Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bədəninizdə baş verən müxtəlif gündəlik hüceyrə kimyəvi reaksiyaları üçün bədəninizin B vitaminlərinə ehtiyacı var. Bu vitaminlərdə hər hansı bir çatışmazlığın qarşısını almaq vacibdir, çünki B vitaminləri bədəninizin bir çox hüceyrə funksiyasını yerinə yetirməsinə kömək edir və optimal sağlamlıq üçün vacibdir. Bu məqalədə B vitaminlərinin faydaları və multivitamin B vitamini kompleksiilə əlavələr etməyinizin lazım olub-olmadığı nəzərdən keçiriləcək.
vitaminlərinin iki əsas qrupu yağda həll olan və suda həll olan vitaminlərdir. Yağda həll olan vitaminlər bədəndə asanlıqla saxlanılır, adətən yağda olur (buna görə də adı belədir). Digər tərəfdən, suda həll olan vitaminlər bədənə daxil olduqdan sonra suda həll olur, yəni böyrəklər tərəfindən süzüldükdən və sonra sidiklə xaric olunduqdan sonra onları saxlaya bilmərik. Pəhrizdə faydalı olan suda həll olan B vitaminlərinə aşağıdakılar daxildir:
Bir neçə istehsalçı, yalnız suda həll olan vitaminlərdən ibarət olan və tez-tez Vitamin B Kompleksi adlandırılan və səkkiz suda həll olan B vitamininin hamısını ehtiva edən multivitaminlər istehsal edir. Bəzən onların tərkibində suda həll olan başqa bir vitamin olan C vitaminidə olur. ABŞ Qida və Dərman Administrasiyasına (FDA) görə, multivitaminlər, müvafiq vitamin üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100% və ya daha çoxunu ehtiva edərsə, "yüksək təsirli" kimi etiketlənə bilər. "Yüksək potensial" ifadəsi, tərkibində digər qida maddələri də olan bir məhsuldakı vitamin və ya mineralları təsvir etmək üçün istifadə edilə bilər.
Tiamin kimi tanınan B1 vitamini yediyiniz qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edir. Bu vitamin böyümə və inkişaf, eləcə də bir çox hüceyrə funksiyası üçün vacibdir. Əksər yetkinlərin gündə 1,1 ilə 1,2 mq arasında tiamin qəbul etməsi lazımdır. Bu vitamin tam taxıllarda və zənginləşdirilmiş çörəkdə, dənli bitkilərdə, makaronda və düyüdə olur. Həmçinin ət, balıq, paxlalı bitkilərin toxumları və qoz-fındıqda da tapıla bilər.
Əksər insanların qidasında bol miqdarda tiamin olur, çünki bir çox qidalar bu vitaminlə zənginləşdirilir. Amma mədə-bağırsaq və endokrin sisteminizə təsir edən xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkirsinizsə və ya yüksək təzyiq üçün diuretik dərmanlar qəbul edirsinizsə, tiamin çatışmazlığı riski daha yüksək ola bilər. Bədəninizdə vitamin çatışmazlığı əlamətlərinin görünməsi üçün tiamin çatışmazlığı ciddi şəkildə olmalıdır. Bunlar ciddi simptomlardır və əzələ zəifliyi, zəif reflekslər və beriberi kimi tanınan bir vəziyyəti əhatə edə bilər. Bu vəziyyət ürək-damar simptomlarınıza təsir edir və keçmişdə taxılların B vitaminləri ilə zənginləşdirilmədiyi zamanlarda müşahidə olunurdu.
İnsanların tiamin çatışmazlığının digər bir səbəbi həddindən artıq spirtli içki qəbulu ola bilər, çünki tiamin orqanizm tərəfindən spirtli içkilərin metabolizması üçün tələb olunur və bu da həddindən artıq miqdarda istehlak edildikdə çatışmazlığın yaranmasına səbəb olur. Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri qadınlara gündə 1 və ya daha az, kişilərə isə gündə 2 və ya daha az içki tövsiyə edir.
Riboflavin qidanı ehtiyac duyduğunuz enerjiyə çevirməyə və hüceyrələrinizin funksiyası üçün kömək edən digər vacib bir vitamindir. Əksər yetkinlərin gündə 1,1 ilə 1,3 mq arasında riboflavinə ehtiyacı var. Riboflavin yumurta, ət, süd, yaşıl tərəvəzlər, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, çörək və taxıl məhsulları kimi qidalarda olur. Əgər kifayət qədər riboflavin qəbul etmirsinizsə, ilk təsirlənən orqan sisteminiz dəriniz olacaq. Riboflavin çatışmazlığı ağzınızın künclərində yaralar, şişmiş və ya çatlamış dodaqlar və saç tökülməsi kimi özünü göstərə bilər. Əgər bir insanda uzunmüddətli riboflavin çatışmazlığı varsa, onda qırmızı qan hüceyrələrinin miqdarı azala bilər ki, bu da zəiflik və yorğunluq hisslərinə və ya anemiya kimi tanınan vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
Riboflavinin baş ağrısı kimi xroniki xəstəliklər üçün böyük faydaları olduğu aşkar edilmişdir. 1998-ci ildə nevrologiyada dərc olunmuş klinik sınaqda, gündə 400 mq yüksək dozada riboflavin qəbulu ilə aparılan iki nəzarət sınağı göstərir ki, plasebo ilə müqayisədə riboflavinin miqren baş ağrılarının tezliyini və baş ağrısı ilə keçən günlərin sayını azaltdığı müşahidə edilmişdir. Nəzərə alın ki, baş ağrısı və ya miqren kimi xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkirsinizsə, baş ağrılarının profilaktikası üçün riboflavin əlavələrinin tövsiyə olunub-olunmadığını öyrənmək üçün səhiyyə xidməti göstərəninizlə məsləhətləşin.
Niasin qidanın enerjiyə çevrilməsində iştirak edən bir çox hüceyrə yolu üçün vacib olan başqa bir B vitaminidir. Bədəniniz amin turşusu triptofandan niasin istehsal edə bilər. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik niasin qəbulu 14 ilə 16 mq arasındadır. Niasinlə zəngin olan digər qidalara yağsız ət, qoz-fındıq, paxlalılar, dənli bitkilər və digər zənginləşdirilmiş və ya zənginləşdirilmiş qidalar daxildir.
Alimlər tərəfindən yüksək dozada niasin qəbulu öyrənilmiş və yaxşı xolesterolu artırdığı və pis xolesterolu aşağı saldığı aşkar edilmişdir. Bu, iki böyük tədqiqatda, AIM-HIGH və HPS2 THRIVE tədqiqatlarında daha ətraflı öyrənilmiş, lakin qarışıq nəticələr vermişdir. Beləliklə, bir çox səhiyyə işçisi əvvəlcə hiperlipidemiya kimi vəziyyətlər üçün niasin təyin etməyəcək, lakin digər ürək-damar xəstəlikləri inkişaf etməzdən əvvəl yaxşı xolesterolunuzu artırmağa kömək edə bilər.
Digər B vitaminləri kimi, pantoten turşusu qidanı bədən üçün yanacaq halına gətirməkdə vacibdir, eyni zamanda bədəninizin ehtiyac duyduğu hormonların istehsalı üçün də vacibdir. Yetkinlər gündə 5 mq pantoten turşusuna ehtiyac duyurlar. Bu vitamin ət, yumurta, süd, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və tərəvəzlərdə olmaqla yanaşı, göbələk, avokado, fıstıq və noxudda da olur. Bu vitamin çatışmazlığı nadir hallarda baş verir, çünki bir çox qidada olur.
Bədəndə 100-dən çox reaksiya üçün piridoksintələb olunur və bu da onu insanlar üçün xüsusilə vacib bir vitaminə çevirir. Gündə 1,2-1,7 mq B6 vitamini qəbul etməlisiniz və bu vitamin heyvan mənşəli yeməklərdə, kartofda, digər nişastalı tərəvəzlərdə və müxtəlif sitrus olmayan meyvələrdə tapıla bilər. B6 vitamininin daha yüksək səviyyədə olmasının yaddaşa kömək edib-etmədiyini öyrənmək üçün mühüm işlər görülür. Bundan əlavə, Amerika Mama və Ginekoloqlar Konqresi hamiləlik dövründə səhər ürəkbulanmasının ağır tutmaları yaşayan qadınlara B6 vitamini əlavə etməyi tövsiyə edir.
Biotin bir çox qidada da olan və yediyiniz qidanı yanacaq halına gətirməyə kömək edən B vitaminidir. Yetkinlərin gündə təxminən 30 mikroqrama (mkq) ehtiyacı var və bu, heyvan ətlərində, toxumlarda, qoz-fındıqda və şirin kartof, ispanaq və brokoli kimi tərəvəzlərdə tapıla bilər. Biotin, saçınızı, dərinizi və dırnaqlarınızı təşkil edən protein növü olan keratin proteininin istehsalına töhfə verir. Gündə 35-70 mkq əlavə qəbul etməyin saçları və ya dırnaqları seyrəlmiş insanlarda müəyyən fayda verdiyinə inanılır, lakin dəlillər qarışıq olduğundan daha çox əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
Folat və ya fol turşusu həm DNT, həm də RNT kimi genetik materialınızın sintezi üçün olduqca vacibdir. Gündə təxminən 400 mkq folat qəbul etməlisiniz, amma ən əsası hamilə qalmağa çalışan və ya artıq hamilə olan qadınlara ən azı 600 mkq folat əlavə etmək tövsiyə olunur. Folat bir çox tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, lobya, zənginləşdirilmiş çörək, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və qarğıdalı ununda bol miqdarda olur. Kifayət qədər fol turşusu olmadan, qanınıza təsir edən anemiya kimi xəstəliklər inkişaf edə bilər. Hamiləlik dövründə sağlam bir körpə üçün yüksək dozada fol turşusu qəbul etmək vacibdir. Bu o deməkdir ki, mama-ginekoloqunuz tərəfindən məsləhət görüldüyü təqdirdə, kişilər və ya hamilə olmayan qadınlar üçün tövsiyə ediləndən daha yüksək səviyyələrə, 4 mq-a qədər ehtiyacınız olacaq. Nəhayət, 1 mq-a qədər folat əlavələri əhval-ruhiyyənizi tənzimləməyə kömək edə bilər, çünki 1960-cı illərdən bəri aparılan bir neçə tədqiqat folat əlavələrinin faydalarını və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığını göstərən müxtəlif məlumatlar tapmışdır.
B12 vitamini sinir sisteminizin funksiyası üçün vacibdir və həmçinin DNT kimi genetik materialınızın sintezinə kömək edir. Gündə təxminən 2,4 mkq B12 vitamini qəbul etməlisiniz və bu, əsasən heyvan məhsullarında və bəzən səhər yeməyi dənli bitkiləri kimi zənginləşdirilmiş qidalarda tapıla bilər. B12 əsasən heyvan məhsullarında olduğundan, vegan və ya vegetarian pəhrizinə riayət edən insanların yüksək dozada B12 vitamini qəbul etmələri vacibdir, çünki aşağı səviyyələr qırmızı qan hüceyrələrinin çatışmazlığı (anemiya) və ya sinir problemləri kimi problemlərə səbəb ola bilər ki, bu da keyləşməyə və ya tarazlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
B vitaminləri ilə gündəlik əlavə qəbul etmək, yediyiniz qidanı bədəninizin necə yanacaq halına gətirdiyini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər. Bu, həmçinin əhvalınıza, ürəyinizə və dərinizə fayda verə bilər və böyüdükcə hüceyrələrinizin bölünməsinə davam etməsinə kömək edə bilər. B vitamini kompleksi ilə əlavə qida qəbul etməyin yaxşı bir fikir olmasının digər bir səbəbi bədənimizdə B vitaminlərini saxlaya bilməməyimizdir. Buna görə də, yediyiniz qidanı ehtiyac duyduğunuz yanacağa çevirərkən bədəninizin potensialını optimallaşdırmaq istəyirsinizsə, tərkibində Yüksək Təsirli B Vitamin Kompleksi olan multivitamin qəbul etməyi düşünün.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
