Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Fitnes səviyyənizdən asılı olmayaraq, əgər çox məşq etməyi sevirsinizsə, idman zalında və idmandan kənarda bədəninizə necə qulluq etdiyinizə diqqət yetirməlisiniz. Bu o deməkdir ki, siz niyyət və strategiya ilə məşq edirsiniz və eyni zamanda bədəninizi bərpa etmək və müntəzəm olaraq sevdiyiniz fəaliyyət üçün lazım olan tələbləri ödəmək üçün lazımi şəkildə enerji ilə təmin edirsiniz.
Yüksək intensivlikli məşqlər zamanı performansı və bərpanı yaxşılaşdırmaq üçün yuxu, qidalanma və əlavələr kimi şeyləri nəzərə almağa dəyər. Yüksək intensivlikli məşq bir çox şey kimi müəyyən edilə bilər. Məsələn, yüksək intensivlikli məşq dərs almaq, dairəvi məşqlər etmək və ya sadəcə çox ağır məşq etmək kimi təyin edilə bilər - bunların hamısı yüksək intensivlikli fəaliyyətlərdir, lakin bu intensivliyi təyin etmə tərzimiz bir qədər dəyişir.
Hər kəsin eyni şəkildə məşq etməyəcəyini anlamağımız vacibdir, ona görə də ehtiyaclarımızı ödəmək və performansımızı optimallaşdırmaq üçün müntəzəm olaraq nə qəbul etdiyimizi fərdiləşdirməliyik. Bu yazıda, xüsusilə yüksək intensivlikli məşqlər üçün əlavələrə diqqət yetirəcəyik. İntensivliyi necə təyin edəcəyinizi və araşdırmağa dəyər üç əla performanslı yüksək intensivlikli məşq əlavəsini əhatə edəcəyik.
Məşq mühitində intensivlik çox vaxt istənilən fəaliyyət üçün səyi necə ölçdüyümüzü göstərən vasitələrdən biri kimi müəyyən edilir. Qeyd etmək vacibdir ki, intensivliyin tərifi müxtəlif formalarda ola bilər və bu, sadəcə "yüksək intensivlikli interval təlimi" və ya HIIT deyil. Beləliklə, çoxlu miqyaslı fiziki səy tələb edən hər şey "yüksək intensivlik" kimi qəbul edilə bilər.
Ağırlıq qaldırarkən intensivlik ştanqdakı çəki kimi müəyyən edilə bilər, buna görə də ağırlıq qaldırma şəraitində yüksək intensivlik gün üçün daha ağır məşq olardı. "Yüksək intensivlikli" dərs şəraitində intensivlik adətən dərsdə təlim keçənlərə qoyulan metabolik tələbləri ödəmək və onlara uyğunlaşmaq üçün tələb olunan səy kimi müəyyən edilir. Başqa bir nümunə üçün, əgər həvəskar qaçışçısınızsa, daha yüksək intensivlikli məşq günü ya çox səy tələb edən daha uzun bir qaçış, ya da ürək döyüntüsünü artırmağa yönəlmiş bir qaçış kimi təyin edilə bilər.
İntensivliyə baxmağın yuxarıdakı yollarından heç biri öz-özlüyündə səhv deyil və buna görə də intensivliyə dinamik və insanın fəaliyyətinə fərdi yanaşmaq vacibdir. İntensivlik təbiətcə dinamik olduğu kimi, yüksək intensivlikli hesab edilən müəyyən fəaliyyətlər üçün də əlavə qidalanma tələb olunur.
Yüksək intensivlikli fəaliyyətlər və idman üçün əlavə qida qəbuluna gəldikdə, bir neçə amili nəzərə almaq vacibdir. Bunlar hər kəs üçün fərdi olacaq, lakin nəzərə alınmalı iki sual bunlardır:
Hansı növ fəaliyyət və ya məşq həyata keçirilir?
Buraya təlimin bütün müxtəlif formaları və yuxarıda istinad edildiyi kimi intensivliyi təyin etdiyimiz üsullar daxildir. Bu sualla bağlı düşünməli olduğunuz bəzi amillərə pəhrizinizin necə olması, nə qədər tez-tez məşq etməyiniz, nə qədər müddət fəaliyyət göstərməyi planlaşdırdığınız və gündəlik həyatınızda bunun performansa necə təsir göstərə biləcəyi daxildir.
Hansı performans sahəsini dəstəkləməyə çalışırsınız? Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və ya məşqdən sonra bərpa?
Bu sual, əlavənin performansı necə dəstəklədiyini təsəvvür etməyinizlə bağlıdır. Bu sualı anlayaraq, nəyin dəyərli və nəyin atlanmalı olduğuna səylə qərar verə bilərsiniz. Əsasən, bu, ehtiyaclarınız üçün vacib olanları tapmağa kömək edir.
Bu sualların nəzərdən keçirilməsi məşqləriniz üçün hansı əlavələrin faydalı ola biləcəyini müəyyən etməyə kömək edəcək. Aşağıdakı əlavələr iki hissəyə bölünür: Yüksək intensivlikli məşqdən əvvəl və yüksək intensivlikli məşqdən sonra.
Yüksək intensivlikli məşqdən əvvəl enerji təmin etməyə kömək edən sınaqdan keçirilmiş və etibarlı əlavələrə gəldikdə, kofeinlə müqayisədə çox azdır. Kofein həm beyinə, həm də bədənə təkan vermək üçün geniş istifadə edilən mərkəzi sinir sistemi stimullaşdırıcısıdır.
Yüksək intensivlikli məşqlərə gəldikdə, kofein performansı artırmaq üçün inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər - lakin qeyd etmək lazımdır ki, məşq dəstəyi ilə titrəmələr arasında incə bir xətt var. Buna görə də şəxsi tolerantlığı anlamaq və məşq öncəsi formulalar və kofein tərkibli digər əlavələr kimi əlavələri diqqətlə seçmək vacibdir.
Kofein və onun məşq performansına necə müsbət təsir göstərə biləcəyi son bir neçə onillikdə kifayət qədər geniş şəkildə öyrənilmişdir. Əslində, kofeinin performansı dəyişdirmək üçün həm zehni, həm də fiziki təkan verə bilən məşqdən əvvəl əlavələrdən biri olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Daha dəqiq desək, kofein ergogenik və ya enerji istehsalını və/və ya bərpasını artırmaq üçün istehlak edilən bir maddə kimi tanınır.
Yüksək intensivlikli məşqdən əvvəl istifadə üçün digər faydalı əlavə çuğundur şirəsidir. Bu əlavə kofeindən daha az tanınır, lakin idmanı dəstəkləməkdəki potensial faydaları ilə olduqca təsirli bir tərz yaratmağa başlayır. Çuğundur şirəsinin tərkibindəki yüksək miqdarda qeyri-üzvi nitrat olduğuna görə qanda azot oksidi konsentrasiyasını artırdığı irəli sürülüb.
2018-ci ildə Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalında dərc olunmuş çuğundur şirəsinin icmalında kəskin vəziyyətlərdə performansı dəstəkləmək üçün çuğundur şirəsindən istifadə edən çoxsaylı tədqiqatların trendləri araşdırılmışdır. Müəlliflər çuğundur şirəsinin qısa istirahət vaxtları ilə təkrarlanan məşqlər zamanı fosfokreatin resintezinin bərpasında rol oynaya biləcəyini və bu da daha yüksək intensivliklərdə daha uzun performansa səbəb ola biləcəyini irəli sürdülər. Bundan əlavə, müəlliflər çuğundur şirəsinin enerji çıxışının artırılmasında rol oynaya biləcəyini irəli sürdülər.
Heç kimin təəccübləndirməməsi üçün protein tozu yüksək intensivlikli məşqlər üçün faydalı bərpaedici əlavə kimi siyahıdadır. Çox və tez-tez məşq edənlər üçün, həyata keçirilən hər hansı bir fəaliyyətin uzunömürlülüyünü təmin etmək üçün bərpa gündəlik həyatın əsas məqamı olmalıdır. Zülal tozu, gündəlik olaraq zülal ehtiyaclarını ödəmək və böyüməni və bərpanı dəstəkləmək üçün kifayət qədər protein qəbul etməyin asan bir yoludur.
Zülal əzələlərimizin necə böyüməsində və bərpa olunmasında əsas rol oynayır. İstər ağırlıqqaldırma platformasında, istərsə də məşq meydançasında, istərsə də yerli trekdə yüksək intensivlikli hər hansı bir məşq edərkən, məşqdən sonra sağalmanı dəstəkləmək üçün zülala ehtiyacınız olacaq. Qeyd: bərpa və inkişaf üçün mütləq protein tozu qəbul etməyinizə ehtiyac yoxdur, lakin bu, asanlıqla qəbul edilə bilən, özünüzlə gətirilə bilən və gündəlik protein miqdarı aşağı olduqda "təhlükəsiz seçim" ola biləcək azsaylı əlavələrdən biridir.
Son bir neçə ildə müqavimət və dözümlülük məşqləri ilə əlaqəli protein tozunun istehlakı bir çox mesajla müşayiət olunur. Bəzi düşərgələr "bunun məşqdən dərhal sonra lazım olduğunu" deyir, digərləri isə "bu o qədər də vacib deyil və məşqdən sonra əvvəllər təklif ediləndən daha uzun bir vaxt çərçivəniz var" kimi şeylər deyirlər.
Heç biri öz mahiyyəti etibarilə səhv deyil, amma vəziyyətin konteksti nəzərə alınmadan sözün əsl mənasında başa düşüldükdə, dil qısa olur. 2018-ci ildə Journal of Frontiers In Nutrition jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada protein tozunun istehlakının müqavimət və dözümlülükdən sağalmaya necə təsir etdiyi araşdırılıb. Müəlliflər təklif edirlər ki, məşqdən sonrakı protein istehlakı pəncərəsi bir çoxlarının dediyi qədər qısa olmasa da (<1 saat), eyni zamanda hər hansı bir protein növündən istifadə etməmək də ideal deyil və bu, əslində əlverişsiz ola bilər ki, bu da bizi yuxarıda qeyd olunan bu əlavənin bir çoxları üçün "təhlükəsiz seçim" olduğu fikrinə qaytarır.
Əlavələr yüksək intensivlikli məşqləri dəstəkləmək üçün əla bir yol olsa da, əlavələrin qidalı bir pəhrizi əvəz etməməli, tamamlamalı olduğunu unutmamaq vacibdir. Həmişə olduğu kimi, gündəlik əlavə rejiminizə əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
