Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yeni il çoxları üçün yeni bir başlanğıc demək ola bilər. Bəs heç yeni il üçün bir qərar verdiyiniz və ilin yarısında bunu unudaraq özünüzü tapdığınız olubmu?
Bəzən qərarlar qəbul etmək təsirsiz görünə bilər, çünki onlar ilin ilk hissəsindən daha uzun sürmür. Çünki vərdişlər ardıcıl olaraq təkrarlamaq lazım olan davranışlardır, buna görə də onlar səysiz və avtomatik hala gəlir. Yatmazdan əvvəl dişlərinizi fırçalamağı düşünün. İllərlə bu gündəlik işi gördükdən sonra, bu vərdiş minimal beyin gücü tələb edir və mükafatı parlaq və gözəl bir təbəssümə sahib olmaqdır.
Bu məqalədə yeni bir vərdişə necə başlamağı və tələlərdən qaçınmağı daha yaxşı başa düşməyinizə kömək etmək üçün cibinizdə saxlaya biləcəyiniz bir düstur nəzərdən keçiriləcək. Daha sağlam və daha yaxşı bir həyat sürməyinizə kömək etmək üçün bu yeni ildə istənilən vaxt tətbiq etməyə başlaya biləcəyiniz dörd yeni vərdiş tapacaqsınız.
Britaniya Ümumi Təcrübə Jurnalına görə, vərdişlər, onların performansı və ya mükafatı ilə əlaqəli davranış işarəsi səbəbindən avtomatik olaraq tetiklenen hərəkətlərdir. Tualetdən istifadə etdikdən sonra əllərinizi yumağı düşünün: davranış işarəsi tualetdən istifadə etməkdir və tetiklenen hərəkət xəstəliyin qarşısını almaq üçün əllərinizi yumaqdır: mükafat.
Hərəkət ardıcıl bir işarə ilə əlaqəli olaraq daha çox təkrarlandıqca, beyniniz şüurlu diqqətdən və ya motivasiya prosesindən getdikcə daha az asılı olacaq. Bu, motivasiya və ya maraq yox olduqdan sonra belə vərdişin davam etməsinə imkan verəcək. Dişlərinizi neçə dəfə fırçalaya bilməyəcəyinizi , amma yenə də yatmazdan əvvəl fırçalamağı bacardığınızı düşünün. Buna görə də, yaxşı bir vərdiş idrak baxımından səmərəlidir, yəni beyninizin digər vəzifələrə diqqət yetirməsi üçün zehni qabiliyyətini azad edir.
Dərhal fayda verən vərdişləri mənimsəmək daha asandır, arıqlamaq kimi gecikmiş fayda verən vərdişləri isə qorumaq daha çətindir. Yeni bir vərdiş yaratarkən yadda saxlamaq lazım olan asan üç addımlı bir düstur, dəyişdirmək istədiyiniz vərdişdən başlamaqdır. Daha sonra beyninizin sizi bu vərdiş dairəsinə salmaq üçün istifadə edəcəyi işarə barədə düşünməyə başlayın. Sonra bir rutin, edəcəyiniz bir davranış və ya sizi məqsədə və ya mükafata aparacaq bir hərəkət haqqında düşünün - bu sizin yeni vərdişiniz olacaq. Beləliklə, başlayaq!
Yuxu günümüzün vacib bir hissəsidir və yuxunun bir çox faydalarına dair geniş dəlillər mövcuddur. Bunlara yaddaşların formalaşmasına və məlumatların daha yaxşı yadda saxlanılmasına kömək edə biləcək təkmilləşdirilmiş sinaptik plastiklik, emosional tənzimləmə və maddələr mübadiləsi daxildir. Siz yatarkən bədəniniz də bir növ sıfırlanma prosesindən keçir, burada metabolik tullantılar xaric edilir. Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etmək optimal yuxu üçün vacibdir. Yaxşı yuxu gigiyenası, 2022-ci ildə daha sağlam yaşamağınıza kömək edəcək ən faydalı vərdişlərdən biri ola bilər.
Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinə (CDC) görə, daha yaxşı yuxu üçün yatmazdan əvvəl rejiminizə daxil edilməli bəzi məsləhətlərə ardıcıllıq, hər gecə eyni vaxtda yatmaq və həftə sonları da daxil olmaqla eyni oyanma vaxtı daxildir. Yataq otağınızın sakit, rahat və qaranlıq olduğundan əmin olun. Yatmazdan bir saat əvvəl mobil telefonlar və televizor da daxil olmaqla ekranlardan çəkinin. Həmçinin yatmazdan əvvəl çoxlu yeməklərdən, kofeindən və spirtli içkilərdən çəkinin. Bu maddələrin yuxu keyfiyyətinizi aşağı saldığı göstərilmişdir. Bu yeni rejimə asan əlavələrdən biri də melatonin əlavəsidir.
Melatonin beyində gecə və ya qaranlıqda istehsal olunan təbii bir hormondur. Bədənin yuxu-oyanma dövrünü tənzimləməyə kömək edir. Bu hormon bədənə yuxu vaxtı olduğunu bildirir və sabit keyfiyyətli gecə istirahətini təmin edir.
Yuxu Fonduna görə, yuxuya getməkdə çətinlik çəkən, vaxt itkisindən əziyyət çəkən və ya qeyri-sabit iş qrafiki olan insanlar üçün melatonin qəbulu bədəninizin yuxuya keçidini asanlaşdırmağa və yuxu keyfiyyətini artırmağa kömək edə bilər. Melatoninin sağlam fərdlərdə və ya gecənin bir yarısı oyananlar üçün faydaları barədə ziddiyyətli dəlillər olsa da, bu əlavənin təhlükəsizlik effektivliyi nəzərə alınmaqla, melatonin daha yaxşı yuxu məqsədiniz üçün yeni rutininizə əla bir əlavə ola bilər.
Bəlkə də yeni il üçün yeni vərdişiniz 5 km, yarımmarafon, marafon və ya hətta triatlon qaçaraq daha aktiv olmaqdır. Bəlkə də daha aktiv həyat tərzi sürmək istəyirsiniz, amma motivasiyanızın çatışmadığını, vaxtınızın olmadığını, bunun darıxdırıcı olduğunu düşündüyünüzü, çox yorğun olduğunuzu və ya özünüzə zərər verməkdən qorxduğunuzu hiss edirsiniz. Bunlar əsaslı səbəblər ola bilsə də, 2022-ci il üçün aktiv qalmaq və fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün hələ də bir çox seçiminiz var. Yeni il üçün daha sağlam bir bədən quruluşuna sahib olmaq üçün hədəfinizdə tətbiq etməli olduğunuz ən vacib qaydalardan biri idmandan sonra bərpa olunmaqdır.
Hotfiel və digərlərinin araşdırmasına görə, bir çoxlarının məşqdən sonra hiss etdiyi ağrı, gecikmiş əzələ ağrısı (DOMS) adlanır və məşqdən 6-12 saat sonra başlayır və 48-72 saatda pik həddə çatır. DOMS-in bəzi xüsusiyyətlərinə əzələ ağrısı və oynaqlarda hərəkət diapazonunun azalması daxildir. Bu, məşqdən əvvəl və ya sonra mövcud ola bilən və istirahətlə keçməyə bilən ciddi əzələ və ya oynaq ağrısından fərqlidir.
Elektrolit balanssızlıqları, xüsusən də kənar fəaliyyətlərdən sonra DOMS ilə əlaqələndirilir. Beləliklə, susuz qalmamaq və ən sevdiyiniz ətirli elektrolit əlavəsini əlavə etmək nəinki susuz qalmağınıza kömək edəcək, həm də əzələ ağrısına səbəb ola biləcək elektrolit balanssızlığının qarşısını almağa kömək edəcək.
Bundan əlavə, məşqdən sonrakı içkinizi budaq zəncirli amin turşuları ilətamamlaya bilərsiniz ki, bu da məşqdən əzələ zədələnməsi ilə əlaqəli əzələ ağrısının dərəcəsini azaltmağa kömək edə bilər. İstilik terapiyası həmçinin əzələ ağrısı ilə əlaqəli iltihabı azaltmağa və beləliklə, oynaqlarda hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir. Nəhayət, yeni bir məşq rejiminə keçdikdən sonra, gəzintiyə çıxmaq, dartınmaq və ya yoqa ilə məşğul olmaqla aktiv bərpa üçün vaxt ayırın. Bu, oynaqların açılmasına və əzələlərinizin aktiv qalmasına kömək edəcək və əzələ ağrısı ilə yığılan metabolitləri təmizləməyə kömək edəcək.
2022-ci ili daha sakit keçirmək işlər siyahınızda ola bilər. Son bir neçə il bir çox insan üçün çox stresli olub və həddindən artıq stress təkcə bədəninizə deyil, həm də zehni rifahınıza zərərli ola bilər. Aktiv qalmaq, stresli anlarda əhvalınızı sabit saxlamağa kömək edən endorfinlərin ifraz olunmasına səbəb olur.
Çikaqo Universitetində Childs və de Wit tərəfindən 18-32 yaş arası 111 iştirakçı üzərində aparılan bir araşdırma, həftədə ən azı 1 gün idmanla məşğul olanların stresli tapşırıqları yerinə yetirərkən daha yaxşı emosional dayanıqlığa malik olduqlarını müəyyən etdi. Ürək döyüntüsü və kortizol səviyyələri dəyişməyib ki, bu da bədənin həm idman edənlərdə, həm də etməyənlərdə stress vəziyyətlərinə eyni şəkildə reaksiya verdiyini göstərir. Lakin dünyagörüşü və duyğular fərqli idi və bu da müəyyən idman növləri ilə aktiv qalmağın müsbət əhval-ruhiyyəni və həyata baxışı qorumağa kömək edə biləcəyini göstərir. Kiçik bir eksperimental araşdırma göstərib ki, yoqa kimi kiçik məşqlərin belə, xüsusən də xroniki xəstəlikləriniz varsa, stressi azaltmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilib.
İdmanla məşğul olmaqla stressinizi azaltmaqla yanaşı, lavandanı aromaterapiya və əlavələrə yağ ekstraktı kimi əlavə etmək stressinizi azaltmağa kömək edə bilər. Lavanda yağının sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik olduğu və günə başladığınız zaman gündəlik rejimin bir hissəsi kimi və ya günün sonunda yatmağa hazırlaşarkən rahat yuxu və stressi aradan qaldırmaq üçün melatoninlə qəbul edilə biləcəyi sübut edilmişdir.
Keçmiş tədqiqatlar orta dərəcədə spirtli içki qəbulunun qoruyucu sağlamlıq faydaları olduğunu göstərsə də, CDC tərəfindən bildirilən son tədqiqatlar bunun doğru olmaya biləcəyini göstərir. Hətta tövsiyə olunan limitlər daxilində - kişilər üçün gündə 2, qadınlar üçün isə 1 içki - spirtli içki qəbulu belə sağlamlığa mənfi təsirlərin ümumi riskini artıra bilər.
Bayramlar şənliklərlə dolu olsa da, 2022-ci ildə daha sağlam yaşamaq üçün spirtli içki qəbulunuzu azaltmağı düşünün. Bu, daha yaxşı yuxuya getməyinizə, stressi azaltmağınıza, ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağınıza və hətta idman rejiminizi qorumağınıza kömək edəcək. Ümumi Daxili Tibb Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, spirtli içki qəbulunu azaltmış ambulator müalicə alan spirtli içki içənlər, gündəlik qəbulunu azaltmayan spirtli içki içənlərlə müqayisədə həyat keyfiyyətinin bir qədər yaxşılaşdığını və spirtli içki ilə əlaqəli mənfi təsirlərin daha az olduğunu bildirirlər.
Yeni ildə sağlam həyat tərzinə nail olmaq üçün hansı yeni vərdişləri tətbiq edəcəyinizi düşünün, vərdiş dövrəsini xatırlayın: işarə, rutin və mükafat. Yuxarıdakı məsləhətlər asanlıqla 2022-ci ili daha sakit və sağlam keçirməyinizə, istənilən çətin vəziyyətə hazır nikbinliyə kömək edəcək bir rutinlə birləşdirilə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
