Keto Pəhrizində Nəzərə Alınmalı Əlavələr

Ketogenik və ya Keto pəhrizi son bir neçə ildə olduqca populyarlaşıb.   Bir çoxları bu qidalanma tərzini mənimsəyərək əhəmiyyətli dərəcədə arıqlayıblar. Keto pəhrizinin əsas prinsipi ondan ibarətdir ki, insan 60 faiz yağ, 35 faiz protein və təxminən 5 faiz karbohidrat qəbul etməlidir — başqa sözlə, bu, əsasən sağlam yağlarla zəngin, orta proteinlə zəngin və az karbohidratlı bir pəhrizdir. Keto pəhrizi karbohidratları (şəkərə çevrilən) gündə 50 qramdan (və ya 20-25 xalis karbohidratdan) az saxlamağı tövsiyə edir.

Keto pəhrizi həmişə çəki itirmək üçün istifadə edilməyib. Bu pəhrizin mənşəyi dərmanlara davamlı nöbetlərin müalicəsindən qaynaqlanır - 1920-ci illərə qədər müşahidə edilmişdir ki, o dövrdə mövcud olan məhdud dərmanlara cavab verməyən nöbetli uşaqlar ketogenik pəhrizə müsbət reaksiya verirlər. Bu gün də dərmanlara davamlı nöbetləri olanlarda nəzərəçarpacaq dərəcədə uğurla istifadə olunur. Qeyd edilib ki, tutmaların qarşısını almaq üçün ketogenik pəhrizə başlayanlar arıqlayıblar. Bu səbəbdən, onun istifadəsi artıq çəkidən qurtulmağa çalışanlar üçün genişləndirilib. 

Bir çoxları Ketogenik pəhrizlə uğur qazansa da, bu qidalanma tərzi ilə bağlı bir çox qarışıqlıq da mövcuddur. Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bundan əlavə, Keto tətbiq edənlər tez-tez qəbizlik baş verdiyi üçün susuz qalmamalıdırlar - bəziləri yorğunluq və menstrual pozuntular da bildirmişdir. Lakin, digərləri, xüsusən də artıq çəki azalmağa başladıqda, özlərini daha enerjili hiss etdiklərini bildirirlər. 

Şəkər müxtəlif adlar altında sadalana bildiyindən, qida etiketlərini oxumaq vacibdir. Nəzərə alın ki, aşağıdakıların hamısı şəkər üçün "kod" terminləridir:

• Qəhvəyi şəkər
• Qarğıdalı tatlandırıcısı
• Qarğıdalı siropu
• Meyvə şirəsi konsentratı
• Yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu
• Bal
• Pekmez
• Çiy şəkər
• Dekstroz, qlükoza, laktoza, maltoz, fruktoza və saxaroza kimi "oza" ilə bitən şəkər molekulları.

Keto Pəhrizi Necə İşləyir

Ketogenik pəhrizin az karbohidrat və şəkər qəbulu qaraciyərdə keton istehsalına səbəb olur ki, bu da yağ toxumasının yandırılmasına səbəb olur. Bədən, əslində, aclıq çəkdiyini düşünərək aldanır və bir-üç gün ərzində qaraciyərin bütün qlikogen ehtiyatlarını tükəndirir. Bu istifadə edildikdən sonra bədən ketoz vəziyyətinə keçir və enerji üçün yağ toxumasını parçalamağa başlayır. 

Bədənin əmələ gətirdiyi əsas ketonlar β-hidroksibutirat və asetoasetatdır. Bu molekullar daha sonra bədənin orqanları, əzələləri və beyni tərəfindən mənimsənilir, hüceyrələrə daxil olur və daha sonra hüceyrələrin "enerji mərkəzləri" və ya mitoxondriləri tərəfindən enerji yaratmaq üçün istifadə olunur. 

Bir şəxs karbohidrat qəbulunu gündə 50 qramdan (20-25 xalis karbohidrat) az səviyyəyə endirməyə davam etdikcə  və fiziki cəhətdən aktiv qaldığı müddətcə ketozda qalacaq. Əgər təyin olunmuş miqdardan artıq şəkər və ya karbohidratlar istehlak edilərsəvə ya aktivlik səviyyələri azalarsa,  qaraciyər qlikogen ehtiyatları yenilənəcək və yağ yandırılması dayanacaq.

Ümumi Karbohidratlar (qram) – Qida Lifi (qram) =   Xalis Karbohidratlar (qram)

Ketogenik Pəhriz Saxlayanlara Dəstək Olacaq Qidalar və Əlavələr

Qoz-fındıq

Hər biri müxtəlif vitamin və minerallar ehtiva edən bir çox qoz-fındıq növümövcuddur. Əsas yağ turşularının yüksək konsentrasiyasına görə, onlar sağlam yağlar və zülalların əla mənbəyidir. Ürək-damar və beyin üçün faydaları ilə yanaşı, onlar həm də iştahı azaltmaq üçün əla qəlyanaltıdır. 

• Badam: kalsium, maqnezium, və E vitaminiilə zəngindir.  
• Qoz : omeqa-3 yağ turşuları və antioksidantlarla zəngindir .         Onlar xolesterolu azaltmağa kömək edə bilərlər. 
• Fındıq : C və B vitaminləri ilə zəngindir.         Onlar həmçinin kalsium və maqnezium-un yaxşı mənbəyidir.
• Kaju: dəmirlə zəngindir və maqneziumla zəngindir. Onlar həmçinin bədənin sağlam qan damarları və sümüklərlə yanaşı qırmızı qan hüceyrələri istehsal etməsinə kömək edən mikroelement mis-un əla mənbəyidir.
• Fıstıq: Tərifinə görə paxlalı bitkilərdən ibarət olan fıstıq, zülal,lif və sağlam yağların əla mənbəyidir. Onlar həmçinin qan dövranı və ürək sağlamlığı üçün vacib olan amin turşusu olan L-argininilə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, fıstıq qocalma əleyhinə və uzunömürlülüyə faydaları olan resveratrolunyaxşı mənbəyidir.

Toxumlar

• Çia toxumları: əla protein və omeqa-3 yağ turşuları mənbəyidir və çoxsaylı sağlamlıq faydalarına malik olduğu sübut edilmişdir. Arıqlamaq istəyənlər üçün yaxşı işləyə bilər, çünki qan şəkərini aşağı salmağa da kömək edir. Əslində, 2010-cu ildə Avropa Klinik Qidalanma Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, çia toxumları diabet xəstələrində qan şəkərini və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. 2017-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, qatığa əlavə edilən çia toxumları toxluq hissini artırmağa kömək edə bilər. 
• Çətənə toxumu:  min illərdir istehlak edilən əla qida mənbəyidir. Xüsusilə Ketogenik pəhrizdəolduqda, çətənə toxumlarını pəhrizinizə əlavə etmək vacibdir. Toxumlar marixuana istehsal edən eyni bitkidən gəlir, lakin toxumlarda marixuana bitkisindəki psixoaktiv maddə olan THC az və ya heç yoxdur. Çətənə toxumları 30 faizdən çox yağ ehtiva edir və omeqa 3 yağ turşusu, alfa-linolen turşusu və sağlam omeqa-6 linoleik turşusu ilə zəngindir.  Araşdırmalara görə, çətənə toxumu həmçinin damar sağlamlığına faydaları olan vacib qamma-linolen turşusunu (GLA) ehtiva edir. Onlar həmçinin əla protein mənbəyidir və bir çoxları onları smuzilərə, salatlara və keto-bomb qəlyanaltılarına əlavə edirlər.

Əlavələr

• Multivitamin – 19 iyun 2002-ci ildə Amerika Tibb Assosiasiyasının Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada bütün yetkinlərə multivitaminqəbul etmələri tövsiyə edilmişdir. Bədənin ehtiyac duyduğu hər şeyi aldığına dair əlavə bir zəmanət olaraq, keyfiyyətli multivitamin, Keto kimi məhdudlaşdırıcı bir pəhriz yedikdə və/və ya aralıqlı oruc tutduqda əlavə qida təmin edir.  Ketogenik pəhriz saxlayanlar üçün çox vacibdir. Tövsiyə olunan doza: Etiketdətövsiyə olunduğu kimi
• Moruq Ketonları– Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, moruq ketonları yağ yandırılmasını təşviq edə bilər, heyvan modelləri üzərində aparılan digər tədqiqatlar isə əlavə qida qəbulu zamanı yağlı qaraciyərin əmələ gəlməsinin qarşısını almağa kömək etdiyini göstərir. 2013-cü ildə Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada, moruq ketonları (digər bitki mənşəli maddələrlə birlikdə) ehtiva edən əlavə qəbul edənlərdə plasebo qəbul edənlərə nisbətən daha çox çəki itkisi müşahidə edilmişdir. Daha çox tədqiqata ehtiyac var. 
• Zərdab Zülalı– Mütəmadi olaraq idman edənlər tərəfindən istifadə edilən ümumi bir əlavə olan zərdab zülalı, çəkisini qorumaq və ya azaltmaq istəyənlər tərəfindən tez-tez yemək əvəzedicisi kimi istifadə olunur. İnək südündən əldə edilən bu məhsul, əzələ qurmağa çalışan insanlar arasında da məşhur bir protein mənbəyidir. Keto pəhrizində olanlar üçün zərdab protein kokteyli yemək əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər. Tövsiyə olunan doza: Etiketdətövsiyə olunduğu kimi
• Noxud Zülalı – Keto pəhrizi izləyənlər noxud zülalı, un əvəzedici kokteyli, və ya bitki mənşəli protein tozu da nəzərə alınmalıdır. Vegan pəhrizinə riayət edənlər kimi süd məhsullarından çəkinənlər üçün noxud zülalı tövsiyə olunur. Bir porsiyada bir qramdan az karbohidrat var. Tövsiyə olunan doza: Etiketdətövsiyə olunduğu kimi
• Maqnezium – Pəhriz zamanı əzələ krampları yaranarsa, bu makro-mineral qəbul edilməlidir. Maqnezium xelat (maqnezium aspartat, maqnezium sitrat, maqnezium malat) nəzərdən keçirilməli və gündəlik olaraq 125 mq-dan 500 mq-a qədər qəbul edilməlidir.  Keto pəhrizində olanlar üçün qəbizlik çox yaygın olduğundan, maqnezium istifadəsi bağırsaq hərəkətlərinin müntəzəm qalmasına kömək edə bilər.

Orta Zəncirli Triqliseridlər

• Orta Zəncirli Triqliseridlər (MCTs) - MCTS də arıqlamağa çalışanlar üçün mühüm rol oynaya bilər. Ketogenik pəhrizdə olanların çoxu enerji üçün istifadə edilən və adi uzun zəncirli triqliseridlərdən daha az yağ kimi saxlanılan MCT-lərlə əlavə qidalanır.     2015-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, MCT-lər onları istehlak edənlərdə bədən çəkisini azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, qan xolesterol səviyyəsində artım müşahidə olunmayıb. Onları çay qaşığı ilə qəbul etmək və ya sadəcə smuzilərə əlavə etmək olar. Tövsiyə olunan doza: etiketdə göstərildiyi kimi.
• Hindistancevizi yağı – Bu, ən məşhur MCT-lərdən biridir və tez-tez beyin sağlamlığına faydaları və çəki itirməyə kömək etmək üçün istifadə olunur. 2009-cu ildə aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində çəki istehlakının bel ətrafındakı çəkinin azalmasına səbəb olduğunu göstərdi. Hindistancevizi yağı aşağı, orta və ya yüksək temperaturda bişirildikdə əla seçimdir.
• Zülal Batonları – Zülal batonları Keto pəhrizində olanlar üçün əla qəlyanaltı və ya yemək əvəzedicisidir.  Gündəlik karbohidrat hədəfinizdən aşağıda qalmamaq üçün onların xalis karbohidratlarının az olduğundan əmin olmaq vacibdir.

İstinadlar:

1. Ticarət Fıstığı və Fıstıq Məhsullarında Trans-Resveratrol Tərkibi Victor S. Sobolev* və Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 aprel;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Yanvar 20.
3. Ayaz A, Akyol A, İnan-Eroğlu E, Kabasakal Çetin A, Samur G, Akbiyik F. Çia toxumu (Salvia Hispanica L.) əlavə edilmiş qatıq qısamüddətli qida qəbulunu azaldır və doyma hissini artırır: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. Qidalanma Tədqiqatı və Təcrübəsi. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, JC Euphytica (2004) 140: 65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Yetkinlərdə Xroniki Xəstəliklərin Qarşısının Alınması üçün Vitaminlər Klinik Tətbiqlər. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
6. 5 oktyabr 2018-ci il tarixində daxil olub  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Moruq Ketonu Yüksək Yağlı Pəhrizlərlə Qidalanan Siçovulları Alkoqolsuz Steatohepatitdən Qoruyur. Dərman Qidaları Jurnalı. 2012;15(5):495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE və başqaları. Çox tərkibli arıqlama məhsulu ilə səkkiz həftəlik əlavə qəbul bədən tərkibini yaxşılaşdırır, omba və bel ətrafını azaldır və artıq çəkili kişilərdə və qadınlarda enerji səviyyəsini artırır. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2013;10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr Pəhrizi. 2015 Fevral;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipidlər. 2009 İyul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 may.