Kreatinlə Əlavə Qidalanma üçün Hərtərəfli Bələdçi

Kreatin əsasən əzələ hüceyrələrində tapılan təbii bir maddədir. Əsasən ət və dəniz məhsullarından ibarət qida mənbələrindən əldə edilir və daha az hissəsi bədən tərəfindən istehsal olunur.1 Əlavə qida qəbul etmədən əzələlərimizdəki kreatin ehtiyatları adətən 60-80% doymuş olur.2 Vegetarianların qidada əhəmiyyətli bir kreatin mənbəyi olmadığı üçün onların əzələlərindəki kreatin ehtiyatları daha da aşağı olur və buna görə də əlavə qida qəbulundan daha çox faydalanırlar.1,3 Kreatinin əsas funksiyası hüceyrələrimizdə enerji üçün istifadə olunan molekul olan Adenozin Trifosfat (ATP)ehtiyatlarını doldurmaqdır. Qısa və intensiv məşqlər zamanı ATF-ni tez bir zamanda bərpa etmək qabiliyyəti əzələdə mövcud kreatinin miqdarı ilə qismən məhdudlaşır.

Kreatin 1980-ci illərdən bəri intensiv şəkildə öyrənilmiş və 1000-dən çox tədqiqat dərc edilmişdir. Kreatin əlavələrinin əsas faydası idman zalında və meydançada artan iş qabiliyyətidir. Performansın yaxşılaşdırılması ilə bağlı aparılan əksər tədqiqatlar yüksək intensivlikli məşqlərdə təxminən 10-20% yaxşılaşma aşkar etmişdir. 4 Məsələn, müqavimət təlimi keçmiş kişilər üzərində aparılan bir araşdırmada, kreatin qəbul edən qrup, uğursuzluğa düçar olan beş set bench presinin hər birində orta hesabla 1-2 əlavə təkrar yerinə yetirə bilmişdir.5 1-2 əlavə təkrar çox görünməsə də, zaman keçdikcə 10-20% daha çox təkrar etmək qabiliyyəti əzələ kütləsinin artmasına və güc qazanmasına səbəb olur.  

Kreatin hər kəs üçün işləyirmi?

Kreatin əsasən kişilərdə öyrənilsə də, qadınlar üzərində aparılan əksər tədqiqatlar oxşar faydalar göstərir. 6-8 Əslində, bəzi tədqiqatlar hətta qadınlarda kreatinaya kişilərə nisbətən daha çox reaksiya olduğunu göstərir. 9 Bundan əlavə, kreatin əlavəsi yaşlı yetkinlərdə geniş şəkildə öyrənilmiş və oxşar nəticələr vermişdir. 10 Təəssüf ki, kreatinin təsirləri universal deyil - fərdlər arasında performansda demək olar ki, heç bir irəliləyişin olmamasından olduqca nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşmaya qədər müxtəlif reaksiyalar mövcuddur. 11 Bəzi insanlarda o qədər də güclü reaksiya olmaya bilər, lakin kreatin sınamağa dəyər. Bu, məşq qabiliyyətini artırmaq və əzələ qurmağa kömək etmək məqsədilə mövcud olan ən təsirli əlavə hesab olunur.2

Təhlükəsizdirmi?

Kreatin 30 ildən çox müddətə malik ən çox öyrənilmiş performans əlavələrindən biri olduğundan, onun təhlükəsizliyini dəstəkləyən bir çox dəlilimiz var. Kreatinin susuzlaşmaya və əzələ spazmına səbəb ola biləcəyi ilə bağlı müxtəlif iddialar var, baxmayaraq ki, ən yaxşı tədqiqatlar bunu göstərmir.12 Bundan əlavə, kreatinin böyrək problemlərinə səbəb ola biləcəyi ilə bağlı yanlış bir fikir mövcuddur. Gənc və sağlamdan xəstə və yaşlıya qədər müxtəlif populyasiyalar üzərində aparılan həm qısa, həm də uzunmüddətli tədqiqatlar heç bir mənfi təsir göstərməyib.13-15   

Yan təsirləri varmı?

Bütün tədqiqatlarda davamlı olaraq müşahidə olunan yeganə yan təsir, əsasən əzələlərdə suyun artan tutulması ilə əlaqədar olaraq, az miqdarda çəki artımıdır. Hər kəs kreatin qəbulundan çəki almasa da, əksər tədqiqatlar təxminən 75 kq çəkisi olan insanlarda orta hesabla 1 kq-dan bir qədər çox çəki olduğunu və <1 kq ilə <3 kq arasında dəyişdiyini göstərib. 16,17

Kreatin necə qəbul edilir?

Kreatin müxtəlif formulalarda mövcuddur, lakin ən ucuz, ən populyar və ən yaxşı öyrənilən kreatin monohidratdır. Kreatin monohidratı adətən həm həb, həm də toz şəklində olur və eyni dərəcədə təsirlidir. Kreatinin təsiri yalnız əzələlər kifayət qədər doyduqda müşahidə olunur. Kreatin qəbul edərkən iki seçim var: yükləmək və ya yükləməmək.

• Yükləmə: 5-7 gün ərzində bədən çəkisinin hər kq-na 0.3 q, daha sonra isə gündəlik 5 q. Yükləmə fərdə təxminən bir həftə ərzində əzələni kreatinlə doyurmağa və nəticələri görməyə imkan verir. Yükləmənin mənfi tərəfi odur ki, gündə qəbul etmək üçün çoxlu kreatin var. Ən güclü tədqiqatlarda mədə-bağırsaq narahatlığı daim müşahidə olunmasa da, tək bir araşdırma göstərdi ki, porsiya başına 5 q-dan çox dozada qəbul edildikdə bu, daha çox rast gəlinir.18
• Yüklənmir: Gündə 5 q qəbul edin. Əzələlərin kreatinlə doyması üçün adətən 3-4 həftə çəkəcək. Səbirli olun.

Kreatin əlavəsinin məşqlə əlaqəli vaxtı tez-tez müzakirə olunur, baxmayaraq ki, maksimum fayda üçün kreatin qəbulunun nə vaxt aparılacağına dair çox güclü elmi arqument yoxdur. Əksər tədqiqatlar kreatinin qəbul vaxtını vurğulamamışdır. Yaşlı yetkinlər üzərində aparılan kiçik bir araşdırma, məşqdən əvvəl və sonra verildikdə heç bir fərq göstərmədi,19 , gənc idmançı bodibilderlər üzərində aparılan başqa bir kiçik araşdırma isə bədən tərkibində və bench press təkrar maksimumunda (RM) cüzi bir yaxşılaşma göstərdi.20 Əgər adətən məşqdən sonra protein kokteyli qəbul edirsinizsə, mümkün fayda üçün kreatininizi əlavə edə bilərsiniz, amma məşqdən əvvəl qəbul etsəniz, narahat olmayın.

Bədəninizin tolerantlıq inkişaf etdirdiyi və təsirlərinin zamanla azaldığı kofein kimi əlavələrdən fərqli olaraq, kreatinin təsiri davamlıdır və onu qəbul edib-etməməyinizi tələb etmir.

Bəzi insanlar əzələlərin udulmasını və ümumi kreatin ehtiyatlarını yaxşılaşdırmaq üçün kreatinlə birlikdə yüksək miqdarda karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görürlər. Karbohidratların kreatinin əzələlərə çatmasına kömək etdiyi doğrudur, baxmayaraq ki, bu strategiyanın performans baxımından faydasını göstərən heç bir tədqiqat aparılmayıb.21,22

Kreatin monohidratına əlavə olaraq, kreatin hidroxlorid (HCl) və kreatin etil esteri (CEE) kimi digər kreatinin formaları da mövcuddur. Mövcud elmi ədəbiyyat bu kreatin formalarının kreatin monohidratından üstün olduğu fikrini dəstəkləmir.23 Kreatin HCl-nin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bir az baha olsa da, suda daha asan həll olur. Bəziləri kreatin HCl üçün tələb olunan ümumi dozanın monohidratla müqayisədə daha az olduğunu iddia edirlər, lakin bu heç vaxt öyrənilməyib. Digər tərəfdən, CEE kreatin monohidrat qədər təsirli görünmür və plasebo ilə eyni təsirə malikdir.24

Sonda qeyd etmək lazımdır ki, kreatin təhlükəsiz, yüksək effektiv və ucuzdur. Kreatininizi hər gün qəbul edin... həkimin göstərişi ilə!

İstinadlar:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. Pəhriz kreatinin rolu. Amin turşuları. 2016;48(8):1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J və b. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Kreatin əlavəsinin idmanda, idmanda və tibbdə təhlükəsizliyi və effektivliyi. . 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Kreatin və ağırlıq məşqlərinin vegetarianlarda əzələ kreatininə və performansına təsiri. İdman və məşqdə tibb və elm. 2003;35(11):1946-55.
4. Kreider RB. Kreatin əlavəsinin performansa və məşq uyğunlaşmalarına təsiri. Molekulyar və Hüceyrə Biokimyası. 2003;244(1-2):89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja və s. Kreatin əlavəsi yüksək intensivlikli müqavimət məşqləri zamanı əzələ performansını artırır. Amerika Dietetika Assosiasiyasının Jurnalı. 1997;97(7):765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. 28 günlük beta-alanin və kreatin əlavəsinin istirahət baxımından aktiv qadınlarda əzələ karnosinə, bədən tərkibinə və məşq performansına təsiri. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2014;11(1):55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. Qadın futbolçularda mövsümdənkənar məşq zamanı kreatin əlavəsinin əzələ gücünə və bədən tərkibinə təsiri. Güc və Kondisioner Tədqiqatları Jurnalı. 2000;14(4):434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Uzunmüddətli kreatinin qəbulu müqavimət təlimi zamanı əzələ performansına faydalıdır. Tətbiqi fiziologiya jurnalı. 1997;83(6):2055-63.
9. JD filialı. Kreatin əlavəsinin bədən tərkibinə və performansına təsiri: Meta-analiz. Beynəlxalq İdman Qidalanması və Məşq Metabolizmi Jurnalı. 2003;13(2):198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Yaşlı yetkinlərdə müqavimət təlimi zamanı kreatin əlavəsinin arıq toxuma kütləsinə və əzələ gücünə təsiri: Meta-analiz. İdman Tibbinin Açıq Girişli Jurnalı. 2017;8:213-226.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Kəskin kreatin monohidrat əlavəsi: Respondentlərin və reaksiya verməyənlərin təsviri fizioloji profili. Güc və Kondisioner Tədqiqatları Jurnalı. 2004;18(3):610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J və b. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin mövqeyi: Kreatin əlavəsinin idmanda, idmanda və tibbdə təhlükəsizliyi və effektivliyi. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2017;14(1):1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Kreatin əlavəsinin böyrək funksiyasına təsiri: Randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan klinik sınaq. Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı. 2008;103(1):33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. Amiotrofik lateral sklerozda kreatinin təsadüfi ardıcıl sınağı. Nevrologiya Salnamələri. 2003;53(4):437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Kreatin əlavəsinin postmenopozal qadınlarda ölçülmüş qlomerulyar filtrasiya sürətinə təsiri. Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və maddələr mübadiləsi = Physiologie appliquee, nutrition et metabolism. 2011;36(3):419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL və b. Kreatin əlavəsi maye paylanmasını dəyişdirmədən ümumi bədən suyunu artırır. Atletik Təlim Jurnalı. 2003;38(1):44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Kreatin əlavəsinin məşq performansına təsiri. İdman Tibbi. 1999;28(1):49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. İdmançılarda kreatin əlavəsindən sonra mədə-bağırsaq narahatlığı: Yan təsirlər dozadan asılıdırmı? İdman Tibbində Tədqiqatlar. 2008;16(1):15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B və b. Sağlam yaşlı yetkinlərdə nəzarətli müqavimət məşqindən əvvəl və sonra kreatin əlavəsinin müqayisəsi. İdman təbabətində tədqiqatlar (Çap). 2014;22(1):61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. Kreatin monohidratının məşqdən əvvəl və sonra qəbulunun bədən tərkibinə və gücünə təsiri. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2013;10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. İnsanlarda bütün bədəndə kreatin saxlanmasının zülal və karbohidratla əlaqəli artması. Tətbiqi fiziologiya jurnalı 2000;89(3):1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Karbohidrat qəbulu insanlarda kreatin əlavəsi zamanı skelet əzələlərində kreatin yığılmasını artırır. Amerika fiziologiya jurnalı. 1996
23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Kreatinin yeni formalarının effektivliyinin, təhlükəsizliyinin və tənzimləyici statusunun təhlili. Amin turşuları. 2011;40(5):1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M və s. Kreatin etil ester əlavəsinin ağır müqavimət təlimi ilə birlikdə bədən tərkibinə, əzələ performansına və serum və əzələ kreatin səviyyələrinə təsiri. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı. 2009; 6:1-14.