Kofein Atletik Performansı Yaxşılaşdıra Bilərmi? Bir məşq fizioloqunun dedikləri budur

Çoxumuz günlərimizə başlamaq üçün səhər fincanına can atırıq. Amma məlum olur ki, kofein yalnız oyanmağa və ayıq qalmağa kömək etməklə kifayətlənmir, həm də atletik performansınızı artıra bilər. 

Bu məqalədə kofeinin idman performansına təsiri, onu istehlak etməkdən kim faydalana bilər, nə qədər və hansı formada qəbul edilməli və optimal nəticələr üçün nə vaxt qəbul edilməli olduğu barədə ən aktual suallarınızı cavablandıracağıq.  

Kofein nədir?

Kofein təbii mənşəli stimullaşdırıcıdır ki, mərkəzi sinir sisteminin, əzələlərin və digər orqanların fəaliyyətini artırır.¹ Dünyada ən çox istehlak edilən psixoaktiv maddədir və qərb ölkələrində yetkinlərin təxminən 90%-i bu dərmanı gündəlik olaraq, adətən qəhvə, çay və ya qazlı içkilər vasitəsilə qəbul edir.² Tədqiqatlar göstərir ki, orta dozalarda kofein fiziki və zehni fəaliyyətini artırmaqla insan orqanizmi üçün bir çox fayda verə bilər.^2,3

Kofein Performansa necə təsir edir?

Qəhvə həvəskarları kofeinin qaçış və velosiped sürmə, eləcə də güc məşqləri kimi dözümlülük fəaliyyətlərində atletik performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəyini eşitməkdən məmnun olacaqlar. Kofein mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırarkən məşq yorğunluğunu azaltmaqla oyanışı və enerjini artırır.¹ 

Kofein həmçinin ağrı və gərginlik hissini azaldır.¹ Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl kofein qəbul etmək əzələ gücünü və dözümlülüyünü, qaçış, tullanma, atma performansını və həm aerob, həm də anaerob hərəkətləri artıra bilər.² 

Fiziki performansdan əlavə, kofein həmçinin idrak funksiyasını da artırır ki, bu da gündəlik fəaliyyətlərdə və idmanda sizə üstünlük verə bilər.² 2016-cı ildə aparılan bir araşdırmada kofeinin diqqəti, sayıqlığı və reaksiya müddətini artırdığı və bunların hamısının fiziki performansı yaxşılaşdıra biləcəyi aşkar edilmişdir.⁴ 

Əhəmiyyətli olan odur ki, kofein qəbulu bütün məşq səviyyələrində olan insanlarda atletik performansı artırır.² Beləliklə, istər elit idmançı, istərsə də təcrübəsiz idmançı olun, kofein sizə inkişaf etməyə kömək edə bilər!

Kofein nə vaxt qəbul etməliyəm?

Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti çoxsaylı tədqiqatları nəzərdən keçirdikdən sonra belə bir nəticəyə gəldi ki, məşqdən təxminən 60 dəqiqə əvvəl kofein əlavələrinin qəbulu ən çox fayda verir.² Bununla belə, məşqinizin sonrakı mərhələlərində kofein qəbul etmək daha uzun müddət davam edən məşqlər zamanı yorğunluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. 

Bu yaxınlarda aparılan araşdırmalar nəticəsində məlum olub ki, idmançılar kofeini daha çox yorğunluq dövrlərinə yaxınlaşdırdıqda, o, performansı daha yaxşılaşdırır. Əgər qaçış və ya velosiped sürmə kimi uzun bir yarışda yarışırsınızsa, yarışın sonrakı mərhələlərində kofein qəbul etməyi gözləməklə daha çox təkan əldə edə bilərsiniz.⁶

Kofein qəbul etməyin ən təsirli vaxtı onu necə qəbul etməyinizdən asılıdır. Kofein bir fincan qəhvədən tutmuş kofeinli içkilərə və hətta kofeinli saqqızaqədər müxtəlif formalarda olur. Bədəniniz bu məhsullardan kofeini müxtəlif sürətlə mənimsəyir. Məsələn, bədəniniz saqqızdan gələn kofeini kofeinli içkilərdən daha tez mənimsəyir.⁶  

Genetika həmçinin bədəninizin kofeinin təsirini nə qədər tez mənimsəməsinə və hiss etməsinə təsir göstərə bilər. Kofeinin pik konsentrasiyası 30 dəqiqədən 120 dəqiqəyə qədər dəyişə bilər, buna görə də fiziki performansınızı artırmaq üçün kofeindən istifadə edirsinizsə, bədəninizin fərdi reaksiyasını izləmək vacibdir.²

Kofein məşq performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilsə də, axşam məşq edirsinizsə, kofeindən imtina etmək istəyə bilərsiniz. Yuxunuzu pozmamaq üçün günün əvvəlində mümkün qədər tez kofein qəbul edin.^1,2 

Kofeinin mənbələri nələrdir?

Kofeinin ən çox yayılmış mənbələri qəhvə, çayvə alkoqolsuz içkilər kimi içkilərdir. İstehlak etdiyimiz kofeinin təxminən 96%-i bu içkilərdən gəlir - lakin bu günlərdə bazarda bir çox başqa kofein məhsulları da var.² Məşqdən əvvəl içkilər, enerji içkiləri, kofeinli saqqız, kofein kapsulaları, ağız yaxalayıcıları, kofeinli enerji batonları və ya gellər və burun spreyləri hamısı kofein əlavələrinin geniş yayılmış formalarıdır.²

Ən yaxşı kofein miqdarı nə qədərdir?

Araşdırmalar göstərir ki, bədən çəkisinin hər kiloqramına 3 ilə 6 mq arasında kofein və ya bədən çəkisinin hər funtuna 1,4 ilə 2,7 mq arasında kofein dozaları məşq performansını artırır.² Məsələn, 70 kq ağırlığında olan bir şəxs üçün tövsiyə olunan doza məşqdən əvvəl 210 ilə 420 mq arasında kofeindir. 

Ümumiyyətlə, idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün təxminən 200 mq kofein dozası kifayətdir.³ Məlumat üçün bildirək ki, 8 unsiyalıq bir fincan qəhvə təxminən 90 mq kofein, kofeinli 12 unsiyalıq qazlı içki təxminən 35 mq kofein ehtiva edir və enerji içkilərinin və məşqdən əvvəl qəbul edilən əlavələrin əksəriyyəti 150 ilə 300 mq arasında dəyişə bilər.⁷

Əlavənin və ya içkinin tərkibində kofein olub-olmadığını müəyyən etmək üçün əlavə məlumatları panelinə baxın. Çox vaxt etiketdə kofein siyahısı və dozası göstərilir. Bununla belə, kofein təmin edə biləcək digər maddələrə kakao, yaşıl qəhvə dənəciyi, quarana, kola qozu, metilksantin, çay, yaşıl çay ekstraktı, ksantin və ya yerba matedaxildir.³

Nəzərə alın ki, bəzi kofein əlavələri çox güclü təsir göstərə bilər. Təmiz toz halında olan yalnız bir xörək qaşığı kofeinin tərkibində təxminən 28 stəkan qəhvəyə bərabər olan 10 q (10.000 mq) kofein var. 10 ilə 14 q arasındakı dozalar zəhərli ola bilər, qıcolmalara və hətta ölümə səbəb ola bilər - buna görə də kofeini təmiz toz və ya maye şəklində istifadə edərkən ehtiyatlı olun.^1,7

Həmişə olduğu kimi, rejiminizə yeni əlavələr əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya digər ixtisaslı səhiyyə işçilərinizlə məsləhətləşin. 

Çoxlu kofein qəbul etmək olarmı?

Əgər qəhvə həvəskarısınızsa, həddindən artıq kofeinin zərərli ola biləcəyini bilmək sizi məyus edə bilər. 

Gündə 500 mq-dan çox kofein qəbul etmək, potensial yuxu pozğunluqları səbəbindən fiziki performansı artırmaq əvəzinə, azalda bilər. 1 Yüksək səviyyədə kofein yuxunun keyfiyyətini, müddətini və səmərəliliyini azaltmaqla və yuxuya getməyi çətinləşdirməklə yuxuya mane ola bilər. 9 Bu, xroniki yüngül və ya orta dərəcədə yuxu çatışmazlığına səbəb ola bilər.         

Bu model ciddi səslənməsə də, hətta yüngül yuxu çatışmazlığı belə atletik performansa təsir göstərə bilər.² Yüngül və orta səviyyəli yuxu çatışmazlığı iştahanı və bədənin zülal, diqqət, öyrənmə və yaddaşdan necə istifadə etdiyini dəyişdirə bilər.¹⁰ Keyfiyyətli yuxu məşqdən sonra zehni və fiziki bərpa üçün vacibdir - onsuz performans xeyli aşağı düşə bilər.²

Kofeinin yuxuya təsiri əsasən onu nə vaxt qəbul etməyinizdən asılıdır. Kofeinin yarımparçalanma müddəti adətən 4-6 saatdır. Praktik olaraq, bu o deməkdir ki, yatmazdan təxminən altı saat əvvəl kofein qəbul etməyi dayandırmalı və ideal olaraq, yuxu pozğunluqlarının qarşısını almaq üçün günün mümkün qədər erkən saatlarında qəbul etməlisiniz.² 

Yuxu keyfiyyətinə təsir etməklə yanaşı, artıq kofein qıcıqlanma, narahatlıq, narahatlıq, ürəkbulanma, qusma, ürək döyüntüsünün artması və baş ağrılarına da səbəb ola bilər.^1,2 Bu yan təsirlər məşq performansına və ümumi rifaha mənfi təsir göstərə bilər, buna görə də kofein əlavələri qəbul edərkən limitlərinizi bilmək vacibdir. 

Kofeinin bədəndəki maye balansını dəyişdirdiyini eşitmiş ola bilərsiniz, amma bu, yalandır.¹ Kofein sizi susuzlaşdırmır və ya tər ifrazını artırmır. İdman edərkən maye qəbulu həmişə vacibdir və kofeinli içkilər maye qəbuluna kömək edə bilər. 

ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) gündəlik 400 mq kofeinin heç bir mənfi yan təsirə səbəb olmadığını bildirir. Amerika Tibb Assosiasiyası (AMA) yetkinlərin gündəlik 500 mq-dan çox kofein qəbul etməməsini tövsiyə edir.¹ Bu qaydaları nəzərə alaraq, əksər yetkinlər idman etməzdən əvvəl kofeindən təhlükəsiz və effektiv şəkildə istifadə edə bilərlər. 

Hər kəs kofein istifadə edə bilərmi?

Əksər insanlar kofeinə dözə bilirlər, lakin müəyyən qrup insanlar kofein qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərlər. 

Amerika Pediatriya Akademiyası (AAP) 12 yaşdan kiçik uşaqların bütün kofeinlərdən çəkinməsini tövsiyə edir. AAP bildirir ki, 13 yaş və yuxarı yeniyetmələr gündə 100 mq-a qədər kofein qəbul edə bilərlər.¹¹ 

Amerika Mama-Ginekoloqlar Kollecinə görə, hamilə qadınlar gündəlik kofein qəbulunu 200 mq ilə məhdudlaşdırmalıdırlar.¹¹

Aparılan yemək

Əgər məşqləriniz yavaşlayırsa, performansınızı yaxşılaşdırıb-yaxşılaşdırmadığını görmək üçün kofein əlavələri qəbul etməyi düşünün. Yuxunuzu pozmamaq üçün gündəlik qəbulunuzu 500 mq-dan çox olmamağı və günortadan sonra kofein istifadəsini dayandırmağı unutmayın. 

Qəhvə, məşq öncəsi əlavələr və ya kofeinli saqqızlar və ya jellər idman performansınızı artırmağa kömək edəcək qədər güclü dozalara malik olan məşhur kofein formalarıdır. FDA-ya görə, kofein məşqlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik olaraq təhlükəsiz və effektiv şəkildə istifadə edilə bilər. 

İstinadlar:

1. Pəhriz əlavələri ofisi - idman və atletik performans üçün pəhriz əlavələri. NIH Qida Əlavələri Ofisi. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. 2 iyun 2022-ci ildə dərc edilib. 15 Avqust 2022-ci ildə daxil olub. 
2. Qonaq NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Kofein və İdman Performansı. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Nəşr tarixi: 2 yanvar 2021. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Performans üçün kofein. Əməliyyat Əlavəsi Təhlükəsizliyi. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. 30 aprel 2022-ci ildə dərc edilib. 15 Avqust 2022-ci ildə daxil olub. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. Kofeinin idrak, fiziki və peşə fəaliyyətinə təsirlərinin icmalı. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Şen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Kofeinin təsiri ilə dözümlülük müddəti arasında əlaqənin qurulması, idman vaxtı sınaq tədbirləri: sistematik bir baxış və meta-analiz. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL və b. Saqqızda verilən kofeinin udma sürəti və nisbi biomənimsənilməsi normal sağlam könüllülərə nisbətən kapsulalarla müqayisədə. Beynəlxalq Əczaçılıq Jurnalı. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Paxlaları dağıtmaq: Nə qədər kofein həddindən artıqdır? ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. 12 dekabr 2018-ci ildə dərc edilib. 15 Avqust 2022-ci ildə daxil olub. 
8. Məşqdən əvvəl qəbul etmək həqiqətən işə yarayırmı? Klivlend Klinikası. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. 10 sentyabr 2020-ci ildə dərc edilib. 15 Avqust 2022-ci ildə daxil olub. 
9. Klark I, Landolt HP. Qəhvə, kofein və yuxu: epidemioloji tədqiqatların və randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların sistematik icmalı. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Yuxu, idman və beyin. Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Kofein. Qidalanma mənbəyi. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. 12 Noyabr 2020 tarixində dərc edilib. 15 Avqust 2022-ci ildə daxil olub.