Susuzlaşma məşqinizə necə təsir edir?

İdman zalında susuzlaşma qədər performansa mənfi təsir göstərən şeylər azdır. Bədənin gündəlik olaraq düzgün işləməsi üçün suya ehtiyacı olduğu heç kimə sirr deyil və bu, xüsusilə idman zalında doğrudur. Susuzlaşma əzələlərin daralmasına, diqqətin cəmləşməsinə təsir göstərə bilər və letargiya və yorğunluğa səbəb ola bilər.

Susuzlaşma səviyyələri bir fitnes həvəskarından digərinə çox dəyişə bilər, buna görə də bədəninizin susuzlaşma əlamətlərini anlamaq vacibdir. Bu məqalədə, susuzlaşmanın bədənə və məşq performansına necə təsir edə biləcəyini, həmçinin susuz qalmamaq üçün tövsiyələri müzakirə edəcəyik.

Susuzlaşmanın simptomları

Susuzlaşmanın məşqə necə təsir edə biləcəyinin təfərrüatlarına nəzər salmazdan əvvəl, əvvəlcə susuzlaşmanı təyin etmək yaxşı olardı. Hər kəsin bədənində hər zaman saxlamaq istədiyi təbii, homeostatik maye səviyyəsi var. Dehidratasiya sadəcə bu normal və ya optimal səviyyədən maye itkisi kimi təyin edilə bilər.

Susuzlaşma səviyyələri yüngül, orta və ya ağır şəkildə özünü göstərə bilər. Nə qədər susuzlaşsanız, simptomlar bir o qədər pisləşir. Qeyd etmək vacibdir ki, heç bir iki susuzlaşdırma səviyyəsi eyni görünməyəcək.

Əgər hidratasiya səviyyənizdən əmin deyilsinizsə, mayeyə ehtiyacınız olub olmadığını öyrənmək üçün özünüzü yoxlaya bilərsiniz. Susuzlaşmanın bəzi ümumi simptomları və təsirləri bunlardır:

• Ağız quruluğu
• Başgicəllənmə
• Zəiflik
• Yorğunluq
• Həddindən artıq susuzluq
• Tünd sidik
• İdrakın pozulması
• Əzələ krampları
• Məşqdən sonrakı ağrı

Unutmamaq vacibdir ki, susuzlaşmısınızsa, hər əlamət həmişə mövcud olmayacaq. Gündəlik maye balansında rol oynayan bir çox amil var və onlar insandan insana dəyişir. Məsələn, pəhriz, idman, dərmanlar və iqlim kimi şeylər hidratasiya səviyyələrində rol oynaya bilər.

Susuzlaşma İdman Zalı Performansına Necə Təsir Edə Bilər

İdman zalında və məşq şəraitində susuzluq səviyyələrinə diqqət yetirilməlidir. Tərlədikcə bədənin düzgün işləməsində mühüm rol oynayan mineralları və elektrolitləriitiririk. Məsələn, bədəndə su itkisinin cəmi 2%-i ilə koqnitiv performansın azaldığı göstərilmişdir.

Bədənin üstünlük verdiyi enerji mənbəyi adenozin trifosfatdır (ATP). İdman zamanı normal enerji tələbatı artır və bu da optimal funksiya üçün ATF-ə daha yüksək ehtiyac yaradır. Bu enerji tələbatını ödəmək üçün bədən qidadan qəbul edilən qida maddələrini çoxsaylı proseslər vasitəsilə ATF-ə çevirməlidir. Su bu dövrdə mühüm rol oynayır və su olmadan performans zəifləyə bilər.

Nəmli Qalmaq üçün Məsləhətlər

Ümumiyyətlə, susuzlaşma adətən bədəndə mənfi maye balansına səbəb olan vaxt və ya fəaliyyətlərin toplanması zamanı baş verir. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün ən yaxşı məsləhət gün ərzində sadəcə susuz qalmamaqdır. Nəmləndirmə səviyyəsini dəstəkləməyin bir çox yolu var.

• Gündəlik su qəbulunu qoruyun: Gün ərzində su için. Əksər aktiv insanlar üçün gündəlik nə qədər suya ehtiyac olduğuna dair qızıl qayda yoxdur. Susuzluğun ən kiçik bir hissəsini belə hiss etdiyiniz anda su içmək susuzluğun qarşısını almağın asan yoludur. Gün ərzində içməyi xatırlamaqda çətinlik çəkirsiniz? Özünüzlə təkrar istifadə edilə bilən su şüşəsi gətirməyə çalışın.
• Çətin məşqdən sonra elektrolit qəbul edin: Elektrolitlər əlavə edilmiş maye mənbələri qəbul etməyə çalışın . Elektrolitlər məşq zamanı istifadə edə biləcəyiniz ehtiyatları bərpa etməyinizi təmin edir.  Əlavələrdə axtarılmalı ən vacib elektrolitlərə natrium, kalium, maqnezium, kalsium, xlorid və fosfor daxildir.
• İsti günlərdə daha çox için: Çöldə çox vaxt keçirdiyiniz isti hava günlərində özünüzü normaldan daha çox tərləmiş hiss edə bilərsiniz. Passiv tərləmə, fərqinə varmadan təsadüfən susuzlaşmağın asan bir yolu ola bilər. Maye qəbulunu müvafiq olaraq artırın və elektrolitlə zəngin qidalara üstünlük verin. Həyati əhəmiyyətli elektrolitləri bərpa etməyin asan yolu portativ elektrolit tabletləri və ya paketlərigətirməkdir.
• Bütün suqəbuledici mənbələrinizə diqqət yetirin: Kofeinli içkilər və spirtli içkilər kimi diuretiklərdən başqa, gün ərzində qəbul edilən demək olar ki, hər maye mənbəyi bədənin su ilə təmin olunmasında rol oynaya bilər. Suyun pərəstişkarı deyilsiniz? Optimal nəmlənmə səviyyəsini artırmaq üçün bərpaedici kokteyllər, şirələr və hətta meyvələr qəbul etməyə çalışın.  

Yuxarıdakı məsləhətləri tətbiq etmək asandır və hər gün yerinə yetirilə bilər. Məqsəd sadəcə daha çox içmək deyil, bədənin ümumi ehtiyaclarını ödəmək üçün intuitiv şəkildə içmək olmalıdır. Əgər müntəzəm olaraq aktivsinizsə və özünüzü çox tərlədiyinizi hiss edirsinizsə, elektrolit və maye ehtiyacınız başqalarından daha yüksək olacaq. Şübhəniz varsa, hər iki saatdan bir nəsə için və ağır məşqdən sonra daha çox içdiyinizdən əmin olun.

Susuzluq gündə səkkiz stəkan su içməkdən daha mürəkkəbdir. Bu məsləhət əhali üçün yaxşı ümumi bir tövsiyə olsa da, bədənin fərdi ehtiyaclarını və idman kimi həyat tərzi amillərinin təsirini nəzərə almır. Əgər müntəzəm olaraq tərləyirsinizsə və optimal performans göstərmək istəyirsinizsə, onda nəmləndirmə gündəlik ehtiyaclar siyahınızda daha yüksək yerdə olmalıdır.

İstinadlar:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/