Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Hər kəs peşəkar idmançı ola bilməz. Bununla belə, demək olar ki, hər kəs daha idmançı olmaq üçün fiziki sağlamlığını və dözümlülüyünü artıra bilər. Daxili rəqiblərimizdən istifadə edərək, gündəlik məşq etməklə həyatımızda daha sağlam, daha formada və zehni və fiziki cəhətdən daha tarazlı olmaq üçün özümüzü davamlı olaraq sınaya bilərik.
Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq təkcə ürək və damar sağlamlığı üçün deyil, həm də beyin, yaddaş və ümumi xəstəliklərin qarşısının alınması üçün də faydalıdır. Buna nail olmağın ən yaxşı yollarından biri həftədə beş-altı gün, hər gün 30 dəqiqə vaxt ayırmaqdır. Fiziki məşq, insanın iştirak edə biləcəyi bütün fəaliyyətlər arasında ən yaxşı və ən ucuzlarından biridir.
İdman alimlərinə görə, dörd fərqli idman növü var:
Məlumdur ki, idman əzələ gücünə və ümumi tonusa müsbət təsir göstərir. 2017-ci ildə aparılan bir araşdırma belə bir nəticəyə gəlmişdir: “İdman yaşlı yetkinlərdə əzələ gücünə, bədən tərkibinə, fiziki fəaliyyətə və iltihaba orta və ya böyük təsir göstərir.” Əlbəttə ki, faydaları yalnız yaşlı insanlarla məhdudlaşmır, həm də müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olan hər bir insana aiddir. Digər tərəfdən, oturaq həyat tərzi çox təhlükəli ola bilər və ömrü qısaltmaqla yanaşı, ümumi həyat keyfiyyətini də aşağı sala bilər.
Tədqiqatlar göstərib ki, idman beyində beyin mənşəli neyrotrofik faktor (BDNF) və ya abrinevrin adlanan vacib bir zülalı artırır. Bu zülal ilk dəfə 1982-ci ildə alimlər İv-Alen Barde və Hans Tonen tərəfindən donuzların beynində təcrid edilmişdir. BDNF beynin yeni yaddaş formalaşmasına kömək edir və uzunmüddətli yaddaşın qorunmasında da vacibdir.
2010-cu ildə aparılan bir araşdırma müəyyən etdi ki, müntəzəm aerobika məşqləri diqqəti, beyin emal sürətini, icra funksiyasını və yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Növbəti 2014-cü ildə aparılan bir araşdırma BDNF-nin sözün əsl mənasında yeni beyin sinapslarının və ya sinir əlaqələrinin əmələ gəlməsinə necə kömək etdiyini nümayiş etdirdi. Yeni yaddaş belə yaradılır.
Nəhayət, 2016-cı ildə aparılan bir araşdırma da göstərib ki, idman təkcə idrak funksiyasına kömək etmir, həm də Alzheimer və Parkinson xəstəliyi kimi nevroloji vəziyyətlərin qarşısını almağa kömək edə bilər. İdmanın narahatlıq və depressiya əlamətləri olanlara kömək etdiyi də yaxşı bilinir.
Bir az əlavə rəqabət üstünlüyü əldə etmək üçün müntəzəm olaraq idman edən və ağırlıq qaldıran bir çox insan müəyyən əlavələr qəbul edir. Bunun arxasındakı elmi araşdırmaları müzakirə edəcəyik və tədqiqatların aşağıdakılar üçün nə dediyini görəcəyik.
Beta-alanin əvəzolunmaz amin turşusudur. Bədənin onu istehsal edə bildiyi üçün "vacib olmayan" hesab olunur. Lakin bəziləri bunun bioloji cəhətdən optimal səviyyədə istehsal olunmaya biləcəyinə inanır, buna görə də bəzi idmançılar onu əlavə olaraq qəbul edirlər. Beta-alanin əzələlərdə karnozin səviyyəsini artırır. Karnosinin əzələ yorğunluğuna səbəb olan məşq zamanı turşu yığılmasını azaltmağa kömək etdiyinə inanılır. Bu əlavəni qəbul edənlərin çoxu məşq zamanı performansın yaxşılaşdığını qeyd edirlər. Bəs, tədqiqatlar nəyi göstərir?
2017-ci ildə aparılan bir araşdırma 23 yüksək təlim keçmiş cüdo idmançısını qiymətləndirdi. Yarısına beta-alanin, digər yarısına isə plasebo verildi. Tədqiqat dörd həftə davam etdi və ilkin performans səviyyələri ölçüldü. Tədqiqatın sonunda alimlər belə bir nəticəyə gəldilər ki, "4 həftəlik beta-alanin əlavəsi yüksək təlim keçmiş idmançılarda cüdo ilə əlaqəli performansı effektiv şəkildə artırır". 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma , dörd həftəlik beta-alanin əlavəsi alan velosipedçilərdə də performansın yaxşılaşdığını müşahidə etmişdir.
2017-ci ildə aparılan sonrakı bir araşdırma belə nəticəyə gəldi: “Beta-alanin əlavəsi əzələ yorğunluğu ilə əlaqəli fiziki gərginliyi və biokimyəvi parametrləri yaxşılaşdırır və performansın yaxşılaşmasına dair daha az dəlil tapılıb”
Nəhayət, 2018-ci ildə aparılan bir araşdırma belə bir nəticəyə gəldi ki, 60 yaşlı kişilərdə beta-alanin əlavəsi "sağalmadan sonra müşahidə olunan məşq qabiliyyətini artırdı və dözümlülük məşqinin yaratdığı icra funksiyasındakı azalmaları aradan qaldırdı". Bu, idman effektivliyini artırmaq istəyən hər bir yetkin üçün nəzərdə tutulmuş bir əlavədir.
Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi
Valin, izolösin və lösin budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCAA)kimi tanınır ki, bu da onların molekulyar quruluşunun "budaqlanmış" təbiətinə aiddir. Tədqiqatçılar BCAA əlavələrinin əzələ zülalının sintezinə və arıq əzələ böyüməsinə kömək edə biləcəyini, əzələlərin bərpasını dəstəklədiyini və xüsusilə məşqdən sonra əzələ yorğunluğunu azalda biləcəyini aşkar ediblər.
Əlavə üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:
BCAA-ların təbii mənbələrinə qırmızı ət, süd məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq, dənli bitkilər və toxumlar daxildir. BCAA-ların tövsiyə olunan dozası məşq zamanı və dərhal sonra, bərpa dövründə saatda təxminən 2-4 qramdır.
Kreatin ağırlıq qaldıranlar tərəfindən qəbul edilən ən çox yayılmış əlavələrdən biridir. 1990-cı illərdə populyarlıq qazanan kreatin, əsasən əzələlər və beyin tərəfindən istifadə edilən bir amin turşusudur. Ümumilikdə, təhlükəsiz olduğu və əsasən dözümlülüyü və əzələ kütləsini artırmaq üçün qəbul edildiyi göstərilmişdir.
2003-cü ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, kreatinin ağır müqavimət məşqləri edənlərdə ümumi əzələ kütləsinin artmasına kömək edə bilər. Bundan əlavə, 2011-ci ildə aparılan bir araşdırmada kreatinin potensial faydaları da müzakirə edilmişdir. Bunlara artan sprint performansı, iş qabiliyyəti və əzələ kütləsi, eləcə də artan qlikogen sintezi və yaxşılaşdırılmış bərpa daxildir.
L-arginin zülalların quruluş bloku hesab edilən bir amin turşusudur. Əsasən qırmızı ət, dəniz məhsulları, quş əti və süd məhsullarında olan bu maddə yarı-əsas və ya şərti olaraq vacib amin turşusu hesab olunur. L-arginin, qan damarlarının güclü vazodilatatoru olan NO və ya azot oksidinin sələfidir.
Araşdırmalara görə, L-arginin qan təzyiqini aşağı salmaqda faydalı ola bilər. Bundan əlavə, bədəndə qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və bu da idmançılara faydalı təsir göstərə bilər.
Qiymətləndirilən subyektlərə həm BCAA, həm də L-arginin verildiyi 2015-ci ildə aparılan bir araşdırmada tədqiqatçılar bu kombinasiyanın yorğunluğu aradan qaldırmaqla yaxşı təlim keçmiş idmançılarda atletik performansı yaxşılaşdıra biləcəyi qənaətinə gəldilər. 2002-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, L-argininin ağır məşqdən sonra süd turşusu və ammonyak yığılmasını azalda bilər.
Nəhayət, 2021-ci ildə aparılan bir araşdırma belə bir nəticəyə gəldi ki, "L-arginin əlavələri sağlam insanlarda VO2 maksimumunu artıra bilər". Bu, məşq zamanı oksigen istifadəsinin vacib bir göstəricisidir.
L-karnitin həm əzələlərdə, həm də beyində yüksək konsentrasiyada olan vacib bir amin turşusudur. Həmçinin enerji istehsalında və maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır.
1995-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, L-karnitin məşq tolerantlığı pozulmuş xəstələrdə məşq qabiliyyətini artıra bilər.
2006-cı ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, altı həftə ərzində gündə 2 qram L-karnitin qəbul edən ağciyər xəstəliyi olanlar, plasebo həbi qəbul edənlərlə müqayisədə məşq testlərində daha yaxşı nəticələr göstəriblər. Bundan əlavə, L-karnitin verilənlərin məşq zamanı əzələlərində süd turşusu səviyyəsi daha aşağı idi.
Nəhayət, 2000-ci ildə ürək xəstəliyi olanlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, L-karnitin onların məşq müddətini yaxşılaşdırıb.
Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi.
Qlütamin insan bədənində mövcud olan ən bol sərbəst amin turşularından biridir. Bir çox metabolik proseslərdən məsuldur. Qlütamin "qlükogen" amin turşusu hesab olunur və bu o deməkdir ki, əgər bədəninizin qlükoza şəklində əlavə enerji mənbələrinə ehtiyacı varsa, bədənin qlütamini qlükozaya çevirə və bədənə lazım olan enerjini verə bilər.
Tədqiqatlara görə, qlütamin əlavəsi intensiv məşqdən sonra daha sürətli sağalma dövrlərinə və ağrının əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olmuşdur. Buna görə də, qlütamin əzələlərin yenidən böyüməsinə və funksiyasına, eləcə də immun sisteminin düzgün funksiyasına birbaşa təsir göstərir.
Bədəniniz təbii olaraq qlütamin istehsal etsə də, idman və ya xəstəlik kimi həddindən artıq stress zamanı bədəndə qlütamin çatışmazlığı yarana bilər. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, insan orqanizmi əsas stress hormonu olan kortizolu ifraz edir və bu hormon qlütamin ehtiyatını azaldır. Buna görə də, yüksək stress dövrlərində qlütamin çatışmazlığından xəbərdar olmaq vacibdir.
Qlutamin təbii mənbələrinə toyuq, balıq, kələm, ispanaq, süd məhsulları, tofu, mərcimək, lobya daxildir. Əlavə üçün tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi.
Məşqdən əvvəl hazırlanan formulalar idmançılar tərəfindən adətən istifadə olunur. Bu düsturlar adətən B vitaminləriilə yanaşı, kalium, maqnezium, natrium kimi əsas elektrolitləri ehtiva edir. Bundan əlavə, onlar tez-tez karnitin, beta-alaninvə kreatinqarışığını ehtiva edirlər. Kofein və taurin əlavə olaraq idmançıya bir az əlavə təkan verə biləcəyi üçün ümumi maddələrdir. Kofeinə qarşı həssaslığı olanlar, xüsusən də axşam məşq edirsinizsə, məşqdən əvvəl çəkinməlidirlər.
Kofeinin məşq performansını və müddətini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma , məşqdən bir saat əvvəl kofein qəbulunun dözümlülüyü və məşq performansını artıra biləcəyini müəyyən etdi. Bundan əlavə, 2013-cü ildə aparılan başqa bir araşdırma belə nəticəyə gəlmişdir ki, "kəskin kofein qəbulu yalnız müqavimət məşqinin uğursuzluğa qarşı performansını artırmaqla yanaşı, həm də gərginlik və əzələ ağrısı hissini azaldır". Başqa sözlə, məşqdən əvvəl kofein qəbul edənlər nəinki daha çox dözümlülüyə malik idilər, həm də məşq zamanı daha az ağrı hiss edirdilər.
Bu ehtimal olunan faydalar bir çox idmançının məşqdən əvvəl içkini rutinlərinin bir hissəsi kimi əlavə etməsinin səbəbini izah edir.
Maqnezium insan bədənində 350-dən çox kimyəvi reaksiyada iştirak edən vacib bir mineral və ferment "ko-faktorudur". Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də daxil olmaqla, maqneziumla zəngin qidaların kifayət qədər qəbul edilməsi vacibdir. Çox vaxt pəhriz kifayət deyil və əlavə qidalanma tələb olunur.
Müəyyən dərmanlar maqnezium çatışmazlığı riskini artırır. Bu dərmanlara turşu azaldıcılar (məsələn, omeprazol, pantoprazol, ranitidin) və diuretik su həbləri (məsələn, furosemid, triamteren, hidroxlortiazid) daxildir.
Maqnezium çatışmazlığının ümumi yan təsirlərinə aşağıdakılar daxildir:
Mütəmadi olaraq idman edən və tərləyənlərdə tez-tez maqnezium çatışmazlığı olur. Xroniki stress də maqnezium səviyyəsini aşağı sala bilər. Tərəvəzlərlə zəngin bir pəhrizə əlavə olaraq, maqnezium əlavəsi də nəzərə alınmalıdır. Reklam iddialarına baxmayaraq, idman içkiləri adətən maqneziumun zəif mənbəyidir.
Tövsiyə olunan doza: Maqnezium xelat (maqnezium aspartat, maqnezium sitrat, maqnezium malat) gündəlik 125 mq-dan 500 mq-a qədər qəbul edilməlidir. Əgər nəcisiniz mayeləşərsə, dozanı azaldın. Maqnezium oksidi formulasiyası da nəzərdən keçirilə bilər, lakin o, yaxşı udulmur.
Zərdab zülalı müntəzəm olaraq idman edənlər tərəfindən istifadə edilən ümumi bir əlavədir və çəkisini qorumaq və ya azaltmaq istəyənlər tərəfindən tez-tez yemək əvəzedicisi kimi istifadə olunur. Zərdab həmçinin əzələ qurmağa çalışanlar üçün məşhur bir protein mənbəyidir.
Zərdab zülalının sağlamlıq üçün faydaları aşağıdakılardır:
2017-ci ildə aparılan bir araşdırma zərdab zülalının marafon və həvəskar qaçışçılarda zədələnmələrin azaldılmasına kömək edə biləcəyini göstərib, 2018-ci ildə British Journal of Sports Medicine jurnalında dərc olunan bir araşdırma isə zərdab zülalının əlavə edilməsinin əzələ gücünü və əzələ kütləsini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini göstərib. Zərdab zülalı meyvə-tərəvəz smuzisinə əla bir əlavədir və özüm də müntəzəm olaraq istehlak etdiyim bir şeydir.
Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
