salaq.

Azot oksidi istehsalını artırır

Bədəninizdə sitrulin argininə çevrilir və bu da azot oksidi istehsalı üçün öncül rolunu oynayır.² Yəqin ki, azot oksidi haqqında eşitmisiniz, çünki tədqiqatlar onun idmançılar üçün əhəmiyyətli rolunu təklif edib.

Kiani və digərlərinə (2022) görə: “Azot oksidi (NO) insan bədəninin vacib bir komponentidir və qan damarlarının genişlənməsində, hormonların ifrazının stimullaşdırılmasında, siqnal ötürülməsində və neyrotransmissiyanın tənzimlənməsində iştirak edir. ... Azot oksidi əlavəsi ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır, məşq zamanı performansı artırır, hamiləlik dövründə yüksək təzyiqi azaldır, erektil disfunksiyanı azaldır və sağalma proseslərini və tənəffüs reaksiyasını yaxşılaşdırır.”³ Xüsusilə məşq və yarış zamanı qan axınının artması, işləyən toxumaya oksigen və qida maddələrinin çatdırılmasının artması və metabolik tullantıların daha səmərəli şəkildə çıxarılması deməkdir. 

Sitrulin bədəndə argininə çevrilsə də, arginin əlavəsinin azot oksidi istehsalını artırmağın ən yaxşı yolu olduğunu düşünmək səhvdir.    

Park (2023) tərəfindən aparılan elmi araşdırmada 50 tədqiqat nəzərdən keçirilib və arginin özünün məşq performansının markerlərinə təsirsiz olduğu qənaətinə gəlinib.⁴ Bu, çox güman ki, arginin bağırsaqlarda və böyrəklərdə yüksək dərəcədə katabolizə olunduğundan qan dövranına daxil olma ehtimalının daha az olması ilə əlaqədardır.⁵ Tədqiqatlar göstərir ki, sitrulinin oral qəbulu qan dövranında arginin səviyyəsini daha yaxşı artırır və bu da azot oksidi sintazının aktivləşməsinin artmasına və azot oksidinin müxtəlif biomarkerlərinin yaxşılaşmasına səbəb olur.^3,6-8 

Sitrulin tez-tez alma turşusu ilə birləşdirilir, çünki onun bədəndə sitrulinin absorbsiyasını və biomənimsənilməsini yaxşılaşdırdığına inanılır. “Sitrulinin bu formasının daha böyük təsirlərə malik ola biləcəyi düşünülür, çünki o, potensial olaraq ATF – adenozin trifosfat və ya işləyən əzələlər üçün yanacaq – istehsalını və mövcudluğunu artırır.”¹ Bunu təsdiqləyən tədqiqatlar qəti deyil və əlavə tədqiqatlar zəruridir. "Sitrullin Malate əlavəsi ilə bağlı tədqiqatlarda müşahidə edilən təsirlərə görə Malate, Citrulline və ya hər ikisinin məsuliyyət daşıdığı məlum deyil."⁹

Məşq Performansını Yaxşılaşdırır

Park tədqiqatı amin turşusu argininin çatışmazlıqlarını vurğulasa da, 7-16 gün ərzində gündə 2,4-6 q sitrulin tövsiyə etdi...  , çünki o, "NO sintezini artıraraq, atletik performans göstəricilərini artıraraq və gərginlik hisslərini azaltmaqla müsbət təsir göstərmişdir".¹⁰ Digər tədqiqatlar da əzələ dözümlülüyünə sitrulin əlavəsinin təsirini dəstəkləyir. Təlim keçmiş kişi subyektləri üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yeddi gün ərzində gündə 2,4 q L-sitrulin qəbul etmək plazma azot oksidi metabolitlərini, plazma argininini və 4 kilometrlik vaxt sınağının göstəricilərini artırıb.¹¹ Başqa bir araşdırmada yeddi günlük sitrulin (gündə 6 q) qəbulunun plazma arginin və nitrit səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı və VO2 kinetikasını və məşq göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı bildirilib.¹²

Aerobik məşq tədqiqatlarına əlavə olaraq, üç tədqiqatda 8 q sitrulin malat dozasının müqavimət məşqləri zamanı müxtəlif performans nəticələrinə təsiri araşdırılmışdır. Hər üçündə sitrulin malat yuxarı və aşağı bədən əzələlərinin çoxsaylı müqavimət məşqləri zamanı performansı əhəmiyyətli dərəcədə artırdı. Bir tədqiqat təlim keçmiş kişilərdə çənə qaldırma, tərs çənə qaldırma və push-up hərəkətlərinin təkrar sayının uğursuzluğa qədər təsirini qiymətləndirmişdir.¹³ Başqa bir tədqiqatda sitrulin əlavəsinin beş ardıcıl set üçün yerinə yetirilən təkrar sayına (tək təkrar maksimumunun 60 faizi) təsirinin təlim keçmiş kişilərdə ayaq presi, çömbəlmə və ayaq uzatma hərəkətlərindəki uğursuzluğa təsiri qiymətləndirilmişdir.¹⁴ Üçüncü tədqiqatda sitrulin əlavəsinin təlim keçmiş qadınlarda altı set ərzində yerinə yetirilən təkrar sayına bench presi və ayaq presi hərəkətlərinin hər biri bir təkrar maksimumunun 80 faizində uğursuzluğa qədər təsirini qiymətləndirmişdir.¹⁵

Ümumi sağlamlığı gücləndirir

Sitrulin əlavəsi ilə idmançılara potensial performans üstünlüyü verən eyni mexanizmlər idman zalından kənara çıxır və bəzi vacib sağlamlıq faydalarını nəzərdən qaçırmaqda səhv olardıq. 

Məsələn, Volino-Souza və digərləri (2022) bildirmişdir: “Damar disfunksiyasının ürək-damar xəstəliklərindən əvvəl baş verdiyini nəzərə alsaq, NO sintezinin prekursorları ilə əlavələr qəbul etmək lazımdır... ... Qarpızdan əldə edilən L-sitrulin, arterial sərtlik və qan təzyiqi də daxil olmaqla, damar funksiyasını yaxşılaşdıra bilən əlavə kimi görünür.”¹⁶ 

Bundan əlavə, Barkhidarian (2019) sitrulin əlavəsinin sistolik qan təzyiqini azalda biləcəyini aşkar etmişdir; 6 q-dan çox və ya ona bərabər dozalarda istifadə edilən tədqiqatlarda diastolik qan təzyiqində azalmalar müşahidə edilmişdir.¹⁷

Ümumilikdə, ən azı 6 q gündəlik dozanın həm anaerob performansın yaxşılaşdırılması, həm də potensial sağlamlıq faydalarına nail olmaq üçün optimal miqdar olduğu deyilir.  

İstinadlar:

1. “Sitrullin nədir?” Fevral 2023; Klivlend Klinikası https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. "Argininosuksinat sintaz: arginin metabolizmasının mərkəzində." Beynəlxalq Biokimya və Molekulyar Biologiya Jurnalı. 2011;2(1):8–23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Azot-oksid sintezini yaxşılaşdırmaq üçün pəhriz əlavələri.” Profilaktik Tibb və Gigiyena Jurnalı. 2022 Oktyabr 17;63(2 Əlavə 3):E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Ürək-damar sağlamlığı və idman performansı üçün pəhriz arginin və sitrulin əlavələri: povest icmalı.” Qida maddələri. 2023 Mart 3;15(5):1268. 
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD və başqaları. “ISSN idman və idman qidalanması icmalının yenilənməsi: tədqiqat və tövsiyələr.” Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. "Oral l-sitrulinin və l-argininin farmakokinetik və farmakodinamik xüsusiyyətləri: azot oksidi metabolizmasına təsiri." Britaniya Klinik Farmakologiya Jurnalı. 2008;65(1):51–9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Sitrulin NO istehsalını və endotoksemiya zamanı mikrosirkulyasiyanı bərpa etmək üçün arginindən daha uyğun substratdır.” PLoS One. 2012;7(5):e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. "L-sitrulin və qlütation əlavəsinin birləşməsi azot oksidi sintezini göstərən markerlərin konsentrasiyasını artırır." Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2015;12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “L-sitrulin və alma turşusunun substrat istifadəsinə və laktatın aradan qaldırılmasına təsiri.” Tətbiqi Elmlər. 2024, 14(17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Oral l-sitrullin əlavəsi sağlam təlim keçmiş kişilərdə velosiped sürmə vaxtı sınaq performansını artırır: ikiqat kor təsadüfi, plasebo ilə idarə olunan 2 tərəfli krossover tədqiqatı.” Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2016;13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. "L-sitrullin əlavəsi insanlarda O2 udma kinetikasını və yüksək intensivlikli məşq performansını yaxşılaşdırır." Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı. 2015;119(4):385–95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Əlavə sitrulin-malat qəbulunun təlim keçmiş kişilərdə qan laktatına, ürək-damar dinamikasına və müqavimət məşqlərinin performansına təsiri.” Pəhriz Əlavələri Jurnalı. 2016;13(3):269–82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “Təcrübəli ağır atletlərdə təkrarlanan aşağı bədən məşqləri zamanı əlavə sitrulin malat qəbulunun təsirləri.” Güc və Vəziyyət Tədqiqatları Jurnalı. 2015;29(3):786–92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. "Kəskin sitrulin malat əlavəsi müqavimət təlimi keçmiş qadınlarda yuxarı və aşağı bədən submaksimal ağırlıqqaldırma məşq performansını yaxşılaşdırır." Avropa Qidalanma Jurnalı. 2017;56(2):775–84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. "Qarpızın (citrullus lanatus) qəbulunun damar sağlamlığına dair mövcud dəlilləri: qida elmi və texnologiyası perspektivi." Qida maddələri. 2022 İyul 15;14(14):2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “L-sitrulin əlavəsinin qan təzyiqinə təsiri: Sistematik icmal və meta-analiz.” Avicenna Phytomedicine Jurnalı. 2019 Yanvar-Fevral;9(1):10-20.