Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Son zamanlar kreatin ətrafında çoxlu müzakirələr gedir və yeni tədqiqatlar əzələ qurmaqdan əlavə faydalarını da vurğulayır. Lakin kreatin yeni deyil, əslində, xüsusilə arıq bədən kütləsinin qurulması və saxlanması üçün effektivliyini və təhlükəsizliyini nümayiş etdirən saysız-hesabsız tədqiqatlarla ən yaxşı tədqiq edilmiş əlavələrdən biridir. Kreatin ənənəvi olaraq güc məşqçiləri tərəfindən istifadə olunsa da, yeni tədqiqatlar onun beyin sağlamlığı, əhval-ruhiyyə və hətta perimenopoz və menopoz üçün potensial faydalarını vurğulayır.
Əgər kreatinlə maraqlanırsınızsa, amma haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, bu kreatin üzrə yeni başlayanlar üçün təlimat sizin üçündür. Necə başlamaq, düzgün dozanı necə seçmək, yükləmə mərhələsinə ehtiyacınız olub-olmadığı və nəticəni nə vaxt gözləmək barədə məlumat üçün oxumağa davam edin.
Kreatin qırmızı ət və balıq kimi qidalarda az miqdarda tapılan təbii bir birləşmədir. Həmçinin qaraciyəriniz, böyrəkləriniz və mədəaltı vəziniz tərəfindən istehsal olunur. Bədəndə kreatin əsasən əzələ toxumasında saxlanılır və burada hüceyrələrinizin sürətli enerji partlaması üçün istifadə etdiyi molekul olan adenozin trifosfatın (ATP) istehsalında əsas rol oynayır. Müxtəlif pəhriz saxlayan insanlarda əzələ kreatin ehtiyatları təxminən 60-80% doymuş olur.1
Sadə dillə desək, kreatin əzələlərinizin enerjini daha səmərəli şəkildə təkrar emal etməsinə kömək edir. Bu, bədəninizin daha çox ATF yaratmasına kömək edir, məşq zamanı laktat yığılmasını azaldır və skelet əzələlərində qlikogen saxlanmasını artırır.2 Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, kreatin qısamüddətli, yüksək intensivlikli məşq fəaliyyətlərində fiziki performansı yaxşılaşdırır və bərpa müddətini sürətləndirir.3 Buna görə də o, güc məşqləri, sprint və digər yüksək intensivlikli fəaliyyətlərlə bu qədər əlaqələndirilir.
İnsanlar kreatin qəbulunun müxtəlif səbəbləri var, o cümlədən:
Ənənəvi tibb həkimi kimi, kreatinanı Şərq təbabətində həmişə vurğuladığımız bir şeyin müasir müttəfiqi kimi görürəm. Bu, hüceyrə səviyyəsində güclü, davamlı hüceyrə enerjisini (və ya təməl Qi adlandıra biləcəyimiz şeyi) inkişaf etdirir. Hüceyrələriniz səmərəli şəkildə enerji istehsal edə bildikdə, fiziki gücdən zehni aydınlığa qədər hər şey yaxşılaşır.
Bəli, geniş tədqiqatlar kreatin əlavələrinin əksər sağlam yetkinlər üçün təhlükəsiz olduğunu müəyyən etmişdir. Kreatin əlavələrinin qəbulunun davamlı olaraq qeyd olunan yeganə yan təsiri çəki artımıdırki, bu da əvvəlcə suyun tutulması (kreatin əzələlərinizə suyu çəkir) və davamlı istifadə ilə əzələ kütləsinin artması ilə əlaqədardır.
Təhlükəsizlik kontekstlə bağlı olduğunu unutmamaq vacibdir. Kreatin olduqca yaxşı öyrənilmişdir, lakin kifayət qədər nəmləndirmə, mineral qəbulu və böyrək və qaraciyər sağlamlığını dəstəkləyən balanslı bir pəhriz ilə birləşdirildikdə ən yaxşı şəkildə işləyir. Kreatinini onsuz da yaxşı etdiyiniz işləri gücləndirən bir vasitə kimi düşünün.
Əgər kreatinlə yeni tanışsınızsa, necə başlamaq lazım olduğunu, mənim üçün düzgün dozanın nə olduğunu, yükləmə mərhələsini etməliyəmmi, nəticələri nə vaxt gözləyə biləcəyimi düşünə bilərsiniz? Hər hansı yeni əlavə qəbul edərkən yavaş-yavaş başlamaq və hər hansı bir təsiri və ya potensial yan təsirləri izləmək yaxşı bir fikirdir.
Yeni başlayanlar üçün kreatin dozasına orta dərəcədə yanaşma idealdır. Dörd həftə ərzində gündə 3-5 qram arasında qəbul edin.1 Əzələlərinizdəki kreatin ehtiyatları zamanla toplanır, buna görə də təxminən bir ay ərzində orta gündəlik kreatin istehlakından sonra nəticələr görməyə başlayacaqsınız. Əzələ kreatin ehtiyatlarınız doyma səviyyəsinə çatdıqdan və nəticələri görməyə başladıqdan sonra gündə 3-5 qram arasında saxlayıcı doza qəbul etməyə davam edin.
Bazarda kreatinin bir neçə forması olsa da, kreatin monohidratı ən yaxşı öyrənilənidir. toz, jele və ya kapsulşəklində mövcuddur. Hamısı eyni dərəcədə təsirlidir, baxmayaraq ki, tozlar üçünün ən qənaətcilidir.
Tozla dəqiq dozanı ölçə və suya, şirəyə və ya smuziyə qarışdıra bilərsiniz. Jelly tozunun dadını və ya konsistensiyasını bəyənməyənlər üçün yaxşı uyğundur, lakin adekvat doza almaq üçün adətən çoxlu miqdarda yeməlisiniz. Eynilə, həblərdə də, tövsiyə olunan dozaya çatmaq üçün bir neçəsini qəbul etməlisiniz və onlar daha bahalı olur.
Kreatin ehtiyatları zamanla yığıldığı üçün günün istənilən vaxtında kreatin qəbul etməyin heç bir faydası yoxdur. Bununla belə, kreatin qəbulunu yemək və ya qəlyanaltı ilə birlikdə nəzərdən keçirin; kreatin karbohidrat və ya karbohidrat və zülal ilə birlikdə qəbul etmək kreatinin daha çox saxlanmasına kömək edə bilər.1 Kreatin əzələlərə su çəkdiyindən, kreatin qəbul edərkən yaxşı su içdiyinizə əmin olun.
Mənim tövsiyəm ifratçılıqlardan yayınmaq və ardıcıllığa diqqət yetirməkdir. Səhər suya, smuziyə və ya məşq sonrası içkiyə kreatin qarışdırmaq kimi sadə gündəlik rituallar qısamüddətli performans hiyləsindən daha çox uzunmüddətli sağlamlıq düşüncə tərzinə gözəl uyğun gəlir.
Kreatin "yüklənməsi" və "saxlanılması" haqqında eşitmiş ola bilərsiniz. İllərdir ki, insanlara nəticələri daha tez görmək üçün ilk dəfə beş-yeddi gün ərzində yüksək dozada kreatin qəbul etmələri tövsiyə olunurdu. Buna kreatin yüklənməsi deyilir. Əzələlərinizin daha tez doymasına kömək etsə də və nəticələri daha tez görsəniz də, kreatin qəbulu həzm pozğunluqlarının şansını artıra bilər və bu, vacib deyil.
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti tərəfindən müəyyən edildiyi kimi, kreatin yükləmə mərhələsi üçün protokol, əzələ kreatin ehtiyatlarını doyurmaq və nəticələri daha tez görmək üçün beş-yeddi gün ərzində gündə dörd dəfə 5 qram kreatin monohidrat (və ya bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 0,3 qram) qəbul etməkdir. Əzələ ehtiyatları doyduqdan sonra, gündə 3-5 qramlıq saxlayıcı doza ilə davam edin (daha böyük insanlar kreatin ehtiyatlarını qorumaq üçün daha yüksək dozalara ehtiyac duya bilərlər).1
Yeni başlayanlar üçün dəstəkləyici mərhələdən başlamaq həzm pozğunluğu ehtimalını azaldır və potensial çəki artımını minimuma endirməyə kömək edə bilər. Davamlı təsir üçün əzələ doymasına nail olmaq üçün 28 gün ərzində 3-5 qram kreatin monohidrat qəbul edin, sonra nəticəni görmək istədiyiniz müddətcə 3-5 qram qəbul etməyə davam edin.1
Uzunömürlülük və hormonal sağlamlıq baxımından, ümumiyyətlə, yeni başlayanlara, xüsusən də qadınlara aqressiv yüklənmədən çəkinməyi məsləhət görürəm. Zərif, davamlı əlavələr sinir sistemini dəstəkləyir və həzm və maye balansına lazımsız stressi azaldır.
Kreatin qəbuluna başlayanda insanların etdiyi ən çox yayılmış səhvlərdən bəziləri bunlardır:
Kreatin idman performansı üçün ən təhlükəsiz və ən təsirli vasitələrdən biridir. Amma faydaları bununla bitmir. Kreatin, xüsusən də yaşlandıqca və ya beyin silkələnməsindən sonra sağaldıqca idrak və beyin sağlamlığına da kömək edə bilər.
Kreatin əzələ doymasına çatdıqdan sonra (bu barədə bir az sonra), yeni başlayanlar kreatin əlavələri qəbul edərkən aşağıdakı nəticələrlə qarşılaşa bilərlər:1,3–5
Kreatin əlavəsinin hər kəs üçün eyni faydaları yaşanmır. Kreatin qəbulu az olan insanlar (yəni vegetarianlar və veqanlar) kreatin qəbul etməkdən daha çox fayda görə bilərlər, çünki onların ilkin əzələ kreatin ehtiyatları daha azdır.
Nəticələr əzələlərinizdəki kreatinin miqdarının doyma həddinə çatmasından asılıdır. Müxtəlif pəhriz saxlayan insanlarda, kreatin əlavəsi olmadan əzələlərdə orta kreatin ehtiyatı 60-80% arasında dəyişir. Əgər 5-7 gün ərzində gündəlik 20 qram qəbul mərhələsi ilə başlasanız, nəticələri təxminən bir həftə ərzində görəcəyinizi gözləməlisiniz. Gündəlik təxminən 3-5 qram daha mülayim bir yanaşma ilə nəticələri görmək təxminən bir ay çəkəcək.
Kreatinlə bağlı məni ən çox həyəcanlandıran şey sadəcə daha böyük əzələlər deyil; beyin sağlamlığı, əhval-ruhiyyə və hormonal keçidlər haqqında ortaya çıxan məlumatlardır. Perimenopoz və menopoz dövründə, qadınlar tez-tez daha çox yorğunluq, beyin bulanması və azalmış sağalma hiss etdikdə, kreatin təəccüblü dərəcədə dəstəkləyici müttəfiq ola bilər.
Unutmayın ki, kreatin öz-özünə əzələ kütləsi yaratmır. Sadəcə əzələlərinizə enerji verir ki, məşq zamanı daha çox məşq edə biləsiniz. Əzələ kütləsinin artması üçün kreatin əlavələrini davamlı güc məşqləri ilə birləşdirməlisiniz.
Kreatin təkcə güc və arıq əzələ qurmaq üçün deyil, həm də ümumi enerjini, bərpanı və beyin sağlamlığı və hormonal keçidlər kimi inkişaf etməkdə olan sahələri dəstəkləmək üçün mövcud olan ən təsirli və yaxşı tədqiq edilmiş əlavələrdən biri kimi şöhrət qazanmışdır. Yeni başlayanlar üçün yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şey, kreatinin təsirli olması üçün mürəkkəb olmasına ehtiyac olmamasıdır. Gündəlik müntəzəm qəbul, kifayət qədər nəmləndirmə və səbir, mükəmməl vaxtlama və ya aqressiv yükləmə strategiyalarından daha təsirlidir.
İstər məşq performansınızı yaxşılaşdırmaq, istər idrak sağlamlığınızı dəstəkləmək, istərsə də yaşlandıqca əzələlərinizi qorumaq məqsədiniz olsun, kreatin balanslaşdırılmış sağlamlıq rejiminə dəyərli bir əlavə ola bilər. Aşağıdan başlayın, ardıcıl qalın və nəticə gözləyərkən səbirli olun. Kreatin müntəzəm hərəkət, düzgün qidalanma və bərpa ilə birlikdə qəbul edildikdə, idman zalından kənarda da güc və dözümlülüyü dəstəkləyə bilər.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
