Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əzələ qurmaq istəyən təkcə peşəkar bodibilderlər deyil. Orta məktəb idmançılarından tutmuş yaşlı vətəndaşlara qədər hər kəs əzələ kütləsini və funksiyasını artırmaqla maraqlanır. İdmanla məşğul olan hər kəs bu ideyaya qoşulacaq. Yaşlandıqca əzələ kütləsini itirməyə başlayırıq. 40 yaşdan yuxarı hər kəs əzələ kütləsini qurmağa və ya heç olmasa qorumağa başlamalıdır. Əzələ itkisi həmçinin zədə, xəstəlik və uzun müddət hərəkətsizlik nəticəsində də baş verə bilər.
Əzələ itkisi təmizlik, alış-veriş və hətta sadəcə gəzmək kimi gündəlik işlərdə çətinlik yarada bilər. Əzələ gücünün azalması zədə və ya xəstəlikdən sonra sağalma qabiliyyətinizə də mane ola bilər. Bundan əlavə, əzələ itkisi təhlükəli yıxılmalara səbəb ola bilər ki, bu da əlillik və ya ölümlə nəticələnə bilər.
İstər idmançı, istər formada görünmək istəyən gənc, istər orta yaşa yaxınlaşan valideyn, istərsə də qönçələnən yaşlı vətəndaş olun, əzələ kütlənizi artırmaq və saxlamaq sağlamlığınız və uzunömürlülüyünüz üçün ən vacib prioritet olmalıdır. Bodibildinq və ağırlıq qaldırma təsirli olsa da, əzələ kütləsini artırmağın yeganə yolu deyil.
Güc məşqləri və təbii əlavələrin kombinasiyası istənilən yaşda axtardığınız əzələ qurma nəticələrinə nail olmaq üçün ən yaxşı duet ola bilər.
Burada əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı beş əlavəni müzakirə edəcəyik.
Hüceyrə enerjisi istehsalında əsas komponent olan kreatin bədəndə təbii olaraq əmələ gələn bir amin turşusudur. Əsasən beyin və əzələlərdə olan kreatin əsasən qırmızı ət və qızılbalıq və siyənək kimi dəniz məhsulları kimi qidalardan, daha az miqdarda isə toyuq və treska balığından əldə edilir. Lakin, bədən qaraciyərdə, böyrəklərdə və mədəaltı vəzində gündəlik olaraq müəyyən miqdarda kreatin istehsal edir. Əzələlər daha çox enerji istehsal etmək üçün kreatin istifadə edir.
Kreatin yalnız daha çox enerji istehsal etmir, həm də suyun tərkibini və əzələ böyüməsinə kömək edə bilən IGF-1 hormonunu artıra bilər. Kreatin əlavəsi qəbul etmək əzələ quran bu amin turşusunun səviyyəsini 40%-ə qədər artıra bilər.
Bir neçə tədqiqatın hərtərəfli icmalı göstərir ki, kreatin əlavəsi populyasiya xüsusiyyətlərindən, məşq protokollarından və əlavə dozalardan və ya müddətdən asılı olmayaraq, üç dəqiqədən az davam edən məşqlərdə yuxarı ətrafların gücü göstəricilərində təsirli olur.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, kreatin idmanla birlikdə əzələ kütləsini artırmağa və atletik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Atletik və məşqlərdəki inkişafa əlavə olaraq, tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavəsi məşqdən sonrakı bərpa, zədələnmənin qarşısının alınması, termorequlyasiya, reabilitasiya və beyin silkələnməsi və/və ya onurğa beyni neyroproteksiyasını gücləndirə bilər.
Kreatin əlavəsinin əzələ distrofiyası, Parkinson və Huntington xəstəliyi kimi neyrodegenerativ xəstəliklər, eləcə də diabet, osteoartrit, fibromiyalji, yaşlanma və hamiləlik kimi xəstəliklərlə bağlı bir neçə klinik tətbiqi öyrənilmişdir. Bu tədqiqatlar kreatinin yalnız məşq performansını yaxşılaşdırmaqla yanaşı, həm də zədənin qarşısını almaqda və/və ya şiddətini azaltmaqda, zədələrdən sonra reabilitasiyanı gücləndirməkdə və idmançıların ağır məşq rejimlərinə dözməsinə kömək etməkdə rol oynaya biləcəyinə dair çoxlu sayda dəlil təqdim edir.
Tədqiqatçılar həmçinin kreatin əlavəsinin bir neçə potensial faydalı klinik faydasını müəyyən ediblər. Bu tədqiqatlar göstərir ki, qısa və uzunmüddətli əlavələrin (5 il ərzində gündə 30 q-a qədər) qəbulu təhlükəsizdir və sağlam fərdlər tərəfindən yaxşı tolere edilir. Təhlükəsizlik və effektivlik körpələrdən yaşlılara qədər bir çox xəstə demoqrafik qrupunda da nümayiş etdirilmişdir. Bundan əlavə, ömür boyu az miqdarda kreatin qəbulunun (gündə 3 q) təmin edilməsi ilə sağlamlığa əhəmiyyətli faydalar təmin edilə bilər.
Əgər əzələ kütləsinin artırılması, zədənin bərpası və ya əzələ performansının artırılması işlər siyahınızdadırsa, kreatin gündəlik rutininizə əlavə etmək üçün mükəmməl əlavə ola bilər. Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı əlavə hesab olunur.
Əgər siz yeni başlayan ağırlıqqaldırma məşqçisisinizsə və ya əzələ böyüməsi rutininə yeni başlayırsınızsa, HMB sizin üçün doğru əlavə ola bilər. Leysin metabolizmasının əlavə məhsulu olan HMB, əzələ zülalının parçalanmasının azaldılması üçün vacib ola bilər. HMB-nin bu əzələ dəstəkləyici funksiyası əzələ kütləsini qorumağa və əzələ itkisini azaltmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, ağırlıq məşqləri ilə birləşdirildikdə, HMB qəbul edən təlim keçməmiş yetkinlər arıq bədən kütlələrinin artımını yaxşılaşdıra bilərlər. Əksinə, digər tədqiqatlar göstərir ki, HMB əlavələri təcrübəli idmançı və ya ağırlıq məşqləri təcrübəsi olan yetkinlərdə əzələ kütləsini artırmaqda təsirsizdir.
Yeni bir ağırlıq məşqçisi olaraq, HMB əzələ böyüməsi məqsədlərinizə çatmaq üçün əla bir başlanğıc etməyinizə kömək edən əlavə ola bilər.
Müasir cəmiyyətdə məşhur bir protein mənbəyi olan protein tozu əlavələri pəhrizinizdə əhəmiyyətli miqdarda protein təmin edə bilər. Zülal əzələ toxumasının quruluş blokları olan amin turşularından ibarətdir. Protein tozları həm bitki, həm də heyvan mənbələrindən əldə edilə bilər. İnək və fil kimi heyvanlar bütün zülallarını bitkilərdən alırlar. Kifayət qədər protein almaq üçün heyvan yeməli olduğumuz yanlış bir fikirdir.
İnəklərə gəldikdə, kazein və zərdab zülalı tozları olduqca populyardır və inək südündən hazırlanır. Bu protein mənbəyi süd məhsullarına allergiyası və ya həssaslığı olanlar üçün tövsiyə edilmir. Yumurta ağı zülalı, heyvan mənşəli inək südü zülalına alternativ bir tozdur.
Bitki mənşəli protein tozları düyü, çətənə, soya, noxud, yosun, balqabaq toxumu, noxud və kinoa da daxil olmaqla müxtəlif bitki mənbələrindən istehsal olunur.
Tədqiqatlar göstərir ki, protein tozu əlavəsi əzələ kütləsini qorumağa və əzələ böyüməsini təşviq etməyə kömək edə bilər. Bu, arıqlamaq üçün pəhriz saxlasanız belə keçərlidir. Araşdırmalar göstərir ki, müqavimət məşqlərinin protein tozu əlavələri ilə birləşdirilməsi bərpanı yaxşılaşdıra, fiziki performansı artıra və əzələ böyüməsini təşviq edə bilər.
Əlavə tədqiqatlar göstərib ki, müqavimət məşqlərinin müddəti, tezliyi və həcmi artdıqca, protein əlavələri həm təlim keçməmiş, həm də təlim keçmiş fərdlərdə əzələ böyüməsini təşviq edə və əzələ gücünün artmasına kömək edə bilər. Dəlillər həmçinin protein əlavələrinin həm aerob, həm də anaerob gücün yaxşılaşmasını sürətləndirə biləcəyini göstərir.
Zülal əlavəsinin digər bir faydası qan amin turşusu səviyyəsinin artmasının əzələ sintezini stimullaşdıra bilməsidir. Əzələ böyümənizi artırmaq istəyirsiniz? Protein tozu əlavəsi sizin üçün tam uyğun ola bilər.
Əgər pəhrizinizdə kifayət qədər kalori qəbul etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çəki artıran qidalar həllin bir hissəsi ola bilər. İnsanların gündəlik kifayət qədər kalori ala bilməməsinin müxtəlif səbəbləri var, o cümlədən xəstəlik, zədə, əlillik, iştahsızlıq, yüksək aktivlik səviyyəsi və ya sıx qrafik.
Tədqiqatlar göstərir ki, fiziki cəhətdən aktiv olmayan yetkinlər artan kalori qəbulu ilə arıq əzələ kütlələrini artıra bilərlər. Bu nəticələrə nail olmaq üçün hələ də kifayət qədər protein istehlak edilməlidir. Çəki artırıcılar əsasən karbohidratlardır; lakin, onlar adətən 20-60 qram protein ehtiva edir və adətən porsiya başına təxminən 1000 kalori təmin edir.
Əlavə tədqiqatlar aktiv çəki məşqçiləri olan yetkinlərdə əks təsir göstərir. Bu populyasiya üçün çəki artırıcıların qəbulu əzələ kütləsinin artmasına təsir göstərməyə bilər.
Əgər hərəkətsizsinizsə və kifayət qədər kalori və protein qəbul etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əzələ böyüməsini artırmaq istəyirsinizsə, çəki artırıcıları sizin üçün ideal seçim ola bilər.
Həmçinin, beta-alaninadlı amin turşusu məşq rutinləri ilə birlikdə əzələ böyüməsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Tədqiqat qarışıq nəticələr verir.
Bir araşdırmada beta-alanin yüksək intensivlikli interval məşqi ilə birlikdə arıq bədən kütləsini plasebo ilə müqayisədə bir funt daha çox artırdığı aşkar edilmişdir. Başqa bir araşdırma göstərib ki, səkkiz həftə ərzində beta-alanin qəbul etmək, plasebo ilə müqayisədə futbolçular və güləşçilər də daxil olmaqla, kollec idmançılarında arıq bədən kütləsini artırıb.
Digər tədqiqatlar beta-alanin dozadan və ya ağırlıq məşqləri ilə birlikdə istifadəsindən asılı olmayaraq əzələ kütləsini yaxşılaşdırmadığını aşkar etmişdir. Tədqiqat nəticələri qarışıq olsa da, məşq rutini ilə birlikdə əzələ kütləsi qurmaq istəyirsinizsə, beta-alanin sınamağa dəyər ola bilər.
İstər fiziki forma üçün, istərsə də əzələ funksiyasını qorumaq üçün əzələ kütləsi artırmaq istəyirsinizsə, əzələ böyüməsi üçün əlavə sizin üçün uyğundur. Yaşlanma və ya zədə səbəbindən əzələ qurmağınız və ya əzələ itkisini azaltmağınız lazım ola bilər, ya da bodibilder ola bilərsiniz. Hər iki halda, bu beş əlavə sizə axtardığınız əzələ böyüməsini gətirə bilər.
Zülal tozları ümumiyyətlə yaxşı tolere edilən və təhlükəsiz hesab edilsə də, bəzi riskləri var. Böyrək zədələnməsi və ya böyrək xəstəliyinin pisləşməsi pəhrizinizdə həddindən artıq proteindən qaynaqlana bilər. Zülal əlavələrinin pis (LDL) xolesterol səviyyənizi yüksəltməsi və qan təzyiqinizi artırması potensialı səbəbindən ürək xəstəliyi riski arta bilər.
Əlavə şəkərlər səbəbindən istənməyən çəki artımı və qan şəkərinin kəskin artması da protein tozları ilə əlaqələndirilə bilər. 2018-ci ildə aparılan bir araşdırmada demək olar ki, bütün məşhur protein tozlarının ağır metallar və toksinlər ehtiva etdiyi aşkar edildikdən sonra ağır metal çirklənməsi də narahatlıq doğurub.
Zülal əlavəsi qəbuluna başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə və ya lisenziyalı səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
