Müəllif: Jessica LevinsonMS, RDN, CDN
Ofisinizdə saat günorta saatlarını vuranda, ən yaxın delikates mağazasının qapısından qaçırsınız, yoxsa evdə hazırlanmış sendviç və ya əvvəlki gecədən qalan yeməklərlə dolu təkrar istifadə edilə bilən qabınızı çıxarırsınız? Əgər birincisini seçsəniz, zəhmətlə qazandığınız qənaəti puç etmiş ola bilərsiniz və evdə hazırlanan yeməkdən daha çox kalori, yağ, natrium və əlavə şəkər istehlak etmiş ola bilərsiniz.
Sağlam ofis naharı hazırlamaq üçün bir az planlaşdırma və əvvəlcədən düşünmək lazımdır ki, hər həftə eyni iki və ya üç seçimdən bezməyəsiniz və ya sulu tuna sendviçi ilə qarşılaşmayasınız, amma bunu etmək olar. Cədvəlinizdən asılı olaraq, naharı bir gecə əvvəl, səhər yığmağınız məntiqli ola bilər və ya ofisinizdə mətbəx sahəsi varsa, hətta iş yerində nahar hazırlaya bilərsiniz.
Səhər yeməyi maddələr mübadilənizi sürətləndirmək üçün günün ən vacib yeməyi ola bilər, lakin balanslı nahar sizə gün ərzində enerji verəcəkdir. Sağlam naharın ən vacib üç komponenti yağsız protein, kompleks karbohidratlar və sağlam yağdır. Bu üçlük, masanızda yuxuya getməyinizə imkan verməyəcək doyurucu bir nahar yeməyinin əsas elementlərini təqdim edir.
Nahar üçün salat və ya sendviç yeməyinizdən və ya bento qutusunu müxtəlif inqrediyentlərlə doldurmağınızdan asılı olmayaraq, aşağıdakıların olduğundan əmin olun:
İş həftəsi üçün nahar yeməyinizi planlaşdırarkən, məhdudlaşdırmaq istədiyiniz şeyləri nəzərə alın. Ağ çörək kimi təmizlənmiş karbohidratlar tez həzm olunur və bu da yeməkdən bir saat sonra aclıq hissi yarada bilər. Özünüzü halsız hiss etməyinizə səbəb olacaq ağır qidalardan, məsələn, makaron, sendviç və ya pendirli burger və kartof qızartması kimi qidalardan çəkinmək daha yaxşıdır. Günortadan sonra enerji təmin etməyən kartof fri, konfet və şəkərli içkilərdən imtina edin. Əlavə bir şeyə ehtiyacınız varsa, bunun əvəzinə təzə meyvə ilə qalın.
Əvvəlcədən və ya nahar vaxtı qarnınız guruldayanda hazırlana biləcək bir neçə asan və sağlam ofis nahar ideyası.
Qaynar su və ya mikrodalğalı sobada kinoa, qəhvəyi düyü və ya tam taxıl kombinasiyalarını bişirin, sonra doğranmış xiyar, pomidor, zeytun, feta pendiri və balzamik vineqret ilə qarışdırın. Zülal tərkibini artırmaq üçün qalan qril və ya fırında bişmiş toyuq və ya bir qutu qızılbalıq əlavə edin.
Qutuda şorba işə gətirmək asandır və rahatdır (əlinizdə mikrodalğalı soba olduğunu fərz etsək). Balanslı bir yemək üçün asan fıstıq yağı sendviç, meyvə və bir az tərəvəz ilə birləşdirin.
Konservləşdirilmiş tuna balığı , zeytun yağıvə ya avokado yağı əsaslı mayonez, qurudulmuş zoğal və doğranmış alma ilə əzilmiş. lavaşın və ya tortilla üzərinə yayın, bükün və yarıya və ya nazik dairələrə bölün. Yan salat və ya çiy tərəvəz ilə yeyin.
Tam taxıl çörəyinin üzərinə dilimlənmiş və ya əzilmiş avokado, duz və istiot səpin. Əlinizdə olanlardan və dad seçimlərinizdən asılı olaraq əlavələrlə yaradıcı olun. Sınaqdan keçirmək üçün bəzi fikirlər:
Nahar reseptinizi əvvəlki gecə ikiqat artırın ki, ertəsi gün işə gətirəcəyiniz qədər yemək olsun. Güveç və şorbalar həmişə ertəsi gün daha dadlı olur, bişmiş qızılbalıq soyuq və ya otaq temperaturunda da eyni dərəcədə ləzzətlidir və güveçlərin əksəriyyəti mikrodalğalı sobada yaxşı isiyir.
Nahar fasilənizdə yoldaşlıqdan yararlanın və ofis yoldaşlarınızın pul qazanmasına və daha sağlam qidalanmasına kömək edin. Hər kəsin nahar üçün bir məhsul gətirdiyi həftəlik nahar klubu planlaşdırın.
Evdən nahar gətirməyinizdən asılı olmayaraq, aclıq hissi yarandıqda masanızın çekmecesində rəfdə qalıcı qidaların olması həmişə yaxşı bir fikirdir. Qoz-fındıq və toxumlar, quru meyvələr, mal əti qatıqları və ət qəlyanaltıları, şorba stəkanlar və tam taxıllı krekerlər hamısı yaxşı seçimlərdir. Yeməklərinizi tamamlamaq üçün alma, banan və armud kimi bütöv meyvələr, evdən əvvəlcədən doğranmış meyvələr və dilimlənmiş tərəvəzlər gətirin.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
