İçindekiler
İçindekiler
Vitaminler, vücutta başlıca katalizör görevi gören temel mikro besinlerdir. Enerji üretimi, bağışıklık desteği ve doku sağlığının korunması için gerekli pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesine yardımcı olurlar. Vitaminler ayrıca besinlerin enerjiye dönüştürülmesine, hücre onarımının, hormon sentezinin ve sinir fonksiyonunun düzenlenmesine, kemik ve cilt sağlığının korunmasına destek olur.
Vitaminlere yalnızca küçük miktarlarda ihtiyaç duyarsınız. Ancak vücut vitaminleri ya hiç sentezleyemediği ya da yeterli miktarda üretemediği için vitaminlerin beslenme veya takviye yoluyla alınması gerekir.
Vücudunuzun vitamin ihtiyacını besin değeri yüksek çeşitli gıdalarla karşılamak ideal olsa da, besin ihtiyacı artmış, beslenme kısıtlamaları olan veya besin emilimiyle ilgili zorluk yaşayan kişiler takviyelerden faydalanabilir. Örneğin yaşlı yetişkinler, belirli hastalıkları olanlar, kısıtlayıcı diyet uygulayanlar ve hamilelik ya da menopoz gibi dönemlerde kronik stres veya hormonal değişimler yaşayan kişiler için takviye kullanımı faydalı olabilir.
Vitaminler iki ana kategoriye ayrılır: suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler.
Suda çözünen vitaminler arasında C vitamini ve B vitamini kompleksi (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12) yer alır. Bu vitaminler suda çözünür ve vücutta önemli miktarlarda depolanmaz. Fazla miktarları idrar yoluyla atılır. Bu nedenle gıda veya takviyeler yoluyla düzenli olarak alınmaları önemlidir.
Buna karşılık A, D, E ve K vitaminlerini içeren yağda çözünen vitaminler yağda çözünür ve yağ dokularında ve karaciğerde depolanır. Bu vitaminlerin uygun şekilde emilebilmesi için beslenmede yağ bulunması gerekir. Ancak suda çözünen vitaminler kadar sık tüketilmeleri gerekmez. Vücut yağda çözünen vitaminleri depoladığı için, aşırı kullanıldıklarında birikme ve toksisite riski daha yüksektir.
İnsan vücudunun düzgün şekilde çalışabilmesi için 13 temel vitamine ihtiyacı vardır. Her bir vitaminin vücuttaki rolünü ve beslenmenizde hangi kaynaklardan alınabileceğini öğrenmek için aşağıdaki vitamin listesine göz atın.
Retinol (A vitamininin vücut tarafından hemen kullanılabilen aktif formu) ve beta-karoten (vücudun aktif A vitaminine dönüştürdüğü inaktif öncü form) olarak da bilinen A vitamini, pek çok işlevi ve faydası olan yağda çözünen bir besindir. Görme duyusunda, özellikle de gece görüşünde kritik bir rol oynar. Ayrıca vücudun enfeksiyonlara karşı ilk savunma hattı olan cildi ve mukozaları koruyarak bağışıklığı destekler. A vitamini, sağlıklı cilt, kemik ve dişlerin korunmasının yanı sıra üreme fonksiyonu ve organ gelişimi için gerekli olan hücre büyümesini ve farklılaşmasını da destekler.
Provitamin beta-karoten, serbest radikalleri nötralize etmeye ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olarak antioksidan destek sağlar. Araştırmalar, A vitamininin belirli kanser türlerinin gelişimini önlemeye yardımcı olabileceğini ve normal hücrelere zarar vermeden kanser hücrelerini yok edebileceğini öne sürmektedir.
Önceden oluşturulmuş A vitamini (retinol) yumurta, süt ürünleri, balık ve sakatat gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Provitamin A karotenoidleri ise havuç, mango, tatlı patates, balkabağı ve yapraklı yeşillikler gibi renkli meyve ve sebzelerde bulunan bitki pigmentleridir. Araştırmalar, A vitamini takviyesi almanın hastalık açısından yüksek risk taşıyan kişilerde yaşa bağlı makula dejenerasyonu gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Takviye formunda A vitamini genellikle multivitaminlerde ve tek içerikli takviyelerde retinil asetat, retinil palmitat veya beta-karoten olarak bulunur. En iyi emilim için A vitamini takviyelerini yemekle birlikte alın.
Aşırı alımdan, özellikle de takviye formundaki önceden oluşturulmuş A vitamininin aşırı kullanımından kaçının. Toksik olabilir ve karaciğer hasarına, doğum kusurlarına veya kemik kaybına yol açabilir. Beta-karoten formu yüksek miktarlarda daha güvenlidir çünkü vücut yalnızca ihtiyaç duyduğu kadarını dönüştürür. Yetişkinler için A vitamininin Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA) kadınlarda günlük 700 mikrogram, erkeklerde 900 mikrogramdır. Yetişkinler için Tolere Edilebilir Üst Alım Düzeyi (UL) 3.000 mikrogramdır.
Tiamin veya anevrin (eski bir terim) olarak da bilinen B1 vitamini, enerji metabolizması için gereklidir ve hücre büyümesi, gelişimi ve fonksiyonu üzerinde etkilidir. Tüm hücrelerinizin “enerji para birimi” olan adenozin trifosfat (ATP) üretimine yardımcı olarak karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesini destekler. B1 vitamini ayrıca sinir sistemini destekler ve hafıza, öğrenme ve kas koordinasyonu için önemli bir nörotransmiter olan asetilkolinin oluşumunda rol oynar.
Gıdaların zenginleştirilmesi nedeniyle Amerika Birleşik Devletleri’nde tiamin eksikliği nadir görülse de, ruh halini, enerjiyi ve metabolizmayı etkileyebilecek düşük veya ideal olmayan düzeyler çoğu zaman fark edilmez. Yaşlı yetişkinler; yetersiz beslenen kişiler; alkol bağımlılığı, HIV/AIDS veya diyabeti olanlar tiamin yetersizliği açısından daha yüksek risk altındadır. Bazı ilaçlar, özellikle furosemid (Lasix) gibi loop diüretikler, tiamin düzeylerinin düşmesine yol açabilir.
B1 vitamininin iyi besinsel kaynakları arasında tam tahıllar, domuz eti, balık, baklagiller (siyah fasulye gibi) ve kahvaltılık gevrekler gibi zenginleştirilmiş gıdalar bulunur. B1 vitaminini tek içerikli bir takviye olarak veya multivitamin ya da B vitamini kompleksinin bir parçası olarak da alabilirsiniz. B1’in benfotiamin adı verilen sentetik bir versiyonu da mevcuttur.
Yetişkinler için tiaminin RDA değeri erkeklerde 1,2 miligram, kadınlarda 1,1 miligramdır. Hamile veya emziren kadınların günlük 1,4 miligram ile biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır.
B2 vitamini, yani riboflavin, diğer B vitaminlerinin aktive edilmesine yardımcı olmaktan göz sağlığını desteklemeye kadar pek çok faydaya ve işleve sahiptir. Riboflavin, vücudun enerji üretmesine, hücreleri büyütüp onarmasına ve yağları, ilaçları ve steroidleri parçalamasına yardımcı olan iki önemli koenzimin (FMN ve FAD) temel bileşenidir.
B2 vitamini, vücudun amino asit triptofanı niasine (B3 vitamini) dönüştürmesine yardımcı olur ve piridoksini (B6 vitamini) aktive eder. Bu mikro besin ayrıca antioksidan glutatyonun yeniden kullanılmasına yardımcı olarak serbest radikallerle savaşmayı ve oksidatif stresi azaltmayı destekler. Riboflavin, protein sindirimi sırasında üretilen ve inflamasyon ile oksidatif stresle ilişkilendirilen bir amino asit olan homosisteinin dengede tutulmasına da yardımcı olur. Sınırlı araştırmalar, riboflavin takviyesinin migren baş ağrılarını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde B2 eksikliği nadirdir. Eksiklik açısından en yüksek risk taşıyan gruplar arasında vejetaryen sporcular ve veganlar yer alır.
Riboflavinin iyi besin kaynakları arasında sakatat ve yağsız etler, zenginleştirilmiş tahıllar ve tahıl ürünleri, süt ürünleri, badem, yumurta ve somon bulunur. B2 vitaminini tek içerikli bir takviye olarak veya multivitamin ya da B vitamini kompleksinin bir parçası olarak da alabilirsiniz.
Yetişkinler için riboflavinin RDA değeri erkeklerde günlük 1,3 miligram, kadınlarda 1,1 miligramdır. Hamile ve emziren kadınların sırasıyla 1,4 ve 1,6 miligram ile biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır.
B3 vitamini; niasin, nikotinik asit ve nikotinamid olarak da bilinir. Pek çok faydası olan bu vitamin, enerji üretimi ve hücresel fonksiyon için gereklidir. Diğer B vitaminleri gibi, besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olarak metabolizmayı destekler. 400’den fazla enzim, reaksiyonları katalize etmek için niasinin aktif formuna (nikotinamid adenin dinükleotid) ihtiyaç duyar.
B3 vitamini cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, sinir sistemi ve beyin fonksiyonunu destekler ve sindirim sağlığını destekler. Niasin hormon üretiminde ve DNA onarımında rol oynar. B3 vitamini ayrıca dolaşımı iyileştirerek, inflamasyonu azaltarak, HDL (iyi) kolesterolü artırarak ve LDL (kötü) kolesterol ile trigliseritleri düşürerek kardiyovasküler sağlığı destekleyebilir.
İyi besinsel kaynaklar arasında sığır eti, sığır karaciğeri, kümes hayvanları, somon, ton balığı ve domuz eti gibi hayvansal gıdalar bulunur. Niasin açısından zengin bitki bazlı gıdalar arasında esmer pirinç, yer fıstığı, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, patates ve ayçiçeği tohumu yer alır.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu kişi niasin için önerilen günlük alım miktarını karşılar veya aşar. Takviye olarak niasin tek başına ya da multivitamin veya B vitamini kompleksinin bir parçası olarak alınabilir. Yetişkinler için niasinin RDA değeri erkeklerde günlük 16 miligram niasin eşdeğeri (NE), kadınlarda 14 miligram NE’dir. Hamile ve emziren kadınlar için önerilen alım miktarı sırasıyla 18 ve 17 miligram NE’dir. Yetişkinler için niasinin UL değeri günlük 35 miligram NE’dir.
B6 vitamini, yani piridoksin, metabolizmanın ayrılmaz parçası olan 100’den fazla enzimatik reaksiyon için gereklidir. Özellikle amino asit metabolizmasında rol oynayan reaksiyonlarda önemlidir çünkü vücudun proteini verimli şekilde parçalamasına ve kullanmasına yardımcı olur. Diğer işlevleri ve faydaları arasında beyin sağlığını desteklemek (serotonin, dopamin ve GABA dahil olmak üzere çeşitli nörotransmiterlerin üretiminde rol oynar) ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemek (beyaz kan hücreleri ve antikorların üretiminde rol oynar) yer alır.
Piridoksin, kırmızı kan hücresi oluşumunu destekleyerek aneminin önlenmesine ve homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olarak kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasına katkıda bulunabilir. Çalışmalar, B6 açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesinin ve kandaki B6 düzeylerinin daha yüksek olmasının tüm kanser türleri, özellikle de gastrointestinal kanserler açısından daha düşük riskle anlamlı şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca araştırmalar, B6 takviyesinin sabah bulantısını ve adet öncesi sendromu (PMS) azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Piridoksinin iyi besinsel kaynakları arasında nohut, sığır karaciğeri, ton balığı, somon, tavuk göğsü, hindi, patates, muz ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler bulunur. Piridoksin tek içerikli bir takviye olarak veya multivitamin ya da B vitamini kompleksinin bir parçası olarak da mevcuttur.
Vitamin listesindeki diğer B vitaminlerinde olduğu gibi, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu kişi B6 için önerilen günlük alım miktarını karşılar. B6 yetersizliği riski taşıyanlar arasında böbrek hastalığı, otoimmün rahatsızlıklar ve alkol bağımlılığı olan kişiler yer alır. Sikloserin (bir antibiyotik), Depakene veya Tegretol gibi antiepileptik ilaçlar ve teofilin (bir astım ilacı) dahil olmak üzere bazı ilaçlar B6 vitamini düzeylerini olumsuz etkileyebilir.
Yetişkinler için B6 vitamininin RDA değeri günlük 1,3 miligramdır. Hamilelik döneminde 1,9 miligrama, emzirme döneminde ise günlük 2,0 miligrama çıkar. Yetişkinler için B6 vitamininin UL değeri 100 miligramdır.
B7 vitamini, diğer adıyla biotin veya H vitamini, enerji metabolizmasını desteklemede ve sağlıklı saç, cilt ve tırnakların korunmasında önemli rol oynar. Bu nedenle güzellik takviyelerinde sıklıkla yer alır. Yalnızca küçük miktarlarda ihtiyaç duyulsa da B7 vitamini pek çok vücut fonksiyonu için hayati öneme sahiptir ve çeşitli faydalar sunar.
Biotin, karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında koenzim görevi görerek enerji üretimine yardımcı olur ve besinlerin kullanılabilir yakıta dönüştürülmesini destekler. Ayrıca gen ekspresyonunu, hücre sinyalizasyonunu ve hücrelerinize ne yapacağını söyleyen DNA’nın düzenlenmesini destekler. Hamilelik döneminde biotin, embriyonik gelişim için özellikle önemlidir.
B7 vitamininin iyi besinsel kaynakları arasında sakatat, pişmiş yumurta, somon, domuz eti, sığır eti, tatlı patates, badem, ayçiçeği tohumu, ton balığı ve ıspanak bulunur. Biotin tek içerikli bir takviye olarak veya multivitamin, B vitamini kompleksi ya da saç, cilt ve tırnak formülünün bir parçası olarak alınabilir.
Biotin eksikliği nadirdir. Biotin yetersizliği riski taşıyan kişiler arasında kronik alkol kullananlar ile hamile veya emziren kadınlar bulunur. Biotin için Yeterli Alım (AI) değeri yetişkinlerde 30 mikrogram, emziren kadınlarda ise 35 mikrogramdır.
Yaygın olarak folat (gıdalarda doğal olarak bulunan formu) veya folik asit (takviyelerde ve zenginleştirilmiş gıdalarda kullanılan sentetik formu) olarak bilinen B9 vitamini; DNA ve RNA sentezi, hücre bölünmesi, amino asit metabolizması ve sağlıklı fetal gelişim için gereklidir. Özellikle nöral tüp kusurlarının önlenmesinde önemli rol oynar. Folat ayrıca belirli anemi türlerinin önlenmesine yardımcı olan nörotransmiterlerin ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için de gereklidir.
Bu B vitamini, kritik bir biyokimyasal süreç olan homosisteinin metiyonine dönüştürülmesinde de koenzim görevi görür. Metiyonin, birçok hücresel işlevi düzenleyen ve ruh hali dengesi, enerji metabolizması, detoksifikasyon ve bağışıklık sağlığını destekleyen S-Adenosyl-L-methionine (SAMe) adlı bileşiğin yapımında kullanılır.
Bazı araştırmalar, yeterli miktarda folat tüketmenin belirli kanser türleri riskini azaltabileceğini öne sürmektedir. Ek araştırmalar ise folik asit takviyesinin, tek başına veya diğer B vitaminleriyle birlikte, inme riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
B9 vitamininin iyi besinsel kaynakları arasında sığır karaciğeri, ıspanak, börülce, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, pirinç, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, koyu yapraklı yeşillikler, zenginleştirilmiş makarna, avokado ve brokoli bulunur. Folik asit formundaki folat, tek içerikli bir takviye olarak veya multivitamin, prenatal vitamin ya da B vitamini kompleksinin bir parçası olarak alınabilir. Folat takviyeleri; kanser ilacı metotreksat, antiepileptik ilaçlar ve folat emilimini engelleyen sülfasalazin dahil olmak üzere çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu kişi yeterli miktarda folat tüketir ve folat eksikliği yaygın değildir. Folat yetersizliği riski taşıyanlar arasında alkol kullanım bozukluğu olan kişiler, doğurganlık çağındaki kadınlar, hamile kadınlar ve emilim bozuklukları (sprue, çölyak hastalığı ve IBD) veya mide asidi salgısında azalma olan kişiler yer alır.
Diyet folat eşdeğerleri (DFE) için RDA değeri yetişkinlerde günlük 400 mikrogramdır. Hamile kişilerin 600 mikrograma, emziren kişilerin ise günlük 500 mikrograma ihtiyacı vardır. Takviyelerden ve zenginleştirilmiş gıdalardan alınan folat için UL değeri günlük 1.000 mikrogramdır.
B12 vitamini, kobalamin olarak da bilinir çünkü kobalt mineralini içerir. Sağlıklı DNA sentezinin, sinir sistemi fonksiyonunun ve kırmızı kan hücresi üretiminin korunması için gereklidir ve megaloblastik aneminin önlenmesine yardımcı olur. Diğer B vitaminleri gibi kobalamin de enerji metabolizmasında önemli rol oynar ve besinlerin kullanılabilir enerjiye dönüştürülmesini kolaylaştırır. Ayrıca özellikle yaşlandıkça beyin fonksiyonunu, ruh hali dengesini ve hafızayı destekleyerek bilişsel sağlığa katkıda bulunur. B12 vitamini, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek homosistein metabolizması için de önemlidir.
Birkaç istisna dışında (örneğin besin mayası, tempeh ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler), B12 vitamini yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur. İyi kaynaklar arasında sığır karaciğeri (3 ons porsiyon 70 mikrogramın üzerinde B12 sağlar), deniz tarağı, istiridye, somon, ton balığı, sığır eti, kümes hayvanları ve süt ürünleri yer alır. B12 vitamini tek içerikli bir takviye olarak veya multivitamin ya da B vitamini kompleksinin bir parçası olarak, en yaygın şekilde siyanokobalamin formunda alınabilir.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu kişi yeterli miktarda B12 vitamini tüketir. B12 vitamini eksikliği riski taşıyanlar arasında veganlar, bazı hayvansal ürünler tüketen ancak et yemeyen vejetaryenler, pernisiyöz anemisi veya gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler ve gastrointestinal cerrahi geçirenler bulunur. Mide asidi inhibitörleri (Prilosec, Zantac, Tagamet) ve metformin dahil olmak üzere bazı ilaçlar vücuttaki B12 düzeylerini azaltabilir.
Yetişkinler için B12 vitamininin RDA değeri günlük 2,4 mikrogramdır. Hamile ve emziren kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır: sırasıyla günlük 2,6 mikrogram ve 2,8 mikrogram.
C vitamini, askorbik asit veya askorbat olarak da bilinir. Serbest radikalleri nötralize ederek ve hücresel sağlığı destekleyerek oksidatif strese karşı koruma sağlayan güçlü bir antioksidandır. Askorbik asit; bağışıklık fonksiyonundan (bağışıklık hücrelerini ve yara iyileşmesini destekler) cilt sağlığına ve belirli nörotransmiterlerin sentezine kadar pek çok süreçte önemli rol oynar. Protein metabolizmasında ve bağ dokuları için gerekli olan kolajen üretiminde görev alır. C vitamini ayrıca demir emilimini artırır ve E vitamini dahil olmak üzere diğer antioksidanların yenilenmesine yardımcı olur.
Araştırmacılar, C vitamininin kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi oksidatif stresle ilişkili hastalıkların önlenmesindeki antioksidan rolünü incelemeye devam etmektedir. Günlük en az 200 miligram C vitamini tüketmek; yaşlı yetişkinler, sigara içenler ve yoğun fiziksel egzersize veya soğuk ortamlara maruz kalanlar gibi C vitamini düzeyi düşük kişilerde soğuk algınlığı görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir. Çalışmalar, C vitamini takviyesi almanın soğuk algınlığının süresini ve şiddetini de azaltabileceğini düşündürmektedir.
C vitamini meyve ve sebzelerde bulunur. İyi besinsel kaynaklar arasında biber, portakal, portakal suyu, greyfurt, greyfurt suyu, kivi, brokoli, çilek, domates suyu, kavun, lahana, karnabahar ve patates bulunur.
C vitamini; askorbat, C vitamini metabolitleri içeren askorbat (Ester-C®), lipozomal C vitamini ve kuşburnu içeren C vitamini dahil olmak üzere çeşitli formlarda tek içerikli bir takviye olarak mevcuttur. Ayrıca biyoflavonoidler adı verilen diğer antioksidanlarla birlikte veya multivitaminin bir parçası olarak da bulunabilir.
C vitamini eksikliği nadirdir. C vitamini yetersizliği riski taşıyanlar arasında sigara içenler ve pasif içiciliğe maruz kalanlar, kısıtlı beslenen kişiler ve C vitamini emilimini azaltan tıbbi durumları olanlar bulunur. Yetişkinler için C vitamininin RDA değeri erkeklerde günlük 90 miligram, kadınlarda 75 miligramdır. Hamile kadınlar için RDA değeri 85 miligram, emzirme döneminde ise günlük 120 miligramdır. Sigara içen kişilerin günde ek 35 miligram C vitaminine ihtiyacı vardır.
Kalsiferol olarak da bilinen ve genellikle “güneş vitamini” olarak adlandırılan D vitamini, güneş ışığına maruz kalındığında ciltte D3 vitamini (kolekalsiferol) olarak üretilir. Pek çok temel işleve sahiptir ve listedeki diğer vitaminlere kıyasla daha çok hormon gibi davranır.
D vitamini, kemik sağlığını destekleyen ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olan kalsiyum dengesinin korunmasında kilit rol oynar. Ayrıca inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur ve hücre büyümesi, nöromüsküler fonksiyon ve glikoz metabolizması dahil olmak üzere birçok önemli süreci düzenler. Buna ek olarak D vitamini ruh halini iyileştirebilir ve mental sağlığı korumaya yardımcı olabilir. 14 gözlemsel çalışmanın incelendiği bir derleme, kandaki düşük D vitamini düzeyleri ile depresyon arasında güçlü bir ilişki bulmuştur.
Doğal olarak D vitamini içeren gıda sayısı azdır. Yağlı balıklar (alabalık, somon, ton balığı ve uskumru), balık karaciğeri yağları (özellikle morina karaciğeri yağı) ve UV ışığına maruz bırakılmış mantarlar istisnalar arasındadır. Süt (inek sütü ve bitki bazlı alternatifler) ve zenginleştirilmiş tahıllar gibi bazı gıdalar D vitamini ile zenginleştirilir ve genellikle porsiyon başına Günlük Değerin yaklaşık %10 ila 15’ini sağlar.
Bir takviye olarak D vitamini D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol) formlarında mevcuttur. Her ikisi de etkili olsa da D3 genellikle daha güçlüdür ve vücutta daha uzun süreli etki gösterir. D vitamini takviyeleri tek başına, kalsiyum, magnezyum ve K vitamini gibi diğer besinlerle birlikte veya multivitamin formülünün bir parçası olarak alınabilir.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu kişi önerilen miktarda D vitamini tüketmez. Zamanla bu durum, özellikle güneşe yeterince maruz kalmayan kişilerde D vitamini eksikliğine yol açabilir. D vitamini yetersizliği riski daha yüksek olan gruplar arasında anne sütüyle beslenen bebekler, yaşlı yetişkinler, koyu tenli kişiler, yağ emilimini bozan rahatsızlıkları veya obezitesi olanlar ve gastrik bypass ameliyatı geçirenler bulunur. D vitamini; kilo verme ilacı orlistat, statinler, steroidler ve bazı diüretikler dahil olmak üzere çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir.
Yetişkinler için D vitamininin RDA değeri günlük 15 mikrogram veya 600 Uluslararası Birimdir (IU). 70 yaşından sonra günlük 20 mikrograma (800 IU) çıkar. Aşırı miktarda D vitamini toksik olabilir. Bu nedenle yetişkinler için D vitamininin UL değeri günlük 100 mikrogram (4.000 IU) olarak belirlenmiştir.
E vitamini, tokoferol veya alfa-tokoferol olarak da bilinir ve çeşitli işlevlere ve faydalara sahiptir. Özellikle yaş aldıkça vücudun bağışıklık savunmasını desteklemeye yardımcı olur ve oksidatif stres ile inflamasyonun azaltılmasında rol oynar. Bu da kalp hastalığı, bilişsel gerileme ve romatoid artrit gibi inflamasyonla ilişkili rahatsızlıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Tokoferol ayrıca hücre sinyalizasyonu ve gen ekspresyonunda rol oynar; cildi ve gözleri UV hasarından ve yaşa bağlı değişimlerden korumaya yardımcı olur. C vitamini, çinko, lutein ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer antioksidanlarla birlikte alındığında, araştırmalar E vitamininin özellikle yüksek risk taşıyan kişilerde yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskini azaltmaya veya ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Birçok gıda E vitamini içerir. İyi kaynaklar arasında buğday tohumu yağı, ayçiçeği tohumu, badem, aspir yağı, fındık, fıstık ezmesi, mısır yağı, ıspanak, brokoli ve kivi bulunur. E vitamini tek içerikli bir takviye olarak (genellikle alfa-tokoferol formunda) veya antioksidan ya da multivitamin formüllerinde alınabilir.
Araştırmalar, Amerikalıların E vitamini için önerilen günlük alım miktarını karşılamadığını düşündürmektedir. Bununla birlikte eksiklik nadirdir. E vitamini eksikliği riski taşıyan gruplar arasında Crohn hastalığı veya kistik fibroz gibi yağ emilimini olumsuz etkileyen rahatsızlıkları olan kişiler yer alır.
Yetişkin erkekler ve kadınlar için RDA değeri günlük 15 miligramdır. Emziren kadınların günde 19 miligrama ihtiyacı vardır. Takviyelerden alınan yüksek dozlar normal kan pıhtılaşmasını etkileyebilir. Bu nedenle E vitamini takviyesi kullanırken günlük 1.000 miligramlık UL değerinin altında kalın.
K vitamini; filokinon (K1), menakinon (K2) veya menadion (takviyelerde kullanılmayan sentetik bir form olan K3) olarak da bilinir. En çok kanın pıhtılaşmasındaki önemli rolüyle tanınır. Yeterli K vitamini olmadan vücut pıhtılaşma için gerekli proteinleri üretemez. Bu proteinler, yaralanma sonrası aşırı kanamayı önlemeye yardımcı olur.
K vitamini ayrıca kalsiyum düzeylerini düzenleyerek ve kemik mineralizasyonunu destekleyerek kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Buna ek olarak, yağda çözünen bu vitamin arterlerde kalsiyum birikimini önlemeye yardımcı olarak kalbi koruyabilir. Diğer bazı vitaminler gibi inflamasyonun ve hücre sinyalizasyonunun düzenlenmesinde rol oynar.
K vitamini içeren gıdalar arasında natto (Japon fermente soya fasulyesi ürünü), yapraklı yeşillikler, soya fasulyesi, havuç suyu, konserve balkabağı, yaban mersini ve çam fıstığı bulunur. K vitamini, K1 veya K2 olarak tek içerikli bir takviye şeklinde, D vitamini veya kalsiyum ile birlikte ya da multivitaminin bir parçası olarak mevcuttur. K2 genellikle kemik ve kardiyovasküler destek takviyelerine eklenir.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çoğu yetişkin yeterli miktarda K vitamini tüketir ve eksiklik nadirdir. Kistik fibroz, çölyak hastalığı ve ülseratif kolit gibi emilim bozuklukları veya gastrointestinal (GI) rahatsızlıkları olan kişiler ya da belirli ilaçları kullananlar K vitaminini yeterince ememeyebilir. Bariatrik cerrahi geçiren kişiler K vitamini takviyesine ihtiyaç duyabilir ve K vitamini düzeylerini kontrol ettirmelidir. Bazı antibiyotikler (sefoperazon), kolesterol düşürücü ilaçlar (kolestiramin ve kolestipol) ve kilo verme ilaçları (Orlistat) K vitamini düzeylerini düşürebilir.
Yetişkinler için K vitamininin AI değeri erkeklerde günlük 120 mikrogram, kadınlarda 90 mikrogramdır. K vitamini için bir UL değeri belirlenmemiş olsa da, K vitamini warfarin gibi antikoagülanlarla ciddi ve potansiyel olarak tehlikeli etkileşimlere girebilir. Bu ilaçları kullanan kişiler, ilaçların antikoagülan etkisini azaltmamak veya artırmamak için gıda ve takviyelerden her gün aynı miktarda K vitamini tüketmelidir.
Tüm temel vitaminleri doğru miktarda almak; kendinizi iyi hissetmenin, sağlıklı kalmanın ve ruh halinizi, bağışıklık sisteminizi ve metabolizmanızı desteklemenin önemli bir parçasıdır. Vitaminler için en iyi kaynak gıdalar olsa da, bilinçli ve doğru takviye kullanımı özellikle tıbbi rahatsızlıklar, beslenme kısıtlamaları veya emilim sorunları söz konusu olduğunda beslenmenizdeki eksikleri tamamlamaya yardımcı olabilir.
Unutmayın, daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Bazı vitaminlerin, özellikle de yağda çözünen vitaminlerin aşırı alımı zararlı olabilir. Yeni bir takviyeye başlamadan önce sizin için güvenli olduğundan ve kullandığınız diğer ilaçlarla etkileşime girmeyeceğinden emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
