Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Kreatin fitnes sənayesində ən çox öyrənilən və təsirli əlavələrdən biridir. Gücü, dözümlülüyü və əzələ böyüməsini artırmaq qabiliyyəti ilə tanınır. İdmançılar, bodibilderlər və fitnes həvəskarları yüksək intensivlikli məşqlər zamanı enerji istehsalını artırmaq üçün adətən kreatin qəbul edirlər. Lakin kreatinin bir neçə fərqli forması mövcud olduğundan, hansını seçəcəyinizi bilmək çaşdırıcı ola bilər.
Ən populyar və geniş istifadə olunan iki növ kreatin hidroxlorid (HCL) və kreatin monohidratdır. Hər iki forma əhəmiyyətli faydalar təklif etsə də, həllolma, udma, dozaj tələbləri və potensial yan təsirləri baxımından fərqlənir.
Bu iki ümumi kreatin növü arasındakı fərqləri, hər birinin faydalarını və yan təsirlərini, eləcə də fitness məqsədləriniz üçün ən yaxşısını anlamaq üçün oxumağa davam edin.
Kreatin əzələ hüceyrələrində tapılan və qısa müddətli intensiv fiziki fəaliyyət üçün bədənin əsas enerji mənbəyi olan adenozin trifosfatın (ATP) istehsalına kömək edən təbii bir birləşmədir.1 Bu, kreatinini xüsusilə partlayıcı gücə və sürətli enerji bərpasına güvənən ağır atletlər, sprinterlər və idmançılar üçün dəyərli edir.
Kreatin təbii olaraq qırmızı ət və balıqda olsa da, əlavələr fərdlərin əzələ kreatin ehtiyatlarını maksimum dərəcədə artırmasına imkan verir ki, bu da gücü artıra, məşq performansını yaxşılaşdıra və sağalmanı sürətləndirə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi təkcə fiziki performansa deyil, həm də idrak funksiyasına və beyin sağlamlığına da kömək edə bilər.2 Mütəmadi olaraq güc məşqləri və ya yüksək intensivlikli idmanla məşğul olanlar kreatin mövcudluğunun artmasından böyük fayda əldə edə bilərlər.
Bazarda bir neçə növ kreatin mövcuddur, bunlara daxildir:
Ən çox tədqiq edilən və geniş istifadə edilən iki forma qalır: kreatin monohidrat və kreatin HCL. Kreatin etil esteri, buferləşdirilmiş kreatin və kreatin nitrat kimi digər variasiyalar eyni səviyyədə elmi dəstəkdən məhrumdur. Monohidrat və HCL ən təsirli və etibarlı formalar olduğundan, bu müqayisənin əsas mövzusu onlardır.
Kreatin hidroxlorid (HCL) , xlorid turşusu ilə birləşdirilərək suda həllolma qabiliyyətini və udulmasını artıran kreatinin bir formasıdır. Artan həllolma qabiliyyəti onun mayelərdə daha asan həll olması və bədən tərəfindən daha sürətli sorulması deməkdir. Buna görə də, bəzi istifadəçilər kreatin monohidratla müqayisədə daha az həzm problemi və daha az şişkinlik yaşadıqlarını bildirirlər.
HCL daha səmərəli şəkildə sorulduğundan, monohidratla eyni əzələ doyma səviyyəsinə çatmaq üçün daha kiçik bir doz tələb olunur. Bu, onu daha aşağı dozalara üstünlük verən və ya monohidrat qəbul edərkən şişkinlik və ya su tutma yaşamış şəxslər üçün cəlbedici bir seçim halına gətirir.
Kreatin HCL-in əsas faydalarından biri onun yüksək həllolma qabiliyyətidir ki, bu da absorbsiya nisbətlərinin yaxşılaşmasına səbəb ola bilər. Suda asanlıqla həll olduğu üçün bədən onu daha səmərəli şəkildə mənimsəyə bilər və bu da mədə-bağırsaq narahatlığı riskini azalda bilər. Digər bir üstünlük isə HCL-in kreatin monohidratla müqayisədə daha kiçik bir dozada oxşar nəticələr verməsidir.
Bir çox istifadəçi HCL-i üstün tutur, çünki şişkinliyə və suyun tutulmasına səbəb olma ehtimalı azdır və bu da artıq suyun çəkisindən narahat olanlar üçün əla seçimdir. Bundan əlavə, kreatin HCL daha sabitdir və parçalanmaya davamlıdır, ümumi effektivliyini artırır.
Kreatin HCL əksər insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilsə də, bəziləri, xüsusən də acqarına qəbul edildikdə, yüngül şişkinlik və ya mədədə yüngül narahatlıq hiss edə bilər. Kreatin HCL ilə əlaqəli hər hansı bir çəki artımı ümumiyyətlə yağ yığılmasından daha çox əzələ nəmlənməsinin artması ilə əlaqədardır - buna görə də əlavə çəki güc və performans üçün faydalıdır. Lakin, kreatin monohidratı ilə müqayisədə şişkinlik və həzm problemləri daha az yaygındır.
Daha yüksək biomənimsənilməsinə görə kreatin HCL monohidratla müqayisədə daha kiçik bir doza tələb edir. Standart porsiya gündə 1-2 qram arasında dəyişir və adətən məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul edilir. Kreatin monohidratından fərqli olaraq, kreatin HCL ilə yükləmə mərhələsinə ehtiyac yoxdur, çünki bədən onu əvvəldən effektiv şəkildə mənimsəyir.
Kreatin monohidratı ən çox tədqiq edilmiş və geniş istifadə edilən kreatinin formasıdır. Su molekuluna bağlı kreatin molekulundan ibarətdir və bu da onu bədənin fosfokreatin ehtiyatlarını artırmaqda yüksək təsirli edir. Bu, ATP istehsalını yaxşılaşdırır, daha çox güc, dözümlülük və setlər arasında daha sürətli bərpaya səbəb olur. Onilliklər ərzində geniş şəkildə tədqiq edilmiş və tədqiqatlar onun təhlükəsizliyini və effektivliyini davamlı olaraq dəstəkləyir.3
Kreatin monohidratının ən böyük üstünlüklərindən biri, digər kreatin formaları ilə müqayisədə ən elmi əsasa malik olmasıdır. 700-dən çox tədqiqat əzələ kütləsini, gücünü və güc çıxışını artırmaqda təsirli olduğunu sübut etmişdir. Həm də sərfəlidir, bu da onu uzunmüddətli istifadə üçün əlverişli bir seçim halına gətirir.
Bir çox idmançı kreatin monohidratını geniş şəkildə mövcud olduğu və davamlı olaraq nəticə verdiyi üçün seçir. Bu, həmçinin idrak funksiyasının yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir və tədqiqatlar göstərir ki, beyin fəaliyyətini artıra və zehni yorğunluğu azalda bilər.
Kreatin monohidrat əksər insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, müvəqqəti su saxlanmasına səbəb ola bilər və bu da bəzi istifadəçilərdə yüngül şişkinliyə səbəb ola bilər. İnsanların az bir hissəsi həzm narahatlığı ilə qarşılaşa bilər, baxmayaraq ki, bu nadir haldır və daha yaxşı udulması üçün daha kiçik hissəciklərə malik mikronizə edilmiş kreatin istifadə etməklə tez-tez minimuma endirilə bilər.
Kreatin monohidratı üçün iki ümumi dozaj strategiyası mövcuddur:4
Hər iki üsul uzunmüddətli fayda əldə etməkdə təsirlidir.
Kreatininin hər iki forması təsirli olsa da, kreatin HCL üstün həllolma qabiliyyəti və daha az tələb olunan dozası ilə tanınır, kreatin monohidrat isə ən çox araşdırılmış və əlverişli seçim olaraq qalır. Monohidrat tez-tez geniş tədqiqatlarla dəstəklənən sınaqdan keçirilmiş və etibarlı bir əlavə istəyənlər üçün tövsiyə olunur, HCL isə şişkinlik yaşayan və ya daha az həzm problemi olan daha konsentrat bir forma istəyənlər üçün daha yaxşı seçim ola bilər.
Əgər performansı artırdığı sübut edilmiş, yüksək dərəcədə araşdırılmış, səmərəli bir əlavə istəyirsinizsə, kreatin monohidrat ən yaxşı seçimdir. Daha yaxşı həllolma qabiliyyətinə və daha az yan təsirlərə malik daha konsentrat formaya üstünlük verirsinizsə, kreatin HCL daha yaxşı seçim ola bilər. Hər iki formada kreatin əhəmiyyətli faydalar təklif edir və idmançılar və bodibilderlər tərəfindən performansı artırmaq, əzələ kütləsini artırmaq və ümumi gücü yaxşılaşdırmaq üçün geniş istifadə olunur.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
