Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ah, əzələ ağrısı — özünüzü nə qədər çox zorladığınızı xatırladan məşq sonrası tanış hiss. Amma dürüst olaq: Bu yanma hissi də böyük bir problem ola bilər. Bu, enerjinizi tükədə bilər, performansınıza mane ola bilər və hətta sadə tapşırıqları belə çətin bir mübarizə kimi hiss etdirə bilər.
Əzələ ağrısı əzələlərinizin uyğunlaşdığını və gücləndiyini göstərsə də, bu, gülümsəyib narahatlığa dözməli olduğunuz anlamına gəlmir. Bəs məşqdən sonrakı ağrıları aradan qaldırmaq və daha sürətli sağalmaq üçün nə edə bilərsiniz?
İstirahətə, düzgün formaya və yaxşı bir istirahətə üstünlük verilsə də, əlavələr sağalmanıza dəstəkləyici rol oynaya bilər. Əzələ ağrısını aradan qaldıran əlavələr haqqında məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.
Yeni və ya intensiv məşqlə məşğul olduğunuz zaman əzələləriniz mexaniki stressə və metabolik tələblərə məruz qalır ki, bu da əzələ liflərində mikroskopik cırılmalara səbəb ola bilər ki, bu da gecikmiş əzələ ağrısı (DOMS) kimi tanınan bir fenomendir.
Bu göz yaşlarına cavab olaraq, bədəniniz iltihabi prosesə başlayır. Bu, sitokinlər və kemokinlər kimi müxtəlif maddələrin ifrazını əhatə edir ki, bunlar da aşağıdakılara kömək edir:
İltihab sağalma üçün vacib olsa da, DOMS ilə əlaqəli narahatlığa da səbəb olur. İltihabın yaratdığı şişkinlik və qıcıqlanma sinir uclarına təzyiq göstərə bilər və bu da ağrı və həssaslığa səbəb olur. Bundan əlavə, süd turşusu kimi metabolik məhsulların yığılması ağrını daha da artıra bilər.
DOMS-in şiddətinə bir neçə amil təsir edə bilər, o cümlədən:
İndi isə, DOMS bərpa əlavələri də daxil olmaqla, əzələ ağrısı əlavələri təlimatını araşdıraq:
Bu vacib amin turşuları — lösin, izolösin və valin — əzələlər tərəfindən asanlıqla sorulur və ağrının bərpasına və azalmasına kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, BCAA əlavəsi məşq performansını yaxşılaşdıra bilər və xüsusilə intensiv və ya uzunmüddətli məşq zamanı DOMS-i azaltmağa kömək edə bilər. Xüsusilə lösinin əzələ zülalının sintezini stimullaşdırmaqda əsas rol oynadığına inanılır. Optimal effektivlik üçün lösin, izolösin və valin nisbətində 2:1:1 olan əlavələr axtarın.
Yağlı balıq və balıq yağı əlavələrində mövcud olan Omeqa-3 yağ turşularıəzələ ağrısı və sərtliyinə kömək edə bilən iltihab əleyhinə təsir göstərir. Bir neçə tədqiqat omeqa-3 əlavəsinin əzələ ağrısını azaltmaqda və sağalmanı yaxşılaşdırmaqda effektivliyini göstərib. Omeqa-3 yağ turşuları ürək sağlamlığı, beyin funksiyası və görmə kimi bir çox digər sağlamlıq faydaları da təklif edir.
Turş albalı əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə biləcək iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik birləşmələr ehtiva edir. Bundan əlavə, turş albalılar əzələ zədələnməsini azaltmağa və vazodilatator kimi qan axınını artıraraq əzələlərin daha sürətli bərpasına kömək edən antioksidantlarla zəngindir. Bu artan qan axını zədələnmiş əzələlərə bərpa üçün vacib olan oksigen və qida maddələri verir. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, turş albalı əlavəsi əzələ ağrılarını və sancılarını azaltmaqla, güc itkisini azaltmaqla, bədənin antioksidan qabiliyyətini artırmaqla və iltihabı azaltmaqla bərpa olunmağa kömək edə bilər.
Zerdeçalınaktiv tərkib hissəsi olan kurkumin əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə biləcək iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. 2020-ci ildə aparılan bir araşdırmada gündəlik 150-1500 mq kurkumin əlavəsinin əzələ ağrısını azaltdığı, kreatin kinaz (əzələ zədələnməsini göstərən qan fermenti) səviyyəsini aşağı saldığı və əzələ funksiyasını yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir. Kurkumin həmçinin iltihab əleyhinə molekulların təsirini maneə törətməklə məşq sonrası iltihabla mübarizə aparmağa kömək edir.
Maqnezium əzələlərin rahatlaması da daxil olmaqla, bir neçə bədən funksiyasında iştirak edir. Əslində, kifayət qədər maqneziumunuz yoxdursa, əzələ krampları inkişaf etdirmə şansınız daha yüksəkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, ABŞ əhalisinin təxminən 50%-i qida rasionunda kifayət qədər maqnezium qəbul etmir. Qadınlar üçün bu rəqəm 75%-ə çatır. Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium əlavələri əzələ spazmlarını azaltmağa və DOMS-i yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
ZMA əlavələri, atletik performansı artırmaq potensialına görə fitness həvəskarları arasında populyardır. Sink və maqnezium əzələ yorğunluğunun və ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər, B6 isə enerji və yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün iki qida maddəsi ilə birbaşa işləyir və bu da əzələ ağrısını azalda bilər.
Əzələ hüceyrələrində mövcud olan təbii bir maddə olankreatin, xüsusilə yüksək intensivlikli məşqlər zamanı gücü, gücü və əzələ bərpasını yaxşılaşdıra bilər. Kreatin, hüceyrənin enerji valyutası olan ATF-in mövcudluğunu artırmaqla yorğunluğu gecikdirməyə və ümumi performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Araşdırmalar göstərir ki, kreatin əlavəsi atletik performansı artıra bilər, əzələ ağrısını və yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər və məşqdən sonra bərpa əlavəsi kimi çıxış edə bilər. Bununla belə, kreatin hər kəs üçün uyğun olmaya biləcəyini və əlavə qida qəbuluna başlamazdan əvvəl bir tibb işçisinə müraciət etməyinizi qeyd etmək vacibdir.
Əlavələr faydalı ola bilsə də, onlar sizin əsas müdafiə xəttiniz olmamalıdır. DOMS-dən sağalmaq üçün düzgün qida seçimləri ilə möhkəm bir təməl qurmaq vacibdir. Diqqət yetirmək üçün bəzi əlavə qida və sağlamlıq tövsiyələri.
Əzələ toxumasının quruluş bloku olan zülal bərpa və böyümə üçün çox vacibdir. Hər gün bədən çəkisinin hər funtuna 0,8-1 qram protein qəbul etməyə çalışın. Əsas mənbələrə toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar və süd məhsulları daxildir.
Məşqdən sonra qlikogen ehtiyatlarınızı doldurmaq vacibdir. Qida rasionunuza qəhvəyi düyü, tam taxıllı dənli bitkilər və şirin kartof kimi mürəkkəb karbohidratlar daxil edin.
Onlar iltihabla mübarizə apara və əzələlərin bərpasını dəstəkləyə bilən antioksidantlarla zəngindir.
Susuzlaşma əzələ ağrısını artıra bilər. Gün ərzində, xüsusən də məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra kifayət qədər su içməyə çalışın.
Məşqdən əvvəl və ya sonra dartınma idman performansını artırmağa və əzələ ağrısını azaltmağa və məşqlərdən yaranan zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Gündəlik cəmi 20 dəqiqə köpük rulonunun əzələ həssaslığını azaltdığı və məşqdən sonra DOMS ilə mübarizə apardığı göstərilmişdir:
Araşdırmalar göstərir ki, yuxu müddəti azaldıqda əzələ zədələnməsi və ağrısı daha çox baş verir. Keyfiyyətli yuxu DOMS-in qarşısını almağa və əzələ ağrısından sağalmanı sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Bu qədər çox seçim olduğu üçün düzgün əlavələri seçmək çətin ola bilər. Budur bəzi məsləhətlər:
Əzələ ağrısı idmanın ümumi yan təsiridir, lakin fitness məqsədlərinizə çatmağınıza mane olmamalıdır. Balanslı bir pəhriz, hədəflənmiş əlavələr və müvafiq bərpa strategiyalarını birləşdirərək, narahatlığı minimuma endirə və sağalmanızı sürətləndirə bilərsiniz.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
