Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Daha çox əzələ kütləsi qazanmaq və güclənmək istəyirsinizsə, məşq etməyin bir çox müxtəlif yolu var. Ən populyar məşq üsullarından biri öz bədən çəkinizlə məşq etməkdir. Əslində, bədən çəkisi ilə məşqlər çoxumuzun məşqə başlamasının ilk yoludur. Uşaqlıqda bədən tərbiyəsi dərslərində kim oturub-durma hərəkətləri etməyib? O vaxt bilmirdik, amma texniki olaraq bədən çəkisi ilə məşq edirdik.
Bədən çəkisi ilə məşqlərdə bəyəniləcək çox şey var. Birincisi, onlar tamamilə pulsuzdurlar. Öz bədən çəkinizi hərəkət etdirmək üçün idman zalı üzvlüyünə və ya dəbdəbəli avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. İkincisi, onlar yalnız "yeni başlayanlar" üçün deyil, hər kəs üçün əladır. Üçüncüsü, davamlı böyüməni təşviq etmək üçün onları miqyaslandırmaq asandır - sadəcə yaradıcı olmalısınız.
Bu məqalədə, gücünüz, bədən quruluşunuz və ümumi fiziki formanız üçün daha məhsuldar olmaq üçün bədən çəkisi məşqlərini dəyişdirməyin dörd yolunu müzakirə edəcəyik. Məşqlərinizi dəstəkləmək üçün bəzi qidalanma məsləhətlərinə də toxunacağıq.
Bu paylaşımı İnstaqramda izləyiniHerb (@iherb) tərəfindən 3 sentyabr 2020-ci il, saat 16:47-də (PDT) paylaşılan paylaşım
Bədən çəkisi ilə məşqləri necə çətinləşdirməyin məntiqinə keçməzdən əvvəl, gəlin əvvəlcə geniş yayılmış bir yanlış təsəvvürə toxunaq - bədən çəkisi ilə məşqlər yalnız yeni başlayanlar üçündür və kifayət qədər nəticə verə bilməz. Bu fikir tamamilə əsassızdır.
Yanlış təsəvvür bədən çəkisi ilə edilən məşqlərin ağırlıq qaldırma qədər təsirli olmadığı fikri ətrafında dolaşır, çünki bədən çəkisi ilə edilən məşqləri o qədər də ağır yükləmək olmaz. Bu, açıq-aydın doğru olsa da, bu məntiq daha geniş mənzərəni - məşqin sadəcə güclənməkdən daha çox elementinin olduğunu - gözardı edir.
Gücün müxtəlif formaları mövcuddur, buna görə də bədən çəkisi ilə məşqlər 1 təkrar maksimumunu artırmaq üçün ən yaxşı seçim olmasa da, əzələ dözümlülüyünü və güc istehsalını artırmaq üçün fenomenal ola bilər. Bundan əlavə, onlar gərginlik altında vaxtı artırmaq üçün əla ola bilər ki, bu da hipertrofiyaya və sabitlik, tarazlıq və koordinasiya kimi digər bacarıq əsaslı təlim elementlərinin təkmilləşdirilməsinə səbəb ola bilər.
Bədən çəkisi ilə məşqləri qısa qiymətə satmayın. Əgər onlar sizin üçün kifayət qədər "sərt" hiss etmirlərsə, bu, sadəcə olaraq sizin daha yüksək təlim həddiniz olduğuna görədir. Bədən çəkisi ilə məşq çətinliyini artırmaq üçün məşqləri dəyişdirmək lazımdır. Sadəcə təkrarlar arasında hərəkət etmək uzun müddət bədən çəkisi ilə məşq etməyin təsirli bir yolu deyil.
Bədən çəkisi ilə məşqlərlə güc və əzələ hipertrofiyasını yaxşılaşdırmaq üçün tətbiq edə biləcəyiniz bir neçə asan dəyişiklik var.
Məşqlər üçün müəyyən bir temp, hədəf əzələ qrupları üçün gərginlik altında ümumi vaxtı artırmaq üçün əla bir yoldur. Bu, məşqlərə məqsədyönlü vaxt tətbiq etməyi və sonra gərginlik altında daha çox vaxt toplamaq üçün bu vaxtları qorumağı nəzərdə tutur. Gərginlik altında ümumi vaxtı artırmaqla əzələləri yora və əzələ liflərində daha yüksək bir tələb yarada bilərik ki, bu da hipertrofiyanı artıra bilər.
Məşqlərə tempi tətbiq etmək üçün hərəkət nümunələri üçün zamana yönəlmiş məqsədlər yaratmaq məqsədilə aşağıdakı dörd rəqəm sxemindən istifadə edin. Misal üçün:
Temp: 4110
Hipertrofiya fokusu üçün daha çox eksentrik və konsentrik saniyələr əlavə edin, güc üçün isə fasilələr və saxlama hərəkətləri edin.
Tempə əlavə olaraq, 1,5 təkrarlama gücü və gərginlik altında vaxtı artırmaq üçün başqa bir fantastik vasitədir. 1,5 təkrarlı məşq, əvvəlcə tam, sonra yarım təkrar yerinə yetirməyi və hər ikisini tək təkrar kimi saymağı əhatə edir.
Məsələn, bir yerdən qaldırma hərəkəti üçün normal şəkildə aşağı endirməli, sonra lokavt etmədən yarım təkrar yuxarı qaldırmalı, sonra geri aşağı endirib yuxarıya doğru tam basın və bunu tək 1,5 təkrar kimi hesablayın. Təkrar sxeminə başlamaq üçün yarım təkrar da edə bilərsiniz. Məsələn, bədən çəkisi ilə çömbəlmə normal enişlə başlayır, sonra yarıya enərək dayanır, ayaq üstə durur, sonra tam hərəkət diapazonlu çömbəlmə hərəkəti edir və bunu 1,5 təkrar kimi hesablayırsınız.
Bədən çəkisi ilə məşqlər güc çıxışını artırmaq üçün əladır. Tələb olunan məşqlər az təsirlidir və asanlıqla miqyaslandırıla bildiyindən zədə riski az və ya heç olmasa heç bir risk olmadan yerinə yetirilə bilər. Məsələn, çömbəlmə hərəkəti ilə nə qədər hündürlüyə tullanmağı diktə edə bilərsiniz, beləliklə, yalnız özünüzə rahat olanı etməklə zədə riskini məhdudlaşdırırsınız.
Bədən çəkisi ilə məşqlərlə gücü artırmaq üçün sadəcə bədəni təmas nöqtəsindən (yerdən) güclə uzaqlaşdırdığınız bir element əlavə edin. Oturacaqdan qaldırma hərəkətində, əllərinizin üzdüyü yuxarı bədəni yerdən itələyəcəksiniz. Çömbəlmə və hücum üçün ayaqları yerdən qaldırmaq üçün yuxarı tullanmalısınız.
Güc mərkəzli bədən çəkisi məşqlərinin çətinliyini artırmaq üçün eksentrikliyi idarə edin və onu ölü bir fasiləyə qədər yavaşlatın, sonra sürətli bir daralma əlavə edin. Məsələn, çömbəlmə hərəkəti zamanı özünüzü yavaşca aşağı salın və fasilə verin, nəzarətə sahib olduğunuzu nümayiş etdirin, sonra yuxarı qalxın və kvadrosiklləri yerə güclü şəkildə sürün.
Sadəcə daha çox təkrar əlavə etməkdən başqa, bədən çəkisi ilə məşqlərlə əzələ dözümlülüyünü necə artıra bilərik? Bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ dözümlülüyünü artırmağın iki fantastik yolu aşağıdakılardır.
Əvvəlcə kombo hərəkətlər edin. Kombo hərəkət etmək üçün sadəcə iki və ya daha çox məşqi birinə birləşdirməlisiniz. Bunlar dövrə məşqlərinə bənzəyir, çünki siz məşqləri bir-birinin ardınca strategiya və niyyətlə yerinə yetirirsiniz, lakin onlar bir qədər fərqlənir. Kombo hərəkəti üçün bir tam təkrar, təyin olunmuş hər bir məşq üçün bir təkrarın tamamlanmasıdır.
Beləliklə, əgər çömbəlmə, yerinizdən qalxma və tullanma hərəkətləri etmisinizsə, hər birindən bir təkrar etməlisiniz və bu, tam təkrar kimi hesablanacaq. Bu tip iş əladır, çünki sizə daha aşağı ümumi rep hədəfi verir.
İkincisi, zamana yönəlmiş bir məqsəd qoyun. Bu modifikasiya nisbətən sadədir. Təkrarlara diqqət yetirmək əvəzinə, diqqətinizi müəyyən bir zamana yönəldin. Dözümlülüyü artırmaq üçün edə biləcəyimiz şeylərin potensialını artırmalıyıq.
Tutaq ki, aşağı bədən əzələlərimizin dözümlülüyünü artırmaq istəyirik və bunun üçün çömbəlmə və ağciyər hərəkətləri etmək qərarına gəlmişik. Normalda, təkrarlama məqsədini istirahət vaxtları və sair ilə təyin edərdik, lakin zamana yönəlmiş bir məqsəd üçün, məhdud istirahət vaxtları ilə bütün müddət ərzində sadəcə bu məşqləri hərəkət etdirməyə və yerinə yetirməyə diqqət yetirəcəyik. Beləliklə, əgər məqsəd 15 dəqiqədirsə, 1 çömbəlmə, 1 hücum hərəkəti yerinə yetirməli və yalnız ehtiyac duyduğunuz zaman istirahət edərək davamlı hərəkət etməyə davam etməlisiniz.
Bədən çəkisi ilə məşqlər fitnes həvəskarlarının böyük əksəriyyəti üçün fiziki formanı, gücünü və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün təsirli vasitələr olduğundan, qidalanmanın normal məşqlərə necə bənzəyəcəyini nəzərə almalıyıq.
Məşqdən əvvəl və sonra qidalanmaya necə baxdığımıza dair qərəzli fikir yaratmaq əvəzinə, özümüzə xatırlatmalıyıq ki, düzgün irəliləmək üçün hələ də kifayət qədər bərpa və enerjiyə ehtiyacımız var. Bu, bir çoxlarının bədən çəkisi ilə məşqlərə olan düşüncə tərzinə görə düşə biləcəyi bir tələdir. Onlar “Bunlar daha asandır, ona görə də onları daha tez-tez edə bilərəm və məşqdən sonrakı qidalanmamın o qədər də əhəmiyyəti yoxdur” deyə düşünürlər.
Bu məntiq bir neçə problem yarada bilər, ona görə də yaxşı qidalanmağa və bədəni lazımi şəkildə enerji ilə təmin etməyə davam etmək yaxşı bir fikirdir. Əgər özünüzü müntəzəm olaraq bədən çəkisi ilə məşqlər etdiyinizi görürsünüzsə, bu üç qidalanma məsləhətini yadda saxlayın.
Əvvəlcə qəribə görünə bilər, amma qidalanma və yemək vərdişlərinizi normal ağırlıq qaldırma məşqləri etdiyiniz kimi saxlayın. Bədən çəkisi ilə məşq etməyə yeni başlayanlar üçün xoş gəlmisiniz! İndi düzgün qidalanma vərdişləri qurmağa başlamaq üçün əla zamandır.
Bunu etməyin ən yaxşı yolu onu sadə saxlamaqdır. Təbii, keyfiyyətli qidalar yeyin və bol miqdarda makronutrient ehtiva edən qidalar yeməyə çalışın.
Əlavələr daha çox bədən çəkisi ilə məşq edərkən də faydalı ola bilər. Ənənəvi ağırlıq məşqləri kimi, protein bərpa və böyümə üçün vacibdir. Gündəlik kifayət qədər protein qəbul etməkdən narahatsınızsa, gündəlik kalori və makronutrient məqsədlərinizə uyğun bir protein kokteyli seçin.
Əgər heç vaxt protein kokteyli qəbul etməmisinizsə, onu səhər yeməyi ilə və ya məşqdən sonra istifadə etmək yaxşı fikirdir. Protein kokteyli qəbul edənlər və ya müntəzəm olaraq qəbul edənlər daha çox bədən çəkisi ilə məşq edərkən kokteyli adi qaydada istifadə etməyə davam edin.
Kreatin güc, dözümlülük və gücü artırmaq üçün fantastik bir əlavədir. Bədən çəkisi ilə məşqlər ənənəvi ağırlıq məşqləri qədər çətin görünməsə də, məqsədiniz ümumi fiziki formanı yaxşılaşdırmaqdırsa, kreatin qəbul etmək yaxşı bir fikirdir.
Kreatin asanlıqla qəbul edilir və bazarda faydalarını dəstəkləyən kifayət qədər araşdırma aparan azsaylı əlavələrdən biridir.
Əgər pəhrizinizdə əlavə amin turşuları axtarırsınızsa və bədəni daha çox vacib amin turşuları ilə təmin edən və eyni zamanda aclığı potensial olaraq aradan qaldıran ətirli içki istəyirsinizsə, BCAAvə ya şaxələnmiş zəncirli amin turşularını nəzərdən keçirməyə dəyər ola bilər. Bu məhsullar əzələ zülalının sintezində rol oynadığı təklif olunan bir amin turşusu olan ümumi lösin qəbulunu artırmaq üçün faydalı ola bilər.
Qeyd: Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni məşqə, qidalanmaya və ya əlavələrə başlamazdan əvvəl ilk növbədə əsas tibb işçinizlə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir!
Bədən çəkisi ilə məşqlər gücü, gücü, dözümlülüyü və ümumi fiziki formanı artırmaq üçün təsirli bir yoldur. Onları yalnız yeni başlayanlar üçün faydalı hesab etmək əvəzinə, yaradıcı olmağa və qazancınızı artırmaq üçün çətinlik səviyyələrini artırmağa çalışın. Onlara normal məşq kimi yanaşın və bədəni enerji ilə təmin etməyə və düzgün şəkildə bərpa olunmağa diqqət yetirin.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
