Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Son bir neçə ildə, kompüter mütəxəssisinin kompüter proqramını sındırmağa çalışması kimi, insan fiziologiyasını "hack" etmək anlayışı da populyarlaşıb. Biohakinqin məqsədi həyatımızın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, beyin gücünü artırmaqla müsbət dəyişiklik yaratmaqdır. Bəs insan bədəni və beyni həqiqətən də hack edilə bilərmi? Bəs bəs sadə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə biologiyamızı və fiziologiyamızı inkişaf etdirə bilərikmi?
Sahibkar və özünü biohaker adlandıran Deyv Asprey biohakiki "öz biologiyanız üzərində tam nəzarətə sahib olmaq üçün ətrafınızdakı və daxilinizdəki mühiti dəyişdirmək sənəti və elmi" kimi təyin edir. Biohackinq, maraqlanan hər kəsin həyata keçirə biləcəyi bir növ elmi təcrübədir.
Bədəni və beyni sındırmaq, strategiyalardan birini və ya onların kombinasiyasını istifadə etməklə başlayır.
Qədim dövrlərdən bəri əcdadlarımız müntəzəm olaraq oruc tutmuş, uzun müddət yeməkdən və bəzən müəyyən içkilərdən çəkinmişlər. Hippokrat və Platon hətta qədim yunan yazılarında oruc tutmaqdan bəhs etmişlər. Hippokratın ilk rəsmi biohaker olduğunu iddia etmək olar. Əsrlər sonra, 1500-cü illərin əvvəllərində İsveçrəli həkim, kimyagər, astroloq və biohaker Parasels iddia edirdi: “Oruc ən böyük müalicədir - daxildəki həkimdir”.
Oruc tutanların əksəriyyəti bunu qəsdən edir, amma bəzən etmir. Məsələn, insan xəstələnəndə bədən oruc tutmağa "məcbur" ola bilər. Sonuncu dəfə xəstələndiyiniz vaxtı xatırlayın. Yemək yedinizmi? Çox güman ki, iştahanınız az idi və ya heç yox idi. Xəstəlik və ya zədə zamanı iştahsızlıq, bədənin bərpa mexanizmləri tam gücü ilə işə düşərkən mövcud patogenlər sözün əsl mənasında aclıqdan ölərkən sağlamlığı bərpa etmək üçün bədənin tarazlığı bərpa etmək cəhdidir. Bədən, sözün əsl mənasında, dözümlülük yaratmaq üçün özünü sındırır.
Bəzən oruc əcdadlarımız tərəfindən mənəvi səbəblərdən, bəlkə də "ruhu təmizləmək" və ya daha yüksək varlıq səviyyəsinə və ya özünüdərk səviyyəsinə çatmaq cəhdi ilə seçilirdi. Lakin ətraf mühitə görə insanlar ya ziyafət, ya da aclıq vəziyyətində idilər. Yemək bol olanda ziyafət verir, yemək az olanda isə oruc tuturduq. Lakin bu gün dünyanın hər yerində bir çox insan həmişə ziyafət verir.
Oruc tutmaq təhlükəli və həyati təhlükə yaratsaydı, insan növü sağ qalmazdı. Bu yaxınlarda elm bizə orucun əslində həm zehn, həm də bədən üçün faydaları olduğunu göstərdi. Həddindən artıq yeməyin zehni necə darıxdırıcı təsir göstərə biləcəyini hamımız təcrübədən keçirmişik.
Bundan əlavə, son bir neçə onillikdə heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərib ki, orucluq dövründə baş verən kalori məhdudiyyəti çəki itirməyə və ömrü uzatmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlara görə, bu, qocalma prosesini yavaşladan zülallar istehsal edən SIRT1 və SIRT2 genlərinin aktivləşməsi səbəbindən baş verir. Başqa sözlə, oruc tutmaq praktikasına başlamaq əslində daha uzun ömür sürməyinizə və daha yaxşı sağlamlığa nail olmağınıza kömək edə bilər.
Oruc tutmağın aşağıdakılara təsiri göstərilmişdir:
Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta səviyyəli fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq təkcə ürək və damar sağlamlığı üçün deyil, həm də beyin, yaddaş və beyin xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün də faydalıdır. Fiziki məşq, insanın iştirak edə biləcəyi bütün beyin hiylələri arasında ən yaxşı və ən ucuzlarından biridir.
İdman alimlərinə görə, əslində dörd fərqli idman növü var. Bunlara daxildir:
Tədqiqatlar göstərib ki, idman beyində beyin mənşəli neyrotrofik faktor (BDNF) və ya abrinevrin adlanan vacib bir zülalı artırır. Bu protein ilk dəfə 1982-ci ildə donuzların beynində təcrid olunmuşdur. BDNF yeni yaddaşın formalaşmasına kömək edir və uzunmüddətli yaddaşın qorunmasında vacibdir.
2010-cu ildə aparılan bir araşdırma belə nəticəyə gəlmişdir: “Aerobik məşqlər diqqət və emal sürətində, icra funksiyasında və yaddaşda cüzi irəliləyişlərlə əlaqələndirilir...” BDNF zülalı rol oynayır.
2016-cı ilin sonlarında aparılan bir araşdırma da göstərdi ki, idman təkcə idrak funksiyasına kömək etmir, həm də Alzheimer və Parkinson kimi nevroloji xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər. İdmanın depressiya simptomları olanlara kömək etdiyi də yaxşı məlumdur. Gündəlik gəzinti kimi sadə fəaliyyətlə başlamaq çox tövsiyə olunur. Sağlamlığı yaxşı olanlar üçün digər idman növləri ilə də məşğul olmaq nəzərdə tutulmalıdır. Ürək xəstəliyi olanlar yeni bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
ketogenik və ya paleo pəhrizi kimi az karbohidratlı pəhriz də beyin sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün faydalı ola bilər. Biohakerlər bu strategiyadan tez-tez istifadə edirlər. Ağ düyü, makaron və ya çörək kimi yüksək karbohidratlı yeməkləri sonuncu dəfə nə vaxt yediyinizi düşünün. Çox güman ki, yemək zamanı və bəlkə də qısa müddət sonra özünüzü əla hiss etmisiniz. Lakin, 30 dəqiqədən bir neçə saata qədər özünüzü fiziki yorğun hiss etmiş və ya hətta beyninizdə bir az yorğunluq hiss etmiş ola bilərsiniz. Bunun baş verməsinin səbəbi, sadə karbohidratlar kimi də tanınan bu növ karbohidratların şəkərə parçalanmasıdır. Bədən daha sonra məruz qaldığı şəkər (qlükoza) yükünü emal etməyə kömək etmək üçün insulin ifraz etməlidir. Şəkər yandırılmazsa, bədən onu yağ kimi saxlayacaq.
Aşağı şəkərli və aşağı karbohidratlı pəhriz qəbul edildikdə, ketonların əmələ gəlməsi daha asan olur. Ketonlar, beynin şəkər olmadığı zaman istifadə etdiyi bədən yağından əldə edilən alternativ yanacaq mənbəyidir.
Məsələn, 2004-cü ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, yaddaş itkisi olanların beyni enerji üçün ketonlardan və MCT yağından istifadə etdikdə daha yaxşı nəticə göstərir. Bundan əlavə, onların yaddaşı plasebo verilənlərlə müqayisədə xeyli yaxşı idi.
2019-cu ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, aşağı karbohidratlı “ketogenik formulun Alzheimer xəstəliyi olan xəstələrdə şifahi yaddaşa və emal sürətinə müsbət təsir göstərməsi təklif edilmişdir”.
Xəstələrimə müntəzəm olaraq az karbohidratlı pəhriz tövsiyə edirəm. Xəstədən asılı olaraq, paleo və ya ketogenik pəhriz tövsiyə edə bilərəm. İllər ərzində əla nəticələr gördüm. Çəki itirməklə yanaşı, xəstələrin yüksək təzyiq, prediabet, diabet və yüksək xolesterol səviyyələrinin də azaldığını görmüşəm. Sonda bu xəstələr özlərini daha yaxşı hiss etdilər və zehni rifahlarını və ümumi enerji səviyyələrini yaxşılaşdırdılar.
Xroniki iltihab sağlam beyin və bədənin düşmənidir. Son on ildə tədqiqatçılar xroniki iltihabın əhəmiyyətini və onun ürək tutmalarına, insultlara, artritə, hətta demensiyaya və yaddaş itkisinin digər formalarına səbəb olma qabiliyyətini öyrəniblər. Zədədən sonra baş verən kəskin iltihab bərpa prosesində faydalıdır, lakin iltihab davamlı olaraq baş verdikdə zərərlidir.
Əgər problem iltihabdırsa, iltihabın qarşısını almaq və ya azaltmaq yollarını tapmaq daha sağlam bir insan olmağın açarıdır. Pəhriz iltihabda böyük rol oynaya bilər — bədəndə iltihabı artıran qidalara şəkərli qidalar, emal olunmuş qidalar, qızardılmış qidalar, təmizlənmiş karbohidratlar və trans yağlar daxildir.
Xoşbəxtlikdən, sağlamlığı təşviq edə biləcək bir çox iltihab əleyhinə qidalar da mövcuddur:
Homosistein müxtəlif səbəblərdən qanda yüksələ bilən bir amin turşusudur. Səbəblərə MTHFR geninin genetik mutasiyası, eləcə də vitamin B6, vitamin B12və ya fol turşusu/folatçatışmazlığı daxildir. Tütün çəkmək və müntəzəm spirtli içki qəbulu da xroniki böyrək xəstəliyinin riskini artırdığı kimi, yüksək səviyyəyə çatma riskini də artırır. Elmi dəlillər kifayət qədər güclüdür ki, qanda homosistein səviyyəsi yüksəldikdə, insult, infarkt və idrak pozğunluğu riski də artır. 2018-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə,, bu, çox güman ki, IL-1β, IL-6 və TNF-α da daxil olmaqla iltihab sitokinlərinin artması səbəbindən baş verir.
Qanda homosistein səviyyəsinin optimal səviyyədə olması xroniki xəstəliyin başlanğıcdan qarşısını almağın əla yolu ola bilər. 2010-cu ildə aparılan bir araşdırmada 168 xəstə qiymətləndirilmişdir — 85 nəfərə B6 vitamini, B12 vitamini və fol turşusu, 83 nəfərə isə plasebo verilmişdir. Alimlər qeyd ediblər ki, vitamin qəbul edənlərdə plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə beyin funksiyasının pozulması 53 faiz daha azdır.
2018-ci ildə aparılan bir araşdırma da fol turşusu, B6 vitamini və B12 vitamini az qəbul edənlərdə beyin degenerasiyası, damar disfunksiyası və yaddaş itkisinin artdığını göstərib. B vitaminləri kompleks tərkibdə və ya fərdi olaraq B6 vitamini, B12 vitamini və fol turşusu şəklində tapıla bilər.
Hindistan mədəniyyətində Ayurveda təbabəti mütəxəssisləri nəsillər boyu zerdeçalı tövsiyə ediblər. Ənənəvi Çin təbabəti, insanın "qi" və ya həyati enerjisini hərəkət etdirə bilməsi kimi qəbul edilən təsiri üçün zerdeçal və ya Jiang Huangdan da istifadə edir. Bundan əlavə, insanlar zerdeçalın qan dövranını yaxşılaşdırdığına və qarın ağrısını yüngülləşdirdiyinə inanırlar. Zerdeçalın aktiv tərkib hissəsi iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan kurkumin-dur.
Beyin hakerliyinə gəldikdə, 2017-ci ildə nəşr olunmuş "Alzheimerin Sonu" kitabının müəllifi Dr. Deyl Bredersen zerdeçalı demensiya və Alzheimer simptomlarının yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynadığını düşünür. Lakin, demans simptomları görünənə qədər gözləməyə ehtiyac yoxdur.
Bir elmi araşdırma göstərib ki, zerdeçal beyində amiloid lövhə yığılmasının azalmasında rol oynaya bilər ki, bu da yaddaş itkisi simptomlarından 15-20 il əvvəl başlayır. Bu maddənin beyində yığılmasının Alzheimer xəstəliyinin əsas səbəbi olduğuna inanılır.
Alzheimer Xəstəliyi Jurnalında 2017-ci ildə aparılan bir araşdırma , zerdeçalın yaddaş itkisinin qarşısını almaqda da mühüm rol oynaya biləcəyi qənaətinə gəldi. Yüngül idrak pozğunluğunun qarşısının alınmasında zerdeçalın mümkün rolu ilə bağlı bir çox həyəcan var. Gələcəkdə yaddaş itkisinin qarşısını almaqla yanaşı, yaddaşlarını optimallaşdırmaq istəyən biohakerlər üçün vacib bir əlavə hesab edilməlidir. Diqqət: Zərdəçal qan durulaşdırıcı dərman qəbul edənlərdə qanaxma riskini artıra bilər. Qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Bir çox insan zerdeçalı çay şəklində içərək, bəzi dəri xəstəlikləri üçün toz kimi istifadə edərək və həmçinin kapsul şəklində udaraq istehlak edir. Kurkumin/zerdeçal əlavələri adətən gündə 500 mq və ya gündə üç dəfəyə qədər 500 mq dozada qəbul edilir.
Ayurveda təbabətində yaddaşı gücləndirən faydalarına görə ənənəvi olaraq istifadə edilən bacopa monnieri , effektivliyini göstərən tədqiqatlar səbəbindən son on ildə Hindistandan kənarda daha çox yayılmışdır. Bacopa həmçinin beyində iltihab sitokinlərinin, xüsusən də IL-6 və TNF-alfanın sərbəst buraxılmasını maneə törədən nootropik hesab olunur. Başqa sözlə, bacopa beyində iltihabı azaltmağa kömək edə bilər və zehni aydınlığı yaxşılaşdıra bilər.
2001-ci ildə aparılan ikiqat kor plasebo ilə idarə olunan bir sınaq göstərdi ki, bacopa plasebo ilə müqayisədə vizual məlumatın sürətini artırmış, həmçinin öyrənmə sürətini və yaddaşı yaxşılaşdırmışdır. Maksimum fayda 12 həftədən sonra müşahidə edildi, buna görə də səbr tələb olunur.
Həmçinin, 2012-ci ildə Sübutlara Əsaslanan Tamamlayıcı və Alternativ Tibb üzrə aparılan bir araşdırma belə bir nəticəyə gəlmişdir: “...Bacopa monnieri diqqəti, idrak proseslərini və işçi yaddaşı yaxşılaşdıra bilər...”
Nəhayət, 2014-cü ildə aparılan meta-analiz tədqiqatı (bir neçə tədqiqatın birlikdə araşdırıldığı bir araşdırma) belə bir nəticəyə gəldi: “Bacopa monnieri idrakı, xüsusən də diqqət sürətini yaxşılaşdırmaq potensialına malikdir.” Başqa sözlə, yaddaş və beyin sürəti yaxşılaşır.
Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi.
Forskolin Ayurveda təbabətində istifadə edilən bir bitkidir. Ənənəvi olaraq Tayland, Nepal və Hindistanda yetişdirilən bu bitki ekstraktı nanə ailəsinə aid olan coleus forskohlii bitkisindən əldə edilir. Forskolin, elm adamlarının hüceyrələrin bir-biri ilə ünsiyyət qurmasına və mesaj göndərməsinə kömək edən vacib bir kimyəvi maddə olan tsiklik AMP (cAMP) adlandırdığı bədəndəki səviyyələri artırır.
2013-cü ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, forskolin beyində beyin hüceyrələrinin bərpasını artırmağa və yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edən müəyyən zülalları artırır.
2017-ci ildə Neyron Regenerasiya Tədqiqatları jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, forskolin beyni sinir degenerasiyasından və ətraf mühit toksinlərindən yaranan zərərdən qorumağa kömək edə bilər. Nəhayət, siçanlarla aparılan başqa bir 2017-ci il tədqiqatı göstərdi ki, forskolin yaddaş itkisinin qarşısını almaqda faydalı ola bilər.
Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi
Omeqa-3 yağ turşuları həmçinin PUFA və ya çoxdoymamış yağ turşuları kimi tanınır. Onlar insan sağlamlığında mühüm rol oynayır və beyin, ürək və bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq və daha çox daxil olmaqla bir çox faydaya malikdirlər. Tədqiqatlara görə,, omeqa-3 metabolitləri olan Resolvinlər iltihabı azaltmağa kömək edən maddədir.
Omega-3 yağ turşularına aşağıdakılar daxildir:
2016-cı ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, omeqa-3 yağ turşuları yaşlı yetkinlərdə yaddaş funksiyasına müsbət təsir göstərir. Omeqa-6 yağ turşuları ilə yanaşı, omeqa-3 yağ turşularını da əhatə edən sonrakı 2020-ci il tədqiqatıyaddaşa faydası göstərdi.
Bu söz yəqin ki, sizə tanış deyil, amma çox güman ki, ksantinləri gündəlik qəbul edirsiniz və ya heç olmasa əvvəllər qəbul etmisiniz. Ksantinə misal olaraq, ən çox qəhvədə , çayda , qazlı içkilərdə və tünd şokoladda istehlak edilən kofein -dür. Alimlər kofeini adenozin reseptor antaqonisti adlandırırlar və aktivləşdirildikdə beynin konsentrasiyasını, enerjisini və sayıqlığını artırır.
2010-cu ildə Alzheimer Xəstəliyi Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada kofeinin Parkinson xəstəliyi riskini azaltdığı, eyni jurnalda 2012-ci ildə dərc olunmuş bir araşdırmanın isə demensiya riskini azaltdığı göstərilmişdir. Qəhvə və çay diqqətini artırmaq istəyənlər arasında populyardır və biohack etmək istəyənlər üçün mütləqdir. Qəhvənin mənşəyi və digər sağlamlıq faydaları haqqında daha çox məlumat əldə edin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
