Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bədənimizə qayğı göstərməklə ətraf mühitə qayğı göstərmək arasında təbii bir üst-üstə düşmə var. Əgər sağlam həyat tərzi sürməklə maraqlanırsınızsa, deməli, yəqin ki, sizin və digər canlıların araşdırması və inkişaf etməsi üçün sağlam yerli, regional və qlobal mühitlər yaratmağa sərmayə qoymusunuz!
Təcrübəmdə tez-tez təkcə bizim üçün deyil, həm də planet və qonşularımız üçün faydalı olan qidalarla bədənimizi necə sağalda və bəsləyə biləcəyimizi müzakirə edirəm. Bu, həm də qida istehsal etmək üçün yerdən necə istifadə etdiyimizə və necə geri qaytardığımıza diqqətlə baxmaq deməkdir. Gündəlik həyat tərzinizə omeqa-3-ləri daxil etməyin davamlı yollarını axtararkən bu vacib anlayışları nəzərə almağı tövsiyə edirəm.
Omeqa-3 yağları hüceyrə membranlarının yaradılmasından və sinirlərin izolyasiyasından tutmuş qan axını, iltihab, əhval-ruhiyyə və beyin gücü kimi vacib funksiyaları idarə edən hormona bənzər maddələr kimi fəaliyyət göstərməyə qədər bir çox həyati bədən funksiyaları üçün vacibdir. Omeqa-3 yağ turşuları ürək-damar, ağciyər, immun və endokrin sistemlərinizin düzgün işləməsi üçün də vacibdir.
İnsan bədəni omeqa-3 istehsal edə bilmədiyi üçün ehtiyaclarınızı ödəmək üçün onları qida rasionunuzda qəbul etməlisiniz. Texniki cəhətdən, bitki qidalarında olan qısa zəncirli omeqa-3 yağ turşusu olan alfa-linolen turşusu (ALA) yeganə vacib omeqa-3-dür, çünki EPA və DHA kimi uzun zəncirli omeqa-3-lər ALA-dan əmələ gələ bilər. Bununla belə, balıqdan, balıq yağından və ya yosun yağı əlavələrindən əvvəlcədən hazırlanmış EPA və DHA qəbul etməyin də faydaları var. Sağlam bədən və zehni qorumaq üçün hansı qidaların omeqa-3 ilə zəngin olduğunu bilməli və onları gündəlik pəhrizinizə daxil etməlisiniz.
Somon, skumbriya və siyənək kimi soyuq suda yaşayan yağlı balıqlar adətən pəhrizdə omeqa-3 mənbələri kimi qeyd olunur. Lakin, kommersiya məqsədli balıq ovu çox vaxt balıq populyasiyaları və ümumilikdə planet üçün zərərli olan təcrübələrdən istifadə edir. Xüsusilə, qızılbalığa artan tələbat həddindən artıq balıq ovuna, eləcə də dəniz ekosistemlərinə zərər verə biləcək balıq yetişdirmə təcrübələrinə səbəb olmuşdur.
Bütün tənzimləyicilərin və istehlakçı nəzarəti orqanlarının riayət etdiyi "davamlı" anlayışının vahid tərifi yoxdur. Hətta Amerika Birləşmiş Ştatları Ətraf Mühitin Mühafizəsi Agentliyi (EPA) və Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) "davamlı" anlayışına fərqli tərifləri var! Bu, vicdanlı istehlakçıların məlumatlı seçim etməsini çətinləşdirir.
1987-ci ildə Birləşmiş Millətlər Təşkilatı (BMT) davamlılığı "gələcək nəsillərin öz ehtiyaclarını ödəmək qabiliyyətini təhlükə altına qoymadan indiki dövrün ehtiyaclarını ödəmək" kimi təyin etmişdir.
2015-ci ildə BMT davamlılığa baxarkən nəzərə almalı olduğumuz bir çox dəyişəni müəyyən edən 17 “Davamlı İnkişaf Məqsədləri” (SDG) yaratmışdır. “Hamı üçün ərzaq təhlükəsizliyini necə təmin edirik?” və “Hamı üçün ərzaq təhlükəsizliyini təmin edərkən torpaqlarımızı necə qoruyuruq?” kimi suallar verməklə BMT-nin DİM-ləri həmçinin fərdi sağlamlıq və ətraf mühit sağlamlığının nə qədər bir-biri ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
BMT-nin 2020-ci il tarixli “Dünyada Ərzaq Təhlükəsizliyinin Vəziyyəti” adlı hesabatında deyilir ki, “qlobal miqyasda bütün bölgələrdə və ölkə gəlir qruplarında qida keyfiyyəti artdıqca pəhrizin dəyəri tədricən artır — əsas enerji ilə kifayət qədər qidalı pəhrizdən qida ilə kifayət qədər qidalı pəhrizə və daha sonra daha müxtəlif və arzuolunan qida qruplarını əhatə edən sağlam pəhrizə”.
Bu hesabatda həmçinin qeyd olunur ki, “davamlılıq mülahizələrini əhatə edən sağlam pəhrizlərə keçid 2030-cu ilə qədər sağlamlıq və iqlim dəyişikliyi xərclərini azaltmağa kömək edə bilər... Ölkə kontekstindən, fərdi üstünlüklərdən və hər bir ölkədəki müxtəlif əhali qruplarının qida ehtiyaclarından asılı olaraq istixana qazı tullantılarının azaldılmasına töhfə verə və iqlimə uyğunlaşmağa imkan verə biləcək bir sıra sağlam pəhriz nümunələri mövcuddur”.
Qısaca desək: yaxınlığınızda təbii şəkildə bitən qida almaq üçün əlinizdən gələni edin və mümkün qədər yerə yaxın olan qidaları - təzə meyvə və tərəvəzləri, heyvan zülallarının yerli mənbələrini və s. - və mümkün qədər "mövsümə uyğun" olan qidaları seçin. Həmçinin, əcdadlarınızın yediyi qidalara mümkün qədər yaxın görünən qidalar seçərək qablaşdırma, nəqliyyat və çirklənməyə səbəb olan digər amilləri azaltmağa çalışın.
Davamlılığı nəzərə alaraq, pəhrizinizə hansı omeqa-3-lərin daxil ediləcəyi sualına qayıdaq. Qeyd etmək vacibdir ki, kətan toxumu, çia və qoz kimi omeqa-3-lərin bitki mənbələri olsa da, omeqa-3 ALA-sı uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA ilə eyni faydaları təmin etmir. Bu vacib sağlam yağları davamlı olaraq istehlak etməyin ən yaxşı yolu mövsümdə və yerli olaraq yeməkdir. Omeqa-3 üçün ən yaxşı davamlı seçimlərinizdən bəziləri.
Kətan toxumu min illərdir təbii müalicə vasitələrində istifadə olunur! Yunanıstandakı Hippokratdan tutmuş Amerikadakı yerli Amerika sivilizasiyalarına qədər müxtəlif mədəniyyətlər bu kiçik toxumların faydalarını qəbul ediblər.
Bu gün kətan toxumlarının omeqa-3 və lif baxımından əla bir mənbə olduğunu bilirik. Bəzi dəlillər kətan toxumlarının ürək və qan damarlarındakı xəstəliklərin qarşısını almağa və qan şəkəri və estrogen metabolizmasını tənzimləməyə kömək edə biləcəyini göstərir.
Kətan toxumu ümumiyyətlə bütün dünyada yetişdirilir. Onlar mülayim iqlimlərdə ən yaxşı şəkildə böyüyürlər, lakin kifayət qədər davamlı bitkilərdir, buna görə də çətin şəraitdə də böyüyə bilərlər. Buna görə də, regional mənbəli kətan toxumu baqqal mağazanızda mövcud olmalıdır.
Həmçinin, kətan yağındanyemək yağı kimi deyil, salat sousu kimi istifadə edə bilərsiniz. Kapsul şəklində də mövcuddur, lakin eyni miqdarda ALA təmin etmək üçün çoxlu kapsul qəbul etməlisiniz. Üyüdülmüş kətan toxumu ALA əldə etməyin başqa bir yoludur və həmçinin pəhrizinizə daxil etmək çox asandır. Onu bişmiş məhsullara, salatlara və qatığa əlavə edin!
Çia toxumları omeqa-3-lərin ən zəngin bitki mənşəli mənbələrindən biridir. Çia toxumları Mərkəzi Amerikaya yerli olsa da, onların raf ömrü təxminən 4-5 ildir - buna görə də bir paket aldıqdan sonra çianız hamısını yeyə biləcəyiniz qədər təzə qalır! Çia toxumları yalnız omeqa-3-ün əla mənbəyi deyil, həm də lif, protein, kalsium, fosfor və sink mənbəyidir.
Çia toxumları bütöv şəkildə yeyilə bilər və mayelərə məruz qaldıqda yumurta əvəzedicisi və ya pudinq bazası kimi istifadə edilə bilən bir jel əmələ gətirir! Ləzzətli çia pudinqi reseptinə buradabaxa bilərsiniz.
Əgər çia toxumlarınızı quru yeməyi üstün tutursunuzsa, Harvard İctimai Səhiyyə Məktəbi onları üyüdülmüşyeməyi məsləhət görür ki, bu da həzm zamanı sorulmaya kömək edir. İstəsəniz, çia toxumu yağı, kətan toxumu yağı kimi, salat sousu kimi istifadə edilə bilər və kapsulalarda da mövcuddur.
Qoz omeqa-3 ilə zəngin olmaqla yanaşı, bir çox sağlamlıq faydaları da təklif edir. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, adi pəhrizlə müqayisədə qozla zənginləşdirilmiş pəhrizin xolesterolun və apoprotein B-nin (ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli bir protein) səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olduğunu aşkar etmişdir.
Qoz Aralıq dənizi iqlimində yaxşı böyüyür, lakin onların raf ömrü də uzundur — ona görə də onları israf etmək ehtimalı azdır! ABŞ-da qozların əksəriyyəti kiçik, ailəyə məxsus təsərrüfatlar tərəfindən yetişdirilir ki, bu da dayanıqlılığın əsas şərtidir.
Əgər bütöv qoz yeməyin pərəstişkarı deyilsinizsə, çörəkçilikdə istifadəsi asan olan qoz yağı və ya qoz yağıistifadə edə bilərsiniz. Əgər vaxtınız azdırsa və qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, ləzzətli qozlu qarışıq yeməyi sınayın və ya onsuz da sağlam yeməklərinizi daha da qidalı etmək üçün salatın və ya qızardılmış tərəvəz qabının üzərinə bir az qoz səpin.
“Amma bir dəqiqə!” deyə bilərsiniz, “Mən balığın davamlı seçim olmadığını düşünürdüm?” Tamamilə yox!
Balıqçılıq sənayesinin dayanıqlılığı ilə bağlı qızğın müzakirələr aparılsa da, yediyiniz balığın həm balığın, həm də ətraf mühitin sağlam qalmasını təmin etmək üçün əməl edə biləcəyiniz bir neçə əsas prinsip var.
Seçimlərdən biri balığınızın etiketində aşağıdakı “təsdiq möhürlərindən” birini axtarmaqdır:
Bununla yanaşı, davamlılığın əsas sütunlarını - mövsümi və yerli mənbələrdən əldə edilən məhsulları xatırlamaq həmişə ən yaxşısıdır. Seçdiyiniz balıqların balıq ovu mövsümlərinə baxın və bölgənizdəki hansı balıqçılıq təsərrüfatlarının davamlı balıq ovu öhdəliyi götürdüyü barədə bir az araşdırma aparın. Hətta yerli olaraq balıq tuta və özünüzü tuta bilərsiniz!
Omeqa-3 yağlarınızı, xüsusən də EPA və DHA-nı davamlı şəkildə əldə etməyin ən yaxşı yollarından biri onları qida əlavəsi kimi qəbul etməkdir. Əlavə formasının üstünlüklərindən biri də təmizlikdir. Əlavə formaları adətən EPA və DHA-nı konsentratlaşdırır və eyni zamanda civə, digər ağır metallar və ətraf mühit toksinlərinin səviyyəsini azaldır.
Bazarda çoxlu sayda yüksək keyfiyyətli əlavə seçimləri mövcuddur. Davamlılıq baxımından, Peru anchovetasından əldə edilən balıq yağı əlavələri ən davamlıdır. Anchoveta, Peru hökuməti tərəfindən balıqçılıq qaydalarının ciddi şəkildə tətbiq edilməsi sayəsində davamlı bir qaynaq olan kiçik yem balıqlarıdır. Bu balıqlar, Antarktidanın soyuq suyunun Sakit okeanın isti suları ilə qarışdığı qida ilə zəngin dəniz mühiti sayəsində Peru sahillərində yaxşı yaşayır. Bir neçə səbəbə görə, bu Peru balıq mənbəyi digər mənbələrə nisbətən üstünlük təşkil edir. Məsələn, Atlantik treskasının problemi ondan ibarətdir ki, o, ətraf mühit toksinlərini uzun müddət yığmış daha böyük bir balıqdır. Treska da davamlı bir mənbə deyil, çünki dünya bazarının balıq yağına olan tələbatını ödəmək üçün kifayət qədər treska mövcuddur. Peru ançoveti, bütün dəniz ekosistemini bürüyən çox aşağı səviyyədə toksinlərə malik kiçik bir balıqdır. Peru ançoveti həm Dəniz Dostu, həm də Dəniz İdarəetmə Şurası tərəfindən ekoloji cəhətdən məsuliyyətli və davamlı omeqa-3 mənbəyi kimi sertifikatlaşdırılmışdır.
Krill yağı həmçinin EPA və DHA-nın əla mənbəyidir. Krill, adətən krill yağı istehsalı üçün Antarktika okeanından yığılan kiçik karides kimi heyvanlardır. Əslində, bu dəyərli təbii sərvəti qorumaqla yanaşı, digər ətraf mühit və ekoloji sağlamlıq amillərini də nəzərə alan Məsuliyyətli Krill Yığım Şirkətləri Assosiasiyası (ARK) mövcuddur. Məsələn, ARK, pinqvinləri çoxalma mövsümündə qorumaq üçün Könüllü Pinqvin Bufer Zonaları yaratdı və Antarktika yarımadasının ucundakı ərazini məhsul yığımına birdəfəlik bağladı. Antarktidanın krill populyasiyası ildə 379 milyon ton olaraq qiymətləndirilir və ehtiyat tədbiri olaraq 1% tutma limiti tətbiq olunur.
Nəhayət, EPA və DHA-nın digər əla və davamlı mənbəyi yosun yağıdır. Balıq yağlarına sübut edilmiş və davamlı bir alternativdir. Nəticədə, yosun yağı istehsalı EPA/DHA bazarının ən böyük payını təşkil edə bilər. Bu, sadəcə vaxt məsələsidir.
Mən həmişə insanlara ən çox "pul qarşılığı" olan balıq yağı seçməyi məsləhət görürəm. Kapsul başına birləşdirilmiş EPA/DHA vasitəsilə 1000 mq-a yaxın omeqa-3 tərkibli olanı seçməyi məsləhət görürəm.
Omeqa 3-lər üçün balıq yağı kapsullarını qəbul edərkən bir xəbərdarlıq - onlar qanınızın laxtalanma ehtimalını azalda bilər. Qanaxma pozğunluğunuz varsa, omeqa-3 əlavələri qəbul etməyin və təhlükəsizlik üçün böyük əməliyyatdan bir neçə həftə əvvəl onları dayandırın. Hər hansı yeni əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşin.
Çia, kətan, qozvə yağlı balıqlar əla, ekoloji cəhətdən təmiz və davamlı omeqa 3 mənbələridir. Əgər omeqa-3 pəhriz əlavəsiseçsəniz, yüksək keyfiyyətli bir marka seçdiyinizə və ideal bir doza qəbul etdiyinizə əmin olun və seçimin sizin üçün doğru olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcədən həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla danışın!
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
