İdman zalına qayıdırsan? Təlimə qayıtmaq üçün 3 məsləhət

İdman zallarının yenidən açılması ilə bir çoxumuz məşq rejimimizə qayıtmağa hazırlaşırıq. Bu, həyatın bütün sahələrindən olan fitness həvəskarları üçün əla xəbərdir, lakin yadda saxlamaq vacibdir ki, məşqdən daha uzun müddət fasilə verdiyimiz zaman idman zalına qayıtdığımız zaman bir strategiyaya ehtiyacımız var. 

Əgər idman zalına gedib sadəcə "qaldığımız yerdən davam etdirsək", bir neçə çox qarşısı alına bilən problemlə qarşılaşa bilərik. Bədənimizin müəyyən dərəcədə zəiflədiyini unutmamalıyıq, buna görə də tam olaraq qaldığımız yerdən davam edəcəyimizi gözləmək bir çox hallarda real deyil. Bu məqalədə, idman zalınızdakı məşqlərinizi strategiya ilə yerinə yetirə bilməyiniz üçün məşqdən imtina, yenidən hazırlıq və məşqə qayıtmaq üçün üç məsləhəti müzakirə edəcəyik.

Bu paylaşımı İnstaqramda izləyin

iHerb (@iherb) tərəfindən paylaşılan paylaşım

‌‌‌‌Təlimdən Çıxarma və Yenidən Təlim, İzah 

Bədənin öyrəşdiyi bir və ya daha çox stimulu götürdüyümüz və ya azaltdığımız zaman məşqdən yayınma baş verir. İdmanla məşğul olmağa gəldikdə, bu, bir çox formada ola bilər. Bədəni kifayət qədər və tez-tez yükləmirsinizsə, gücünüz azala bilər və ürək-damar qabiliyyətləriniz üzərində daim işləməsəniz, dözümlülüyünüz azala bilər. 

Yenidən təlim, təlimdən çıxma vaxtlarını geri çevirməklə əvvəlki təlim səviyyələrinə doğru strateji şəkildə işləmə prosesidir. Bədəni yenidən məşq etdirdiyiniz zaman, əslində, artıq çəkdiyiniz yolları yenidən örtür və daha çox diqqət tələb edən şeyləri qiymətləndirirsiniz. 

Normal məşq cədvəlimizdən uzun müddət uzaqlaşdırdığımız zaman, müntəzəm olaraq irəli sürdüyümüz və davam etdirdiyimiz uyğunlaşmaları zəiflədirik. Aşağıdakı məsləhətləri kontekstləşdirərkən müxtəlif tələffüz formalarını anlamaq vacibdir. 

Təlimdən kənarlaşdırma və yenidən hazırlıqla bağlı yadda saxlamalı olduğunuz üç şey. 

1. Təlimdən kənarlaşdırma nisbətləri genetika, təlim statusu, təlim yaşı, təlimin ixtisaslaşması, yaş və daha çox kimi bir çox amillərdən asılı olaraq dəyişəcək. Hamımız fərdi olduğumuz üçün məşqdən çıxma nisbətiniz mənimkindən fərqli olacaq!
2. Məşqi tamamilə dayandırsanız və sürət dəyişdirməyi dayandırsanız, məşqdən yayınma arasında fərq olacaq. Məsələn, ştanq məşqini heç nə etməmək üçün dayandırsanız, məşqdən imtina etmək, kalistenika ilə məşğul olmaqdan fərqli olardı. Kalistenika ştanqla eyni səviyyədə yük təmin etməyə bilər, amma heç nədən daha çox şeydir.
3. Elit səviyyəli ağırlıqqaldıranlar və idmançılar adətən məşq statuslarını yeni başlayanlara nisbətən daha tez itirirlər. Bu, onların həddi daha yüksək olması və stimul olmadıqda bədənlərinin elit səviyyəsində qalması daha çətin olması ilə əlaqədardır.

Aşağıdakı məşqə qayıtmaq üçün tövsiyələrə nəzər salarkən bu üç məqamı yadda saxlamaq çox vacib olacaq.

‌‌‌‌Məsləhət 1: Yarım Vaxt Qaydasından İstifadə Edin

Məşqə qayıtma planınızı və məşqinizi qurarkən "yarım vaxt qaydasını" unutmayın. Bu qayda, əsasən, təlimdən kənarlaşdırma və yenidən hazırlıq müddətləri üzrə aparılan çoxsaylı tədqiqatlardan irəli gəlir və qayda əvvəlki təlim səviyyəmizə nə qədər müddətə qayıda biləcəyimizə dair bir fikir verir. 

Əsasən, bu qaydaya əsasən, məşqdən çıxardığımız vaxtın yarısını götürün və normal səviyyələrimizə çatmağı gözlədiyimiz zaman üçün əsas vaxt kimi istifadə edin. Məsələn, əgər məşqdən dörd ay fasilə vermişiksə, onda təxminən iki ay ərzində (məşqdən imtina etməzdən əvvəl) normal məşq səviyyəmizə çatacağımızı deyə bilərik. 

Bu qayda faydalı ola bilər, çünki proqramlarımızı buna uyğun qurmağımıza kömək edə bilər ki, tələsik yenidən işə qayıtmayaq və eyni zamanda əvvəlki səviyyələrimizə qayıdacağımıza dair gözəl bir zehni rahatlıq təmin etsin. 

İndi qeyd etmək lazımdır ki, bu qaydanın mükəmməl olmadığı vaxtlar olacaq. Aşağıda, bu qaydanın "yarısı" təklifindən məhrum ola biləcəyi iki ssenari təqdim etdim. 

1. Altı ay və ya daha uzun müddətli təlimdən kənarlaşdırma müddətləri bu qaydanın təsirini itirəcək. Bu halda, yenidən təməl qurana qədər təzə məşqlərə başlayın və yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş düşüncə tərzini mənimsəyin.
2. İxtisaslaşmış idmançılar idman növlərinə və ehtiyaclarına əsasən təhrif olunmuş bir zaman xəttini nəzərə almalıdırlar. Məsələn, ağır atletika idmançılarının məşqləri dayandırılmadan əvvəl nə qədər spesifik olduğundan, onların normal məşq səviyyələrinə qayıtması üçün bir az daha çox vaxt lazım ola bilər. 

Bu məqamları nəzərə alaraq, harada olduğunuzu zehni olaraq qiymətləndirə və gözləntilərinizi buna uyğun olaraq təyin edə bilərsiniz. Təlimə qayıtmaq üçün faydalı bir məsləhət, həmişə düşündüyünüzdən daha çox vaxta ehtiyacınız olduğunu düşünməkdir.

‌‌‌‌Məsləhət 2: Ağrıların ardınca düşməyin və bir plan qurun 

İdman zalından uzun müddət uzaqlaşdığımız zaman bir az geri çəkilmək və dərhal inanılmaz dərəcədə güclü şəkildə məşq etməmək həqiqətən çətin ola bilər. Bəzən bir az ağrı və yorğunluq hissi keçirə bilərik, amma məşqə qayıtmaq vəziyyətində bu hissləri və düşüncələri kənara qoymalıyıq. 

Bunu belə düşünün, məşqə qayıdarkən artıq yenidən formaya düşürük və qaldığımız yerdən geri qayıdırıq, bəs niyə həddindən artıq ağrıyan nöqtəyə qədər irəliləmək istəməliyik? 

Əgər ağrıyırıqsa, ən yaxşı bacarığımızla məşq edə bilmərik və əzələ qurmaq məsələsində təkrarlar zamanı çoxlu əzələ lifləri toplaya bilməyəcəyik. Həddindən artıq ağrılı olmaq nöqtəsinə qədər irəliləmək güc, hipertrofiya və güc üçün əks təsir göstərir. 

Yorğunluq və ağrını düzgün şəkildə azaltmaq üçün məşqə qayıdarkən strukturlaşdırılmış bir planımız olmalıdır. Potensial olaraq itirdiyimiz şeyləri strateji cəhətdən bərpa edərkən "qanad çalmaq" günlərini bir kənara qoymalıyıq. 

İstər öz planınızı qurarkən, istərsə də məşqçi ilə işləyərkən daha çox strategiya ilə məşq etməyinizə kömək etmək üçün yadda saxlamalı olduğunuz bir neçə şey var: 

• Lazım gələrsə, istirahət vaxtınızı artırın!
• 1 təkrarlama maksimum sayı çox güman ki, azalıb, ona görə də əvvəlki 1 təkrarlama maksimum sayını 10-20% azaltmağı və həmin rəqəmi hesablamağı düşünün.
• Ümumi səsinizə diqqət yetirin və məşqə qayıdarkən azın çox ola biləcəyini unutmayın.
• Həmişə "vaxtın yarısını keçir" qaydasına əməl edin. 

‌‌‌‌Məsləhət 3: Qidalanma və Əlavələr Vacibdir 

Təlim, məşqdən kənarlaşdırma və sonra yenidən hazırlıq zamanı qidalanma və əlavələr vərdişlərini qorumaq çətin ola bilər. Bu zaman çərçivələrinin hər biri çox fərqli düşüncə tərzinə malikdir, buna görə də yemək və bədənimizi enerji ilə təmin etmək bəzən kənara qoyula bilər, amma xüsusən də məşqə qayıdarkən özümüzü düzgün enerji ilə təmin etməyi unutmamalıyıq. 

Qidalanmaya gəldikdə, ən yaxşı yanaşma onu sadə saxlamaq və qida baxımından zəngin qidalarla zəngin bir pəhriz yeməkdir. İdeal olaraq, məşqləri azaltmaq və yenidən hazırlıq zamanı pəhriziniz çox dəyişməməlidir, lakin daha çox diqqəti bol miqdarda protein istehlakına yönəltmək faydalı ola bilər. Məhz bu məqamda yumurta, ət, qatıq və protein tozları kimi tam proteinli qidaların qəbulu faydalı ola bilər. 

Tam zülal qəbul etməklə yanaşı, BCAA (şaxəli zəncirli amin turşuları) kimi əlavələr də əzələlərin bərpası, böyüməsi və bərpası üçün kifayət qədər amin turşusu qəbul etdiyinə əmin olmaq istəyənlər üçün müəyyən fayda verə bilər. Düzdür, kifayət qədər protein qəbul edirsinizsə, onlar lazımi qədər olmaya bilər, amma hər gün kifayət qədər protein qəbul etməkdən narahatsınızsa, amin turşusu qəbulunu artırmaq üçün təhlükəsizlik şəbəkəsi ola bilərlər. 

 protein və BCAAxaricində, karbohidratların qəbulu həm bərpa, həm də enerji məqsədləri üçün vacibdir. Karbohidratlara əlavə olaraq, elektrolitlərin istifadəsi dözümlülük məqsədləri ilə yenidən məşq edən ağır atletikaçılar və idmançılar üçün faydalı ola bilər. Elektrolitlər su ilə asanlıqla qəbul edilə bilər və bədəni performans üçün lazım olan əsas elementlərlə təmin edə bilər.