Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bayramlar yaxınlaşır və yəqin ki, yaxınlarınız üçün təkcə ruhlarını deyil, həm də bədənlərini qidalandıran hansı sağlam və ləzzətli şeylər hazırlaya biləcəyinizi düşünürsünüz! Əgər sizdə və ya yaxınlarınızda qan şəkəri problemi varsa, bu, daha da vacib olur, çünki bəzi adi dadlı bayram şirniyyatları qan şəkərinin səviyyəsinə mənfi təsir göstərə və onlarda o qədər də şirin olmayan hisslər yarada bilər.
Süni şəkərləri minimuma endirən və makro, lif, qlisemik indeks və qlisemik yük ətrafındakı elmi məlumatlardan istifadə edərək, ziyafət zamanı insulin səviyyəsini normal saxlayan ən sevdiyim bayram yeməkləri və şirniyyatları bunlardır.
Əgər siz və ya yaxınlarınız qan şəkəri səviyyələrini idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onda meyvələrdən və tərəvəzlərdən nişastalar da daxil olmaqla, istənilən şəkərin zərərli olduğunu düşünməyə başlamış ola bilərsiniz, amma bu, sadəcə doğru deyil! Bütün şəkərlər sizin üçün zərərli deyil. Bu konsepsiyanı başa düşmək üçün gəlin insan biologiyası və qidalanma elminin bəzi əsaslarını nəzərdən keçirək. Bundan sonra reseptlərə keçəcəyik!
Bədəninizdəki hər bir hüceyrə qlükoza ilə işləyir. Hüceyrələrinizi qlükozadan məhrum etdiyiniz zaman, onlar hər gün bədəninizdə baş verən 500-dən çox biokimyəvi reaksiyanı idarə etmək üçün lazım olan enerjini yarada bilmirlər. Nəticədə hipoqlikemiya və enerjinin azalması simptomları, o cümlədən yorğunluq, beyin bulanması və ya yavaşlamış və qarışıq düşüncə, zəiflik, titrəmə və hətta kədər və əsəbilik kimi emosional simptomlar yaranır. Ən azından əyləncəli deyil!
Yuxarıdakı nümunələrdən şəkərin yaşamımız və rifahımız üçün vacib olduğunu görə bilərsiniz, bəs qan şəkərini idarə etmək ehtiyacından danışarkən əslində nədən danışırıq? İnsulin, leptin, qrelin və daha çox kimi hormonlarımız.
Əgər insulin müqavimətiniz və ya qeyri-kafi insulin istehsalı varsa - müvafiq olaraq 2-ci və 1-ci tip diabetdə baş verir - onda hər gün düzgün miqdarda şəkər yesəniz belə, hüceyrələriniz kifayət qədər şəkər almır. Bunun səbəbi, insulin hüceyrələrimizi açan və yediyimiz şəkəri udmalarına imkan verən biokimyəvi açardır. İnsulin olmadan hüceyrələr qandan qlükoza qəbul edə bilmir və kifayət qədər yedikdən sonra belə hipoqlikemiya hiss edirik. Beləliklə, problem şəkərdə deyil, insulindədir.
İnsulin bir hormondur və onun istehsalı və funksiyası müəyyən xəstəliklər və həyat tərzi vərdişləri tərəfindən zamanla dəyişdirilə bilər. 2-ci tip diabet tez-tez dərmanların, həyat tərzi yanaşmalarının və pəhrizin kombinasiyası ilə geri qaytarıla bilər. 1-ci tip diabet geri qaytarıla bilməz və insulinlə birlikdə dərman müalicəsi tələb edir. Məqalənin qalan hissəsi üçün normal miqdarda və ya çox miqdarda insulin istehsal edən birinə kömək edə biləcək həyat tərzi və qidalanma vərdişləri haqqında danışacağıq.
Əgər hər hansı bir diabet növündən əziyyət çəkirsinizsə, pəhrizinizdə kəskin dəyişikliklər etməzdən əvvəl RD, endokrinoloq və ya digər mütəxəssislər tərəfindən pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik edin. Əgər həkiminizin sizə dediyi "yüksək qan şəkəri"ni geri qaytarmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı reseptlər və fikirlər sizə məhz bu işdə kömək edəcək.
Qan şəkərinizə ciddi təsir etmədən şəkər və nişasta yeməyə imkan verən gizli bir kodun olduğunu bilirdinizmi? Buna qlisemik indeks və ya qlisemik yük deyilir. Qlisemik indeks, qidanın qan şəkərinə təsirini qlükoza ilə müqayisə edir. Qlisemik indeks nə qədər yüksəkdirsə, qida bir o qədər şəkərlidir və qan şəkərinizi tez bir zamanda artırma ehtimalı daha yüksəkdir.
Yüksək qlisemik indeksli qidalara ağ çörək, ağ düyü və qamış şəkəri daxildir. Aşağı qlisemik indeksli qidalara çoxlu yaşıl tərəvəzlər, qoz-fındıqvə toxumdaxildir.
Aşağıdakı yemək və qəlyanaltılar əsasən aşağı qlikemik qidaları ehtiva edir ki, bu da sizi doymuş kimi hiss edərkən sağlamlığınızı qorumağa kömək edir!
Bir çox insan qovrulmuş qarğıdalı, Brüssel kələmi, qulançar, brokoli, yerkökü və daha çoxunun dadını sevir, lakin əsas yeməklərə diqqət yetirərkən bu əlavələri etməyi unudur. Əksər tərəvəzlərin şəkəri az, liflə zəngin və nişastası orta səviyyədə olduğundan, onların qlisemik indeksi/qlisemik yükü inanılmaz dərəcədə aşağıdır. Daha da əhəmiyyətlisi, onlar immunitet sistemimizi, ürək-damar sistemlərimizi və dərimizi sağlam saxlamaq üçün lazım olan vitamin və minerallar kimi qida maddələri ilə zəngindir.
Kərə yağı şəkər baxımından yüksək olmasa da, kalori, doymuş yağ və adətən duz baxımından yüksək olan bir qidadır. Mümkün qədər az yağ və ya kərə yağı ilə qızartmağa çalışın və onlardan tamamilə istifadə etməmək üçün silikon çörək döşəməsi kimi alətlərdən istifadə etməyi düşünün.
Yanları çıxardıqdan sonra sehr kimi yoxa çıxan tərəflər yaratmaq üçün aşağıdakı kombinasiyaları sınayın:
Bir çox insan əsas yeməkdən əvvəl hors d'oeuvres, crudités və charcuterie verməyi üstün tutur. Bu, insanların yeməyin bişməsini gözləyərkən kifayət qədər sağlam qəlyanaltılar yeməsinə və ac qarına ünsiyyət qurmasına imkan verir ki, bu da həmişə daha yaxşı söhbətə səbəb olur! Şirniyyat lövhələrində verilən yeməklərin çoxu, o cümlədən aşağıdakılar artıq aşağı qlisemik indeksə malikdir:
Mən insanlara tövsiyə edirəm ki, lövhənin mərkəzində bu məhsulların ətrafında fokuslansınlar və həmçinin təzə meyvələr (qurudulmamış) əlavə etsinlər, eyni zamanda kalori qəbulunu artıra və qan şəkərini yüksəldə bilən süd məhsulları, krakerlər, pendirlər və yağları istisna etsinlər. Süd məhsullarının qan şəkərini artıra biləcəyini eşitdikdə təəccüblənə bilərsiniz, amma inək südünün insulin səviyyəsini qamış şəkərindən daha çox artıra biləcəyini və bu da ona daha yüksək qlisemik indeks verdiyini göstərən bir araşdırma var. Bu səbəbdən, qan şəkərini idarə etməkdə çətinlik çəkən insanlar süd məhsullarından çəkinir və ya məhdudlaşdırırlar.
Hinduşka və qulançar, mal əti və yaşıl lobya, toyuq və qovrulmuş brokoli... bunların hamısı ət yeyən və bayram günlərində qan şəkərini nəzarətdə saxlamaq istəyən insanlar üçün əla resept ideyalarıdır. Ət, tərkibində karbohidrat və ya şəkər olan çörək qırıntıları, üst qatlar və ya souslar əlavə etməsəniz, həmişə aşağı qlisemik indeksə malikdir. Bu səbəbdən, şəkərin miqdarını aşağı saxlamaq üçün ətin qril edilməsini və ya tərəvəzlərlə birlikdə tavada qovurulmasını məsləhət görürəm.
Lobya və mərcimək yeməkləri karbohidratlara baxmayaraq, lif baxımından çox zəngin olduqları üçün aşağı qlikemik indeksə malikdirlər. Ləzzətli bir şirniyyatdan həzz almaqla yanaşı, lif tərkibini artırmaq üçün ətli çörək əvəzinə mərcimək çörəyi və ya əsas yemək üçün noxudlu makaronla ağ lobya və ispanaq salatı sınayın.
Darçınlı Şirin Kartof Püresi: Bu asan hazırlanan reseptdə hər porsiyada cəmi 5 qram şəkər və 14 xalis karbohidrat var. Bunu etmək üçün, təmizlədikdən sonra sobada 4-5 ədəd kiçik bütöv şirin kartofu qovurun. Bişirilərkən havanın çıxması üçün içərisində bir neçə deşik açın və əlavə lif və qida maddələri üçün qabığını açıq saxlayın. Mən adətən öz çörəyimi 450 dərəcədə təxminən 45 dəqiqə bişirirəm. Qızardıldıqda, sobadan çıxarın və əzin. Daha asan olarsa, onları qida prosessorunda da qarışdıra bilərsiniz. Əzdikdən sonra, şirin kartofa darçın və ya balqabaq piroqu ədviyyat qarışığı kimi ədviyyatlar əlavə edin, xoşunuza gələn dada çatana qədər. Əgər zövqünüzə uyğun qədər şirin deyilsə, dadına görə steviya kimi kalorisiz tatlandırıcı əlavə edə bilərsiniz. Bu püresi isti və ya soyuq şəkildə süfrəyə verə bilərsiniz. Bu, qonaqların sevimlisidir və təxminən 8-10 nəfərə xidmət göstərir.
Hindistancevizi Çia Toxumu Pudinqi: Gündəlik həyatınıza şəkərdən daha çox qida qatan dadlı desertlər hazırlamaq üçün Çia toxumu pudinqləri ən çox istifadə edilən məhsuldur. Hamısı əsasən eyni başlayır; bir neçə xörək qaşığı çia toxumu, bir və ya iki stəkan südsüz süd, bir az steviya və bir az meyvə. Nisbətən dadsız əsası istədiyiniz dada çevirmək üçün onlara vanil, kakao tozu, darçınvə daha çox əlavə edə bilərsiniz. Hətta kakao dadlı çia toxumu pudinqinə bir az nanə əlavə edə bilərsiniz ki, şəkərsiz, nanə şokolad parçaları ilə dondurma kimi dadlı bir şirniyyat hazırlayasınız.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
