ZMA Əlavələri: Yuxunu + Bərpasını Təkmilləşdirin

ZMA nədir?

 ZMA (sink maqnezium aspartat) sink, maqnezium və B6 vitaminindən ibarət əlavədir. Bu kombinasiya yuxu zamanı əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün faydalı ola bilər.

Sink tez-tez əlavə formada maqneziumla birləşdirilir, çünki onlar sinergetik şəkildə işləyir, yəni hər bir mineral bədənin digərini daha effektiv şəkildə mənimsəməsinə və istifadəsinə kömək edir. Əsasən, maqnezium sink səviyyəsinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər, sink isə maqneziumun udulmasını artıra bilər.²⁰

Maqnezium bir çox hüceyrə reaksiyalarında əsas rol oynayan hər yerdə mövcud olan bir element olsa da, burada məqsədlərimiz üçün maqnezium və kortizol arasında tərs bir əlaqə var kimi görünür. Bu hormonun məşq zamanı güc artımına və əzələ kütləsinə mənfi təsir göstərdiyi bildirilir.¹⁶ Yəni, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, çox az maqnezium əzələ gücünün və artımının azalması ilə əlaqəli olan steroid hormonu kortizolun artmasına kömək edə bilər.²¹

ZMA Əlavələrinin Faydaları

Yuxu

Sağlamlığınızı və performansınızı artırmaq istəyirsinizsə, bir neçə tövsiyə tamamilə pulsuz olan tövsiyə ilə rəqabət apara bilər: Yaxşı bir gecə yuxusu alın. Yuxu əzələ-zülal sintezini və anabolizmini artırır, özünüzü daha enerjili hiss etməyinizə kömək edir, depressiyanı azaldır və yaddaşı yaxşılaşdırır, idman performansınızı artırır və əhvalınızı yüksəldir.¹ Daha çox zzzzz, məşqləriniz də daxil olmaqla, həyatın stres faktorlarından bədəninizin bərpa olunması üçün optimal mühit yaratmaq baxımından A dərəcəsi alır.

Görünür, bunu demək etməkdənsə etmək daha asandır. Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu 50-70 milyon amerikalıda xroniki yuxu pozğunluğunun olduğunu bildirir və 2024-cü ildə keçirilən Gallup Sorğusu göstərir ki, yetkinlərin yalnız 26 faizi gecə səkkiz saat yatır.^2,3 Kanada Statistika Təşkilatının 2022-ci ildə apardığı araşdırma, nümunə götürülmüş 18-64 yaş qrupu arasında zəif yuxu asanlaşdıran davranışların "yayıldığını", 23 faizinin yuxu müddəti tövsiyələrinə, digər 39 faizinin isə yuxu keyfiyyəti qaydalarına cavab vermədiyini müəyyən etmişdir.⁴

Yuxunun miqdarı və keyfiyyətinə gəldikdə, sink əlavələrinin qəbulu müsbət nəticələr göstərmişdir. Cherasse və digərləri (2017) tərəfindən aparılan bir araşdırmada deyilir: “Son tədqiqatlar sinkin serum konsentrasiyasının yuxu miqdarına görə dəyişdiyini, şifahi olaraq qəbul edilən sinkin isə siçanlarda və insanlarda yuxu miqdarını və keyfiyyətini artırdığını göstərir.”¹⁸  2024-cü ildə aparılan sistematik bir araşdırma, sink əlavəsinin yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir.¹⁹

Əgər məsləhətimiz sadəcə daha yaxşı yatmağınızı tövsiyə etməkdən ibarət olsaydı, bunu artıq edərdiniz. Gəlin nə baş verdiyinə və əlavənin öyrənilməsinin necə kömək edə biləcəyinə daha yaxından nəzər salaq.

Kəskin və xroniki yuxu çatışmazlığı güclü katabolik stress faktorudur və metabolik disfunksiya və əzələ kütləsinin və funksiyasının itirilməsi riskini artırır.⁵ Kəskin yuxu çatışmazlığının əzələ-zülal sintezini azaltdığı və daha az anabolik hormonal mühit yaratdığı aşkar edilmişdir.⁶

Əlavə tədqiqatlar mürəkkəb (çox oynaqlı) hərəkətlərdə maksimum gücün pozulması ilə yanaşı yuxu çatışmazlığını da qeyd etmişdir.⁷ Avstraliyada aparılan bir araşdırmada müəyyən edilmişdir ki, "yuxu məhdudiyyəti əzələ kütləsini qoruyan proseslərə mənfi təsir göstərə bilər... (bu da) qeyri-kafi yuxu yaşayanlarda əzələ kütləsinin azalması ilə bağlı əvvəlki hesabatları izah etməyə kömək edir."⁸ 

Əgər sağalma prosesinizin bu aspekti qeyri-kafidirsə, bunların heç biri yaxşı xəbər deyil.

Testosteron və əzələ böyüməsi

Testosteronun əsas funksiyalarından biri — bir çoxu arasında — əzələ qurmaqdır. Hormonlar bədəninizə necə işləməli və nə etməli olduğunuzu bildirən kimyəvi maddələrdir. Hər kəs testosteron istehsal edir, amma kişilərdə bu səviyyə qadınlardan təxminən 10-20 dəfə yüksəkdir.⁹

Bundan əlavə, testosteron səviyyələri dünya miqyasında azalır, qismən bədən çəkisindəki dəyişikliklər, fiziki fəaliyyət, pəhriz, spirtli içki qəbulu, yuxu və hətta ətraf mühit toksinləri (daha pis şəkildə endokrin sistemini pozan kimyəvi maddələr kimi tanınır) səbəbindən.¹⁰ 

Tədqiqatlar göstərir ki, qeyri-kafi yuxu və yuxu pozğunluqları testosteron səviyyəsinə mənfi təsir göstərir.¹¹ Bu, yuxu problemlərini idman zalında optimal olmayan nəticələrlə əlaqələndirən mexanizm ola bilər.

Burada günahkarlardan biri istiridyə, dəniz məhsulları, toyuq və qırmızı ətdə olan sink ola bilər. Bu mineral testosteron istehsalı, immun və metabolik funksiya da daxil olmaqla bir sıra biokimyəvi proseslərdə iştirak edən vacib mikroelementdir. Bir araşdırma sink çatışmazlığının testosteronun aşağı düşməsinə səbəb ola biləcəyini müəyyən etmişdir.¹² Sinkin kifayət qədər səviyyəsi optimal testosteron səviyyəsinin və sağlam sperma istehsalının qorunması üçün vacibdir və sink çatışmazlığı kişilərdə testosteronun azalmasına və məhsuldarlığın pozulmasına səbəb ola bilər.¹³

Bir tədqiqatda serum sink ümumi testosteronla müsbət korrelyasiya göstərib və orta dərəcədə əlavə qəbul androgenlərin yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynayıb.¹⁴ Başqa bir tədqiqatda tədqiqatçılar qeyd ediblər: “Sink normal kişilərdə serum testosteron səviyyələrinin modulyasiyasında mühüm rol oynaya bilər.”¹⁵

İdman sinki tükəndirə bilər və müntəzəm fəaliyyət problemi daha da ağırlaşdıra bilər.¹⁶ Kılıç və digərləri (2006) tərəfindən aparılan bir araşdırmada intensiv idmanın peşəkar idmançılara və tiroid və testosteron səviyyələrinə təsirini araşdırmışdır. Tədqiqat nəticəsində müəyyən edilib ki, intensiv idman həm tiroid, həm də testosteron səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə azalmaya səbəb olur. Bundan əlavə, tədqiqatçılar dörd həftəlik oral sink əlavəsi kursunun bu düşüşün qarşısını aldığını aşkar etdilər.¹⁷

Sink və Maqnezium Çatışmazlığı

Təəssüf ki, sink və maqnezium çatışmazlığı və bunun testosteron və insulinəbənzər böyümə faktorunun (IGF-1) istehsalına və onların bərpaya, anabolizmə və gücə təsirinə dair xüsusi tədqiqatlar azdır.⁸ Bir araşdırmada Brilla və Conte (2000) sink-maqnezium formulasiyasının testosteronu və IGF-1-i artırdığını və bunun futbolçularda daha çox qazanc əldə etməyə səbəb olduğunu bildirmişlər.²²

İdmançılarda sink və maqnezium səviyyəsinin aşağı olduğu bildirilir, bu, ehtimal ki, məşq zamanı artan tərləmə və ya qidalanmalarında kifayət qədər qəbul edilməməsi ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, sink və maqnezium əlavələrinin müqavimət məşqləri idmançılarına müsbət təsir göstərdiyi bildirilib.⁸

Sink və maqnezium əlavələri, xüsusən də çatışmazlığı olanlar üçün təsirli görünür, çünki onlar həm yuxunu, həm də endogen testosteron istehsalını dəstəkləyə bilər. 

ZMA ilə əlavələr etməliyəmmi?

Əlavə qida qəbulu qərarı pəhrizinizin qiymətləndirilməsindən və kifayət qədər düzgün növ tam qidalar qəbul edib-etməməyinizdən başlayır, eyni zamanda yuxu vərdişlərinizi və bəzi əsas mikroelementlərin çatışmazlığının sizə necə mənfi təsir göstərə biləcəyini nəzərə alır. 

 Sink və maqnezium çatışmazlığı atletik performansın və əzələ kütləsinin azalması ilə əlaqəli olduğundan, əlavələr qazancı maksimum dərəcədə artırmaq və itkiləri minimuma endirmək üçün ağıllı bir sığorta siyasətidir. Məhsul etiketlərini təlimatlara uyğun oxuyun və tövsiyə ediləndən artıq qəbul etməyin.

İstinadlar:

1. “Yuxu çatışmazlığı əzələ böyüməsinə və ya performansına mane olurmu?”, Noyabr 2019. ISSA
2. “Yuxu çatışmazlığı və məhrumiyyəti nədir?” Mart 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. “Fioroni S, Foy, D. “Amerikalılar daha az yatır, daha çox stress keçirirlər. Aprel 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, JP, Thompson, W. “Kanadalı yetkinlər arasında yuxu davranışları: 2020-ci il Kanada icma sağlamlığı sorğusunun sağlam həyat tərzi sürətli cavab modulunun nəticələri. Kanada Statistikaları, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. “Kəskin yuxu məhrumiyyətinin skelet əzələ zülal sintezinə və hormonal mühitə təsiri.” Fizioloji Hesabatlar 2021 Yanvar;9(1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. "Yuxu və əzələlərin bərpası: yeni və perspektivli bir fərziyyə üçün endokrinoloji və molekulyar əsas." Tibbi Hipotezlər 2011 Avqust;77(2):220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. “Müqavimət məşqləri üçün qeyri-kafi yuxu və əzələ gücü təsirləri.” İdmanda Elm və Tibb Jurnalı 2018.
8. Saner, N. və başqaları. "Yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə və ya olmadan yuxu məhdudiyyətinin sağlam gənc kişilərdə miofibrillar zülal sintezinə təsiri." Fiziologiya Jurnalı 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “Testosteron.” Klivlend Klinikası https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosteron.
10. “Testosteron səviyyələri niyə azalır?” Sentyabr 2022. Klivlend Klinikası https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Gənc sağlam kişilərdə 1 həftəlik yuxu məhdudiyyətinin testosteron səviyyələrinə təsiri. Amerika Tibb Assosiasiyasının Jurnalı 2011 1 iyun;305(21):2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. "Sağlam yetkinlərdə sink statusu və serum testosteron səviyyələri." Qidalanma. 1996 May;12(5):344-8. 
13. Fallah A, Məhəmməd-Həsəni A, Colagar AH. "Sink kişi məhsuldarlığı üçün vacib bir elementdir: Zn-nin kişilərin sağlamlığında, cücərməsində, sperma keyfiyyətində və mayalanmada rolunun icmalı." Reproduksiya və Sonsuzluq Jurnalı 2018 Aprel-İyun;19(2):69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. “Serum sinki və testosteron arasında korrelyasiya: Sistematik bir araşdırma.” Tibb və Biologiyada İz Elementləri Jurnalı 2023 Mart;76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. "Sağlam yetkinlərdə sink statusu və serum testosteron səviyyələri." Qidalanma 1996 May; 12(5):344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. "Sink maqnezium aspartat (ZMA) əlavəsinin təlim adaptasiyalarına və anabolizm və katabolizm markerlərinə təsiri." Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı 2004 Dekabr 31;1(2):12-20. 
17. Kılıç M, Baltacı AK, Günay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioğlu I. “Oral sink qəbul edən elit idmançılarda yorğunluq məşqlərinin tiroid hormonlarına və testosteron səviyyələrinə təsiri.” Neyro Endokrinol Məktubları 2006 Fevral-Aprel; 27(1-2):247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. “Pəhriz sinki yuxu modulyatoru kimi təsir göstərir.” Beynəlxalq Molekulyar Elmlər Jurnalı 2017 Noyabr 5;18(11):2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. “Sink əlavəsinin insanlarda yuxu keyfiyyətinə təsiri: Randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı.” Səhiyyə Elmləri Hesabatları 2024 Oktyabr 6;7(10):e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. “2-ci tip diabet və koronar ürək xəstəliyi olan xəstələrdə maqnezium və sink əlavələrinin metabolik vəziyyətə təsiri.” Sağlamlıq və Xəstəliklərdə Lipidlər 2020 May 28;19(1):112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. “Kortizolun əzələ gücü və kütləsinin azalmasına təsiri: Mendel təsadüfi tədqiqatı.” Klinik Endokrinologiya və Metabolizm Jurnalı 2022 Mart 24;107(4):e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. “Yeni sink-maqnezium formulasiyasının hormonlara və gücə təsiri.” İdman Fiziologiyası Jurnalı 2000 3:26–36.