Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Vitaminlər bədəndə əsasən katalizator kimi çıxış edən vacib mikroelementlərdir. Onlar enerji istehsalı, immunitet dəstəyi və toxumaların qorunması üçün zəruri olan çoxsaylı biokimyəvi reaksiyalara imkan verir. Vitaminlər həmçinin qidanın enerjiyə çevrilməsinə, hüceyrələrin bərpasına, hormon sintezinə və sinir funksiyasının tənzimlənməsinə, sağlam sümüklərin və dərinin qorunmasına kömək edir.
Vitaminlərə yalnız az miqdarda ehtiyacınız var. Lakin, bədən onları ya ümumiyyətlə sintez edə bilmədiyindən, ya da kifayət qədər miqdarda istehsal etmədiyindən, vitaminlər qida və ya əlavələrlə əldə edilməlidir.
Bədəninizin vitamin ehtiyaclarını müxtəlif qida maddələri ilə zəngin qidalar yeməklə ödəmək ideal olsa da, əlavələr artan qida ehtiyacları, pəhriz məhdudiyyətləri və ya qida maddələrinin mənimsənilməsində çətinlik çəkən şəxslərə fayda verə bilər. Məsələn, yaşlı yetkinlər, spesifik xəstəlikləri olan insanlar, məhdudlaşdırıcı pəhriz saxlayanlar və hamiləlik və ya menopoz kimi xroniki stress və ya hormon dəyişiklikləri yaşayanlar əlavə qidalardan faydalana bilərlər.
Vitaminlər iki geniş kateqoriyaya bölünür: suda həll olan və yağda həll olan.
Suda həll olan vitaminlərə C vitamini və B vitamini kompleksi (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 və B12) daxildir. Bu vitaminlər suda həll olur və bədəndə əhəmiyyətli miqdarda saxlanılmır. Həddindən artıq miqdar sidiklə xaric olur, buna görə də qida və ya əlavələr vasitəsilə müntəzəm qəbul vacibdir.
Bunun əksinə olaraq, A, D, E və K daxil olmaqla yağda həll olan vitaminlər yağda həll olur və yağ toxumalarında və qaraciyərdə saxlanılır. Bu vitaminlərin düzgün mənimsənilməsi üçün qida yağı tələb olunur, lakin onları suda həll olan vitaminlər qədər tez-tez qəbul etmək lazım deyil. Bədən yağda həll olan vitaminləri saxladığı üçün, həddindən artıq istifadə edildikdə daha yüksək yığılma və toksiklik riski yaradır.
İnsan bədəni düzgün işləməsi üçün 13 vacib vitaminə ehtiyac duyur. Hər bir vitaminin bədəndəki rolunu və onları qida rasionunuzda harada tapacağınızı anlamaq üçün aşağıdakı vitaminlərin siyahısını oxuyun.
Həmçinin retinol (dərhal istifadə edilə bilən A vitamininin aktiv forması) və beta-karoten (bədənin aktiv A vitamininə çevirdiyi qeyri-aktiv sələf) kimi də tanınan A vitamini çoxsaylı funksiyaları və faydaları olan yağda həll olan bir qida maddəsidir. Görmədə, xüsusən də gecə görmədə mühüm rol oynayır və bədəninizin infeksiyaya qarşı ilk müdafiə xətti olan dərini və selikli qişaları qoruyaraq immunitet sistemini gücləndirir. A vitamini həmçinin hüceyrələrin böyüməsini və fərqlənməsini dəstəkləyir ki, bu da sağlam dəri, sümük və dişlərin qorunması, eləcə də reproduktiv funksiya və orqanların inkişafı üçün vacibdir.
Provitamin beta-karotin antioksidan dəstəyi təmin edir, sərbəst radikalları neytrallaşdırmağa və oksidləşdirici stressi azaltmağa kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, A vitamini müəyyən xərçəng növlərinin inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər və normal hüceyrələrə zərər vermədən xərçəng hüceyrələrini məhv edə bilər.
Əvvəlcədən əmələ gəlmiş A vitamini (retinol) yumurta, süd məhsulları, balıq və orqan ətləri kimi heyvan mənşəli qidalarda tapılır. Provitamin A karotenoidləri yerkökü, manqo, şirin kartof, balqabaq və yarpaqlı göyərtilər də daxil olmaqla rəngli meyvə və tərəvəzlərdə olan bitki piqmentləridir. Tədqiqatlar göstərir ki, əlavə A vitamini qəbul etmək xəstəlik riski yüksək olan şəxslərdə yaşla əlaqəli makula degenerasiyasının inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Əlavə olaraq, A vitamini adətən multivitaminlərdə və müstəqil əlavələrdə retinil asetat, retinil palmitat və ya beta-karotin kimi olur. Optimal udma üçün A vitamini əlavələrini qida ilə birlikdə qəbul edin.
Xüsusilə də əlavə A vitamini qəbulundan çəkinin, çünki bu, zəhərli ola bilər və qaraciyərin zədələnməsinə, anadangəlmə qüsurlara və ya sümük itkisinə səbəb ola bilər. Beta-karoten forması daha yüksək miqdarda daha təhlükəsizdir, çünki bədən yalnız lazım olanı çevirir. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan A vitamini gündəlik qəbulu qadınlar üçün 700 mikroqram, kişilər üçün isə 900 mikroqramdır. Yetkinlər üçün Dözümlü Yuxarı Qəbul Səviyyəsi (UL) 3000 mikroqramdır.
Tiamin və ya anevrin (köhnə termin) kimi də tanınan B1 vitamini enerji metabolizması üçün vacibdir və hüceyrələrin böyüməsinə, inkişafına və funksiyasına təsir göstərir. Bütün hüceyrələrinizin "enerji valyutası" olan adenozin trifosfatın (ATP) istehsalına kömək etməklə karbohidratları enerjiyə çevirməyə kömək edir. B1 vitamini həmçinin sinir sistemini dəstəkləyir və yaddaş, öyrənmə və əzələ koordinasiyası üçün vacib olan bir neyrotransmitter olan asetilkolinin yaradılmasında rol oynayır.
Qida zənginləşdirilməsi səbəbindən ABŞ-da tiamin çatışmazlığı nadir hallarda müşahidə olunsa da, əhval-ruhiyyəyə, enerjiyə və maddələr mübadiləsinə təsir göstərə bilən aşağı və ya suboptimal səviyyələr çox vaxt aşkarlanmır. Yaşlı yetkinlər və pis qidalanan, alkoqol asılılığı olan, HİV/AİDS və ya diabet xəstəsi olan insanlarda tiamin çatışmazlığı riski daha yüksəkdir. Müəyyən dərmanlar, xüsusən də furosemid (Lasix) kimi ilgək diuretikləri, tiamin səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.
B1 vitamininin yaxşı qida mənbələrinə tam taxıllar, donuz əti, balıq, paxlalılar (məsələn, qara lobya)və dənli bitkilərkimi zənginləşdirilmiş qidalar daxildir. B1 vitaminini ayrıca bir əlavə olaraq və ya multivitamin və ya B vitamini kompleksinin bir hissəsi kimi qəbul edə bilərsiniz. B1-in benfotiamin adlı sintetik versiyası da mövcuddur.
Yetkinlər üçün tiamin üçün gündəlik qəbul norması kişilər üçün 1,2 milliqram, qadınlar üçün isə 1,1 milliqramdır. Hamilə və ya əmizdirən qadınların gündəlik tələbatı bir qədər çox, 1,4 milliqramdır.
B2 vitaminivə ya riboflavin, digər B vitaminlərinin aktivləşdirilməsindən tutmuş göz sağlamlığının dəstəklənməsinə qədər bir çox fayda və funksiyaya malikdir. Riboflavin bədəninizin enerji istehsal etməsinə, hüceyrələrin böyüməsinə və bərpasına, yağların, dərmanların və steroidlərin parçalanmasına kömək edən iki vacib koenzimin (FMN və FAD) əsas komponentidir.
B2 bədəninizə amin turşusu triptofanın niasinə (B3 vitamini) çevrilməsinə kömək edir və piridoksini (B6 vitamini) aktivləşdirir. Mikroelement həmçinin sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa və antioksidant qlütationun təkrar emalına kömək etməklə oksidləşdirici stressi azaltmağa kömək edir. Riboflavin həmçinin protein həzmi zamanı istehsal olunan və iltihab və oksidləşdirici stresslə əlaqəli olan homosistein amin turşusunun nəzarətdə saxlanmasına kömək edir. Məhdud tədqiqatlar göstərir ki, riboflavin əlavəsi migren baş ağrılarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
B2 çatışmazlığı ABŞ-da nadir hallarda rast gəlinir. Çatışmazlıq üçün ən yüksək risk qrupuna vegetarian idmançılar və veqanlar daxildir.
Riboflavininyaxşı qida mənbələrinə orqan və yağsız ətlər, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və dənli bitkilər, süd məhsulları, badam, yumurta və qızılbalıqdaxildir. B2 vitaminini ayrıca bir əlavə olaraq və ya multivitamin və ya B vitamini kompleksinin bir hissəsi kimi qəbul edə bilərsiniz.
Riboflavinin gündəlik qəbul norması kişilər üçün 1,3 milliqram, qadınlar üçün isə 1,1 milliqramdır. Hamilə və əmizdirən qadınların bir qədər daha çox, müvafiq olaraq 1,4 və 1,6 milliqrama ehtiyacı var.
Niasin, nikotinik turşu və nikotinamid kimi də tanınan B3 vitaminibir çox faydaya malikdir və enerji istehsalı və hüceyrə funksiyası üçün vacibdir . Digər B vitaminləri kimi, qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edərək maddələr mübadiləsini dəstəkləyir. 400-dən çox ferment reaksiyaları kataliz etmək üçün niasinin aktiv formasına (nikotinamid adenin dinukleotidi) ehtiyac duyur.
B3 vitamini dərinin sağlam qalmasına kömək edir, sinir sistemini və beyin fəaliyyətini dəstəkləyir və həzm sağlamlığını təşviq edir. Niasin hormon istehsalında və DNT bərpasında rol oynayır. B3 vitamini qan dövranını yaxşılaşdırmaqla, iltihabı azaltmaqla, HDL (yaxşı) xolesterolu artırmaqla və LDL (pis) xolesterolu və triqliseridləri azaltmaqla ürək-damar sağlamlığını da dəstəkləyə bilər.
Yaxşı qida mənbələrinə mal əti, mal əti qaraciyəri, quş əti, qızılbalıq, tunavə donuz əti kimi heyvan mənşəli qidalar daxildir. Niasinlə zəngin bitki mənşəli qidalara qəhvəyi düyü, fıstıq, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri, kartof və günəbaxan toxumu daxildir.
Amerika Birləşmiş Ştatlarında insanların əksəriyyəti niasin üçün RDA-ya cavab verir və ya onu aşır. Əlavə olaraq, niasin tək başına və ya multivitamin və ya B vitamini kompleksinin bir hissəsi kimi qəbul edilə bilər. Yetkinlər üçün niasin üçün gündəlik gündəlik qəbul norması kişilər üçün 16 milliqram niasin ekvivalenti (NE), qadınlar üçün isə 14 milliqram NE təşkil edir. Hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul müvafiq olaraq 18 və 17 milliqramdır. Böyüklər üçün niasin üçün UL gündəlik 35 milliqram NE təşkil edir.
B6 vitaminivə ya piridoksin, xüsusilə amin turşusu metabolizmasında iştirak edən maddələr mübadiləsinin ayrılmaz hissəsi olan 100-dən çox fermentativ reaksiya üçün vacibdir, çünki bədənin zülalların parçalanmasına və səmərəli istifadəsinə kömək edir. Digər funksiya və faydalara beyin sağlamlığını dəstəkləmək (serotonin, dopamin və GABA da daxil olmaqla bir neçə neyrotransmitterin istehsalında iştirak edir) və immun funksiyasını (ağ qan hüceyrələrinin və antikorların istehsalında iştirak edir) əhatə edir.
Piridoksin həmçinin qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsini dəstəkləməklə anemiyanın və homosistein səviyyəsini aşağı salmaqla ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, B6 ilə zəngin qidaların daha çox qəbulu və qanda B6 səviyyəsinin yüksək olması bütün xərçəng növlərinin, xüsusən də mədə-bağırsaq xərçənglərinin daha aşağı riski ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqələndirilir. Nəhayət, tədqiqatlar göstərir ki, əlavə B6 səhər ürəkbulanma və premenstrüel sindromu (PMS) azaltmağa kömək edə bilər.
Piridoksinin yaxşı qida mənbələrinə noxud, mal əti qaraciyəri, tuna, qızılbalıq, toyuq döşü, hinduşka, kartof, banan və zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri daxildir. Piridoksin ayrıca bir əlavə olaraq və ya multivitamin və ya B vitamini kompleksinin bir hissəsi kimi də mövcuddur.
Vitaminlər siyahısındakı digər B vitaminləri kimi, ABŞ-da insanların əksəriyyəti B6 üçün gündəlik qəbul edilən vitamin qəbulunu istehlak edir. Qeyri-kafilik riski altında olanlara böyrək xəstəliyi, otoimmun xəstəlikləri və alkoqol asılılığı olan insanlar daxildir. Sikloserin (antibiotik), Depakene və ya Tegretol kimi antiepileptik dərmanlar və teofillin (astma dərmanı) da daxil olmaqla müəyyən dərmanlar B6 vitamini vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.
Böyüklər üçün B6 vitamini üçün gündəlik gündəlik qəbul norması 1,3 milliqramdır. Hamiləlik dövründə bu göstərici 1,9 milliqrama qədər artır və laktasiya dövründə gündəlik 2,0 milliqrama qədər artır. Yetkinlər üçün B6 üçün UL 100 milliqramdır.
Biotin və ya H vitamini kimi də tanınan B7 vitamini enerji metabolizmasını dəstəkləməkdə və sağlam saç, dəri və dırnaqların qorunmasında mühüm rol oynayır , buna görə də gözəllik əlavələrində tapılır. B7 vitamini yalnız az miqdarda ehtiyac duysanız da, bir çox bədən funksiyası üçün vacibdir və bir sıra faydaları var.
Biotin, karbohidratların, yağların və zülalların metabolizmasında koenzim kimi çıxış edərək qidanı istifadəyə yararlı yanacağa çevirərək enerji istehsalına kömək edir. Həmçinin gen ifadəsini, hüceyrə siqnalını və DNT-nin tənzimlənməsini dəstəkləyir ki, bu da əsasən hüceyrələrinizə nə etməli olduqlarını deyir. Hamiləlik dövründə biotin xüsusilə embrional inkişaf üçün vacibdir.
B7 vitamininin yaxşı qida mənbələrinə orqan ətləri, bişmiş yumurta, qızılbalıq, donuz əti, mal əti, şirin kartof, badam, günəbaxan toxumu, tuna və ispanaq daxildir. Biotin müstəqil əlavə kimi və ya multivitamin, B vitamini kompleksinin və ya saç, dəri, dırnaq formulunun bir hissəsi kimi qəbul edilə bilər.
Biotin çatışmazlığı nadir hallarda rast gəlinir. Biotin çatışmazlığı riski altında olan şəxslərə xroniki alkoqol istifadəsi olan insanlar və hamilə və ya əmizdirən qadınlar daxildir. Biotin üçün kifayət qədər qəbul (AI) böyüklər üçün 30 mikroqram, laktasiya edən qadınlar üçün isə 35 mikroqramdır.
Adətən folat (qidalarda təbii olaraq olur) və ya fol turşusu (əlavələrdə və zənginləşdirilmiş qidalarda istifadə olunan sintetik forma) kimi tanınan B9 vitamini DNT və RNT sintezi, hüceyrə bölünməsi, amin turşusu metabolizması və sağlam döl inkişafı (xüsusilə də sinir borusu qüsurlarının qarşısının alınmasında) üçün vacibdir. Folat, müəyyən növ anemiyanın qarşısını almağa kömək edən neyrotransmitterlərin və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı üçün vacibdir.
B vitamini həmçinin homosisteinin metioninə çevrilməsində koenzim rolunu oynayır ki, bu da vacib biokimyəvi prosesdir. Metionin, bir çox hüceyrə funksiyasını tənzimləyən və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsini, enerji metabolizmasını, detoksifikasiyanı və immun sağlamlığını dəstəkləyən bir birləşmə olan S-Adenosil-L-metionin (SAMe) hazırlamaq üçün istifadə olunur.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər qida folatının qəbulu müəyyən xərçəng növlərinin riskini azalda bilər. Əlavə tədqiqatlar göstərir ki, fol turşusu əlavəsi, tək başına və ya digər B vitaminləri ilə birlikdə qəbul edildikdə, insult riskini azalda bilər.
B9 vitamininin yaxşı qida mənbələrinə mal əti qaraciyəri, ispanaq, qaragöz noxud, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri, düyü, qulançar, Brüssel kələmi, tünd yarpaqlı göyərtilər, zənginləşdirilmiş makaron, avokado və brokoli daxildir. Fol turşusu şəklində olan folat müstəqil əlavə və ya multivitamin, prenatal vitamin və ya B vitamini kompleksinin bir hissəsi kimi qəbul edilə bilər. Folat əlavələri, xərçəng dərmanı metotreksat, antiepileptik dərmanlar və folatın udulmasını maneə törədən sulfasalazin də daxil olmaqla bir neçə dərmanla qarşılıqlı təsir göstərir.
Amerika Birləşmiş Ştatlarında insanların əksəriyyəti kifayət qədər folat istehlak edir və folat çatışmazlığı nadir haldır. Folat çatışmazlığı riski altında olanlara alkoqol istifadəsi pozğunluğu olan insanlar, uşaq doğuş yaşındakı qadınlar, hamilə qadınlar və malabsorbsiya pozğunluqları (sprue, çölyak xəstəliyi və İBH) və ya daha az mədə turşusu ifrazı olan insanlar daxildir.
Pəhriz folat ekvivalentləri (DFE) üçün gündəlik RDA böyüklər üçün 400 mikroqramdır. Hamilə qadınlar üçün gündəlik tələbat 600 mikroqram, laktasiya dövründə olanlar üçün isə 500 mikroqramdır. Əlavələr və zənginləşdirilmiş qidalardan alınan folat üçün gündəlik UL 1000 mikroqramdır.
Kobalamin kimi də tanınan B12 vitamini(tərkibində kobalt mineralı var) sağlam DNT sintezinin, sinir sisteminin funksiyasının və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalının qorunması üçün vacibdir və meqaloblastik anemiyanın qarşısını almağa kömək edir. Digər B vitaminləri kimi, kobalamin də enerji mübadiləsində əsas rol oynayır və qidanın istifadəyə yararlı enerjiyə çevrilməsini asanlaşdırır. Bu, beyin funksiyasını, əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsini və yaddaşı təşviq etməklə, xüsusən də yaşlandıqca idrak sağlamlığına da fayda verir. Bundan əlavə, B12 vitamini homosistein metabolizması üçün vacibdir və bu da ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bir neçə istisna olmaqla (məsələn, qida mayaları, tempeh və zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri), B12 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur. Yaxşı mənbələrə mal əti qaraciyəri (3 unsiya 70 milliqramdan çox), molyusklar, istiridyə, qızılbalıq, tuna, mal əti, quş əti və süd məhsulları daxildir. B12 vitamini müstəqil əlavə kimi və ya multivitamin və ya B vitamini kompleksinin bir hissəsi kimi, ən çox siyanokobalamin şəklində qəbul edilə bilər.
ABŞ-da insanların əksəriyyəti kifayət qədər B12 vitamini qəbul edir. B12 vitamini çatışmazlığı riski altında olan insanlara veqanlar, bəzi heyvan məhsulları istehlak edən, lakin ət yeməyən vegetarianlar, zərərli anemiya və ya mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan şəxslər və mədə-bağırsaq əməliyyatı keçirmiş şəxslər daxildir. Mədə turşusu inhibitorları (Prilosec, Zantac, Tagamet) və metformin də daxil olmaqla müəyyən dərmanlar bədəndə B12 səviyyəsini azalda bilər.
Böyüklər üçün B12 vitamini üçün gündəlik gündəlik qəbul norması 2,4 mikroqramdır. Hamilə və əmizdirən qadınların daha çox ehtiyacı var — müvafiq olaraq gündə 2,6 mikroqram və 2,8 mikroqram.
Askorbin turşusu və ya askorbat kimi də tanınan C vitamini, sərbəst radikalları neytrallaşdıraraq və hüceyrə sağlamlığını dəstəkləyərək oksidləşdirici stressdən qoruyan güclü bir antioksidandır. Askorbin turşusu immun funksiyasından (immun hüceyrələri və yaraların sağalmasını dəstəkləyir) və dəri sağlamlığından tutmuş müəyyən neyrotransmitterlərin sintezinə qədər hər şeydə mühüm rol oynayır. Zülal metabolizmasında və birləşdirici toxumalar üçün vacib olan kollagen istehsalında iştirak edir. C vitamini də dəmirin udulmasını artırır və E vitamini də daxil olmaqla digər antioksidantların bərpasına kömək edir.
Tədqiqatçılar ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng kimi oksidləşdirici stresslə əlaqəli xəstəliklərin qarşısının alınmasında C vitamininin antioksidant rolunu araşdırmağa davam edirlər. Gündə ən azı 200 milliqram C vitamini qəbul etmək, yaşlılar, siqaret çəkənlər və intensiv fiziki məşqlərə və ya soyuq mühitlərə məruz qalanlar kimi C vitamini səviyyəsi aşağı olan insanlarda soyuqdəymə hallarının azalmasına kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, C vitamini əlavələrinin qəbulu soyuqdəymənin müddətini və şiddətini də azalda bilər.
C vitamini meyvə və tərəvəzlərdə olur. Yaxşı qida mənbələrinə bibər, portağal, portağal suyu, qreyfrut, qreyfrut suyu, kivi, brokoli, çiyələk , pomidor suyu, qovun, kələm, gül kələm və kartof daxildir.
C vitamini askorbat, C vitamini metabolitləri ilə askorbat (Ester-C®), liposomal C vitamini və itburnu ilə C vitamini daxil olmaqla, müxtəlif formalarda müstəqil əlavə kimi mövcuddur. Bioflavonoidlər adlanan digər antioksidanlarla birlikdə və multivitaminlərin bir hissəsi kimi də mövcuddur.
C vitamini çatışmazlığı nadir hallarda rast gəlinir. C vitamini çatışmazlığı riski altında olan insanlara siqaret çəkənlər və passiv tüstüyə məruz qalanlar, məhdud pəhriz saxlayanlar və C vitamini udulmasını azaldan tibbi vəziyyətləri olanlar daxildir. Yetkinlər üçün C vitamini üçün gündəlik gündəlik qəbul norması kişilər üçün 90 milliqram, qadınlar üçün isə 75 milliqramdır. Hamilə qadınlar üçün gündəlik gündəlik qəbul norması 85 milliqram, laktasiya dövründə isə 120 milliqramdır. Siqaret çəkən insanların gündəlik əlavə 35 milliqram C vitamini qəbuluna ehtiyacı var.
Kalsiferol kimi də tanınan və tez-tez "günəş vitamini" adlandırılan D vitamini günəş işığına məruz qaldıqda dəridə D3 vitamini (xolekalsiferol) kimi istehsal olunur. Siyahıdakı digər vitaminlərdən daha çox hormon kimi təsir göstərir və bir çox vacib funksiyaya malikdir.
D vitamini sümük sağlamlığını dəstəkləyən və osteoporozun qarşısını alan kalsium balansının qorunmasında əsas rol oynayır. Bu, həmçinin iltihabı azaltmağa kömək edir və hüceyrə böyüməsi, sinir-əzələ funksiyası və qlükoza metabolizması da daxil olmaqla bir sıra vacib prosesləri modulyasiya edir. Bundan əlavə, D vitamini əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və zehni sağlamlığı qoruya bilər. 14 müşahidə tədqiqatının icmalı, qanda D vitamini səviyyəsinin aşağı olması ilə depressiya arasında güclü bir əlaqə olduğunu aşkar etmişdir.
Az sayda qida təbii olaraq D vitamini ehtiva edir. İstisnalara yağlı balıqlar (alabalıq, qızılbalıq, tuna və skumbriya), balıq qaraciyər yağları (xüsusilə treska qaraciyər yağı) və UB şüalarına məruz qalan göbələklər daxildir. Bəzi qidalar, məsələn, süd (inək və bitki mənşəli alternativlər) və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər D vitamini ilə zənginləşdirilir və adətən gündəlik dəyərin təxminən 10-15%-ni təmin edir.
əlavəsi olaraq, D vitamini D2 (erqokalsiferol) və D3 (xolekalsiferol) şəklində mövcuddur. Hər ikisi təsirli olsa da, D3 adətən daha güclüdür və bədəndə daha uzunmüddətli təsir göstərir. D vitamini əlavələri tək başına, kalsium, maqnezium və K vitamini kimi digər qida maddələri ilə birlikdə və ya multivitamin formulunun bir hissəsi kimi qəbul edilə bilər.
Amerika Birləşmiş Ştatlarında insanların əksəriyyəti tövsiyə olunan miqdarda D vitamini qəbul etmir. Zamanla bu, xüsusən də fərdlər günəş işığına məruz qalmadıqda D vitamini çatışmazlığına səbəb ola bilər. D vitamini çatışmazlığı riski artan qruplara ana südü ilə qidalanan körpələr, yaşlı yetkinlər, tünd dərili insanlar, yağ udulmasını pozan xəstəliklər və ya piylənmə olanlar və mədə bypass əməliyyatı keçirmiş insanlar daxildir. D vitamini arıqlama dərmanı olan orlistat, statinlər, steroidlər və bəzi diuretiklər də daxil olmaqla bir neçə növ dərmanla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Yetkinlər üçün D vitamini üçün gündəlik gündəlik qəbul norması 15 mikroqram və ya 600 Beynəlxalq Vahid (BV) təşkil edir. 70 yaşdan sonra gündəlik 20 mikroqrama (800 BV) qədər artır. Həddindən artıq miqdarda D vitamini zəhərli ola bilər, buna görə də böyüklər üçün D vitamini üçün UL gündə 100 mikroqram (4000 BV) olaraq müəyyən edilmişdir.
Tokoferol və ya alfa-tokoferol kimi də tanınan E vitaminibir neçə funksiyaya və faydaya malikdir. Xüsusilə yaşlandıqca bədənin immun müdafiəsini dəstəkləməyə kömək edir və oksidləşdirici stress və iltihabın azaldılmasında rol oynayır. Bu, ürək xəstəliyi, idrakın azalması və revmatoid artrit kimi iltihabla əlaqəli xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tokoferol həmçinin hüceyrə siqnalizasiyasında və gen ifadəsində iştirak edir və dərini və gözləri UB zədələrindən və yaşla bağlı dəyişikliklərdən qorumağa kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, C vitamini, sink, lutein və omeqa-3 yağ turşuları kimi digər antioksidanlarla birlikdə qəbul edildikdə, E vitamini, xüsusən də daha yüksək risk altında olan insanlarda yaşla əlaqəli makula degenerasiyasının (AMD) riskini azaltmağa və ya irəliləməsini yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Bir çox qidada E vitamini var. Yaxşı mənbələrə buğda rüşeymi yağı, günəbaxan toxumu, badam, aspir yağı, fındıq, fıstıq yağı, qarğıdalı yağı, ispanaq, brokoli və kivi daxildir. E vitamini müstəqil əlavə kimi (adətən alfa-tokoferol şəklində) və ya antioksidan və ya multivitamin formulları şəklində qəbul edilə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, amerikalılar E vitamini üçün gündəlik qəbul edilən qida qəbul etmirlər. Lakin, onun çatışmazlığı nadir hallarda olur. E vitamini çatışmazlığı riski altında olan populyasiyalara yağları düzgün mənimsəməyən insanlar, məsələn, Kron xəstəliyi və ya kistik fibroz xəstələri daxildir.
Yetkin kişilər və qadınlar üçün gündəlik RDA 15 milliqramdır. Laktasiya edən qadınların gündə 19 milliqrama ehtiyacı var. Əlavələrdən alınan yüksək dozalar normal qan laxtalanmasına mane ola bilər, buna görə də E vitamini əlavələri qəbul edərkən gündəlik 1000 milliqram UL-dan aşağıda saxlayın.
K vitamini, həmçinin filloquinon (K1), menaquinon (K2) və ya menadion (K3, əlavələrdə istifadə olunmayan sintetik forma) kimi də tanınır və qan laxtalanmasındakı mühüm rolu ilə daha çox tanınır. Kifayət qədər K vitamini olmadan, bədəniniz laxtalanma üçün lazım olan zülalları istehsal edə bilməz və bu da zədədən sonra həddindən artıq qanaxmanın qarşısını almağa kömək edir.
K vitamini həmçinin kalsium səviyyəsini tənzimləyərək və sümük minerallaşmasını dəstəkləyərək sümük sağlamlığının qorunmasına kömək edir. Bundan əlavə, bu yağda həll olan vitamin arteriyalarda kalsium yığılmasının qarşısını almağa kömək edərək ürəyi qoruya bilər. Bir sıra digər vitaminlər kimi, iltihabın və hüceyrə siqnalının tənzimlənməsində rol oynayır.
K vitamini ehtiva edən qidalara natto (Yapon fermentləşdirilmiş soya məhsulu), yarpaqlı göyərtilər, soya paxlası, yerkökü suyu, konservləşdirilmiş balqabaq, qaragilə və şam fıstığı daxildir. K vitamini, K1 və ya K2 şəklində, D vitamini və ya kalsiumla birlikdə və ya multivitaminlərin bir hissəsi kimi müstəqil əlavə kimi mövcuddur. K2 tez-tez sümük və ürək-damar dəstəkləyici əlavələrə əlavə olunur.
ABŞ-da əksər yetkinlər kifayət qədər miqdarda K vitamini qəbul edirlər və onun çatışmazlığı nadir hallarda baş verir. Malabsorbsiya və ya kistik fibroz, çölyak xəstəliyi və xoralı kolit kimi mədə-bağırsaq (Mİ) xəstəlikləri olan və ya müəyyən dərman qəbul edən insanlar K vitaminini düzgün şəkildə mənimsəməyə bilərlər. Bariatrik əməliyyat keçirmiş şəxslərə K vitamini əlavəsi lazım ola bilər və onların K vitamini statusu yoxlanılmalıdır. Müəyyən antibiotiklər (sefoperazon), xolesterolu aşağı salan dərmanlar (xolestiramin və kolestipol) və arıqlama dərmanları (Orlistat) K vitamini statusunu aşağı sala bilər.
Yetkinlər üçün K vitamini üçün gündəlik AI kişilər üçün 120 mikroqram, qadınlar üçün isə 90 mikroqramdır. K vitamini üçün UL müəyyən edilməsə də, K vitamini varfarin kimi antikoaqulyantlarla ciddi və potensial təhlükəli qarşılıqlı təsirlərə malik ola bilər. Bu dərmanları qəbul edən insanlar, dərmanların antikoaqulyant təsirini azaltmamaq və ya artırmaq üçün gündəlik olaraq qida və əlavələrdən eyni miqdarda K vitamini qəbul etməlidirlər.
Bütün vacib vitaminlərin lazımi miqdarını almaq özünüzü ən yaxşı hiss etməyiniz, sağlam qalmağınız və əhvalınızı, immunitet sisteminizi və maddələr mübadilənizi dəstəkləməyiniz üçün vacibdir. Qida vitaminlər üçün ən yaxşı mənbəyiniz olsa da, ağıllı və məlumatlı əlavələr bütün qidalanma bazalarınızı əhatə etdiyinizə əmin olmağa kömək edə bilər - xüsusən də tibbi vəziyyətləriniz, pəhriz məhdudiyyətləriniz və ya udma problemlərinizlə qarşılaşırsınızsa.
Unutmayın ki, daha çox qəbul etmək həmişə yaxşı olmur və müəyyən vitaminlərin, xüsusən də yağda həll olanların həddindən artıq qəbulu zərərli ola bilər. Hər hansı yeni əlavəyə başlamazdan əvvəl, onun sizin üçün təhlükəsiz olduğundan və qəbul etdiyiniz digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərməyəcəyindən əmin olmaq üçün səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
